Der er mange ting, der kan påvirke dine styrkeniveauer, hvilket gør det super svært at vide, om din træning bliver fantastisk eller forfærdelig på en given dag. Det er her, træning i pulsvariabilitet kan være virkelig effektiv.
Nogle gange har du en utrolig træning, når du er lidt træt og manisk, andre gange vil din præstation lide. Undertiden giver stress og angst dig nogle fantastiske, adrenalindrevne elevatorer, andre gange får det vægten til at virke endnu tungere. Nogle gange fungerer ting, der plejede at fungere ikke, og omvendt.
Et spørgsmål, der bliver mere og mere almindeligt, er, hvordan en atlet kan vide, om de gør tingene rigtigt. Er der en måde, du kan vide, om dit opsving har fungeret godt, eller om der er noget, du skal ændre?
En metode, der har samlet meget damp i fitnesscirkler, er at bruge et minut hver morgen på at måle din pulsvariation. Det refererer ikke til dine slag pr. Minut, men måler snarere konsistensen af din puls.
Overraskende nok ønsker du ikke, at din puls skal være ekstremt ensartet og have nøjagtig samme hvile mellem hvert slag - i det væsentlige betyder det, at det prøver for hårdt. Hvad du vil have er en mere afslappet puls, der har en anstændig variation mellem slag.
"Din HRV vil give dig balancen mellem parasympatisk - den" hvile og fordøje "arm i det autonome nervesystem - og den sympatiske side eller" kamp eller flugt "-aspektet," siger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungeret professor ved Carrick Institute, hvis ph.d. fokuserede på metabolisk fleksibilitet. ”Disse oplysninger er det ikke super forudsigelse af styrke og power-type ydelse på en given dag med hensyn til den akutte sans, men det er en fantastisk måde at bestemme vejafgiften på alt, hvad du har gjort indtil det tidspunkt. Din livsstil, din søvn, din ernæring og din træning.”
Han påpeger, at nogle styrkeatleter vil vågne op og teste deres HRV (det testes næsten altid lige efter at være vågnet), finde ud af at selv den første ting om morgenen er de i en sympatisk, stresset tilstand og stadig finder ud af, at deres træning den dag går fint. Så klager de over, at HRV er værdiløs.
"Det er bedre at tænke på det på denne måde," siger Dr. Nelson. ”Jeg har en Volkswagen Jetta fra 2001. Hvis jeg omdirigerer det overalt, hvor jeg går, får jeg bedre præstationer. Men jeg kan ikke forvente at omdirigere det overalt, hvor jeg kører, og forventer at det varer lang tid. Præstationen vilje lider, hvis det konstant er i den udjævnede tilstand.”
De fleste apps til måling af HRV giver dig en karakter af grøn, gul eller rød, og selvfølgelig er det bedst at være i grønt, i det mindste når du vågner op. For hans klienter, der er styrke- og kraftatleter, siger Dr. Nelson siger, at hvis de vågner op og er i rødt, er de ikke fuldt ud genoprettet efter den foregående dags træning.
Hvis de har planlagt en træningssession den dag, men bagefter har de en eller to fridage, så kan de stadig gøre træningen. Men hvis de er beregnet til at lave en hypertrofi-session den næste dag? Det er en bedre idé at skære dagens volumen lidt, udføre mindre krævende bevægelser eller springe det helt over.
”Alle har haft de dage, hvor du sov fire timer i går aftes, du er stresset, du tror, din træning kommer til at suge, og det var fantastisk,” siger Dr. Nelson. ”Men det er meget sjældent at gå i gymnastiksalen igen den næste dag og have den samme effekt. På et eller andet tidspunkt betaler du en pris for altid at omdirigere den.”
Så godt som sympati lyder, vil du ikke have, at dit nervesystem skal være i en konstant tilstand af at være sympatisk. Det er et kompliceret emne, men i det væsentlige, når dit nervesystem er i den sympatiske tilstand, er det i den stressede "kamp eller flugt" -tilstand, eller undertiden karakteriseret som et "hurtigt respons mobiliserende system.”
Bagsiden er den parasympatiske tilstand, som også er kendt som "hvile og fordøje", "fodre og opdrætte" eller "langsommere aktiveret dæmpningssystem.”Denne tilstand arbejder generelt for at fremme vedligeholdelse af kroppen i hvile - det er når din krop virkelig kommer sig og ikke er i en reaktiv tilstand.
Vi stimulerer det parasympatiske system under sex, på badeværelset, meditation, massage og andre afslappende aktiviteter, men faktum er, at de fleste af os normalt sidder fast i ”kamp eller flugt.”Det er en god tilstand at være i lige før en one-rep max deadlift, men sandsynligvis ikke før en teknik-tung snatch og bestemt ikke når du har forladt gymnastiksalen og ikke behøver at blive forstærket.
