Betændelse er et ord, der bliver kastet meget rundt, og det er så almindeligt fænomen, at det har tendens til at blive misbrugt. Hvert andet supplement ”bekæmper betændelse.”At sidde for meget forårsager betændelse.(1) Forarbejdet mad forårsager betændelse. Motion forårsager betændelse.
Dyrke motion forårsager betændelse?
Der er mange myter her, så vi har talt med en registreret diætist og kigget på snesevis af undersøgelser for at dykke ned i, hvad betændelse faktisk er, når det er gavnligt, og de bedste måder at slå det på.
(Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)
Det er en vital og normal reaktion fra kroppens immunsystem på ekstern stress. Når du støder på din arm, og den bliver rød og hævet, er det betændelse. Det er et tegn på, at kroppen sender hvide blodlegemer til området for at beskytte dig mod infektion, og du ville ikke være i stand til at helbrede uden den.
Men det er ikke det eneste eksempel på betændelse.
"Et almindeligt eksempel på systemdækkende betændelse er feber, det er når din kropstemperatur stiger for at hjælpe med at afværge bakterier og vira, der gør dig syg," siger Hennis Tung, MS, RD, en diætetiker og BarBend-bidragyder i New York. “I sport forårsager skader på vores muskler betændelse. Så mange mennesker er ikke klar over, at betændelse er nødvendig og kan være gavnlig.”
Men der er en mørkere side ved det. Der er grader af betændelse: du ved, hvornår du har feber, men du ved muligvis ikke, hvornår du oplever kronisk betændelse på lavere niveau, som kan være forårsaget af rygning, dårlige kostvaner, for meget alkohol, utilstrækkelig søvn, inaktivitet og dårlig søvn.(2) (3) (4)
Det er dog ekstremt imponerende. Verdenssundhedsorganisationen rangerer kroniske inflammatoriske sygdomme som den mest betydningsfulde dødsårsag i verden, da slagtilfælde, kræft, diabetes og en række andre tilstande har deres rødder i inflammation, blandt andre faktorer.(5) Harvard Medical School offentliggjorde endda en artikel, der sagde,
De fire ryttere i den medicinske apokalypse - koronararteriesygdom, diabetes, kræft og Alzheimers - kører muligvis den samme hest: betændelse.
Betændelse er et overstimuleret immunsystem, og det kan resultere i, at kroppen angriber sine egne celler. Mens gigt er et almindeligt eksempel (mere end 12 procent af de amerikanske voksne har en eller anden form for det), har mange mennesker betændelsesniveauer, der er så lave, at det skal detekteres ved en stigning i immunsystemmarkører, der findes i blod eller væv.
Dette gør det svært at fortælle, hvor mange mennesker der har kronisk betændelse, men vi ved, at det er noget, der skal minimeres. Ikke kun kan det føre til sygdom, men kronisk betændelse kan hindre ydeevne, helbredelse, helbredelse, søvn, immunitet, ledmobilitet og generel styrke.
Igen går regelmæssig motion, ikke for meget alkohol, og styring af din stress og søvn langt i at hjælpe med betændelse. (Selv meditation har vist sig at have en effekt.) (6)
Når det kommer til fødevarer, lægges der stor vægt på antioxidanter.
"Antioxidanter er forbindelser i fødevarer, der kan beskytte celler ved at bekæmpe frie radikaler, og det er vigtigt, fordi frie radikaler vides at forårsage celleskader, der fører til progression af mange sygdomme," siger Tung.
Forskning har antydet, at indtagelse af masser af antioxidanter kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse ved beskytter mod oxidanter og cytokiner, som produceres af immunsystemet og kan skade sundt væv.(7)
Forbrugende masser af antioxidanter kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse ved beskytter mod oxidanter og cytokiner, som produceres af immunsystemet og kan skade sundt væv
“Den vigtigste kilde til antioxidanter er plantebaserede fødevarer - mange af disse planter har det, der kaldes fytokemikalier, en gruppe forbindelser, der giver meget af smagen og farverne i frugt og grøntsager, ”siger Tung. ”For eksempel betakaroten i gulerødder eller et flavonoid i et æble. Så disse forbindelser har vist sig at være gavnlige i bekæmpelsen af mange sygdomme.”
Ikke alle vitaminer og mineraler er antioxidanter, men C-vitamin og E-vitamin er sandsynligvis de mest kendte. Men undersøgelser har fundet mineralerne kobber, zink og selen til at fungere som antioxidanter såvel som aminosyrerne taurin, methionin og cystein.(8)
Snesevis af andre forbindelser, der ikke falder ind under kategorien "vitamin" eller "mineral", såsom anthocyaniner og isoflavonoider, fungerer også i denne egenskab. I stedet for at liste hver eneste antioxidant kan det være mere nyttigt at fokusere på fødevarer.
[Hold din ernæring i orden med vores guide til de bedste multivitaminer til mænd!]
