Udtrykket "CNS-træthed", også kendt som træthed i centralnervesystemet, har tendens til at blive kastet meget rundt i forskellige styrketræningskredse.
Denne artikel er beregnet til at introducere en ny måde at tænke på "CNS-træthed" og muligvis fjerne nogle almindelige misforståelser om emnet. I de sidste par år har der været en hel del forskning udført på neuralt træthed og modstandstræning. Disse undersøgelser antyder og begynder at fremhæve, at hvad vi fortolker og kalder CNS-træthed, faktisk kan være mere integreret med perifer træthed eller potentielt perifert nervesystem (PNS) træthed.
I slutningen af dagen er træthed træthed, men det kan være vigtigt at forstå, hvad der præcist i kroppen er træt. Denne viden kan ikke kun hjælpe trænere og atleter med at forstå kroppen bedre, men kan hjælpe med opsving.
Centralnervesystemet er sammensat af hjernen og rygmarven, og det perifere nervesystem er sammensat af nerver og ganglier, der stammer fra CNS. Hvis vi skulle bruge et virkeligt eksempel, så tænk på CNS som et computertårn og PNS som monitor, mus og tastatur. Tårnet kommer med en besked, så de udvidende dele udføres efter anmodning.
Under træning er CNS, hvordan vores krop forsyner sig med handlinger og feedback under vægt, og PNS arbejder for at sende meddelelser og rekruttere den muskulatur, der er nødvendig for at matche spørget. For eksempel opretter CNS instruktionerne til at squat 315 lbs, så udfører PNS de nødvendige handlinger på ben, kerne og rygmuskulatur for at gøre det.
Og mens begrebet ovenfor har en tendens til at være godt forstået i styrkekredse, er det også her nogle af misforståelserne ligger. Tanken om, at hjernen giver beskeder, så lemmerne udfører handlingerne er almindeligt kendt. Hvad der sker efter henrettelsen, når kroppen er træt, er hvor tingene kan blive lidt urolige.
Ideen om CNS-træthed drejer sig om begrebet hjerne og rygmarv, der ikke producerer en ordentlig stimulus på grund af at være i en tilstand af træthed.
Der er flere faktorer, der kan forårsage CNS-træthed (eller central træthed), og et par eksempler uden for træning inkluderer,
Denne liste kan fortsætte, og mange gange vil årsagen til, at ens CNS fungerer på suboptimale niveauer, være meget variabel.
Med hensyn til træning og CNS-træthed har misforståelsen en tendens til at eksistere omkring ideen om, hvad der faktisk er træt af træning, og hvad der kan forårsage træthed. For at hjælpe med at forstå nogle af misforståelserne rakte jeg ud til Dr. Andy Galpin og Dr. Matthew J. Barnes. Dr. Galpin er forfatter og professor ved CSU Fullteron og Dr. Barnes er lektor ved Massey University.
For at starte min samtale med Dr. Barnes, jeg spurgte, om begrebet CNS-træthed er noget overladt af med styrke- og modstandstræning,
"Det tror jeg. Beviset tyder på, at det har en effekt, men jo nyere forskning tyder på, at det forekommer i større grad med lavere intensitet, langvarig træning.
Da alle individer reagerer forskelligt på en træningsstress, er det for bredt til blot at sige, at vi skal undgå dette eller det, fordi CNS-træthed vil forringe ydeevne og restitution. Hvis vi ikke får en form for akut CNS-træthed, bør vi virkelig forvente at få de neurale tilpasninger, der normalt er forbundet med tung modstandsøvelse? Hvis et system ikke er stresset, tilpasser det sig ikke. Måske er det ikke noget, man skal undgå, i det mindste akut; kronisk CNS-træthed på den anden side ville være et helt andet problem og potentielt føre til overtræningssyndrom.”
For at udvide Barnes 'punkt ovenfor har forskning antydet, at vi faktisk kan opleve mere "CNS-træthed" efter træning af længere varighed. For eksempel fremhævede denne forskning fra 2007, hvad der sker med kroppen under en 70 minutters lang bicep-sammentrækning med en maksimal frivillig sammentrækning (MVC) på 5%.