Men de fleste af os er for forstærkede. Vi er overstimulerede, overspændte, ængstelige og stressede. Det kan være dig, eller måske er det ikke. En af de bedste måder at finde ud af? Test din HRV.
https: // www.instagram.com / p / BQnToRkBfdF /
Der er masser af gadgets og apps derude. Dr. Nelson anbefaler monitoren og appen fra Ithlete, der sælger en rem til omkring $ 80, eller du kan få en fingersensor til $ 70, men vi har også hørt gode ting om H7 Polar Pulsmåler, som er omkring $ 55 på Amazon og fungerer med apps som Elite HRV eller HRV4Training. (Dr. Nelson er ikke vild med Polar-sensoren, fordi nogle modeller ikke lader dig udskifte batteriet, når det dør.)
Det bedste tidspunkt at måle din HRV er efter vækning, det er når dit system er det mest stabile, og når det giver en ret god surrogatmarkør for de akkumulerede belastninger fra den foregående dag.
Det er vigtigt at gøre det, før du begynder at forbruge medier, planlægge din dag og forbruge alle de andre stimuli, som det moderne liv kaster vores vej. Kontroller ikke Facebook først. Drik ikke kaffe først, drik ikke engang et stort glas vand om morgenen.
”De fleste mennesker rejser sig, måske går på toilettet, sidder på siden af sengen, tager sensoren på, sidder stille i et minut og rammer derefter start,” siger Dr. Nelson. ”Jeg synes, du skal dække sensoren, mens den laver sine ting, så du ikke ser på den og skræmmer dig selv over, om den er høj eller lav og ødelægger resultaterne.”
Træk vejret normalt - Ithlete-appen fortæller dig faktisk, hvornår du skal trække vejret ind og ud for at gøre det enkelt - og prøv ikke at tænke på den kommende dag. (Og igen, tjek ikke Facebook.) Efter fem og halvtreds sekunder giver din app dig din HRV, fortæller dig, om du er grøn eller rav eller rød eller imellem, og sammenligner den med tidligere dage.
"Så hvis du har data, kan du se på det og sige, jeg har været sympatisk i to dage, og min søvn har været skidt, lad os arbejde på det," siger Dr. Nelson. ”HRV i vakuum er ikke super nyttigt, det skal have sammenhæng. Hvis nogen bare sender mig deres HRV fra en dag og spørger, hvad de skal gøre, kan jeg ikke fortælle dem noget. Hvis du forstår princippet, er det super nyttigt, men hvis du prøver at følge det uden at tænke over, hvad der sker i resten af dit liv, er det mere begrænset.”
Der er mange ting, der påvirker din HRV, og det er op til dig at eksperimentere med forskellige midler, indtil din score forbedres.
"Der er to måder at tackle problemet på: hvad der øger den parasympatiske tone, og hvad der fjerner sympatiske stressfaktorer," siger Dr. Nelson. ”Den første er søvn, indtager masser af væske, meditation, magnesium, indtager nok kalorier, især protein og kulhydrater, bevægelse med lav effekt - du ønsker ikke at tilbringe hele din hviledag i sofaen - alle de ting, folk generelt forbinder med opsving.”
Den anden strategi indebærer at reducere stressfaktorer som kaffe, stimulanser, cigaretter og måske endda elektronik på bestemte tidspunkter af dagen.
”Især at drikke alkohol knuser HRV, ”siger Dr. Nelson. ”Jeg kan altid fortælle, om nogen havde mere end et par drinks natten før.”
HRV er også indirekte bundet til din aerobe base, så han har fundet ud af, at aerob træning af medium til lav intensitet også kan hjælpe. Det kan være cykling, jogging eller roing, men det vigtige er at undgå fristelsen til at gøre dit afslappende spor løb til et højintensitets sæt sprintervaller. Hold tingene noget afslappende.
TakeawayAt være i rødt hver dag betyder ikke kun, at dine træningsprogrammer kan lide. At konstant være i rødt bærer en dramatisk højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og hjertedødelighed, og i løbet af de ti år, han tilbragte arbejdet hos et hjertemedicinsk udstyr, Dr. Nelson fandt ud af, at en patients HRV ville korrelere direkte med bedre koronarfunktion.
HRV er en fantastisk måde at fortælle, hvor godt din krop kommer sig efter den stress, den udholder i dit daglige liv, det være sig fysisk stress fra motion eller stillesiddende eller mental stress. Det gør det til en fantastisk måde at ikke kun hjælpe med at forme dine træningsprogrammer, men også alt hvad du laver uden for gymnastiksalen.
Det fortæller dig ikke absolut alt - måske sover du mere, og du er stadig i rødt, så du prøver noget andet osv. Det er en markør, en guide til, at ting måske ikke er rigtige, og det er op til dig, hvad du gør med disse oplysninger.
Endnu ingen kommentarer