Næsten hver hele mad, især de fra planter, indeholder antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, men her er nogle specielt tætte kilder, der er værd at fremhæve.
Blåbær får en masse hype af god grund: de indeholder flere antioxidanter og flere typer antioxidanter end brombær eller jordbær.(9) Når det er sagt, er alle bær gode til betændelse og har mange antioxidanter, der kaldes anthocyaniner, som er stærkt forbundet med sygdomsforebyggelse.(10) (11)
Grønkål, broccoli, spinat, kål, rosenkål, blomkål og bok choy er alle i samme familie, og en af dem skal finde vej til din tallerken hver dag. De er fulde af antiinflammatoriske forbindelser som sulforaphane, som er set for at mindske dine cytokiner.(12)
De er fulde af Omega-3 fedtsyrer, som har stærke forbindelser til lavere niveauer af betændelse, fordi kroppen metaboliserer dem til betændelsesbekæmpende forbindelser kaldet protectins og resolvins.(13) Undersøgelser har vist, at folk, der spiser rigeligt med laks, og omega-3'er oplevede fald i inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP).(14)
[Bekæmp betændelse med vores liste over de bedste Omega-3 kosttilskud!]
Ikke bare en god kilde til vitaminer og mineraler, den er fuld af gavnlige forbindelser som tokoferoler og carotenoider. Virkningen på betændelse blev set i en undersøgelse, der viste lavere niveauer af inflammatoriske markører blandt folk, der havde en burger med avocado versus dem, der sprang over guac.(15)
Ofte maligneret som ikke så nærende, de er faktisk gode kilder til antioxidanterne selen og kobber, plus adskillige undersøgelser har knyttet dem til antiinflammatoriske effekter.(16) (17) (18)
Ikke bare ekstraordinært højt i C-vitamin, tomater (såvel som vandmeloner) er meget højt i antioxidanten lycopen, som har godt undersøgt antiinflammatoriske og kræftfremkaldende egenskaber.(19) (20)
Te er fyldt med antioxidanter, især catechiner som EGCG, som også har været forbundet med tab af fedt.
Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at sædvanlig kaffedrikning har gavnlige virkninger på subklinisk betændelse.(21) Det er værd at huske, at for meget koffein kan holde din krop i en sympatisk tilstand, hvilket kan øge betændelsen - så gys ikke hele dagen hver dag.
En phenolforbindelse fundet i olivenolie, kaldet oleocanthal, er i nogle undersøgelser blevet sammenlignet med den antiinflammatoriske medicin ibuprofen, og forskning har vist, at den mindsker inflammatoriske markører som CRP.(22) (23) Den liberale brug af olivenolie er faktisk en af grundene til, at middelhavsdiæter konsekvent er knyttet til lave betændelsesniveauer.
Vi har allerede nævnt fed fisk, men du kan hente Omega-3 i en pille, hvis du ikke har meget fisk i din kost. Bemærk, at vildfanget fisk har tendens til at være en bedre kilde, men læs bare etiketten og se efter produkter med mindst 250 mg EPA og DHA.
Kom 150 milligram til 2 gram af curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, har siden været i flere undersøgelser for at reducere betændelse ved træning.(24) (25)
[Læs mere i vores guide til curcumin for atleter!]
En anden almindelig ingrediens i indisk mad, et til to gram ingefær er set i nogle undersøgelser for at reducere CRP og mindske ømhed fra træning.(26) (27)
Det er helt nyt på markedet, men lovende forskning tyder på, at cannabidiol udviser betydelige antiinflammatoriske fordele, hvor de fleste undersøgelser antyder en dosis mellem 20 og 300 milligram taget oralt.(28) (29) (30) Start i det små og arbejd dig op, men tal med en læge, inden du prøver nogen af disse metoder.
[Hvad med angst? Lær mere om fordelene ved CBD.]
Almindelig i grønne superfoodtilskud, et til otte gram af denne blågrønne alge pr. dag er set i nogle undersøgelser for at reducere inflammatoriske markører, såsom MDA.(31)
Når det er sagt, er det bedre at fokusere på at få et bredt spektrum af fødevarer - inklusive mange planter - end at fokusere på nogen af dem.
"Generelt vil jeg sige, at jeg ikke ønsker at isolere eller udelukkende være afhængig af en slags mad, men jeg prøver altid at tilskynde til et diætmønster med højt indhold af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter," siger Tung.
Pointen er, at hvis du vil håndtere betændelse, er det smart at få søvn, håndtere stress, træne regelmæssigt, undgå forarbejdet mad og spise en masse planter, urter, krydderier og Omega-3 fedtsyrer. Frem for alt skal du tale med din læge, hvis du er bekymret for betændelse.
