Der er faktisk ikke meget bevis for, at motion øger testosteron.
Det lyder måske som kætteri, men af alle emnerne derude i fitness- og tilskudsverdenen kan stigende testosteron være den, der er mest myte-ridet. Vi har set på snesevis af undersøgelser og interviewet en ph.d. i sportsfysiologi for at hjælpe os med at besvare nogle af de mest kontroversielle spørgsmål inden for hans ekspertiseområde. I denne artikel vil vi behandle følgende emner, og hvad folk har en tendens til at tage fejl med dem - og folk får meget forkert med dem.
(Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)
Testosteron er vigtigt, og at have suboptimale niveauer betyder, at dit helbred måske er suboptimalt. Sunde niveauer af testosteron har været forbundet med hjertesundhed, knoglestyrke, kognition, humør og libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Denne forbindelse med muskelgevinst? Nå, hvis du tager en masse anabolske steroider - som vi kraftigt fraråder - så har du mange gange den normale mængde testosteron i din krop, og det vil sandsynligvis øge muskelstørrelsen.
Hvis du gør alt, hvad du kan naturligt for at øge dit testosteron? Det sunde sortiment er ret bredt og uden at injicere det, eventuelle stigninger i T, som du måske producerer selv, påvirker sandsynligvis ikke din muskel så mærkbart.
"De har forsket meget i den grad, i hvilken det normale niveau af testosteronproduktion varierer hos mennesker, 300 til 900 nanogram pr. Deciliter," siger Dr. Mike Israetel, sportsfysiolog og hovedvidenskabskonsulent ved Renaissance Periodization. ”De har svært ved at demonstrere, at det at være øverst eller nederst i dette interval vil pålideligt resultere i at øge en hvilken som helst mængde muskler, og bestemt ikke nogen mængde muskler, du kan måle i måneder.”
Du spørger måske, men løft af vægte bygger muskler, fordi det øger dit testosteron, ikke? Det kan faktisk diskuteres, om det er handlingen med at løfte vægte eller følelsen af præstation, der resulterer i stigningen, men uanset hvilken mekanisme, det beløb, som T stiger fra løft, ligger normalt i området omkring 10 procent eller mindre, og det er meget midlertidigt.(7) Og nogle forskningsspørgsmål om, hvorvidt denne stigning virkelig sker overhovedet.
Det beløb, som T stiger fra løft, ligger normalt i området omkring 10 procent eller mindre, og det er meget midlertidigt.
For eksempel fandt et 12 måneder langt randomiseret klinisk forsøg ingen stigninger i testosteron blandt fyre, der udfører regelmæssig aerob træning.(8) En anden undersøgelse fra 2012 fandt ingen signifikante korrelationer med T i et 12-ugers styrke- og hypertrofi-program, og de undersøgelser, der finder en stigning, siger, at det er signifikant, men igen relativt lille og midlertidig.(9) (10) Der er heller ikke meget bevis for, at at have større muskler alene uafhængigt af noget andet betyder, at du har mere testosteron end en anden.
"Men selvom du fordobler den mængde testosteron, du normalt har, hvis du er i det normale interval ... i løbet af din levetid vil det sandsynligvis øge muskulaturen, alt andet lige, men det ville bare være en meget lille mængde," siger Israetel. ”Vi går tilbage til studier, hvor der i løbet af en uge med fire eller fem hårde træningsprogrammer måske øger dit testosteron med i alt ti procent. Der er ingen maskine på jorden, der kan opdage den lille mængde muskelvækst, som selv teoretisk ville forårsage.”
Løftning af vægte producerer nu en mere dramatisk stigning i dit væksthormon, plus det er fantastisk til masser af andre hormoner og reaktioner, der hjælper med muskelvækst.(7) (11) Men den specifikke forbindelse med testosteron, løfte vægte og større muskler er virkelig ikke så stærk som folk tror.
[Lær mere: Hvordan man naturligt øger væksthormon.]
At have lav T er stadig forbundet med masser af sundhedsmæssige problemer som depression, impotens, reduceret knoglemasse og andre problemer. Så hvis du er lav i testosteron, hvad kan du gøre for at få det til normale intervaller? Bemærk, at dette er forskelligt fra at få dit testosteron til overmenneskelige niveauer - men hvad hvis du bare vil sikre dig, at dit testosteronniveau er sundt?