I forskningen bemærker forfatterne, at vi under træning oplever et hovedpart af træthed i musklen, men til tider kan vi opleve central træthed, som er kategoriseret som et fald i frivillig muskelaktivering. Efter afslutningen af 70 minutter bemærkede forskerne et signifikant fald i MVC og EMG, hvilket kunne antyde, at træning af lang varighed påvirker central træthed
Efter træning vil der mere end sandsynligt være en form for træthed, og som Dr. Barnes påpeger, dette kan være en god ting til træningstilpasninger. Da jeg spurgte Barnes, hvordan han skulle forklare CNS & PNS træthed for nogen, der aldrig havde hørt om de begreber, han sagde,
”Så vidt jeg ved, har der ikke været nogen undersøgelser for at identificere, om der opstår træthed i CNS eller PNS (jeg kunne tage fejl, men jeg har ikke set nogen). Hvad der normalt gøres, og hvad vi gjorde, er at identificere, om der sker ændringer i hele CNS, dette er fra hjernen ned til det neuromuskulære kryds eller perifert, hvilket er ændringer i selve muskelen (perifer træthed - ikke perifer nervøs system træthed). De fleste undersøgelser har brugt EMG til at identificere ændringer i aktivering på tværs af muskelmembranen, hvilket fortæller os, om der opstår træthed fra hjernen ned til muskelmembranen. Hvis EMG ændres, er der sket en forstyrrelse af signalet fra hjernen og nedad.
https: // www.instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Hvis EMG ikke ændrer sig, men ydeevne, normalt MVC, fortæller det os, at der er sket en ændring i muskelen (perifert), og at signalet fra hjernen ikke har ændret sig (ingen CNS-træthed).”
I lægmandssammenhæng har forskning endnu ikke fundet endeligt en konsistent grundårsag i hændelseskæden, der kan forårsage træthed i både CNS og det perifere system. Selvom vi har værktøjer til at skabe forslag, der hjælper os med at forstå, hvor træthed kan ligge efter modstandstræning, som Barnes påpeger med ændringer i MVC og EMG.
I Barnes 'citat ovenfor påpeger han, at hans team gjorde det, hvilket refererer til hans 2017-forskning. Barnes ledede en 2017-undersøgelse, der skarpt kiggede på kroppens neuromuskulære og endokrine reaktioner på squat og deadlift.
For mange har man en tendens til, at markløftning forårsager mere “CNS-træthed” end andre bevægelser, så Barnes og hans team satte denne logik på prøve. I deres undersøgelse havde de trænet mænd udføre otte sæt 2-reps med 95% af deres 1-RM til squat og deadlift. Disse mænd tog 5 minutters hvile imellem sæt og afsluttede bevægelserne ved separate lejligheder.
Efter afslutningen af undersøgelsen fandt Barnes og hans kolleger, at begge bevægelser producerede en let træthed i CNS, men ingen af dem gav nogen signifikant forskel. Uden for central træthed viste squat faktisk et lidt højere niveau af perifer træthed, og de spekulerede på, at dette kunne skyldes det større arbejde, der kræves fra quadriceps. Derudover viste testosteron og cortisolproduktion ingen signifikant forskel mellem de to øvelser.
At gå ind i undersøgelsen sagde Barnes, ”Vi gik ind i studiet med et helt åbent sind. Vi troede, at protokollen ville være ret vanskelig at gennemføre, men havde ingen forventninger. Vi antog, at vi ville se en form for CNS-træthed i betragtning af hvad andre har set, men da dette er den første til at bruge markløft, endsige sammenligne det med en squat, vidste vi ikke, hvad der ville ske.
Forskellen i faldet i perifer kraftudvikling mellem øvelserne var oprindeligt overraskende, men når man tænker over, giver det mening. Vi kiggede kun på quadsne, og disse bruges mere på tværs af en større ROM under squat end deadlift. Hvordan andre muskler påvirkes, ville være interessant.”