Fremhævet billede via djile / Shutterstock
1. Yates T, et al. Selvrapporteret siddetid og markører for betændelse, insulinresistens og fedme. Am J Prev Med. 2012 jan; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM, et al. Low-grade betændelse, diæt sammensætning og sundhed: nuværende forskningsbevis og dets oversættelse. Br J Nutr. 2015 14. oktober; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ et al. Motion og regulering af immunfunktioner. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stimulering af systemisk lavgradig betændelse ved psykosocial stress. Psychosom Med. 2014 apr; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R et al. Kronisk betændelse. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 jan-.
6. Black DS, et al. Mindfulness meditation og immunsystemet: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Ann N Y Acad Sci. 2016 juni; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, et al. Rollen af antioxidanter og naturlige produkter i betændelse. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Ernæringsmæssige antioxidanter og modulering af inflammation: teori og praksis. New Horiz. 1994 maj; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY, et al. Kortlægning af antioxidantkapacitet og phenolsammensætning af blåbær, brombær og jordbær i Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 feb; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS et al. Virkning af indtag af blåbær på naturlige dræbercelleantal, oxidativ stress og betændelse før og efter 2.5 timers løb. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 december; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV, et al. Bær: antiinflammatoriske virkninger hos mennesker. J Agric Food Chem. 7. maj 2014; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, et al. Beskyttende virkning af sulforaphan mod oxidativ stress: nylige fremskridt. Exp Toxicol Pathol. 2012 jul; 64 (5): 503-8.
13. Weylandt KH, et al. Omega-3 fedtsyrer og deres lipidformidlere: mod en forståelse af dannelse af resolvin og protektion. Prostaglandiner Anden lipidmediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T, et al. Laksekost hos patienter med aktiv ulcerøs colitis reducerede det enkle kliniske colitis-aktivitetsindeks og øgede det antiinflammatoriske fedtsyreindeks - en pilotundersøgelse. Scand J Clin Lab Invest. 2011 februar; 71 (1): 68-73.
15. Li Z, et al. Hass avocado modulerer postprandial vaskulær reaktivitet og postprandial inflammatoriske reaktioner på et hamburgermåltid hos raske frivillige. Mad Funktion. 26. februar 2013; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA, et al. Svampe: en potentiel naturlig kilde til antiinflammatoriske forbindelser til medicinske anvendelser. Mæglere Inflamm. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Eksperimentel evaluering af smertestillende og antiinflammatorisk potentiale i østerssvamp Pleurotus florida. Indiske J Pharmacol. 2013 jan-feb; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D, et al. Antiinflammatoriske virkninger af fem kommercielt tilgængelige svampearter bestemt i lipopolysaccharid og interferon-y aktiveret murine makrofager. Food Chem. 2014 1. april; 148: 92-6.
19. Ip BC, et al. Ikke-alkoholisk steatohepatitis og hepatocellulært carcinom: konsekvenser for lycopenintervention. Næringsstoffer. 2013 27. december; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, et al. Flere molekylære og cellulære virkningsmekanismer af lycopen ved kræftinhibering. Evid Based Supplement Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K, et al. Virkninger af kaffeforbrug på subklinisk inflammation og andre risikofaktorer for type 2-diabetes: et klinisk forsøg. Am J Clin Nutr. 2010 apr; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L, et al. Molekylære mekanismer for betændelse. Antiinflammatoriske fordele ved jomfruolivenolie og phenolforbindelsen oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R, et al. Virkningerne af den middelhavsdiæt på biomarkører for vaskulær vægbetændelse og plaquesårbarhed hos forsøgspersoner med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme. Et randomiseret forsøg. PLoS One. 2014 12. juni; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F, et al. Reduktion af forsinket muskelsårhed ved et nyt curcuminafgivelsessystem (Meriva®): et randomiseret, placebokontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr. 2014 juni 18; 11: 31.
25. Nicol LM, et al. Curcumintilskud dæmper sandsynligvis forsinket muskelsårhed (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 aug; 115 (8): 1769-77.
26. Arablou T, et al. Virkningen af ingefærforbrug på glykæmisk status, lipidprofil og nogle inflammatoriske markører hos patienter med type 2-diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 juni; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Akutte virkninger af ingefærekstrakt på biokemiske og funktionelle symptomer på forsinket muskelsårhed. Med J Islam Repub Iran. 2015 12. september; 29: 261.
28. Burstein S. Cannabidiol (CBD) og dets analoger: en gennemgang af deres virkning på betændelse. Bioorg Med Chem. 2015 1. april; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT, et al. Dæmpning af tidlig fase betændelse med cannabidiol forhindrer smerte og nerveskader ved rotteartrose. Smerte. 2017 Dec; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC, et al. Transdermal cannabidiol reducerer inflammation og smerterelateret adfærd i en rotte-model af gigt. Eur J Smerter. 2016 jul; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH, et al. En randomiseret undersøgelse for at fastslå virkningerne af spirulina hos patienter med type 2-diabetes mellitus. Nutr Res Pract. 2008 Vinter; 2 (4): 295-300.
Endnu ingen kommentarer