Hold dit program på rette spor ved at sikre dig, at du får den rigtige mængde næringsstoffer til din træning.
Lige så vigtigtda dit hårde arbejde i gymnastiksalen er din opmærksomhed på din kost. De rigtige fødevarer hjælper med at give din kondition brændstof og holde dig energisk, mens du forbedrer opsvinget. Den bedste del er, at de sunde spisevaner, du bruger under konkurrenceprep, kan vare langt ud over showtime. I lighed med fitness prep-programmet er diætpræparationsplanen, designet af IFBB pro og ernæringsekspert Gennifer Strobo, opdelt i tre segmenter. Det første segment handler om at etablere en sund, afbalanceret diæt, hvilket betyder at fjerne noget af det skrammel som forarbejdede fødevarer og højt sukkerindhold og tilføje mere nærende indstillinger som frugt, grøntsager og magert protein. I anden fase er det tid til at blive lidt mere seriøs. Du vil tilføje i nogle lavere carb-dage for at hjælpe dig med at skære kropsfedt og øge dit stofskifte. Fase 3 begynder to uger før din showdato med en strengere plan, der hjælper dig med at levere en top præstation. (Du skal muligvis starte dette lidt tidligere afhængigt af, hvor dine fremskridt er for showet, siger Strobo.)
Magre proteiner: Vælg mellem en række proteiner, herunder kød, æg, mejeriprodukter og proteinpulver. Bare sørg for at du ser dine delstørrelser. Det betyder generelt 3 til 4 oz kød eller fisk pr. Måltid, 1 kop flydende æggehvider, 2 hele æg eller 1 scoop proteinpulver.
Friske frugter: Sød, lækker og nærende frugt hjælper med at sikre, at du får den rigtige mængde vitaminer og andre næringsstoffer. Glem ikke, selv salte frugter som tomater tæller!
Grønne og andre grøntsager: Prøv at have mindst en kop grøntsager pr. Måltid, og varier dine valg. ”Det er vigtigt at holde tingene interessante - især i disse tidlige uger. Du ønsker ikke at blive brændt ud på asparges og stadig være to måneder væk fra showet!”Rådgiver Strobo.
Balancerede kulhydrater: Kulhydrater fortjener et sted i din diæt, især på dette tidspunkt i din showpræparat, når du lige er begyndt. De hjælper med at give den energi, du har brug for til træning, og holder dig på en jævn køl. Bare se din serveringsstørrelse - ca. 1⁄2 kop (4 oz) kulhydrater i dine måltider er egnet på dette tidspunkt, siger Strobo.
Sunde fedtstoffer: Den rigtige blanding af fedtstoffer hjælper med at holde din krop energisk og dit hjerte sundt, ”siger Strobo. Ud over at give mæthed hjælper “gode” fedtstoffer dine muskler til at føle sig fyldigere, tilføjer hun. Da fedt har mere end dobbelt så mange kalorier pr. Gram kulhydrater eller protein, skal du holde dine portioner i skak.
SE OGSÅ: Fase et af vores konkurrenceplan
Fokus på: Etablering af sunde spisevaner
Tid: 4 uger (12 til 8 uger fra konkurrencedato)
”Denne sætning handler om at rydde op i din daglige ernæring,” siger Strobo. Hvis du ikke allerede er, skal du spise fem til seks gange om dagen - en kombination af morgenmad, frokost, middag og to til tre snacks afhængigt af din krops behov. Dette hjælper med at fremskynde dit stofskifte og forhindre, at dit blodsukkerniveau går ned. Hvert hovedmåltid skal omfatte en mulighed for protein, veggie, fedt og carb. Du bør også have omkring to portioner frugt, enten som en del af en snack eller i dine måltider. Prøv at spise hele fødevarer, når det er muligt, og fjern sukker, snacks eller måltidserstatning, siger Strobo. Dette er også et godt tidspunkt at føre en maddagbog over, hvad du har spist, og begynde at veje og dele ud alle dine måltider.
Brug disse menuer som en guide til, hvordan man blander og matcher madgrupperne på de foregående sider. Afhængigt af hvor du er i din træning, kan du begynde at tilføje en eller to lav-carb-dage om ugen. (Disse kan ofte være på hviledage, når du ikke træner.)
Morgenmad: Avocado og ægsandwich
Kørselsvejledning: Mos eller skiv avocado og smør på brød. Sæt æggehvider midt i et stykke brød. Fyld salsa på, eller brug den til dypning og et andet stykke brød.
Mellemmåltid:
Frokost: Middelhavsindpakning
Kørselsvejledning: Spred hummus på tortilla, læg agurk ud, tilsæt tun og rul tortilla op.
Mellemmåltid:
Aftensmad: Omrør
Sengetid Snack: Nutty Mug Cake
Kørselsvejledning: Bland ingredienserne sammen, læg dem i et krus og mikrobølgeovn ca. 45 til 60 sekunder.
Morgenmad: Havre natten over
Kørselsvejledning: Læg alle ingredienser i en beholder og i køleskab natten over. Om morgenen, rør og nyd denne "budding" kulde eller varme og spis.