Alt det er sagt er det stadig usikkert, hvad der præcist sker efter træning, der forårsager perifer træthed. Jeg spurgte Barnes på et neuromuskulært niveau, hvad der præcist foregår i det perifere system / PNS, der forårsager følelsen af træthed efter træning? Er det et fald i rekruttering af motorneuroner, muskeltræthed eller en kombination af flere faktorer?
”Den perifere træthed (ikke PNS-træthed, da vi ikke målte det) er sandsynligvis forårsaget af ændringer i den måde, signalet spredes over og ind i muskelen. Dette kan være på grund af en ændring i den måde, hvorpå calcium transporteres i musklen eller en ophobning af metabolisk ved hjælp af produkter [sic] som uorganisk fosfat. Det kan også være forårsaget af en ændring i den elektrokemiske gradient på tværs af muskelmembranen. Træthed er ret kompliceret og kan være forårsaget af en række faktorer.
CNS-træthed resulterer i et fald i rekruttering af motorenheder, affyringshastigheder og synkronisering, hvor dette går i stykker ikke er klart - signalet kan gå i stykker i CNS eller i PNS.”
For eksempel, hvis du træner tungt en dag og føler dig træt en dag eller to efter, er det mere end sandsynligt en kombination af faktorer, og det er ikke kun CNS-træthed eller perifer træthed.
Og dette punkt fører til en anden af de misforståelser, der omgiver tanken om CNS-træthed, og hvordan det kan påvirke en træners / atletes programmering. Konceptet eller brugen af CNS-træthed, der påvirker programmeringen, kan vildledes, og i slutningen af dagen siger Dr. Galpin påpeger,
”Det er semantik. For det første betyder det ikke rigtig, om en atlet er træt. Træthed er træthed, det ændrer ikke trænerbeslutninger. Jeg er irriteret over misforståelserne, fordi nogle antager, at musklerne er fine, og trætheden er i nervesystemet. Dette får folk til at tænke, at de kan træne muskler. Bare fordi muskler ikke er såre, betyder det ikke, at det er fint, ” Forklarer Galpin.
Et andet vigtigt emne at overveje og dæmpe ovenstående punkt er, hvordan man definerer træthed. Træthed kan variere meget fra træner til træner og Dr. Galpin tilføjet,
“Hvad bestemmer du træthed at være - hvis CNS reduceres i ydeevne med 3%, er det træthed? Er 12%? Er 80%? De fleste vil sige det er.
Oven på CNS-træthed, der påvirker coaching misforståelse, har CNS i sig selv en utrolig kapacitet til hurtigt at komme sig efter meget stimulerende aktivitet, men muskulatur og motorneuroner, der skaber perifer træthed, er muligvis ikke. For eksempel undersøgte denne undersøgelse fra 2016 det akutte tidsforløb for kortikospinalændringer efter tung modstandstræning. Kortikospinalkanalen er bundter af axoner, der stammer fra hjernebarken (i hjernen) i hele rygsøjlen for at videreformidle frivillige meddelelser til lemmerne ved hjælp af motoriske neuroner.
Til denne undersøgelse var forskere i stand til at producere en 46% motorisk fremkaldt potentiale (evne til at producere maksimal kraft) ændring ved hjælp af tung styrketræning i biceps brachii. Når man kigger på gendannelsesdataene og de akutte ændringer, bemærkede forskerne, at det kun tog "CNS" omkring 20 minutter at vende tilbage til baseline-niveauer efter træning og derefter overgå det i en tilstand af superkompensation i de følgende timer efter. Forskere bemærkede, at muskeltræthed var til stede i længere perioder, hvilket kunne afspejle perifer træthed.
Selvom intet af dette er at sige, at CNS ikke oplever nogen træthed efter træning, som vi har nævnt ovenfor, gør det. Dr. Galpin forklarede, at det i mange tilfælde ikke er, at CNS ikke er træt, det er det, men det perifere system er meget mere tilbøjeligt til at opleve fald i ydeevne efter træning.
