Træningshemmeligheder Fitness-profferne ønsker du vidste

Sikker på, du bruger meget tid på gymnastiksalen, men bare tænk på, hvor mange timer trænerne er ude på gulvet. I løbet af denne tid ser de forfærdeligt meget, de ønsker, de kunne fortælle dig, fra de øvelser, du skulle gøre mere af, til dem, der spilder energi. Vi undersøgte de bedste fitnesseksperter for deres råd om de bedste måder for dig at få mest muligt ud af din træning.

3 vigtige bevægelser, som alle skal gøre:

Deadlift

”At være i stand til at hente noget sikkert fra jorden er et af de vigtigste træk, du kan gøre. Og det er en træning i hele kroppen. Alt bliver ramt med en dødløft, ”bemærker Molly Galbraith, C.S.C.S., medstifter af Girls Gone Strong i Lexington, KY. ”Der er en variation for alle - det er en færdighed, du skal træne på alle niveauer.”

Planke 

"Det engagerer hver eneste del af din krop og udfordrer din kerne, skuldre, quads, hammies og glutes, uanset hvor begynder eller avanceret du er," siger Jacqueline Kasen, en præstationscoach og træner med base i Miami.

Squat 

”Det er et grundlæggende menneskeligt bevægelsesmønster. Og fordi vi konstant sidder i vores biler, på vores computere eller i telefonen, opretholder vi ofte dårlig kropsholdning. Squat hjælper med at vende de skøre bevægelsesmønstre, vi gør i løbet af dagen, ”forklarer Julia Ladewski, en træner og styrketræner med base i Highland, IN.

SE OGSÅ: Top 10 squatfejl

... Og 4 bevægelser, der spilder din tid

Smith Machine Squat

"Du sidder fast i et bevægelsesområde, og baren hjælper dig med balance, så generelt rekrutterer du færre muskler," siger Jaclyn Sklaver, en træner med base i New York City.

Gør dette i stedet:Vægtet squat med håndvægte eller vægtstænger.

Situp eller Crunch

”Formålet med kernen er at modstå bevægelse og ikke skabe den!”Siger Galbraith. ”Andre øvelser er langt mere tilpasset den måde, du bruger dine mavemuskler på i hverdagen.” 

Gør dette i stedet:Pallof pressen hjælper dig med at stabilisere din kerne. Hold et modstandsbånd viklet rundt om en stang. Stiv din kerne og stræk armene væk fra brystbenet, hold hofter og skuldre firkantede, modstå tendensen til at vende ind.

Bænkpres

"De fleste kvinder har brug for at bygge et fundament, før de bænkpresser, fordi de simpelthen ikke har skulderstabilitet eller øvre rygstyrke for at gøre det effektivt," siger Jim Smith, en styrketræner i Elmira, NY.

Gør dette i stedet: Skub op.

Opretstående række

”Det kan komprimere skulderleddet og forårsage skade,” siger Kasen.

Gør dette i stedet:Dumbbell front hæver, som fokuserer fuldstændigt på dine delter.

6 bevægelser for en stærkere kerne (uden en eneste knas) 

Sideplank

For en variation, gør det med dit underben under en vægtbænk og overbenet ovenpå; fokus på at løfte fra dine skråninger, så din øverste hofte er på niveau med bænken, siger Kasen. ”Højden gør det mere udfordrende. Det fungerer også din adduktor (indre lår), hvilket er en ekstra bonus.”

Medicin Ball Twist

Sid på gulvet med knæene bøjet, og hold en medicinkugle. Vrid torso fra side til side, mens du holder bolden tæt på kroppen for at beskytte din ryg, siger Jeffrey Tanu, en træner i New York. ”Du involverer størstedelen af ​​din laterale abs, som vi ofte ikke rammer.”

