Top 5 grunde til, at din liftløft suger

I disse dage er dødløft viral: På Instagram net #deadlift net over 9 millioner hits. Og flere big-box-motionscentre som Golds og 24-timers Fitness-sportsløfteplatforme og farverige plader i standardstørrelse, der er ideel til bevægelse. For gymnastikrotter erstatter intet bænkpressen som målestok til løft af dygtighed, men for seriøse løftere kommer løftløbet tæt på.

I teorien kunne deadlift ikke være enklere at bøje sig og hente en belastet vægtstang ud af gulvet. Men erfarne gymnastikere ved, at bevægelsens mekanik er fuld af nuancer, der er overraskende svære at få ret. Et signal, du hører meget fra undervisere, er at "holde din nedre ryg i sin naturlige bue" i hele liften - men i det øjeblik mange løftere begynder at løfte tung vægt, er deres nedre rygbue den første ting at gå.

Hvorfor dette kan være, er et mere vanskeligt spørgsmål, end du måske tror. For at besvare det trykkede vi på Jordan "The Muscle Doc" Shallow (themuscledoc.com), en kiropraktor med speciale i sport og ydeevne, og en sponsoreret kraftløfter, der kan squat og deadlift over 600 pund. Her er hans top fem grunde til, at din ryg går ud af skak, når du trækker stangen ud af gulvet - og hvordan man retter dem:

1 af 5

Nektarstock / Shutterstock

Du er bekymret for den forkerte del af din ryg.

Dit problem er muligvis slet ikke et problem, siger Shallow. Området, der bekymrer dig, er lændehvirvelsøjlen mellem dit brystkasse og dit bækken. Afrunding af brysthvirvelsøjlen eller det øvre rygområde - som strækker sig fra bunden af ​​din hals til bunden af ​​dit ribbenbur - er langt mindre problematisk.

”Brystryggen understøttes af dine ribben,” siger Shallow. ”Mange af de stærkeste dødløftere i verden der,” siger han (som bevis, træk videoer af den afdøde russiske kraftløfter Konstantin Konstantinov).

Øvre ryg er naturligvis ikke immun over for skader, men at afrunde den fremad i markløft giver normalt ikke problemer. Fokuser på lænden i stedet. Hvis den bukker ud på et hvilket som helst tidspunkt i liften, kan du muligvis forberede dig på skade. For at ordne det, læs videre.

2 af 5

martvisionlk / Shutterstock

Dine lats er svage.

De fleste løftere tænker med rette på markløft som en hamstring og glute builder, som det er. Næsten lige så vigtig i korrekt udførelse af liften er dine lats - de trekantede sene plader på siderne af din øvre ryg.

Prime movers i øvelser som rækker og nedtrapninger, lats tjener også en anden vigtig funktion: "De hjælper med at stabilisere rygsøjlen," siger Shallow. Hvis dine lats er svage, forklarer han, vil din rygsøjle sandsynligvis rulle fremad, når du arbejder med store vægte på markløft.

Test din lat styrke med den klassiske pullup: "Hvis du ikke kan gøre en rep med din kropsvægt, så er dine lats ikke stærke nok til dødløft," tilføjer Shallow. ”Det er en god syretest.”

En anden lat-builder Shallow anbefaler er rebet pullover med lige arm. Anbring en bænk i den ene ende nær en maskine med lav remskive med rebet fastgjort til kablet. Læg på ryggen med remskiven bag dig, hold rebet og stræk armene ud over midten af ​​brystet. Hold dine arme lige, sænk langsomt dine overarme, indtil dine overarme er tæt på dine ører. Sæt bevægelsen på pause og vend den, og hold albuerne tæt på dit hoved under hele bevægelsen.

3 af 5

Mike Orlov / Shutterstock

Din kerne er ustabil.

Hovedfunktionen for kernen - musklerne, der omgiver fronten, bagsiden og siderne af din talje - er at forhindre uønsket bevægelse i din rygsøjle under hverdagens og atletiske bevægelse.

Så hvis din nedre ryg runder, når du løfter marken, er kernesvaghed en hovedmistænkt. Musklerne i din mave, nedre ryg og siderne af din bagagerum er meget sandsynligt ikke op til opgaven med at holde din nedre ryg udvidet og din bagagerum stabil, mens du trækker store vægte fra gulvet.

