10 appetitdæmpende strategier for at holde dig tilfreds

Som bodybuilder kender du sandsynligvis allerede flere diætstrategier for at blive revet til benet. At spise færre kulhydrater, indtage mindre fedt og udføre en masse cardio er headliner, der fanger opmærksomhed. Et af de mest enkle og mest overset aspekter af at kontrollere din kropsfedt koger dog ned til at bremse din appetit.

Når du kan lukke ønsket om at spise eller snyde, bliver det meget lettere at fjerne kropsfedt.

Her er nogle af de bedste måder at styre din appetit på, når du prøver at styre din kropsfedt.

Få masse

7 dæmoniserede Bodybuilding-fødevarer, der faktisk er ..

Vær ikke bange for at nedbringe disse grubs.

Læs artiklen

1 af 10

d3sign

Undgå måltider, der kun er kulhydrater

Kulhydrater er det første næringsstof, der forlader maven. Et måltid, der kun indeholder kulhydrater, forlader maven hurtigt, hvilket fører til, at du bliver sulten hurtigere, end hvis du havde spist et måltid, der indeholdt andre makronæringsstoffer. Protein og fedt i kosten fordøjes langt langsommere end kulhydrater, og de forhindrer kulhydrater i at strømme ud af maven, hvilket får dig til at føle dig fyldigere længere. Dette er grund nok til at undgå måltider, der kun er kulhydrater: De antænder sult og kan føre til snyd, gorging og overspisning. Inkludering af alle makronæringsstoffer er den bedste måde at få i mindst et gram (g) pr. Pund kropsvægt dagligt.

2 af 10

4kodiak / Getty

Start med protein

Lad os sige, at du slanker, og dit næste måltid kræver en kulhydrat-protein-kombination af ris og et kyllingebryst. Hvis du sulter og har lyst til at spise en lille elefant, skal du først vælge kyllingen efterfulgt af risen. Protein udøver en større appetitdæmpende effekt end kulhydrater alene eller som i dette tilfælde en kombination af kulhydrater og protein.

3 af 10

arsenik / Getty

Græs hele dagen

Bodybuildere ved, at det at spise flere måltider om dagen fører til bedre lænning. Du ender med mere muskelmasse og mindre kropsfedt, end du gør, når du spiser det samme antal kalorier om dagen i færre måltider. Med hensyn til appetitkontrol kan spredning af madindtag over seks til otte daglige måltider også have en enorm indflydelse på din appetit. Hver gang du spiser - endda et meget lille måltid - stimuleres hjernens appetitcenter, hvilket afslapper en undertiden presserende appel til mere mad eller et overvældende ønske om at spise. At spise konstant - inden for dit daglige kaloriebehov naturligvis - vil tæmme din appetit og hjælpe med at fremskynde tabet af kropsfedt.

4 af 10

AleksandarNakic

Stød proteinindtag

Ja, du behøver virkelig kun et gram komplet protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at opbygge masse. Imidlertid kan dette antal ændre sig - og skulle stige - hvis du finder dig selv rasende sulten, mens du slankekure. Tænk på ekstrem sult som et signal om, at din krop nedbryder muskelmasse. Øg dit protein, men ikke nødvendigvis dine kalorier. Prøv at tilføje 70 g protein til dit daglige indtag, og bakke op på dit kulhydratforbrug med det samme antal. Protein mad kan tilfredsstille appetitten; carb-tunge fødevarer øger det ofte. Omjustering af din protein-carb-blanding er en nem måde at undertrykke din appetit på. Fremhæv mælk og kaseinprodukter - sammenlignet med andre proteiner giver disse kilder en højere mængde glycomacropeptid, som er kendt for at reducere appetitten.

5 af 10

alle12 / Getty

Spis fibrøse grøntsager

Når du koster, giver dine måltider ofte ikke den tilfredse fulde følelse, du får, når du spiser masser af mad. Selvom du vil undgå overskydende kalorier, kan du øge mængden af ​​mad, du spiser ved at medtage flere grøntsager. Ud over bulk er de højt i fiber, så de har også tendens til at blive hos dig et stykke tid. Gode ​​valg inkluderer broccoli, kål, spinat, blomkål, squash og courgette. Fremhæv disse i stedet for stivelsesholdige grøntsager, såsom majs, ærter og gulerødder.

6 af 10

Nehru Sulejmanovski / EyeEm / Getty

Brug kosttilskud

Opløselig fiber forsinker indgangen af ​​kulhydrater i tarmene. Denne langsomme effekt ændrer mængden af ​​insulin, der udskilles. Dette er en god nyhed, fordi insulin er blevet udråbt som ”sultens hormon.”Med forsinkelsen i kulhydratfordøjelsen og modificeringen af ​​insulinsekretionen, mister du ikke kun trangen til at spise for meget, men du vil også føle dig bedre, fordi stigende insulinniveauer ofte resulterer i fald i energiniveauerne.

7 af 10

Ophavsret Xinzheng. / Getty

Prøv 5-HTP

For at dæmpe din appetit skal du bruge 5-HTP (5-hydroxytryptophan eller 5-hydroxy-l-tryptophan), et naturligt supplement, der omdannes i hjernen til et kemikalie kaldet serotonin. En undersøgelse med overvægtige kvinder viste, at indtagelse af 5-HTP dagligt 30 minutter før måltider i fem uger nedsatte appetitten og resulterede i vægttab. Prøv 50-100 milligram (mg) dagligt i opdelte doser kort før dine største måltider.

8 af 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Vælg tyrosin og koffein

Aminosyren tyrosin, når den indtages på tom mave, kan øge niveauet af noradrenalin (noradrenalin) i kroppen for at fungere som en mild appetitundertrykkende. Tag det sammen med koffein - en stor kop kaffe (med op til 200 mg koffein) - så forstærker du effekten. Koffein forbinder tyrosins noradrenalinboostende tilbøjelighed og frigør også frie fedtsyrer fra fedtceller. Både gratis fedtsyrer og glycerol - biproduktet af nedbrydning af fedt - hjælper med at kortslutte appetitkontrolcentret i hjernen. En god taktik til undertrykkelse af appetit er at bruge 2 g tyrosin og en kop kaffe om morgenen 45 minutter inden du spiser og gentage processen tidligt på eftermiddagen.

9 af 10

MakiEnis foto / Getty

Tag ZMA

ZMA (et formuleret zinkprodukt) er kendt for at hjælpe med at forbedre træningsgenopretningen og give dig mulighed for at sove bedre, men det kan også hjælpe dig med at holde dit madindtag i skak. Mennesker, der har zinkmangel, har også en tendens til at have mindre leptin, og leptin er forbundet med appetitkontrol. Ved at støde op på zink øger du dine leptinniveauer, hvilket giver dig bedre kommando over din spisning.

10 af 10

Jason_V

Tilskud med histidin

Her er en ikke-så populær aminosyre, som nyere forskning har vist, hjælper med at undertrykke appetitten. Det antages, at histidin påvirker hormonet leptin, som hjælper med at kontrollere sult. Histidin viger for histaminer, der nedsætter madforbruget. (På bagsiden kan indtagelse af antihistaminer - lægemidler, der blokerer frigivelsen af ​​histaminer - føre til større fødevareforbrug.) Prøv at tage 500 mg histidin tre gange om dagen for at hjælpe med at kontrollere appetitten.