10 hemmeligheder til bygning af masse

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Hvis du har 14-tommers arme og ønsker at starte et massebygningsprogram, skal du ikke bekymre dig om din dumme abs (et stykke tid.)
2. De bedste bevægelser til massebyggelse udgør en meget kort liste, og du skal gøre dem hver gang du træner, da beherskelse af bevægelserne er en nøgle til massebygning.
3. Der er noget magisk ved masse gevinster omkring 5-10 rep rækkevidde, og det sidste århundrede af styrkeentusiaster vil også bære dette.

Så du vil lægge masse på, hurtig. Jeg har et program, der vil gøre netop det, men først nogle retningslinjer:

1. Massebygning skal ligesom fedtreduktion gøres med undtagelse af alt andet.

En fyr med 14-tommers arme vil nogle gange spørge mig om et massebygningsprogram, men bekymre dig ihjel om hans "six pack" (meth-narkomaner har seks pakker, for ordens skyld), hans cardio, hans "game" og ca. andet. Når du har fået 16-18 tommer arme, tillader jeg dig at bekymre dig om alle de andre ting.

2. Du skal bruge tid under baren.

Du er nødt til at finde måder, hvorpå du kan fylde din krop og flytte vægtene i op til flere minutter uden at frigøre lasten (lægge stangen ned eller hvile på en maskine). Dette program vil være baseret på denne indsigt.

3. Spise.

Du vil nu stoppe med at bekymre dig om hver kalorie, som om du var college cheerleader. På et massevinst-program skal du spise. Da jeg tog fire kilo på fire måneder mit førsteårsstudium på college, spiste jeg nogle sandwich Før middag så ”Jeg ville ikke være så sulten under middagen.”Tænk Hajuge når du sætter dig ned for at spise og advarer de andre ved bordet om ikke at række hen over din tallerken. Ligeledes er peri-træning ernæring bydende nødvendigt.

4. Du skal mestre hvile.

Jeg ved, at der er denne trang til at gøre det og det og dette efter hver træning, men for et massebygningsprogram er du nødt til at acceptere, at cardio består af at skifte kanal med fjernbetjeningen. Hvis du ikke sover otte plus timer om natten, vil det påvirke dine massegevinster. Mange berømte bodybuildere har slået til lyd for "muskel lur", en lang lur om eftermiddagen for blot at få muskler. Husk, du vokser, mens du hviler. Pick-up basketball spil er ikke hvile!

5. Fyldemiddelprogrammer har meget få bevægelser.

Lad os sige det sådan: godt bulking-programmer har få bevægelser. Da jeg havde min mest succes med masseopbygning, er antallet af bevægelser, jeg bruger, altid omkring syv eller otte i alt. Lær at elske dem.

6. Du skal få nogle reps ind.

Selvom folk har fået en fantastisk masse på lavere reps (1-5), er den belastning, der er nødvendig for at få masse på et low-rep-program, vanskelig for de fleste mennesker (og dødelige). Så indtil du kan håndtere en 400 pund bænk, en 500 pund squat og en 600 pund dødløft, skal du have reps for at samle op. Der er noget magisk ved masse gevinster omkring 5-10 rep rækkevidde, og det sidste århundrede af styrkeentusiaster vil også bære dette.

7. Gør aldrig færre end ti reps i den bageste squat.

Der er mennesker, der kan ignorere dette råd (kraftløftere hovedsageligt), men for størstedelen af ​​befolkningen er dette klogt råd. Hver gang du lægger bjælken op på ryggen, skal du få ti reps ind. Det giver dig den nødvendige tid under belastning, og det ser ud til at stimulere hele kroppen sammen med appetitten!

8. Negle dine hvileperioder.

Få begyndere kender svaret på spørgsmålet, ”Hvor længe hviler du mellem sætene?”Det rigtige svar er,” Det afhænger.”En avanceret løfter kan tage et år at komme sig fra et rekordløft, mens en ny løfter er genopladet og klar til at gå bogstaveligt sekunder efter at have foretaget en maskinbevægelse. For massebygning, tænk "omkring" tre minutter for squat og bænk og 90 sekunder for de andre bevægelser. Igen kan din kilometertal variere.

