Jeg ser langt flere løftere kæmpe med bænk end med squat eller markløft, og jeg inkluderer mig selv i den gruppe. Min bænk er langt det svageste løft, og selvom det forbedrer sig, forbedrer det langsomt. Det er en vanskelig bevægelse af flere grunde.
Først og sandsynligvis vigtigst er der bare et lavere loft på bænken i forhold til underkroppens elevatorer. Medmindre du kun er en bænk-specialist, bænker du sandsynligvis ikke så meget som du squat eller trækker. Det er ikke et problem, nøjagtigt, men det betyder, at du arbejder med en mindre fejlmargin i dit programdesign. Med andre ord, når du starter, er det meget sværere at tilføje 5 pund til din 1-RM bænk på 275 (en stigning på 2%) end det er at tilføje 5 pund til din 1-RM dødløft på 500 pund ( en stigning på 1%).
For det andet er det langt sværere at slibe på elevatorer i overkroppen. Du vil se masser af fyre, der kan slibe rep efter slidende rep på squat eller deadlift, og mens deres form måske begynder at bryde lidt ned, flytter de stadig vægten. Det er meget sjældnere med bænkpressen, og igen, det er fordi du arbejder med en mindre fejlmargin: liften involverer lettere belastninger, et kortere bevægelsesområde og mindre muskelgrupper i forhold til squat og deadlift.
Når løftere kæmper for at øge deres bænk, tager de normalt ikke hensyn til disse faktorer. Det er naturligt, når du kæmper for bare at prøve hårdere og antage, at det vil løse problemet, men desværre, og især på bænken, er det mere sandsynligt, at det fører til overbelastning eller endda skade.
Så hvis du sidder på bænken, er mere intensitet sjældent svaret. I stedet skal du se på nogle af de andre variabler, der er involveret i din programmering: frekvens, lydstyrke og variation. Jeg finder ud af, at bænkpresningen reagerer særlig godt på træning med højere frekvenser. jeg tror det er direkte relateret til ideen om det nedre loft: når du bruger mindre vægt - selvom du træner med relativt høje procentdele af din 1-RM - lægger du mindre samlet stress på din krop.
Mindre stress betyder hurtigere restitution hurtigere restitution betyder, at du kan - og bør - træne oftere. Dette forklarer også, hvorfor nybegynderprogrammer ofte involverer helkropsrutiner, der skal udføres 3 dage om ugen: begyndere er endnu ikke stærke nok til at have brug for flere dages restitution efter at have udført en enkelt bevægelse.
Personligt kan jeg godt træne bænkpressen 3 eller 4 gange om ugen. Det er meget, og hvis du kun tager en eller to gange om ugen, foreslår jeg ikke, at du hopper helt til 4 - det er en fantastisk måde at komme til skade. I stedet skal du bare trykke på en ekstra dag om ugen (og sørg for at reducere din lydstyrke hver pressedag, så du ikke udfører for meget ekstra arbejde på én gang). Hvis det hjælper, kan du prøve at tilføje en anden dag; eller prøv at tilføje noget ekstra volumen på de dage, du i øjeblikket træner.
Hvis du sidder 3-4 gange om ugen, kan du måske finde ud af, at du begynder at føle dig lidt forældet - enten fysisk eller mentalt træt af at udføre den samme øvelse så ofte. Det er en fantastisk mulighed for at eksperimentere med variation i din bænketræning. Der er masser af bevægelser, der minder meget om konkurrencestil, men ikke er de samme: tæt greb bænkpresser, skråpresser, bordpresser, bænkpresser med en slynge - og du kan sandsynligvis tænke på meget mere.
Alle disse bevægelser styrker de involverede muskler i bænken, men de giver dig også mulighed for at nyde lidt mere variation og fokusere på svage punkter. For eksempel, hvis du finder ud af, at dit stikpunkt altid er et sted omkring lockout, er det en fantastisk idé at tilføje benching til tæt greb for at styrke dine triceps. Tricket her er at vælge variationer, der styrker dine svagheder, og det kan nogle gange være vanskeligt.
I vores eksempel ovenfor er din dårlige lockout måske slet ikke forårsaget af svage triceps, men snarere af en langsom presningshastighed fra brystet. I så fald ville du være bedre stillet med at indarbejde nogle langvarige tryk eller hastighedspresser. Medmindre du arbejder tæt sammen med en kyndig coach, er der ingen perfekt, nem måde at vælge de rigtige variationer til dig. Du bliver nødt til at eksperimentere ved at prøve en variation ad gangen og holde fast i den i mindst 3 eller 4 uger for at se om det hjælper.
Det er meget vigtigt at huske, at uanset hvordan du vælger at træne bænken, kræver ensartede fremskridt konsekvent tilpasning. Faktisk er det sandt for enhver bevægelse, men igen med bænkpressen finder jeg, at de fleste løftere skal være særlig opmærksomme på, hvordan deres kroppe reagerer på træning.
Der er ingen enkel måde at bestemme den passende mængde volumen til dig på et givet tidspunkt, men der er et par retningslinjer, du kan følge for at finde ud af det:
1. Husk først, at bænken (og overkroppen generelt) har en tendens til at reagere lidt bedre til højere frekvens træning, og at træning med højere frekvens generelt giver dig mulighed for at bruge lidt mere samlet volumen end træning med lavere frekvens. Faktisk finder jeg ud af, at jeg ofte kan træne med dobbelt så meget volumen på bænken, som jeg ville gjort på squat og deadlift.
2. For det andet skal du huske forholdet mellem volumen og intensitet: jo tungere du træner, jo mindre volumen skal du bruge. Igen gælder dette for alle bevægelser.