Deadbug

Lig med forsiden opad på gulvet, knæene bøjet over hofterne og armene strakte sig over skuldrene. Hold nedre ryg presset ned i gulvet og nederste højre arm bag dig, mens du retter venstre ben mod gulvet. Gentag på den modsatte side; gør for 10 til 12 reps per side. ”Mange kvinder vipper deres bækken fremad. Disse tilskynder til et neutralt bækken, mens det styrker motorstyringen, ”siger Galbraith.

Hængende ben hæve

Hæng fra en chinup bar og løft dine ben foran dig forbi 90 grader, eller løft knæet helt op til brystet, mens du holder din haleben under, siger Evan Shy, en træner og træningsfysiolog i Chicago. ”Bliv kontrolleret - hvis du ikke opnår tilstrækkelig højde med dine ben, udfører dine hoftebøjere arbejdet, ikke dine mavemuskler.”

Kuffert bæres

Tag en enkelt håndvægt eller kettlebell op, og hold den på den ene side. Bær den 10 til 15 yards, gå langsomt uden at bøje den ene side. Hold ryggen lige, skuldrene tilbage og ned, brystet højt og kerne afstivet. Sæt den derefter ned, vend dig om, tag den op med den anden hånd og gå tilbage. ”Du vil straks føle, at din kerne kæmper for at blive oprejst og høj,” siger Galbraith.

Rygforlængelse

”Kerne betyder ikke bare mavemuskler,” siger Tanu. ”Du skal også udvikle den bageste del af din bagagerum.”Lig med forsiden nedad på gulvet. Begyndere starter med at løfte og sænke en arm og et ben ad gangen. Mere avanceret? Løft arm og modsat ben samtidigt, og arbejd til sidst med at løfte begge arme og ben sammen. (Gør 10 til 15 reps pr. Side).

SE OGSÅ: The Crushing-It Core træning

Morning Vs. Aften træning 

Den bedste træningstid er den, der fungerer bedst for dig, men hvis du er en tidlig fugl eller en natugle, der leder efter lidt ekstra incitament, her er noget ammunition:

Hvorfor en.M. Træning

• ”For da er det færdigt.”
• ”Det er før din hjerne indhenter dig og beder dig om ikke at gøre det.”
• ”Du træffer bedre ernæringsmæssige valg hele dagen, fordi du ikke vil sabotere det arbejde, du udførte så tidligt.”
• ”Dit nervesystem er frisk. du får mere energi og er i stand til at give mere, fordi stress endnu ikke har tappet ind i dit system.”

Hvorfor P.M. Træning

• ”Det hjælper med at forhindre alle de andre dårlige ting, du kan gøre: happy hour, blive hjemme og spise.
• og det giver dig bedre søvn.”
• ”Du lindrer stress og vrede fra dagen.”
• ”Det giver dig noget at se frem til.”
• ”Din sats for opfattet anstrengelse er faktisk lavere om aftenen end om morgenen.”

Værste mad at spise før eller efter en træning: Jordnøddesmør 

”Det er primært en fedtkilde, og det er ikke et komplet protein,” siger Sklaver. ”Før træning, vil du have kulhydrater, der brænder din krop, såsom havregryn. Bagefter vil du have noget, der erstatter glykogen- og proteinbutikker så hurtigt som muligt, som en proteinryst med frugt. Fedtet i jordnøddesmør vil simpelthen nedsætte absorptionen af ​​disse næringsstoffer. Jordnøddesmør er fantastisk til snacking eller en morgenoptagning - bare ikke når som helst i nærheden af ​​din træning.”

4 tip til at forblive skadesfri

Opvarmning

Lav lette sæt af den øvelse, du skal lave, siger Galbraith. ”Dette gør det muligt for din krop at vænne sig til bevægelsen med den rette form, før vægtene bliver tungere.”

Gå langsomt frem

”Gå ikke ind i et program som CrossFit uden nogen styrke bag dig eller uden at vide, hvordan du isolerer dine muskelgrupper,” bemærker Kasen. ”Du er nødt til at vurdere, hvor du er i øjeblikket, ikke hvor du var for mange år siden.”

