Hvis du følger Martins Licis 'sociale medier og YouTube-kanal, så ved du, at han træner med mere end dine typiske stærke løftere. Hans fokus på forskellige øvelser er, hvorfor han måske er så effektiv med sin form under konkurrencer. Hafthor Bjornsson har endda henvist til ham som “den bedste tekniske stærke mand i sporten.”Du har muligvis læst for nylig, at han har arbejdet med Zombie Squats i sin træning. En anden unik øvelse, han inkorporerer, er Bent Press, en en-arm pressevariant, der blev berømt af styrkerpioneren Arthur Saxon.
Licis forklarer, hvorfor han personligt drager fordel af bevægelsen. ”Jeg kan godt lide denne øvelse, fordi den hjælper mig med mobilitet, stabilitet og fleksibilitet. Det er også en god øvelse i tilbehør til Circus Dumbbell.”
Når du ser Licis udføre den bøjede presse, kan du bemærke, hvor langt han kan bøje sig, mens han løfter vægten op. Det er fordi han har meget erfaring og praksis. Han advarer folk, der er nye i denne lift, at du ikke skal forvente at gøre det som han gør.
”Du har kun tilladelse, hvad kroppen vil give dig. Så tro ikke, du vil være i stand til at bøje sig som jeg gør. Du kunne forvente måske en tredjedel af vejen ned, men det er ok. Start med det og arbejd på det. Hvis du prøver at tvinge det, bliver du sandsynligvis skadet. Bliv ved med at strække og arbejde på din fleksibilitet, selv når du ikke laver liften.”
Licis har udmærket sig i bevægelsen efter at have løftet en topvægt på 205 pund. Han ved dog, at dette ikke er en øvelse, der skal tages let. Så selv verdens stærkeste mand begynder at bruge en tom vægtstang, når han varmer op.
”Jeg er nødt til at arbejde mig op til hvad min vægt er. Så selv jeg starter med en tom bjælke. Jeg tror, at enhver gennemsnitlig styrkeløfter kunne begynde med en vægtstang og langsomt arbejde op. Fortsæt med at arbejde på det, indtil du kan udføre omkring 10 reps. Så kan du begynde at tilføje vægt.”
Ligesom strongman-bevægelserne selv kan du bruge andre bevægelser til at tjene som tilbehør til Bent Press. Der er to, som han anbefaler stærkt, og mener at skulle booke din hovedløft. De er vindmøller og fald.
”Jeg kan godt lide at lave vindmøller, fordi det varmer mine skuldre op, hjælper mig med at bøje mig lavere og hjælper mig med at fokusere på at stabilisere mig selv. Jeg vil sige start med disse for omkring 8-10 reps pr. Side i et par sæt.”
Når du laver vindmøllerne, kan du starte med en håndvægt eller kettlebell, hvis du føler, at en barbell ikke er nok. Fokus bør være på at komme så lavt som muligt uden at risikere skade og holde armen med vægten stabil. Du kan endda starte med halvt knælende vindmøller, hvis det er nødvendigt.
Hvad angår kropsvægtsdypene, hjælper konstant bevægelse dig ikke meget, hvis du bruger det til styrke. Den to-time Arnold Santa Monica-vinder foreslår at tage dig tid.
”Jeg kan godt lide at holde pause i bunden og føle den strækning i pecs og skuldre. Du skal vænne dig til den følelse. Det hjælper dig med Bent Press såvel som andre øvelser. Pause også øverst, så du kan presse brystet og triceps og styrke din evne til at holde denne lockout. Det holder dig, mens du skubber baren til lockout, når du er bøjet.''
Når du først er vant til bevægelsen og kan gøre det korrekt med et komplet bevægelsesområde, foreslår Licis at måle dine fremskridt, inden du tager de næste skridt i den bøjede presse.
”Nogle gange går jeg op til 10 reps pr. Side, men jeg har lyst til, at når du først kan gøre fem korrekt uden problemer, kan du gå op. Når det er sagt, gør springene små. Du må ikke risikere at komme til skade for lidt mere vægt.”
Den træning, som han foreslår nedenfor, skal udføres en gang om ugen. Hvis du konsekvent følger hans forslag, kan du se betydelige forbedringer inden for et par måneder.
Fremhævet billede: Instagram / martinslicis
Endnu ingen kommentarer