Når de fleste mennesker ser sikkerheds squat bar (SSB), er den eneste tanke, der går gennem deres hoved, at det bare er med det formål at løfte, der er i dets navn. Efter mange års lidelse af skuldersmerter har jeg fundet en anden god anvendelse til baren: Bænk og presning over hovedet!
Den første og vigtigste del, når du udfører bænkpressen med en sikkerhedsbøjle, er at fjerne håndtagene. Ved at gøre dette tillader du, at bevægelsen er flydende, når stangen ned til brystet i modsætning til håndtagene, der graver ind i din krop.
For at starte bevægelsen tager du den samme opsætning som en traditionel bænkpresse. Sørg for, at når du ligger på bænken, har du fem kontaktpunkter: Fødder, hofter, skuldre og hoved, så tager du den samme bænkgrebbredde, som du bruger på den traditionelle bænkpresse.
Forfatterens bemærkning: Jeg anbefaler altid at bruge en spotter med en ny variant af bænkpresse, så efter at du er indstillet, skal din spotter give et godt løft, så følg dig, når du går igennem bevægelsen.
Indtil dette tidspunkt har bevægelsen været nøjagtig den samme som den traditionelle bænk. Nu hvor stangen er over brystet, er det her, den mindre ændring finder sted. Når du sænker bjælken, vil de elektroder, som håndtagene forbinder til, komme i kontakt lige under glenohumtalledet. Når der er oprettet kontakt, skal stangen sænkes ned / rulle, så hele polstringen sidder på brystet. Når nedstigningen er færdig, skal du trykke aggressivt op på samme måde som en standard bænkpresse.
Den største fordel ved denne pressevariation, som jeg sagde i indledningen, er hvor meget det hjælper med skuldersmerter. Denne smerte kan skyldes forudgående skade, overforbrug eller anatomisk struktur. På grund af polstringen på baren tilføjer den en smule pude såvel som lidt anbringer skulderen i en mere fordelagtig og sikker position, når du udfører pressen. For det andet kan de af os, der har undgået at trykke som vores liv, afhænge af det nu komme tilbage i spillet.
Alt i alt kan både den traditionelle bar og sikkerheds squat bar stimulere de samme muskelgrupper. Selvom, hvis du er en stærk mand eller en vægtløfter, og du leder efter måder til at forhindre, at dine skuldre bliver slået op, så kan denne variation være værd at tjekke ud for lang levetid.
Ligesom bænkpressevariationen med denne bjælke følger overheadpressen hovedsageligt det samme princip. Du gør alt nøjagtigt det samme som en normal vægtstangspresse, du bruger bare en anden bjælke. For at begynde bevægelsen skal bjælken placeres i en position svarende til, hvordan det ville være for squat, aka håndtag vendt væk. Tag det samme greb, som du bruger til din standard overheadpresse, og lad den polstring, der normalt hviler på din hals, sidde på dine kraveben med håndtagspolstringen på dit bryst.
Herfra skal du udføre en standard overheadpresse. På grund af polstringen vil stangen være lidt mere ude foran dig. Dette ligner det at trykke på noget som en aksel. Sørg for, når du er færdig med repen, at stangen ikke er for langt ud foran kroppen og stablet over skuldre, hofter og ankler. Gå langsomt ned, og lad polstringen komme i kontakt, inden du udfører efterfølgende gentagelser, og sørg for aldrig at miste tæthed i lænden og lats.
Ligesom bænkpressen vil dette hjælpe med at lindre skuldersmerter og give en atlet mulighed for at fortsætte presning over hovedet, selvom en traditionel vægtstang forårsager ubehag for dem. Det tilføjer også en lille sværhedsgrad på grund af at den er placeret lidt forud på kroppen sammenlignet med en standardstang. Dette kan tilføje en pressestyrke på en standard barbell-overheadpresse eller gavne atleter, der ikke har adgang til en log eller aksel.
For det meste er det nyttigt at bruge sikkerheds-knebøjlen til presning af bevægelser for folk, der har nagende skulderskader, eller hvis de konkurrerer i et forsøg, der forårsager betydelige mængder af skulderbelastning (vægtløftning, stærk mand osv.).
For kraftløftere bruger jeg typisk brugen af denne bar, når de er længere væk fra konkurrencen. Dette skyldes, at de skal bruges til den traditionelle bar, der fører op til et møde (specificitet). Jo længere ude af konkurrence, jo mere gentagelsesarbejde får jeg en atlet til at gøre.
I løbet af denne tid er det altafgørende, at skuldrene forbliver så sunde som muligt. Hvis chancen for skade mindskes, vil atleten være i stand til at træne hårdere og mere konsekvent. Jeg vil udelukkende bruge sikkerheds squat baren, hvis det er muligt for at mindske smerter ved at presse og få atleter til at gøre maksimal indsats, gentagelsesindsats og hurtig arbejde med det.
Strongman er velkendt for at have mindst en pressende begivenhed i en konkurrence, så bænkpresse og overheadpresse bruges ofte til at træne overkroppens styrke. Hvis du træner for en stærk mand, har du typisk adgang til en række specialbarer, der allerede kan hjælpe med smerten fra pressende bevægelser. Det er nyttigt af denne grund at trykke med en træstamme eller en fodbold / flergrebsbjælke.
For dem der ikke har adgang til disse, kommer sikkerhedsbjælken til undsætning. Når du overvejer det presningsvolumen, der skal udføres, er der sandsynligvis ubehag i skulderen. Brug af SSB er en måde at træne rundt på. For atlanter med stærk mand anbefaler jeg at bruge det udelukkende til en træningsfase eller kun på dage, hvor skulderen forårsager problemer, der udfører traditionelle pressende bevægelser.
For vægtløftere vil jeg anbefale, at du bruger dette, når du udfører størstedelen af din bænkpresning. På grund af den almindelige militære presses store påvirkninger på rykkerne foretrækker jeg ikke at rode med bevægelighedens form og form. Jeg foretrækker kun at bruge det til bevægelser over hovedet, når atleter har betydeligt ubehag i skulderen.
Alle har ikke altid adgang til sikkerheds squat bar, men hvis du gør og oplever skulderproblemer fra tid til anden, så kan disse variationer være værd at prøve!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @ matbark1991 Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer