Spekulation, myter og antagelser findes i overflod, når det kommer til fitness og træning, men det er intet i forhold til de fejltagelser, der bliver kastet rundt om emnet bodybuilding ernæring, specifikt når det gælder fedtforbrænding. En selvudråbt diætguru vil fortælle dig, at kulhydrater virker på en bestemt måde i kroppen, mens en anden, lige så "kvalificeret" ernæringsekspert direkte modsiger det. Faktum er, at videnskaben omkring ernæring konstant udvikler sig. Æg blev engang betragtet som forfærdelige for dig, nu er de et ernæringsmæssigt kraftværk. Kokosolie havde en kortvarig løbetur som den nye superfood, men nu er forskningen begyndt at skabe tvivl om denne påstand.
På et eller andet tidspunkt er du nødt til at sætte rekorden lige og afskaffe alle ernæringsmyter, der flyder rundt derude. Her er fangsten: Nogle af disse såkaldte myter er faktisk sande. Men hvilke? For at hjælpe dig med at forstå al den forvirrende retorik, der går frem og tilbage, har vi samlet 10 af de mest almindelige fedtforbrændende "fakta" og bestemt, om de virkelig er faktiske eller komplette fiktion.
1 af 10
Mike Kemp / Getty
Når man sammenligner kulhydrater, protein og diætfedt gram for gram, er fedt mere "opfedning", fordi fedt i kosten er mere kalorietæt. Et gram protein eller kulhydrater giver fire kalorier, men den samme mængde fedt giver ni kalorier - mere end dobbelt. Dette kan tilføje op til et ton kalorier ... hvis du spiser smør til hvert måltid.
Men bundlinjen er, at en kalorie ikke nødvendigvis er en kalorie. Når du spiser en diæt, der er moderat i fedt (20 til 30% af de samlede kalorier), tilføjer du ikke så mange ekstra kalorier. For ikke at nævne, når du primært spiser sunde fedtstoffer, bruges de lettere til energi end mættede og transfedtstoffer. Og omega-3-sorten af sunde fedtstoffer tilskynder faktisk til fedtforbrænding. Denne ernæringsprincip har simpelthen ikke et sort-hvidt svar, og fedt er en vigtig del af en sund, fedtforbrændende diæt - bare ikke i form af stegt kylling og bacon.
2 af 10
fcafotodigital / Getty
Faktisk forhindrer tilstrækkeligt kulhydratindtag, at skjoldbruskkirtelhormonniveauerne falder. (Skjoldbruskkirtelhormoner produceres af skjoldbruskkirtlen og er ekstremt vigtige i styringen af fedtforbrænding.) Hvis kulhydrater styrter for drastisk, vil skjoldbruskkirtelniveauer sandsynligvis også tage et dyk, hvilket vil lægge en dæmper på din fedtforbrændende indsats. Så det er den smarte vej at holde dit kulhydratindtag tilstrækkeligt - nok til at træne hårdt og holde hormoner i skak.
Når du er på en magert diæt, kan du holde dit kulhydrat på ca. et gram pr. Pund kropsvægt. Da lav-carb diæter er effektive til at blive super magre, når du går under 1 gram, skal du tilføje en højere carb-dag (ca. 2 eller flere gram per pund) en gang om ugen.
3 af 10
Dove Lee / Getty
Der er forskning, der understøtter tanken om, at simpel H2O kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. For det første oplever dehydrerede individer et fald i hvilende stofskifte (antallet af kalorier, de forbrænder på en dag). Så simpelthen at forblive hydreret kan hjælpe med at holde stofskifte og fedtforbrænding optimal.
Desuden rapporterede en forskningsundersøgelse fra Tyskland, at drikke omkring to kopper koldt vand førte til ca. 30% stigning i forsøgspersonernes stofskifte i over en time; hos mandlige forsøgspersoner kom størstedelen af de forbrændte kalorier fra fedt. De samme forskere fandt lignende resultater i en opfølgende undersøgelse.
Det ser også ud til, at koldt vand øger stofskiftet, fordi kroppen skal bruge energi på at varme vandet op til kropstemperaturen. Drik yderligere to kopper koldt vand mellem måltiderne for at holde din fedtforbrændingsevne slået op, men tro ikke, at bare at drikke meget vand magisk vil få dig til at læne dig eller negere andre dårlige vaner.
4 af 10
svetikd / Getty
Uden tvivl er en omgåelse af morgenmad en af bodybuildingens gyldne regler. Når du vågner sulten og springer over morgenmaden, kan niveauerne af proteinhormonet leptin, som regulerer appetit og stofskifte, ændre sig og dermed tilskynde kroppen til at holde fast i sit fedt. Derudover letter springning af morgenmad en katabolisk (muskelsvind) tilstand, som også får stofskiftet til at bremse. Du har sovet i syv eller otte timer (måske mere), hvilket grundlæggende betyder, at du har fastet. Uden for måske børstning af tænder er det første, du skal tænke på, når du vågner, at få tilstrækkeligt protein og kulhydrater. Denne tilstand af spild af muskler er sådan en bekymring for bodybuildere, at fyre kan lide to gange Mr. Olympia Jay Cutler har været kendt for at vågne op midt om natten og ned en proteinrystning bare for at forblive anabolsk.
Dette er dog en anden langvarig nutritontro, der begynder at udvikle sig med ny forskning. Med fremkomsten af ernæringsplaner som intermitterende faste, som har vist sig at øge insulinfølsomheden, øge levetiden og hjælpe folk med at tabe sig, kan springe over morgenmad måske være det bedste, du kan gøre for dig selv. For enhver, der ikke intermitterende faste, er morgenmaden dog en vigtig komponent i en sund, fedtforbrændende diæt, så vi står bag denne for nu.
5 af 10
Tetra Images / Getty
At gå let på kulhydrater sent om aftenen er typisk et godt råd, når man prøver at læne sig ud, men der er en undtagelse for dem, der træner sent på dagen.
Hvis du træner om natten, skal du spise noget på forhånd, der indeholder en lille mængde langsomt fordøjende kulhydrater og noget protein. Og efter træning har du brug for en smule hurtigt fordøjende kulhydrater - selvom klokken er 11 om natten - for at starte muskelgendannelse.
Hvis du træner om aftenen, skal du gå med ca. 20 g langsomt fordøjelige kulhydrater såsom frugt eller fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød, havregryn) inden for 30 minutter før træning og ca. 30-40 g hurtigt fordøjelige kulhydrater såsom sportsdrikke, gelébønner eller sorbet inden for 30 minutter efter.
6 af 10
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
Enkle eller hurtigt fordøjelige kulhydrater er gode ved dagens første måltid for at få op, hvad der typisk er lave blodsukkerniveauer. Dette hjælper med at lede kroppen tilbage i væksttilstand efter flere timers faste natten over. Og selvfølgelig er enkle kulhydrater stort set en nødvendighed efter træning (hvad enten det drejer sig om løft eller cardio) for hurtigt at bringe kroppen tilbage til en anabol tilstand, en tilstand der blev afbrudt med hardcore træning. Når det er sagt, på alle andre tidspunkter uden for morgenmaden og efterarbejdningen skal du give en aflevering på enkle kulhydrater.
7 af 10
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
Når du begynder med en fedtforbrændende diæt og kalorier falder, har du en rigelig mængde kropsfedt at forbrænde, og dit proteinbehov ændrer sig ikke meget. Men når kropsfedt begynder at blive brugt, begynder kroppen at stole på en alternativ energikilde: protein. Dette er når du har brug for at øge dit proteinindtag markant, ellers vil din krop vende sig til sit eget muskelvæv for at forbrænde for energi. Begynd at miste muskelvæv, og dit stofskifte falder. Og når dit stofskifte falder, aftager også fedtforbrænding, hvilket undergraver hele pointen med at være på en skråtstillet diæt.
Når målet bliver superstrimlet, er 1 gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen muligvis ikke nok - op til 1½ gram pr. Pund for at sikre, at du holder på så meget af din hårdt tjente muskel som muligt.
8 af 10
Yuri_Arcurs / Getty
Du skal altid spise før træning. Vi gentager: Spring aldrig over dit forudgående træningsmåltid. At spise før din træning giver dig mulighed for at træne hårdt, og hård træning har altid forrang for at skære ned på kalorier.
”Hvis nogen ikke er sikker på, hvor han er i en diætfase, vil jeg spørge ham: 'Hvordan er din træningsintensitet?”” Siger Chris Aceto, ernæringsrådgiver til bodybuilding. ”Hvis han svarer, at det stinker, er det en indikation af, at han spiser for lidt og begår den enorme fejl at reducere kalorier på bekostning af at opretholde sin evne til at træne hårdt. Hård træning får dig til at læne dig. Hård træning driver stofskiftet. De, der ikke spiser noget i timerne før deres træning, ender for trænet, løber ned, eller de mister muskler simpelthen fordi de ikke kan få jobbet gjort i gymnastiksalen.”
To til tre timer før træning, indtag 30-50 g af en fedtfattig proteinkilde (magert kylling, kalkun eller oksekød) og 30-60 g af et langsomt fordøjeligt kulhydrat (havregryn, fuldkornsbrød eller søde kartofler); tag derefter ca. 20 minutter af et hurtigt fordøjeligt protein (valle, ideelt) ca. 30 minutter før træning og yderligere 20-40 g langsomt fordøjeligt kulhydrat. Det skulle give rigeligt brændstof uden at gå på kompromis med din diæt.
9 af 10
Supreeya Chantalao / EyeEm / Getty
Efterhånden som dagen går, har reserverne af kulhydrater i muskelen (også kendt som muskelglykogen) tendens til at fyldes op. Når glykogenbutikker nærmer sig "fulde", har kroppen en tendens til at blive mere effektiv til opbevaring af mad, især kulhydrater, som kropsfedt. Så når du er i en fedtforbrændingsfase, skal du holde måltider (middag) og snacks taget senere på dagen mindre end til morgenmad og frokost. Reducer også kulhydratindtag, når dagen går, til det punkt, hvor enhver sen snack primært er protein. Hvis du f.eks. Skal spise en sød kartoffel, skal du spise den til frokost eller som en del af et forudgående træningsmåltid. Kom middagstid, prøv at begrænse kulhydrater til grøntsager. (Hvis du træner om natten, se nummer fem ovenfor.)
10 af 10
Svante Berg / EyeEm / Getty
Koffein øger mængden af fedt, der frigøres fra fedtcellerne, så det lettere brændes til brændstof. Der er ikke noget galt med at have en morgenkop joe, men for at maksimere koffeinens fedtforbrændingseffekter er det bedste tidspunkt at tage det omkring en time, før du træner. Forskning viser, at dette kan gøre dig stærkere i gymnastiksalen og mindske muskelsmerter under træningen, som begge giver dig mulighed for at træne hårdere. Skyd i 200-400 milligram fra en forarbejdning af koffeintilskud. Forskning viser, at supplerende former for koffein (piller eller pulver) fungerer bedre end kaffe. Men selvfølgelig tæller kalorier også. Hvis du spiser for meget, skal du ikke forvente, at koffein gør dig slankere, især hvis du tilføjer kalorier fra sukker eller halvt. Drik sort kaffe og hold dig væk fra latte og mochas.
Endnu ingen kommentarer