Mobilitetsarbejde

Bare fem til otte minutters mobilitetsarbejde om dagen kunne reducere risikoen for skade, fastholder Shy. Men forveks ikke mobilitet med fleksibilitet. ”Mobilitet er i stand til at bevæge sig i mange forskellige fly, mens de forbliver stærke i disse bevægelser.”En øvelse at prøve: Stå med et mini-modstandsbånd, der omgiver dine lår. Gå fremad og bagud i en bred holdning (20 trin), og lav derefter en squat med tæerne peget lidt udad (20 reps).

Korrekt form

"Bed en ven om at tage en video af dine elevatorer - så kan du se, om du bruger et komplet bevægelsesområde, eller om din krop er forskudt, vippet eller bevæger sig ud af justering," siger Sklaver.

SE OGSÅ: Fat-Burning Cardio Circuit

3 bedste kardiomaskiner 

Løbebånd:Trænere elsker denne maskine på grund af dens alsidighed. ”Sæt det på en skråning, gå hurtigt, gå langsomt, hold vægte eller en kugle - der er så mange elementer, du kan indarbejde på løbebåndet,” siger Tanu. Mere eventyrlystne brugere kan endda prøve at springe over det i et minut, gå baglæns eller sashaying på hver side. (Bare start meget langsomt, indtil du får bevægelsen ned.)

Roer: Ikke kun bruger erg hele din krop, det er også let at kontrollere, siger Galbraith. ”Når du vil gå hårdt, skal du bare skubbe hårdere.”Prøv denne 15-minutters stige: Efter tre minutters let roing skal du gå hårdt i 10 sekunder, derefter 50 sekunder let / moderat. Fortsæt med at øge den hårde tid med 10 sekunder (20, 30, 40, 50), mens du reducerer genoprettelsesintervallet med 10 sekunder (40, 30, 20, 10). Vend den derefter om og begynd at forkorte den hårde tid. Afkøles med tre minutters let roing.

Assault Bike: Ikke typisk en publikums favorit, men cyklen (som har både håndtag og pedaler) får jobbet gjort hurtigt, bemærker Sklaver. Jo hurtigere du går, jo sværere bliver det. Prøv at skifte 30 sekunder af den samlede indsats med 30 sekunder ved 50% indsats i i alt otte minutter.

Eller bare gør dette i stedet 

Hold dig væk fra maskinerne, og få din krop til at gøre mere af arbejdet, siger Smith. Hans foretrukne cardio-styrke kredsløb:

• 5 pushups
• 5 kropsvægt squats 5 jumping jacks
• 5 lunger (hvert ben)
• 5 pullups
• 5 bjørnekrav (10 fod frem og tilbage)

* Gentag dette kredsløb fem til ti gange uden hvile.

5 måder at psych op til din næste træning 

• Find et godt motiverende citat, siger kasen. hendes go-to? ”Hvis det ikke var svært, ville alle gøre det. det hårde er, hvad der gør det godt.”
• Gå hurtigt først. "Start med en højenergiaktivitet som et hurtigt springinterval, hurtigt slædeskub eller noget der vækker dig," siger Ladewski. ”Hvis du starter langsomt, sidder og strækker dig, så fodrer du bare ind i den lave energi.”
• Bliv glad. Nede en kop kaffe og cue dine yndlingssange på din telefon, ”siger smith.
• Tænk på dine mål. ”Du bliver mere begejstret for at gå ind, arbejde hårdt og slå dem alle,” siger Sklaver.
• Brug visualisering. ”Forkropp det, du forestiller dig som dit ideelle selv, hvad enten det er fysisk, æstetisk eller psykologisk. spørg dig selv: hvordan ville 'mit bedste selv' udføre denne øvelse eller denne træning?”Rådgiver genert.