9. Lad en eller to være i tanken.

I nonlifters termer skal du altid afslutte et sæt og vide, at du kunne have gjort et par flere reps. Vi elsker alle billederne fra Pumpe jern med alle de tvungne reps, men for de fleste fyre, der har brug for masse, er du bare ikke der endnu. Det er bedre at få et ekstra sæt eller to, end det er at stege på træning.

10. Forkæl dig selv (slags)

Dette er bestemt old school-råd, men "spar dig selv" på et byggeprogram. Brug ekstra tøj, så din krop ikke behøver at bruge ressourcer til at holde sig varm. Park tættere. Find kortere ruter til alt. Sid mere. Husk, dette er ikke en livsplan, men et kort, fokuseret, brændende forsøg på at få masse.

Dan John Bulking-programmet

Programmet er baseret på et ældre vellykket træningskoncept, der gentager de samme øvelser dagligt, men hver træning har stadig dig til at fokusere på bestemte kropsdele. For eksempel vil du fokusere på squats på træning C (heldig du!), men du gentager stadig bevægelserne fra træning A og B.

Der er flere gode grunde til dette. For det første er beherskelse af bevægelserne en nøgle til massebygning. Du opnår ikke store gevinster, hvis du er nødt til at minde dig selv om at ”bøje albuer”, når du bænkpresser; faktisk kan du dræbe dig selv. For det andet udgør de bedste bevægelser til massebygning en meget kort liste, og du skal gøre dem. En masse. Jeg ville ønske, at det var mere komplekst end det. Endelig er den bedste tonic for ømhed at gøre den bevægelse, der fik dig øm i første omgang. god fornøjelse!

Øvelserne

• Rengør og tryk: To håndvægte, en i hver hånd. Stå højt. Brug lidt af et hoftehængsel til at rense klokkerne til skulderen. Fra skuldrene skal du trykke på begge sider for at låse. Sæt klokkerne tilbage til startpositionen og genvægt vægten. Tryk på og fortsæt. Hver clean and press er en gentagelse, så et sæt på ti er ti rensninger og presser i alt.
• Back Squat: Vi laver back squat hver eneste træning. Der er ikke mere vigtig bevægelse at mestre i din søgen efter masse.
• Straight Leg Deadlift: Dette er en “tonic” gennem hele programmet. Med bløde knæ og en let vægt, sænk vægten ned omkring sokhøjde og stå op igen. Prøv at mærke det i hamstrings, ikke i nedre del af ryggen. Hvis du har problemer, skal du ikke gøre denne bevægelse. Det er en tonic efter squat, ikke en træningsbevægelse.
• Pull-Up: Pull-up tjener dobbeltarbejde som en stor latbygger og måske den bedste ab-øvelse, jeg kender. Jeg har endnu ikke fundet nogen, der kan gøre 20-plus pull-ups og ikke kan dominere nogen test af abdominal styrke.
• Machine Back Row: I de sidste par år har jeg ændret min melodi på maskiner. Standard bøjningsrække med barbell er fantastisk, udført korrekt. Det er det hele problem med "gjort korrekt", som jeg finder problemer med. Hvis dit anlæg har en god maskine, der ikke stresser lænden, skal du bruge den.
• Bænkpresse: Når håndvægten er ren og presset i den første del af træningen, tager bænkpressen sig af alle dine andre behov for overkropsmasse og presning.
• Barbell Curls: Jeg hader, hvordan barbell curl er malignet. Jeg har altid troet, at den strenge krølle er et vindue til en atletes generelle styrkeniveau. Jeg så engang en fyr stram krølle - ingen rygbøjning eller albuer glider bag lats - med 225 pund. Det forbliver brændt i min hjerne. Sjov ting, han havde også rigtig, rigtig store arme. Gå figur.
• Farmer's Walks: Mit svar på verdens værste styrkespørgsmål: ”Hvis alt hvad du kunne gøre er en bevægelse, hvad ville det være?”Hvis du har modet til at skubbe vægtene op til halv kropsvægt i hver hånd og trænge modigt” derude ”, vil du opdage, at der ikke er en tomme af din krop, der ikke vil have en mening om, hvad du lige har gjort.

