Stærk / strôNG / adjektiv: har beføjelse til at flytte tunge vægte eller udføre andre fysisk krævende opgaver.
[Synonymer: muskuløs, kraftig, strapping, robust, burly, stærkt bygget, kødfuld, robust, atletisk, hård, robust.]
Baseret på Googles øverste definition af ordet kan du tydeligt se, hvordan noget styrkerelateret altid har haft mere af et maskulin filter til det. Ja, mænd producerer mere testosteron end kvinder. Betyder dette, at de er overlegne fysiske væsener, der er i stand til at opnå større og mere intense udøvelser af styrke og fitness?
Forkert. Nå, slags.
Styrke kan defineres på mange måder. I dag ser vi på det gennem en anden linse for specifikt at fremhæve forskelle i styrkeegenskaber mellem mænd og kvinder.
Bemærk, at der er meget variation med hensyn til, hvordan mænd og kvinder metaboliserer sukker, producerer hormoner og så videre - vi kan ikke sige, at hver eneste kvinde med nøjagtig lige vægt og træningshistorie vil have nøjagtigt de samme fordele i forhold til en mand i samme alder og størrelse og så videre og så videre, et cetera, et cetera. Der spiller mange faktorer her, men vi vil fremhæve nogle ret interessante undersøgelser af kvindelige atleter, som mange måske ikke er opmærksomme på.
Hormoner spiller selvfølgelig en stor rolle i hvert køns evne til at klare sig godt i visse discipliner. Når det kommer til variabilitet inden for træningsvolumen og intensitet (specifikt inden for styrkesport), er faktorer som metaboliske forskelle, fedtopbevaring, muskelfibertyper og selvfølgelig hormoner store spillere i, hvordan hvert køn reagerer på en given fysisk opgave og genoprettelsesgraden, der fortsætter.
I en nøddeskal: Mens mænd kan håndtere tungere belastninger i kortere tidsrum (tænk 90% + af deres 1RM), er kvinder mere opsat til at udføre styrkeopgaver over en længere periode og for flere gentagelser.
"Typisk er kvindelige atleter i stand til at håndtere mere volumen på grund af deres absolutte styrke, der er lavere [end mænd]," forklarer verdensrekordholdende styrkeløfter og træner, Samantha Calhoun, MS, CSCS. ”Den reducerede belastning fremkalder mindre stress for den samme mængde volumen. Det er ikke ualmindeligt, at mine kvindelige kunder udfører rep max, der nøjagtigt afspejler, hvad de er i stand til at gøre for en 1 RM.”
[Læs vores fulde interview med Samantha Calhoun her!]
Med andre ord bør kvinder og mænd ikke bruge de samme beregninger til at beregne deres 1-rep max, fordi kvinder kan udholde mere volumen.
Lad os dykke ned i det, skal vi?
Den første vigtige faktor her er vores stofskifte. Mere specifikt, hvordan hvert køn gennemfører denne proces forskelligt. Selvom dette kan komme som en overraskelse for mange, er kvinder mere metabolisk udstyrede end mænd til at udføre styrkeopgaver over en længere og konsistent periode. Dette kan måles ved hjælp af glukoseoptagelsen i ens muskler, da de gennemgår en grundlæggende styrketræning. Afhængigt af de undersøgelser, du ser på, mens generelt, mænd har en 50 til 100% højere hastighed af forhøjet fastende blodglukose, de har også en 30 til 50% langsommere glukoseoptagelse end kvinder.(1)
Nu en hurtig pause til en lektion i terminologi. Som en nøglespiller i vores metaboliske proces fungerer glukose som brændstof til muskelkontraktion. Uden glukose kan dine muskler ikke udføre deres arbejde. Behandling af dette brændstof og omdannelse til brugbar energi til dine muskler (ved hjælp af ATP og mitokondrier) lægger grunden til glukoseoptagelse. Den hastighed, hvormed denne proces sker, vil variere afhængigt af hvert køns genetiske sammensætning.
Så lad os sige for argumentets skyld kvinder generelt har lavere faste blodglukoseniveauer end mænd. Dette betyder, at de ikke straks vil have til rådighed den krævede energi til en tung single, som det ville være de fleste mænd. Imidlertid, på grund af kvinders hurtigere glukoseoptagelsesproces er de i stand til at udføre løfteordninger i udholdenhedsstil bedre end flertallet af mænd.
Følger stadig? godt.
Den anden nøglespiller her er østrogen. Du læser det rigtigt-østrogen er delvis ansvarlig for kvinders generelle evner til at håndtere mere volumen i styrketræning end mænd.
