Har du nogensinde bemærket, at morgenmadsrestauranter virkelig er carb-tunge (ser på dig, fransk toast), og middagsmad er meget rig på protein? Hvad er aftalen med det?
Pointen er: Selvom den standard amerikanske diæt måske får det til at virke som om der er en bestemt rækkefølge for at spise bestemte makroer på bestemte tidspunkter af dagen, er den amerikanske old-school-tilgang måske ikke den rigtige for alle - især hvis du er fokuseret på fitness og din krop.
Så vi spurgte registrerede diætister, om tiden på dagen skulle påvirke dit makroindtag. Ikke overraskende foreslog de, at det ikke var så simpelt at spise rigtigt som tallene på uret. Her er hvad de havde at sige om de bedste tider på dagen for at spise proteiner, kulhydrater og fedt.
1 af 6
Hero Images / Getty
Tidsbestemt spisning af kulhydrater, proteiner og fedt kan have en væsentlig indflydelse på, hvordan kroppen reagerer på motion, ifølge den officielle holdning fra International Society of Sports Nutrition (ISSN). Med andre ord, når næringsstoffer er timet korrekt, kan det føre til betydelige træningsgevinster.
"Jeg kan godt lide at relatere" tidspunktet for at spise "mindre til" tidspunktet på dagen "og mere til" tidspunktet for træning og restitution, "" siger North Carolina-baserede registrerede diætist Diane Boyd, L.D.N.
Boston-baseret registreret diætist Lauren Sharifi, R.D., rådgiver sine klienter med det samme råd: ”Jeg anbefaler ofte at distribuere makroer baseret på, hvornår du træner eller træner. En morgen træning rutine ville foreslå mere carb-tung morgenmad, mens en eftermiddag eller aften træning rutine ville foreslå en mere carb-tung middag.”
Med denne tilgang i tankerne kan du her oprette en makroplan, der fungerer for dig.
2 af 6
Viktorné Lupaneszku / Getty
”Generelt klarer atleter sig bedst med nogle kulhydrater om bord,” siger Boyd. ISSN er enig, men bemærker, at en blanding af kulhydrater og protein kan øge muskelvæksten. De anbefaler at spise 1-2 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt og 0.15-0.25 g protein pr. Kg, tre til fire timer før en træning. For en fyr på 180 pund handler det om 80 gram kulhydrater og 15 gram protein før en træning.
"Min typiske tommelfingerregel: en high-carb, moderat protein, snack med mindre fedtindhold 15-30 minutter før træning eller et afbalanceret måltid to timer før træning," siger Sharifi.
3 af 6
Joff Lee
”Restitution efter træning adskiller sig med hensyn til typen af træning. Cardio opsving kræver primært kulhydrater med mindre portioner protein, mens styrketræning genopretning kræver protein, ”siger Boyd.
ISSN foreslår at indtage essentielle aminosyrer inden for tre timer efter træning for at øge muskelsyntese. Tilføjelse af kulhydrater til protein kan øge dette respons. Forskning har også fundet, at inklusive 0.1 gram kreatin pr. Kg legemsvægt til et måltid med kulhydrater og proteinindvinding kan yderligere stimulere muskelvækst.
4 af 6
Brian Macdonald / Getty
Mange, mange (mange) undersøgelser viser, at det at spise protein ved morgenmaden fremmer vægttab. (Derfor begynder mange konventionelle morgenmadsprodukter nu at tilføje protein til deres produkter.) Selvom denne undersøgelse blev udført hos kvinder, antyder resultaterne, at det at spise 30 eller 39 gram protein ved morgenmaden kan hjælpe med appetitkontrol hele dagen hos både mænd og kvinder. Deltagerne i undersøgelsen følte sig faktisk mindre sultne hele morgenen og spiste færre kalorier til frokost, hvilket inducerede vægttab.
Så hvis du ønsker at kaste et par pund, er du velkommen til at tilføje et ekstra æg til morgenmaden eller fordoble yoghurten i din smoothie.
5 af 6
Tetra Images / Getty
Der er en populær myte om, at spise efter kl. 20 vil gøre dig fed. Forskningen om spisning om natten er meget begrænset, men de få undersøgelser om dette emne antyder, at det måske ikke er tilfældet. En undersøgelse fandt faktisk, at indtagelse af en kaloridrik før søvn, uanset type, øget hvileenergiforbrug - altså den mængde kalorier din krop naturligt forbrænder - næste morgen. En anden anmeldelse antyder, at når træning eller konkurrence finder sted sent om aftenen eller tidligt om morgenen, kan ernæring før søvn hjælpe med at maksimere atletisk præstation.
6 af 6
Lucia Lambriex / Getty
Mens makronæringsstoffer er vigtig, skal du ikke ignorere kvalitet af dit indtag af makronæringsstoffer, enten. Dette kan lyde som sund fornuft, men hvis dine kulhydrater består af donuts, og dit protein er bacon, betyder det ikke noget, hvilket tidspunkt på dagen du spiser - du vil ikke være i stand til at nå din stærkeste tilstand. Vælg magre proteiner, fuldkorn, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager for at se de største gevinster, uanset hvornår du spiser.
Endnu ingen kommentarer