Det er ikke enstemmigt, men nogle undersøgelser peger på D-vitamin: de fleste mennesker er mangelfulde i det, og der er anstændige beviser for, at supplere eller bruge mere tid i solen kan hjælpe med at bringe dem til normale niveauer.(12) (13) (14) Zink og magnesium har også nogle underundersøgte forbindelser, men der er mere, du bør vide.(15) (16)
”Jeg tror, det kan siges om en række næringsstoffer, herunder kolesterol og fedt, mættet fedt, absolut essentielle fedtstoffer og sandsynligvis også i høj grad kulhydrat. Og muligvis protein, ”siger Dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) “Og til sidst kalorier. Det er nok det vigtigste. Hvis du er hypokalorisk, betyder det ikke så meget, hvor dine næringsstoffer kommer fra. Optimeringen af at få nok D-vitamin, nok fedt, nok kulhydrater osv. Har en effekt, men det er en mindre effekt end bare at spise mere mad.”
Mens nogle næringsstoffer er tættere forbundet med testosteron end andre, så mange af dem er knyttet til sundt T det det let overforenklede svar ser ud til at være at spise den rigtige mængde kalorier og mikronæringsstoffer, som den menneskelige krop har brug for, i stedet for at fokusere for meget på en af disse faktorer til udelukkelse af andre.
[Fortsæt dine kalorier og mikronæringsstoffer med vores valg til de bedste måltidserstatninger!]
Rådgivningen om at få masser af kalorier betyder selvfølgelig ikke, at du skal spise så meget som muligt hver dag. Der er gode beviser for, at fedme reducerer testosteron - men der er også godt bevis for, at meget lavt kropsfedt også nedsætter testosteron.(22) (23) (24) Løsningen er naturligvis at have sunde, moderate niveauer af kropsfedt.
Dette er vigtigt at bemærke, fordi mange mennesker, der bekymrer sig om testosteronniveauer, er bodybuildere, og nogle artikler derude kan få dem til at tro, at skære kropsfedt og øge muskler så meget som muligt vil gøre dit testosteron skyhøjt. Men faktisk hvis du bruger meget tid under 10 procent kropsfedt, virker det muligvis imod dig.
Hvis du bruger meget tid under 10 procent kropsfedt, virker det muligvis imod dig.
”Mange mennesker diæt for første gang og laver deres første show, og de kommer ned til fem procent kropsfedt, og de får det i deres sind, at de vil forblive super magre, fordi de kan lide, hvordan det ser ud, og de don ' Jeg vil ikke diæt for meget til deres næste show, ”siger Dr. Israetel. “Så lad os sige, at de kommer op til otte procent kropsfedt - de garanterer næsten sig selv suboptimale testosteronkoncentrationer og suboptimale resultater, blandt mange andre ting.”
[Læs mere: 7 ulemper ved at være skør magert.]
For at opsummere hidtil for naturlige livsstilsstrategier for at holde din T sund:
Du vil også virkelig gerne styre din stress og din søvn. Forbindelsen mellem lavt testosteron og søvnforstyrrelser er meget stærk, og det kan være en grund til, at nogle få undersøgelser har gjort den sammenhæng mellem motion og magnesium til bedre testosteron, da de begge hjælper med at forbedre søvnkvaliteten.(25) (26)
[Tjek Ben Pollacks 3 tip til afslappet søvn efter tunge løft.]
Så du er en sund person. Du spiser godt, du har en sund mængde kropsfedt, du får masser af søvn, og du har lyst til at du har foretaget alle de livsstilsændringer, du kan foretage for naturligt at optimere din T. Og du har hentet et supplement, som du ved godt vil skyrocket din testosteron i luften og give dig en fordel.
Hvis det er lovligt og i håndkøb, ser det ikke sandsynligt ud. Lad os tale om to af de mest populære “testosteron boostere.”
D-asparaginsyre er en aminosyre, du kan få i din lokale supplementbutik lige nu, og den har en masse undersøgelser, der forbinder den med højere testosteron.(27) (28) (29)
De var gnaverstudier. Og de så lovende ud, men for nylig er linket begyndt at blive sat i tvivl. Nogle undersøgelser har ikke fundet nogen fordele, og dem, der fandt ud af, at testosteron vendte tilbage til baseline efter et par uger, med de mest lovende undersøgelser, der fandt, at den midlertidige stigning ikke var mere end 30 til 60 procent (30) (31). Det lyder betydningsfuldt, men som tidligere nævnt, hvis det bare bevæger dig rundt i de normale sunde intervaller, er det usandsynligt at gøre en virkelig praktisk forskel.
Her er Dr. Israetel tager.
