De bedste øvelser til at stramme dine indre lår

”Vi ønsker alle, at det indre af lårområdet skal fremstå tæt, fast og tonet. Men der er ikke en specifik øvelse, der kan gøre jobbet - du er nødt til at målrette mod alle de muskler, der er fremhævet i området. Her er fire øvelser, jeg udfører for at målrette det indre lår, mens jeg også former resten af ​​mine ben.”

1) Barbell Squat 

Stå med hæle oven på 5 pund plader placeret på gulvet. Placer vægtstang på tværs af øvre ryg. Hold brystet op og tilbage neutralt, kør knæene udad, når du bevæger hofterne ned. Hold 2 tællinger, og stå derefter op. (4 × 12)

2) Siddende benforlængelse

Pust ud, mens du langsomt strækker benene, fødderne bøjes, klemmer quads øverst i bevægelse. Hold 1 optælling; sænk langsomt vægten, når du inhalerer. (4 × 12)

3) Siddende benpress

Placer fødderne på platformen med skulderbredde fra hinanden og vendte lidt ud. Udånding, langsomt sænke belastningen mod brystet, hvilket bringer knæene udad. Tryk langsomt op gennem hæle, klemme quads, indre lår og glutes. (4 × 12)

4) Hack Squat

Stå med fødderne lidt bredere end skulderafstand, tæerne viste sig. Bøj knæene ind i en dyb squat. Hold 1 optælling, og skub derefter gennem hæle for at rette benene ud. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figur og Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Benøvelser

Tæl med 5'ere for at bygge dine lår

Brug denne enkle split baseret på multipler på 5 for at øge din benstyrke og størrelse.

Læs artiklen

”Bevægelserne i denne indvendige lårbrænder nul ind på muskler, der er svære at målrette mod. Der er ikke brug for noget udstyr, så du kan gøre dem hvor som helst. For at maksimere dine resultater og fokusere på de indre lår skal du klemme disse muskler. Gentag op til tre gange, hvilende 15 sekunder mellem hvert træk.”

1) Indre-lårpuls

Lig på højre side med hovedet på højre hånd. Hold højre ben udvidet, venstre ben bøjet over højre lår. Løft langsomt og nederst på højre ben ved hjælp af det indre lår til at drive bevægelsen. (30 sek. per side)

2) Hoftebro

Lig med forsiden opad med knæet bøjet. Klem de indre lår, mens du løfter glutes. Lavere hofter uden at røre gulvet og gentag. (30 sek.)

3) Plie Squat-puls

Stå med fødderne bredere end hofteafstanden, tæerne pegede udad. Bøj knæene 90 grader. Løft begge hæle let og puls op og ned et par centimeter, og hold hæle hævet. (30 sek.)

4) Curtsy Lunge og Ben Lift

Stå med fødderne fra hinanden. Træd højre ben tilbage og bag venstre i en kurvende, bøjende knæ 90 grader. Tryk gennem venstre hæl, mens du står, løft højre ben til side. Gentage. (30 sek. pr. side)

-Katie Austin, fitnessinstruktør, grundlægger af getfitwithkatie.com; @KatieAustin

Hendes træning

5 effektive quad- og hamstringøvelser, du kan udføre ..

Spil ikke roulette med dit helbred. Få slankere ben derhjemme med kun din kropsvægt.

Læs artiklen