For at tilføje til dette punkt og baseret på hans forsknings forslag siger Barnes “Der må forventes en vis neuraltræthed, når tunge belastninger løftes, uanset om træningen er squat eller deadlift, og dette kan påvirke den efterfølgende træningspræstation under træningen. Imidlertid vil perifer udmattelse sandsynligvis være den vigtigste begrænsende faktor for ydeevne i tilbehør øvelser.”
Det er virkelig svært at sige, og oprindelsen kan variere fra person til person. Dr. Galpin foreslog, at muligvis nogle af de ældre russiske vægtløftningsbusser kunne have spillet en rolle på det vestlige halvkugles fortolkning af CNS-træthedskonceptet sammen med forskere som supertraining-forfatterens Mel Siff, men dette er kun spekulationer.
Jeg spurgte Barnes, om han følte, at russisk vægtløftning spillede en rolle i dette koncept, og han tilføjede, ”Det er muligt, at russisk vægtløftning har spillet en rolle. Jeg tror også, at Louie Simmons (som baserer mange af sine træningsmetoder på arbejdet med russisk vægtløftningstræning og forfattere som Verkoshansky, Zatsiorsky og Mel Siff) på Westside har haft meget at gøre med populariteten af konceptet.
Den regelmæssige rotation af øvelser, der er brugt i hans konjugerede programmer, skal minimere kronisk CNS-træthed, traditionelt har de undgået markløft for ofte eller overhovedet, da de hævder, at det er mere træt. Det er en af grundene til, at vi gjorde vores undersøgelse for at se, om påstanden er korrekt. For mig bliver sætningen brugt alt for ofte uden at der er stærke beviser til støtte for disse påstande. Selvfølgelig vil Simmons og andre trænere med årtiers erfaring have observeret og overvåget hundreder af atleter, så de vil være opmærksomme på, hvad der foregår med forskellige typer indlæsning og træning - nogle gange behøver vi ikke nødvendigvis videnskab for at bakke op, hvad der sker i fitnesscenter.
Arbejdet med Keijo Hakkinen og hans kolleger i 80'erne og 90'erne hjalp virkelig med at føre an og lagde grundlaget for det, vi nu ved om CNS-træthed og modstandsøvelse.”
Okay, så hvis du har nået det så langt i artiklen, så spekulerer du sandsynligvis på, ”Hvor går vi videre?”Det var mit hovedspørgsmål efter at have læst ind i de meget variable forslag, som forskningen hidtil har givet os om CNS og perifer træthed.
Jeg spurgte Barnes, om han havde nogen idé om, hvor den nuværende neuromuskulære forskning er på vej hen? Hvad er for eksempel ting, som forskning forsøger at identificere og definere mere grundigt om emnet modstandstræning på et neuromuskulært niveau?
”Det næste skridt ville være at identificere, hvordan gentagne træningsanfald påvirker træthed og se på en udvidet tidslinje for bedring. Træning forekommer ikke isoleret, effekten af hver træning på efterfølgende sessioner skal overvejes, så vi kan optimere opsving og ydeevne. Effekten af forskellige øvelser og kombinationen af forskellige øvelser ville også være nyttig.
Vi kiggede kun på en enkelt øvelse pr. Session, men vi ved ikke, hvad der ville ske, hvis vi kombinerede flere øvelser sammen i en session. Igen så vi kun på en kort periode efter en øvelse, tidslinjen for træthed er værd at undersøge nærmere.”
Som med de fleste emner i styrke- og konditioneringsverdenen skal der udføres mere forskning om dette emne. Jeg har medtaget et par punkter, der opsummerer ovenstående oplysninger, de samtaler, jeg havde med Dr. Galpin og Dr. Barnes sammen med den litteratur, der var forbundet.
I slutningen af dagen er træthed træthed, og ethvert niveau af træthed, der er til stede, kan påvirke ydeevnen, hvad enten det er centralt eller perifert. Det vigtigste er at forstå, at flere faktorer spiller under træthed efter træning, og mere end sandsynligt er dit “CNS” ikke så stegt.
Endnu ingen kommentarer