For at løse problemet anbefaler Shallow tre forskellige typer kernebevægelse - en for hver af de tre primære bevægelsesplaner:

1. Et træk, hvor du modstår udvidelse, som fungerer kernen på det sagittale (front-to-back) plan. Eksempel: udrulning på hjul.
2. En hvor du modstår sidebøjning, hvilket understreger kerneaktivering i frontalplanet (fra side til side). Eksempel: variationer i sideplanker.
3. Endelig en hvor du modstår vridning, hvilket lærer kernen at stabilisere sig i det tværgående (rotations) plan. Eksempel: single-ben deadlift.

4 af 5

Flamingo Images / Shutterstock

Din teknik stinker.

Sæt en stang på gulvet, bøj ​​dig, tag den og tag den op. Hvor svært kan det være?

Temmelig hårdt faktisk. Under det uslebne ydre er dødløft et overraskende subtilt træk, der kræver nøje opmærksomhed på et dusin forskellige detaljer for at få det helt rigtigt. Det er en af ​​grundene til, at mange levetidskræftere sætter personlige rekorder i årtier i deres træning: det tager dem så lang tid at perfektionere deres form.

Nogle af de højeste gevinster til teknikker, siger Shallow, er korrekt holdning og korrekt hoftehandling.

”De fleste mennesker forstår ikke, hvad hoftebredde betyder,” siger han. ”De tror, ​​det betyder ydersiden af ​​deres ben.”Selve hofteleddet, siger Shallow, er flere centimeter tættere på din midterlinje. Så hvis du kæmper med at miste den rette form undervejs, skal du eksperimentere med en smallere holdning, hvilket skaber en lige linje med træk fra gulvet. Mens du er ved det, tilføjer Shallow, aktiver dine buer: "Tag fat i gulvet med fødderne," siger han. Dine fødder vil rulle lidt udad mod dine lyserøde tæer.

Mange løftere ved heller ikke, hvordan de skal hænges ordentligt, tilføjer han, hvilket får deres nedre ryg til at runde, når de bøjer i hofterne. "Du kan løse dette problem ved hjælp af en dyvel," siger Shallow. Hold pinden lodret mod din ryg-haleben mod bagsiden af ​​dit hoved - den ene hånd holder den mod din lave ryg, den anden holder pinden nær din hals. Lås dine knæ op og fold fremad: din haleben, øvre ryg og bagsiden af ​​dit hoved skal forblive i kontakt med dyvelen hele tiden.

Hvis det gør det, er du god til at løfte let i starten og sørge for at opretholde den samme form med vægten i dine hænder. Hvis du mister kontaktpunkterne med dyvelen, skal du afskedige løftning, indtil du kan gennemføre denne øvelse.

5 af 5

I T A L O / Shutterstock

Du er træt.

Endelig, hvis alt andet er ringet ind, er din teknik på det rette punkt, din kerne stabil og dine lats stærke som stålstempler, har du måske bare at gøre med et gammeldags tilfælde af "Jeg er udmattet.”

Nogensinde blevet tvunget til at tage flere fridage fra gymnastiksalen kun for at opdage, at du er stærkere, når du går tilbage? Det er sandsynligt, fordi du går lidt øm og træt hele tiden. Du er så vant til det, at du næppe bemærker det.

Men den næppe værd at nævne smerte i dine quads, hamstrings eller lænden kan være det, der bremser din præstation i markløft.

”At styre træthed er nøglen til ydeevne i gymnastiksalen,” siger Shallow. ”Især i markløft.”Selv at udføre liften kun en gang om ugen er ingen garanti for, at du undgår udbrændthed, siger han, især hvis resten af ​​din træningsuge er krydret med tunge træk i nedre ryg som squats, bentover-rækker, rumænske markløft og god morgen.

Så hvis alt andet mislykkes, skal du se på dit program. Hvis din nederste del aldrig får en pause, skal du skære alle sådanne bevægelser fra rotation i to uger og derefter vende tilbage til et program, der er tungt i ryggen højst 1-2 gange om ugen. Du opdager styrke, som du aldrig troede, du havde. Og din ryg vil elske dig for det.