Jeg er virkelig imod at overvurdere et par nye undersøgelser, fordi du næsten helt sikkert vil få nogle publikationsforstyrrelser i så fald. (...) D-asparaginsyre var stor for et par år siden, fordi den første strøm af undersøgelser kom ud som om det var en rigtig big deal.(…) Og hvad de fandt var i de første par undersøgelser, de virkelig så, at T blev boostet i utrænede befolkninger.
Og så testede de et par undersøgelser i uddannede populationer hos mennesker, der faktisk løftede vægte, og ikke kun kunne de ikke påvise en stigning i testosteron fra d-asparaginsyre, de kunne ikke påvise en statistisk signifikant eller praktisk signifikant størrelsesforskel i muskelgevinster hos mennesker, der tog d-asparaginsyre eller ej. Så dreng oh dreng, så det dårligt ud.
I værste fald gør det intet, i bedste fald er det stadig at se.
DHEA er et naturligt forekommende hormon og et andet supplement, der synes at hjælpe med testosteron, ifølge flere undersøgelser.(32) (33) Men en masse anden forskning har slet ikke fundet et link, og langt de fleste positive undersøgelser, der har set gavnlige virkninger, har været på kvinder efter overgangsalderen.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"Det er næsten den samme identiske historie som d-asparaginsyre så vidt forskningsfortællingen," siger Dr. Israetel. ”De første par undersøgelser kom ud på DHEA, og folk begyndte at købe det, og så kom de ikke så spændende studier derefter og (folk indså,)” Jeg tror bare ikke, det gør ting.'”
Nu er det muligt, at disse kosttilskud hjælper med testosteron? måske. Er beviserne enstemmige? Ingen. Hvis vi kun er opmærksomme på de positive undersøgelser, er det en god idé? Selvom det giver et midlertidigt løft på halvtreds procent, er stigningen sandsynligvis stadig ikke nok til at gøre en virkelig meningsfuld forskel for din fysik.
[Bekymret for, at soja skader dine T-niveauer? Læs vores ultimative guide til soja og testosteron.]
Der er en anden komponent af testosteron, som mange mennesker forsømmer, og det er hvor følsom du er over for dens virkninger. Det er enormt kompliceret, og der er forskellige typer receptorer i dine celler, der reagerer på testosteron, men simpelthen kan dine niveauer af testosteron være lige så vigtige som din evne til at bruge det.
”Dette er en virkelig dum analogi, men lad os sige, at der er en person, der bor i huset ved siden af dig, og de spiller deres musik rigtig højt, og du råber på dem for at afvise den,” siger Dr. Israetel. ”Dit råben er testosteron. Hvis du råber dobbelt så højt, vil de slå deres musik ned? Det afhænger af, hvor følsom deres hørelse er.”
Androgen-ufølsomhed er et anerkendt syndrom, der blandt andet resulterer i sparsomt eller fraværende hår under armene og i skamområdet. Men androgenfølsomhed varierer også blandt raske individer og uden at dabble i ulovlige steroider - hvilket igen, vi ensidigt fraråder - der synes ikke at være nogen jernklædt metode til at øge din androgenfølsomhed.
Som det er tilfældet med alle dine hormoner, du ønsker, at dit testosteron skal være inden for et sundt interval, og hvis du er bekymret, er det smart at få dine niveauer kontrolleret.
Livsstilsvaner som søvn, stresshåndtering, vægtstyring, et bredt spektrum af vitaminer og mineraler kan hjælpe med at optimere dine niveauer inden for sunde intervaller. Men hvis du er bekymret for, at din T stadig er lav, så tal med din læge: der er virkelig effektive og juridiske strategier, som testosteronerstatningsterapi, som nogle læger anbefaler patienterne til at hjælpe dem med at kunstigt hæve deres testosteronniveauer hvis de er problematiske.
Men dette er et problem, som du ikke kan besvare med en artikel på internettet - tale med din læge, inden du foretager ændringer i dit helbredsprogram.
Fremhævet billede: Alt bedste fitness er her / Shutterstock
1. Goodale T, et al. Testosteron og hjertet. Metodist Debakey Cardiovasc J. 2017 apr-juni; 13 (2): 68-72.
2. Clarke BL, et al. Androgener og knogler. Steroider. 2009 mar; 74 (3): 296-305.
3. Beauchet O. Testosteron og kognitiv funktion: nuværende klinisk bevis for et forhold. Eur J Endocrinol. 2006 december; 155 (6): 773-81.