Træning A

	Dyrke motion	Sæt	Reps
	Opvarmning
EN	Dumbbell Clean and Press	3	5
Stræb efter 3 x 5. Hold hvileperioderne korte.
B	Tilbage Squat	3	10
Tilføj vægt til hvert sæt.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bageste række	5	5
Forsøg virkelig at holde klemmen i den færdige position. Gå så tungt som muligt, og få stadig 5 reps ind.
E	Træk op		25
Gør så mange sæt, som det tager dig at komme til 25 reps. Hvis det er for let, skal du tilføje vægt.
F	Bænkpres	3	5
Hold et par reps i tanken på det sidste sæt.
G	Krølle	3	5
Hold øje med langsomt at øge vægten.
H	Farmer's Walk	1
Et sæt med tunge håndvægte. Prøv at få din tur til at ende foran håndvægtstativene. Du takker mig senere.

Træning B

	Dyrke motion	Sæt	Reps
	Opvarmning
EN	Dumbbell Clean and Press	5	5
Stræb efter 5 x 5. Hold hvileperioderne korte.
B	Tilbage Squat	2	10
Føj vægt til det andet sæt. Dette er en opsætningstræning til træning C.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bageste række	3	5
Gå bare lidt lettere end i træning A.
E	Træk op		15
Gør så mange sæt, som det tager dig at komme til 15 reps. Hvis det er for let, skal du tilføje vægt.
F	Bænkpres	5	5
Varm op med et par lette reps, før du begynder at tælle sætene. Alle fem sæt skal være relativt tunge.
G	Krølle	3	10
Det er okay at mærke forbrændingen og pumpen i dag.
H	Farmer's Walk	2
To sæt i dag. Gå ud så langt du kan fra stativet, og læg vægtene ned. Derefter skal du blot returnere dem.

Træning C

	Dyrke motion	Sæt	Reps
	Opvarmning
EN	Dumbbell Clean and Press	3	5
Stræb efter 3 x 5. Hold hvileperioderne korte.
B	Tilbage Squat	5	10
Tilføj vægt til hvert sæt. Dette sidste sæt er det, der skaber eller bryder din træning.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bageste række	2	5
Forsøg virkelig at holde klemmen i den færdige position. Gå så tungt som du kan.
E	Træk op		12
Gør så mange sæt, som det tager dig at komme til 12 reps. Målet ville være et sæt. Hvis det er for let, skal du tilføje vægt.
F	Bænkpres	3	5
Hold et par reps i tanken på det sidste sæt. (Løs det lidt ind i dag.)
G	Krølle	2/1	5/10
2 x 5 plus et sæt på 10. Det bedste fra begge verdener i krøllen i dag; lidt styrke arbejde og derefter afslutte med at få noget blod i biceps.
H	Farmer's Walk	2
Stræb efter en tungere klokke hver uge her. Få dig selv til at skubbe denne bevægelse til det yderste. Gå en lang vej, stop, opdater, og prøv at gå lidt længere. Jeg havde altid et mål eller mål at komme til. Husk, at du også skal komme tilbage.

Efter seks ugers A / B / C-træning og masser af mad skal du vurdere dine fremskridt. Jeg foreslår kraftigt, at du starter programmet med et billede før, og afslutter det med et efterbillede. Kropsvægtforøgelser afhænger af mange faktorer, men jeg har set disse sunde fornuftsprogrammer og -tilgange klarer sig meget bedre end nogle af den voodoo, jeg ofte ser på nettet.