"Som coach kan du bruge denne viden som udgangspunkt, når du programmerer en atlet, som du måske ikke har så meget erfaring med," påpeger Calhoun. ”Derfra kan programmet udvikle sig gennem styrker og svagheder hos den enkelte atlet.”
Lad os sige, at en kvinde skal udføre 5 sæt med 3 reps ved 85% af hendes 1RM back squat. Når hun hviler mellem hvert sæt, starter processen med glukoseoptagelse for at få adgang til mere brændstof, som hendes muskler kan bruge på sit næste sæt. Nu ved vi allerede den hastighed, hvormed glukoseoptagelse sker, er hurtigere end mænd - det er her østrogen kommer i spil.
Alle mennesker har østrogenreceptorer på vores mitokondrier.(2) Ved at give dine muskler en stærk stimulus, som disse tunge ryg squats, har du givet dit stofskifte det grønne lys til at rekruttere mere energi. Denne energi kan findes i mitokondrier og gennem ATP (dvs. glukoseoptagelse). Da kvinder naturligt producerer og besidder højere niveauer af østrogen end de fleste mænd, er denne overflod af østrogen det, der gør det muligt for mitokondrier i et kvindeligt individ hurtigt at indtage det tilgængelige hormon og straks skabe den nødvendige energi til at udføre styrkeopgaver. Dette efterlader dem til at føle sig energiske og klar til at gå til deres næste sæt.
En større efterspørgsel efter brændstof (eller glukose) betyder, at østrogenreceptorer på mitokondrierne vil indtage så meget af dette hormon som muligt til at producere let tilgængelig energi, der muliggør optimal muskelsammentrækning.(3) Østrogen er muligvis ikke den styrke, der har været, at det har været knæk.
Dette betyder, at takket være kvinders hurtige naturlige produktion af østrogen kan de muligvis opnå muskelgenopretning hurtigere end mænd. Jo mere krævende volumen, jo højere efterspørgsel efter energiproduktion, jo hurtigere er opsvinget.
Den sidste nøglespiller, jeg vil røre ved, er vores forskelle i muskelfibre. Mens kvinder typisk har omkring to tredjedele, har mændenes muskelmasse, de har en større andel af type 1 muskelfibre og kapillær density.(4) Vi taler om et forhold på 1 til 4 mellem Type 1 fiber og det totale fiberareal på de fleste muskler. Da type 1 muskelfibre har flere mitokondrier og har tendens til at blive rekrutteret meget under mere "udholdenheds" -aktiviteter, giver dette mulighed for en øget evne til at få mere blodgennemstrømning til muskelen og evne til at oxidere glukose ved højt volumen træning. Derfor kan kvinder håndtere deres glukose bedre end mænd, hvilket gør dem mere modstandsdygtige over for træthed under styrketræning.
For at opsummere det kan kvinder få adgang til den krævede energi til at træne muskler inden for træning hurtigere end mænd. Som nævnt inkluderer de vigtigste nøgleaktører her deres hurtigere glukoseoptagelsesproces (a.k.-en. produktion og rekruttering), højere niveauer af østrogen og større forhold mellem Type 1-fibre end mandlige individer.
”En mandlig atlet vil have stor mulighed for at kunne udføre en ægte 1RM,” konkluderer Calhoun. ”Mens en kvinde kan ramme en 3RM, men måske kun være i stand til at udføre en enkelt på 2.5 til 5 kilo mere end hendes 3RM-resultat.”
Denne videnskab går langt ud over bare hormoner og muskelegenskaber, men forhåbentlig kan dette give dig en god base og forståelse af de skjulte forskelle, der ligger under overfladen.
Så mine damer, næste gang dit program ringer for at teste volumen af reps, skal du lægge bjælken op. Du kan blive overrasket over, hvor godt du vil klare det.
1. Faerch K, et al. Kønsforskelle i glukoseniveauer: en konsekvens af fysiologi eller metodisk bekvemmelighed? Inter99-undersøgelsen. Diabetologia. 2010 maj; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Østrogenreceptor-β i mitokondrier: implikationer for mitokondrie bioenergetik og tumorigenese. Ann N Y Acad Sci. 2015 september; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Østrogen kontrol af mitokondriefunktion og biogenese. J Cell Biochem. 2008 15. december; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS, et al. Fibertypesammensætning af vastus lateralis muskel hos unge mænd og kvinder. J Histochem Cytochem. 2000 maj; 48 (5): 623-9.
Endnu ingen kommentarer