3. Endelig er den bedste måde at bestemme den ideelle mængde volumen til fremskridt på at starte lille og skrider langsomt frem. Hvis du f.eks. Kun tæller omkring 25 arbejdsrepræsentanter om ugen, kan du prøve at øge det til 30 og derefter til 35 og derefter til 40 - men du bliver nødt til at gøre det meget forsigtigt, især hvis du også planlægger at øge vægten
du bruger, eller hyppigheden af din træning, eller hvis du vil inkorporere variationer af
pressende bevægelser. Jeg anbefaler kun at ændre en af disse faktorer ad gangen, og
giver din krop 3-4 uger til at tilpasse sig, før du beslutter, om denne ændring var gavnlig.
Tålmodighed er nøglen her.
4. På bagsiden, hvis du allerede træner med store volumener, kan en stor ændring være meget hjælpsom. For eksempel, hvis du træner med 100 arbejdsrepræsentanter om ugen, kan det være nødvendigt at falde ned til 25 for at din krop kan komme sig efter overreach. Det er ikke altid tilfældet, men chancerne er, at hvis du læser denne artikel, elsker du at træne og at træne hårdt. Du vil sandsynligvis have meget af at holde dig lidt tilbage, så vær ikke bange for at gøre mindre.
Igen frem for alt andet skal du huske, at bænkpressen typisk er langsom til at komme videre, og at den “rigtige” måde at træne meget afhænger af dine individuelle nuancer. Bliv ikke frustreret, bliv tålmodig og bliv vedholdende.
Hvis dit program er på punkt, men du stadig kæmper for at komme videre, så er lidt mere variation sandsynligvis din bedste chance. Foruden en god progression, skal løftere ofte finde den perfekte øvelse med tilbehør, der har en høj overførsel til konkurrenceløftet. Det er din gyldne gås, og hvis du kan finde den, vil du se store gevinster.
Husk, at mens Jeg nævnte allerede værdien af tætte variationer i konkurrenceløftet, men der er også meget værdi for kreativitet. Hvis tæt greb, hældning eller pladepresser ikke virker for dig, så vær ikke bange for at prøve noget lidt anderledes.
Tag mig for eksempel. Mellemklassen er altid den sværeste del af min bænkpres (og jeg tror, dette gælder for de fleste rå løftere). Mellemklasse er generelt det punkt, hvor momentum fra brystet går tabt, og belastningen begynder at skifte fra pecs mod front delts og triceps - meget mindre muskelgrupper. De fleste mennesker anbefaler bordpresser til denne øvelse, men jeg har altid haft et problem med dem. Faktisk har jeg lidt mindre skader ved tre forskellige lejligheder, når jeg træner med bordpresser, og i min bog er tre strejker bestemt en ude.
Så i stedet stoler jeg stærkt på JM-presser for at styrke disse muskelgrupper, og jeg kan godt lide at udføre dem ved hjælp af en sikkerheds squat bar. Du bliver nødt til at finde en SSB, der giver dig mulighed for at fjerne håndtagene, og den eneste jeg kender til er Elitefts Yoke Bar (ansvarsfraskrivelse: Jeg er sponsoreret af Elitefts, og der er sandsynligvis andre mærker, der har aftagelige håndtag - jeg er bare ikke bekendt med dem.)
I JM-pressen holdes stangen i samme position som i starten af en bænk i konkurrencestil, men sænkes derefter lige ned mod ansigtet ved at skubbe albuerne fremad og lidt ud - næsten som en kranietkrysser eller halvvejs mellem en kranium og en tæt bænk. JM-pressen er en stor bevægelse, fordi den giver dig mulighed for at arbejde triceps med meget tunge vægte og har typisk en god overførsel til konkurrencebænken. Desværre er det også virkelig svært at holde god form.
Sikkerhedsbjælken løser dette problem: Du kan bruge puderne på stangen som håndtag for at holde vægten i bevægelse i en lige linje og hjælpe med at holde albuerne i den rette rille. ENs en ekstra bonus, sikkerhedsstænger er normalt lidt tykkere end almindelige vægtstænger, og tykkere stænger har tendens til at være lidt lettere på albuer og håndled. Jeg finder ud af, at ved hjælp af sikkerhedsbjælken kan jeg virkelig indlæse denne øvelse - jeg har lavet et sæt på 5 med 335 pund, hvilket er omkring 75% af min bedste 1-RM bænkpres.
Fordi jeg træner det så tungt, inkorporerer jeg kun JM-presser en gang om ugen, samme dag som min tungeste bænkpressetræning. Det giver mig masser af tid til at komme mig, inden jeg igen trykker tungt. Jeg bruger generelt 3-5 sæt med 5-8 reps på en bølget måde som denne:
Uge 1: 4 sæt med 8 reps med moderat belastning
Uge 2: 5 sæt med 5 reps med moderat tung belastning
Uge 3: 5 sæt med 8 reps med tung belastning
Uge 4: 3 sæt med 5 reps med let belastning
(Jeg bruger den samme 4-ugers bølge til mange af mine hjælpøvelser.)
Nu vil din gyldne gås sandsynligvis ikke være den samme som min. Det er okay. Igen er nøglen her at forblive tålmodig og vedholdende. Prøv en øvelse, hold fast ved den i en måned eller deromkring, og revurder derefter dine fremskridt. Hvis den nye øvelse er god for dig, så stol på mig - du ved det. Hvis du ikke er sikker, er det fint. Prøv bare en anden øvelse og en anden. Til sidst kommer gevinsterne!
Funktionsbillede screenshot fra Ben Pollack YouTube-kanal.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer