Der er ikke mange løb, hvor det vigtigste arbejde er afsluttet i de første par sekunder, men hvis du spørger Jason Hartman, styrke og konditioneringskoordinator for U.S. Olympisk bobslædehold, det er kernen i bobslæde. De fem ish sekunder, det tager atleterne at fremskynde slæden på 500 ish og derefter springe ind i den er de mest kritiske sekunder af løbet.
”Alt andet lige, hver tiendedel af et sekund kan du være hurtigere end din konkurrence i løbet af de første fem sekunder, der har en tendens til at tredobles ved afslutningen af bobslædet,” siger han. ”Hvis du kan være tiendedele af et sekund hurtigere end det hold, du konkurrerer mod, er det en føring på tre tiendedele af et sekund i slutningen af banen. Din starthastighed er kritisk.”
Du tror måske, det betyder, at olympiske bobslædatleter bruger det meste af deres tid på at gøre masser af slædeskub. Du tager fejl.
En god del af atleternes træning tilbringes på 'banen' i en bobslæde, men i sidste ende tilbringes størstedelen af deres tid - næsten hele off season og to eller tre dage om ugen i løbet af sæsonen - i vægtrum, hvor udvikling af kraft og styrke til at fremskynde bobslædet er af største betydning.
”Ærligt talt forsøger de efter disse fem sekunder at forblive så afslappede som muligt, mens de læner sig ind i svingene," siger Hartman, som bemærker, at føreren foran slæden for det meste har brug for atleterne til forsigtigt at hjælpe ham eller hendes styre. ”Det er et mentalt spil at være mere afslappet og gå med strømmen på vej ned ad bakken. Ellers er der ikke meget, de kan gøre ud over at få denne slæde accelereret så hurtigt som muligt.”
For at hjælpe med at opnå denne eksplosive hastighed bruger atleter to eller tre dage om ugen på sprint. Men de udfører ikke standardtræning med høj intensitet, som traditionelt ligner tredive sekunders spurter efterfulgt af et minuts hvile, gentaget i femten minutter.
Bobsled-træning ser i stedet ud til at maksimere genopretningen, så hvert sæt sprints udføres med absolut maksimal indsats. Atleterne bør derfor ikke være trætte, når de træner deres sprints, så de hviler tre til fem minutter mellem arbejdssættene.
”Maksimal hastighed og acceleration er de to vigtigste egenskaber, og fordi atleterne kun gør det i et par sekunder, er der ikke noget reelt behov for konditionering eller anaerob udholdenhed,” siger Hartman. ”I lavsæsonen sprinter de måske 80 til 100 meter, men det meste af året er det 60 meter eller derunder, hvor de bruger mest tid.”
Sled skubber ser ud i hans programmering, men kun i en begrænset rolle i lavsæsonen. Primært er banen forbeholdt hastighedstræning.
[Hvordan forbedrer du sprint uden at ofre styrke? Se vores guide til den mest produktive cardio.]
I vægtrummet fremhæver Hartman de samme slags øvelser, der bruges af enhver olympisk træner, vi har talt med, fra skiløbere til skatere: squats og olympiske elevatorer.
”En dobbelt kropsvægt squat er sandsynligvis et godt benchmark for enhver atlet at opnå,” siger han. ”Vedligeholdelse af dette niveau af styrke skal hjælpe med træning i kraftudvikling, det være sig plyometrics eller sprint træning.”
Han bemærker, at mens han muligvis inkorporerer front squats i lavsæsonen, er back squat “den største styrkeøvelse” for bobslædere, dels fordi det giver dem mulighed for at løfte en tungere absolut belastning.
Nogle atleter dødløft, men de er ikke en kernebevægelse. Bobslædning er ret hård på lænden, og mens intelligent programmerede markløft kan dæmpe lændesmerter, begrænser Hartman dem til fordel for sine bevægelser til forbedring af lændes styrke og eksplosivitet: olympisk vægtløftning.
[Nogensinde spekuleret på, hvordan olympiske freestyle skiløbere nærmer sig styrke og konditionering? Vi spurgte deres styrketræner.]
”Enhver olympisk vægtløftningsbevægelse og deres variationer vil give dig en enorm mængde hofteforlængerkraft, hvilket er kritisk for spring- og sprintevne,” siger han. ”Det er i sidste ende den hastighed og kraft, som atleter kan anvende i disse endeområder af hofteforlængelse, der skubber slæden hurtigere og lader dem springe hurtigere. Der er ingen bedre muligheder derude for at maksimere hofteforlængelseskraften, der er kritisk for sporten.”
Kraftrens og tunge rene træk er hans favoritter, men clean & jerk er også en kernebevægelse.
"Folk, der ser sporten, antager, at der kan være meget overkrop til det, men dygtighed ved rykket strækker sig fra, hvor hårdt du kan udvide hofterne, så det er endnu en god øvelse i hofteforlængelsen," siger han.
Tilbehørsbevægelser understreger også hofteforlængelse og den bageste kæde. Vægtede rygforlængelser, glute skinke hæver, tunge rumænske markløft og vægtede godmorgen betragtes som hæfteklammer.
Der er finesse involveret på hvert punkt i et bobslædeløb, fra den første acceleration helt til målstregen. Men den mest vigtige del af træningen er at udvikle så meget magt og hastighed som menneskeligt muligt, og til det har olympisk vægtløftning ikke noget.
Fremhævet billede via @carlovaldes_usa og @mollychoma på Instagram.
Endnu ingen kommentarer