4. Johnson JM, et al. Effekten af testosteronniveauer på humør hos mænd: en gennemgang. Psykosomatik. 2013 nov-dec; 54 (6): 509-14.
5. Travison TG, et al. Forholdet mellem libido og testosteronniveauer hos ældre mænd. J Clin Endocrinol Metab. 2006 jul; 91 (7): 2509-13.
6. Melehan KL et al. Øget seksuel lyst med eksogen testosteronadministration hos mænd med obstruktiv søvnapnø: en randomiseret placebokontrolleret undersøgelse. Andrologi. 2016 jan; 4 (1): 55-61.
7. Craig BW, et al. Virkninger af progressiv modstandstræning på væksthormon- og testosteronniveauer hos unge og ældre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
8. Hawkins VN, et al. Effekt af motion på serumkønhormoner hos mænd: et 12-måneders randomiseret klinisk forsøg. Med Sci Sports øvelse. 2008 februar; 40 (2): 223-33.
9. West DW, et al. Foreninger af træningsinducerede hormonprofiler og gevinster i styrke og hypertrofi i en stor kohorte efter vægttræning. Eur J Appl Physiol. 2012 jul; 112 (7): 2693-702.
10. Hayes LD, et al. Træningstræning forbedrer gratis testosteron hos livslange stillesiddende mænd. Endocr Connect. 2017 jul; 6 (5): 306-310.
11. Leite RD, et al. Akut effekt af modstandstræningsvolumen på hormonelle reaktioner hos uddannede mænd. J Sports Med Phys Fitness. 2011 juni; 51 (2): 322-8.
12. Tirabassi G, et al. D-vitamin og mandlig seksuel funktion: En tværgående og langsgående undersøgelse. Int J Endocrinol. 8. januar 2018; 2018: 3720813.
13. Pilz S, et al. Virkning af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
14. Wang N, et al. D-vitamin er forbundet med testosteron og hypogonadisme hos kinesiske mænd: Resultater fra en tværsnits-SPECT-Kina-undersøgelse. Reprod Biol Endocrinol. 16. juli 2015; 13: 74.
15. Oluboyo AO, et al. Forholdet mellem serumniveauer af testosteron, zink og selen hos infertile mænd, der deltager i fertilitetsklinik i Nnewi, sydøstlige Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec; 41 Suppl: 51-4.
16. Cinar V, et al. Virkninger af magnesiumtilskud på testosteronniveauer hos atleter og stillesiddende i hvile og efter udmattelse. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
17. Hämäläinen E, et al. Kost og serum kønshormoner hos raske mænd. J Steroid Biochem. 1984 jan; 20 (1): 459-64.
18. Dorgan JF, et al. Virkninger af fedt og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos mænd: en kontrolleret fodringsundersøgelse. Am J Clin Nutr. 1996 Dec; 64 (6): 850-5.
19. MInguez-Alarcón L, et al. Fedtsyreindtag i forhold til reproduktive hormoner og testikelvolumen blandt unge raske mænd. Asiatiske J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
20. Mumford SL, et al. Fedtindtag i kosten og reproduktionshormonkoncentrationer og ægløsning hos menstruerende kvinder regelmæssigt. Am J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 868-77.
21. Denne SC, et al. Proteolyse i skeletmuskel og hele kroppen som reaktion på euglykæmisk hyperinsulinæmi hos normale voksne. Er J Physiol. 1991 Dec; 261 (6 Pt 1): E809-14.
22. Moran LJ, et al. Langsigtede virkninger af et randomiseret kontrolleret forsøg, der sammenligner kostvaner med højt proteinindhold eller højt kulhydratindhold på testosteron, SHBG, erektil og urinfunktion hos overvægtige og overvægtige mænd. PLoS One. 2016 1. september; 11 (9): e0161297.
23. Fui MN, et al. Sænket testosteron i mandlig fedme: mekanismer, sygelighed og styring. Asiatiske J Androl. 2014 mar-apr; 16 (2): 223-31.
24. Rossow LM, et al. Naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse og opsving: en 12-måneders casestudie. Int J Sports Physiol Perform. 2013 sep; 8 (5): 582-92.
25. Leproult R, et al. Effekt af 1 uges søvnbegrænsning på testosteronniveauer hos unge raske mænd. JAMA. 2011 1. juni; 305 (21): 2173-4.
26. Wittert G. Forholdet mellem søvnforstyrrelser og testosteron hos mænd. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
27. D'Aniello A, et al. Forekomst af D-asparaginsyre og N-methyl-D-asparaginsyre i rotte-neuroendokrine væv og deres rolle i moduleringen af frigivelse af luteiniserende hormon og væksthormon. FASEB J. 2000 apr; 14 (5): 699-714.
