Løft tungt for flere muskler med denne gang testet metode

Du vil aldrig høre os på M&F sige, at der er noget iboende galt med at lave sæt i 8-12-rep-området. De fleste mennesker er enige om, at sæt på 8-12 er dit bedste valg for muskelstørrelsesgevinster, for ikke at nævne det ser ud til at sætte dig i det lykkelige belastningsmedium - ikke for tungt, ikke for let. Du kan tilføje størrelse med sæt på 8-12, men du kan også blive stærkere og forbrænde kropsfedt.

Men folk (specielt bodybuildingtyper) har tendens til at sidde fast i 8-12 reps rut, hvor træningsloggen i en periode på mange måneder eller endda år ser sådan ud: 3 sæt x 10 reps ... 4 × 8 ... 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… og så videre, igen og igen og igen. Et tungt sæt er otte reps, et light set er 12 reps, og det er omfanget af det.

Træningsrutiner

10-ugers Powerlifting-programmet til tæt, functi ..

Øg dine gevinster, og opbyg funktionel styrke med dette entry-level powerlifting-program.

Læs artiklen

Gå tungere

Sæt dig fast i en sådan rutine, og dine resultater er bundet til at planere ud, til plateau. På dette tidspunkt er det tid til at skifte ting. Hvis du er som mig, er du ikke fan af høje reps - sæt på 15, 20+ - så den eneste anden mulighed for at ændre ting fra et rep-count synspunkt er at nedsætte reps, hvilket naturligvis betyder, at du er nødt til at gå lidt tungere, end du er vant til med 8-12 reps.
 
Når min rutine begynder at blive lidt forældet, er en ting, jeg elsker at arbejde i tunge sæt. Ikke nødvendigvis sæt med en, to eller tre reps (jeg er ikke en powerlifter), men snarere sæt med fem og seks reps. At blive tung som denne, føler jeg, giver kroppen en anden træningsstimulus til at fremme plateau-busting. Plus, jeg kan godt lide, hvordan mine muskler føles, når de har håndteret nogle tungere vægte - de føler sig selvfølgelig stærkere, men også lidt hårdere, og jeg føler mig også slankere. det kan jeg lide.

Træningstip

Bekræftet: At løfte tungt er den bedste måde at få ..

Når det kommer til stigende styrke, viser en undersøgelse, at tunge vægte er de bedste.

Læs artiklen

5 X 5 tilgangen

For mig giver det kun mening at implementere de traditionelle 5 sæt med 5 reps i tider som denne. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzeneggers idol, der vokser op) har svoret med 5 × 5. Hvis jeg træner, for eksempel bryst med 3-4 øvelser, udfører jeg typisk ikke alle 3-4 øvelser med fem sæt på fem; mere som den første eller to øvelser, og vend derefter tilbage til 8-12 for de sidste to. Når alt kommer til alt at ændre ting betyder ikke, at du skal gennemgå hver eneste øvelse fuldstændigt og indstille din rutine - bare at finjustere en øvelse eller to kan gøre tricket.

Træningstip

Boost styrke og masse med 5X5-systemet

Prøv denne gennemprøvede løftemetode for større størrelse og styrkegevinster.

Læs artiklen

Så tilbage til den brystrutine. Sådan ser det ud:

Dyrke motion	Sæt	Reps
Hæld Barbell Press	5	5 *
Flat-Bench Dumbbell Press	5	5
Kabelovergang	3-4	10-12

* Efter 2-3 opvarmningssæt, hvor du gradvist arbejder op til en tungere vægt.
 
Hvis jeg har det godt, vil jeg måske tilføje en øvelse til det (nogle håndvægtflyve eller måske et par sæt dips eller push-ups), men normalt ikke. Disse sæt på fem tager normalt meget ud af mig, selvom musklerne ikke brænder helt som de ville være, når man laver høje reps.
 
Dette grundlæggende sæt / rep-skema kan også anvendes på andre kropsdele. Jeg kan også godt lide at bruge det til ryg og arme. Så næste gang du har ramt en træningsrille, hvor stort set hvert sæt falder i 8-12-rep-området, skal du overveje at gå lidt tungere i et par uger (hvis ikke længere) og prøve den traditionelle 5 × 5-tilgang.