Mellemmåltid:
Frokost: Kyllingesalat
Mellemmåltid:
Aftensmad: Italiensk fyldt peber
Kørselsvejledning:
Sauté kalkun indtil kogt, tilsæt bønner og krydderier, og varme igennem. Halver peber og rengør midten. Tilsæt kalkunblanding til peber og bages ved 350 ° F i 20 til 25 minutter.
Sengetid Snack:
Morgenmad: Omelet
Kørselsvejledning:
Sauter grøntsager i olie. Pisk æg og hæld grøntsager over; kog til ønsket doneness.
Mellemmåltid:
Frokost: “Spaghetti” tid
Mellemmåltid:
Aftensmad: Fisk og grøntsager
Sengetid Snack:
Kørselsvejledning:
Blend sammen indtil glat.
Fokus på: Kropssammensætning
Tid: 6 uger (8 til 2 uger fra konkurrencedato)
Nu skal dine måltider være ret standard med en afbalanceret blanding af næringsstoffer og regelmæssig timing. Bliv ved med at veje og måle dine portioner for at sikre nøjagtighed, siger Strobo. "Du kan stadig tilføje en lille smule smag gennem saucer og krydderier, men prøv at minimere det, så du kan bremse dit trang," tilføjer hun. Dit primære mål i denne fase er at holde din krop slankere ved at fremskynde dit stofskifte, mens du opholder dig i et lille kalorieunderskud, så du forbrænder et par flere kalorier, end du tager i. ”Nogle dage kan du føle dig sulten; andre tænker du måske ikke engang over det. Din prioritet er at holde din krop noget sulten, men ikke så sultende, at du nedbryder din muskelmasse, ”siger Strobo.
Dit antal lavere carb-dage begynder muligvis at stige her afhængigt af hvor du er i din plan. Dette kan også variere alt efter din kropstype (din coach kan hjælpe dig med at bestemme nøjagtigt, hvor mange dage om ugen du skal være lav-carb), men ofte kan det omfatte tre low-carb-dage fem til otte uger fra din showdato og fire low-carb dage to til fire uger fra showet. Brug de samme makro- og fødevaregruppefordelinger fra fase 1 som en vejledning.
Højere Carb-dag: Pandekager
Kørselsvejledning: Bland alt sammen og lav mad som en pandekage eller læg i en vaffelmaskine.
Nedre carb-dag: Pandekager
Højere Carb-dag: Tyrkietsandwich
Nedre carb-dag: Surf eller Turf Salat
Højere Carb-dag: Mellemmåltid
Eller kyllingepasta
Højere kulhydrat:
Nedre kulhydratdag: Smoothie
Kørselsvejledning: Bland med is og vand
Højere Carb-dag:
Kørselsvejledning: Sauter alle ingredienser sammen og server.
Nedre carb-dag: Omrør
Enten dag: Mellemmåltid
SE OGSÅ: Fase to i vores konkurrence Body Meal Prep
Fokus på: Bliver klar til showet
Tid: 2 uger fra konkurrencedato
Din sidste diætfase varer kun to uger, men det kræver en vis disciplin og beslutsomhed. Du er meget tæt på at konkurrere, og det er vigtigt at holde din diæt strengt på rette spor, siger Strobo. Det betyder ikke at sulte dig selv, selvfølgelig - du har stadig brug for masser af energi til at drive dine træningsprogrammer og holde dine muskler fulde. Men måltiderne her er basale - ingen krydderier, saucer eller sødestoffer. "Disse har ikke nødvendigvis en kalorieværdi, men din krop skal stadig metabolisere dem, før den kan arbejde på maden i måltidet og forbrænde kropsfedt, så det er ikke nødvendigt at spilde den energi," forklarer Strobo. Det kan være en god idé at tale med din træner om, hvor mange dage med lavt kulhydratindhold eller meget lavt kulhydratindhold du skal følge, men det kan være så mange som fem eller flere på dette tidspunkt. Hvis du har brug for at blive slankere til showet, har du brug for flere af de lav-carb-muligheder. Lad ikke dit kalorieindtag falde til under 1.300. Glem ikke krydderier eller saucer er ikke tilladt i denne fase, så vær kreativ med præsentationen!
Højere kulhydrat: Æg & Havre
Lav-carb-dag: Æg & Grøntsager
Enten dag: Mellemmåltid
Højere Carb-dag: Kylling og grøntsager
Lav-carb-dag: Surf eller græs
Enten dag: Smoothie
Højere Carb-dag: Kylling og grøntsager
Lav-carb-dag: Surf eller Turf
Enten dag: Mellemmåltid
Eller
Kørselsvejledning: Bland indtil tyk (som budding).
SE OGSÅ: Fase tre i vores konkurrenceplan
I de sidste to ugers forberedelse vil du måske hjælpe med at reducere noget af kroppens naturlige vandretention og få den sidste "tæthed", du leder efter på scenen, siger Strobo. Sådan gør du det sikkert.
Endnu ingen kommentarer