28. D'Aniello A. D-asparaginsyre: en endogen aminosyre med en vigtig neuroendokrin rolle. Brain Res Rev. 2007 feb; 53 (2): 215-34.
29. D'Aniello A, et al. Involvering af D-asparaginsyre i syntesen af testosteron i rotte testikler. Life Sci. 1996; 59 (2): 97-104.
30. Willoughby DS, et al. D-asparaginsyretilskud kombineret med 28 dages hård modstandstræning har ingen effekt på kropssammensætning, muskelstyrke og serumhormoner forbundet med hypothalamo-hypofyse-gonadalaksen hos modstandstrænede mænd. Nutr Res. 2013 okt; 33 (10): 803-10.
31. D'Aniello, G et al. D-Aspartate, et nøgleelement til forbedring af sædkvalitet. ASM. 2012 okt; 2 (4).
32. Martina V, et al. Kortvarig behandling med dehydroepiandrosteron øger cGMP-produktion af blodplader hos ældre mandlige forsøgspersoner. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 mar; 64 (3): 260-4.
33. Liu TC, et al. Effekt af akut DHEA-administration på frit testosteron hos middelaldrende og unge mænd efter højintensiv intervaltræning. Eur J Appl Physiol. 2013 jul; 113 (7): 1783-92.
34. Libè R, et al. Virkninger af dehydroepiandrosteron (DHEA) -tilskud på hormonel, metabolisk og adfærdsmæssig status hos patienter med hypoadrenalisme. J Endocrinol Invest. 2004 Sep; 27 (8): 736-41.
35. Wallace MB, et al. Virkninger af dehydroepiandrosteron vs androstenedion-tilskud hos mænd. Med Sci Sports øvelse. 1999 december; 31 (12): 1788-92.
36. Brown GA, et al. Effekt af oral DHEA på serumtestosteron og tilpasning til modstandstræning hos unge mænd. J Appl Physiol (1985). 1999 december; 87 (6): 2274-83.
37. Morales A, et al. Androgener og seksuel funktion: en placebokontrolleret, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse af testosteron vs. dehydroepiandrosteron hos mænd med seksuel dysfunktion og androgenmangel. Aldrende mand. 2009 Dec; 12 (4): 104-12.
38. Jedrzejuk D, et al. Dehydroepiandrosteron-erstatning hos raske mænd med aldersrelateret fald i DHEA-S: virkninger på fedtfordeling, insulinfølsomhed og lipidmetabolisme. Aldrende mand. 2003 sep; 6 (3): 151-6.
39. Yamada S, et al. Virkninger af dehydroepiandrosterontilskud på kognitiv funktion og daglige aktiviteter hos ældre kvinder med let til moderat kognitiv svækkelse. Geriatr Gerontol Int. 2010 okt; 10 (4): 280-7.
40. Genazzani AD, et al. Langvarig, lav dosis dehydroepiandrosteron oral tilskud hos tidlige og sene postmenopausale kvinder modulerer endokrine parametre og syntese af neuroaktive steroider. Fertil Steril. 2003 december; 80 (6): 1495-501.
41. Kenny AM, et al. Dehydroepiandrosteron kombineret med motion forbedrer muskelstyrke og fysisk funktion hos skrøbelige ældre kvinder. J er Geriatr Soc. 2010 sep; 58 (9): 1707-14.
42. Genazzani AR, et al. Langvarig oral oral administration af dehydroepiandrosteron modulerer binyrebarkrespons på adrenokortikotrop hormon hos tidlige og sene postmenopausale kvinder. Gynecol Endocrinol. 2006 nov; 22 (11): 627-35.
43. Igwebuike A, et al. Mangel på dehydroepiandrosteron-effekt på et kombineret træningsprogram for udholdenhed og modstand hos postmenopausale kvinder. J Clin Endocrinol Metab. 2008 februar; 93 (2): 534-8.
44. Stomati M, et al. Seks måneders oral dehydroepiandrosterontilskud i tidlig og sen postmenopause. Gynecol Endocrinol. 2000 okt; 14 (5): 342-63.
45. Dayal M, et al. Tilskud med DHEA: effekt på muskelstørrelse, styrke, livskvalitet og lipider. J Womens Health (Larchmt). 2005 juni; 14 (5): 391-400.
Endnu ingen kommentarer