Du planlægger hver træning, smertefuld over øvelser, intensitet og hvileperiode. Hvis du virkelig er omhyggelig, periodiserer du også din træning, så du kan opnå ensartede gevinster over tid. Det er dog vigtigt at huske, at din træning kun tjener til at give en stimulus til din krop. Det er, hvordan du tilpasser dig den stimulus, der bestemmer din krops reaktion på træningen. Det er her, opsving kommer i spil. Hvis dine genopretningsstrategier er strategisk planlagt og implementeret, vil du være i stand til at optimere resultaterne af dit træningsprogram.
Der er nogle grundlæggende grundlæggende elementer i ernæringsgenopretning - ting du skal gøre i de få timer efter hver træning - hver med sin egen vigtige rolle at spille i processen. Disse strategier har vist sig at maksimere muskelproteinsyntese og undertrykke nedbrydning af muskelprotein. Dette betyder større, fyldigere muskler, mere styrke og ja, mindre kropsfedt. Her fordeler vi, hvad du skal have, og hvornår. Endnu vigtigere forklarer vi hvorfor.
SE OGSÅ: 6 perfekte måltider efter træning
Hvad: Indtag 20-30 gram valleprotein af høj kvalitet
Hvornår: Inden for en time efter din træning
Hvorfor: 20-30 gram valleprotein indeholder de nødvendige mængder af den anabolske aminosyre leucin, som har vist sig at maksimere stimuleringen af muskelproteinsyntese.
SE OGSÅ: 11 bedste (og værste) valleproteinpulver
Hvad: Indtag 1 gram kulhydrat pr. Kilogram kropsmasse, ideelt fra glucose-, saccharose-, maltodextrin- eller glukosepolymerer, der fordøjes hurtigere.
Hvornår: Umiddelbart efter din træning og derefter igen en time senere.
Hvorfor: Kulhydrater inducerer udskillelsen af insulin. Dette reducerer proteinets nedbrydningshastighed, hvilket forbedrer netto muskelproteinbalancen og i sidste ende resulterer i større stigninger i magert kropsmasse.
Hvad: Cirka 5 gram kreatinmonohydrat
Hvornår: Umiddelbart efter træning sammen med indtagelse af kulhydrat og protein.
Hvorfor: At holde muskelfibre mættet med kreatin, som gentagne gange er blevet forbundet med stigninger i maksimal styrke og magert kropsmasse.
SE OGSÅ: Alt hvad du nogensinde har ønsket at vide om kreatin
For en mand på 200 pund indtog han 30 gram valleprotein, 90 gram kulhydrater og 5 gram kreatin umiddelbart efter træningen. En time senere indtog han yderligere 90 gram kulhydrat. For en kvinde på 125 pund indtog hun 20 gram valleprotein, 55 gram kulhydrat og 4 gram kreatin umiddelbart efter træningen og derefter yderligere 55 gram kulhydrat en time senere.
Husk, at indtagelse af protein og kulhydrater sammen fungerer på en synergistisk måde for at forbedre netto muskelproteinbalancen ved at maksimere proteinsyntese og minimere proteinnedbrydning. De vigtigste forbindelser, der arbejder her, er leucin (indeholdt i store mængder i valleprotein) og insulin (udskilt af bugspytkirtlen som reaktion på kulhydratindtagelse).
Kreatintilskuddet tjener til at opretholde forhøjede kreatinfosfatforretninger i skeletmusklerne, hvilket maksimerer kronisk tilpasning til træningsprogrammer.
Videnskaben om næringsstof timing og genopretning har valideret effektiviteten af disse næringsstoffer i disse mængder til de bedste resultater. Hvis du ikke i øjeblikket anvender disse ernæringsteknikker, skal du implementere dem i et par uger og bestemme selv, om du er stærkere, slankere og bedre genoprettet efter din træning.
Endnu ingen kommentarer