Et nyt år betyder, at det er din tid at skinne! Uanset om du ønsker at sparke din kondition, blive slankere, forbedre din kost eller bare føle dig lidt bedre hver eneste dag, nu er det tid til at komme i gang. Vi kan hjælpe. Vi tiltrådte den øverste træner og sundhedscoach Autumn Calabrese, skaberen af 21 Day Fix-programmet, for at give os hendes foretrukne gå-til-træning, som du kan gøre praktisk talt hvor som helst sammen med nogle af hendes bedste sunde levevis. Derudover har vi tilføjet strategier fra mere end et dusin andre eksperter om træning, ernæring, sundhed, skønhed og meget mere. Klar til 2019? Du har det helt.
1 af 19
mihailomilovanovic / Getty
Der er en magisk drink, som du kan drikke for at skylle toksiner ud, forbedre din hudfarve, forhindre kramper og øge hjernekraft og energi. Det hedder vand. Mål for halvdelen af din kropsvægt i ounce om dagen, rådgiver Calabrese. For en kvinde på 140 pund handler det om en halv gallon.
2 af 19
Todor Tsvetkov / Getty
Din træning behøver ikke vare timer og timer for at være effektiv. Den bedste måde at pakke en masse motion på i en lille tid er med højintensiv interval træning (HIIT). Prøv denne rutine fra New York City-baserede træner Melanie Kotcher. Det kræver intet udstyr og tager kun 12 minutter. Hvis du gør det rigtigt, efterlader det dig udmattet og lidt øm næste dag.
Gør hvert af de følgende bevægelser med maksimal indsats i 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder: plankejakker, høje knæ, skrå bjergbestigere, hoppejakker, pushups til sideplanker, squat jump, Spider-Man pushups, burpees. Gør dette tre gange.
3 af 19
Erik Isakson / Getty
Slip af med karret med is og pizzaruller. Udskift dem med frosne grøntsager som majs, broccoli, rosenkål, ærter og spinat. "De er rige på næringsstoffer, og de er lette at opvarme i mikrobølgeovnen," siger Carol Aguirre, R.D. “Til smag, tilsæt lidt peber, urter, citronsaft eller balsamico.”
4 af 19
Peathegee Inc / Getty
Den største nøgle til et livsændrende år af fitness er konsistens, bemærker Hannah Davies, skaberen af BBH. Pas på online træningsstudie. Det handler ikke om at gennemføre en fænomenal træning; det handler om at gennemføre flere solide træningsprogrammer om ugen hver uge. I 2019 forpligter du dig til at træne mindst tre gange om ugen, og se hvor mange uger i træk du kan holde det i gang. (Hvis tre synes for lette, skal du gå efter fire eller fem.) Og husk - hver session behøver ikke at være en episk sweat-time på tre timer. Et 15-minutters to-trins kredsløb derhjemme tæller stadig!
5 af 19
People Images / Getty
Din dag med aktiv restitution bør ikke være den ene gang, du ser ydersiden af et fitnesscenter hele ugen, siger træner Dan Roberts, C.S.C.S. "De fleste af os træner for stift, idet vi deler træningsdage i kropsdele eller er for fokuserede på en metode," siger han. For at give dig og dine muskler en række variationer, anbefaler Robert at ansætte en tværekspert opdeling nu og da. ”Tricket er at blande forskellige discipliner, der udfordrer kroppen på forskellige måder,” forklarer han. ”Du vil variere både musklerne og de energisystemer, som din krop bruger.”Prøv for eksempel den følgende syv-dages split i et par uger hver så ofte. Og hvis du kan lide det, skal du holde fast ved det.
Træningsuge
6 af 19
AzmanJaka / Getty
Næste gang du laver en squat, skal du kun holde en håndvægt i en af dine hænder. "Du vil udfordre din kernestabilitet og træne dit mellemsektion på en smart og effektiv måde," bemærker Idalis Velazquez, en Beachbody-træner og skaber af Mes de Más. Du holder også din overkrop engageret, mens du målretter mod dine ben og glutes.
7 af 19
Michael Lamotte / Cole Group / Getty
Nyheder Flash: Dit første måltid på dagen behøver ikke at være korn eller en smoothie. Faktisk kan det endda være, hvad du havde i går aftes til middag. "Prøv at spise madrester eller andre fødevarer, du måske allerede har ved hånden, som kyllingesuppe eller fisketaco," rådgiver Daniela Torchica, R.D. ”Du bliver overrasket over, hvor meget energi du får ved at spise en utraditionel morgenmad.”Bare sørg for at holde det afbalanceret: lavt sukkerindhold og stivelse, højt fiberindhold og magert protein og rig på grøntsager.
8 af 19
Dustin Snipes
Lad os gøre 2019 til året for dig - og din derriere. For at give din bagside en lift, prøv disse sikre træk fra Jericho McMatthews, en Beachbody Super Trainer. Hver enkelt kan udføres med enten håndvægte eller slet ingen vægte. Lav tre sæt med 10 reps af: squats til lateral lunges til squats til curtsy lunges; reverse lunges til stepups til single-ben deadlifts; plyo lunges; skiftende enkeltben hoftepropeller; dobbeltbens hoftepropeller; og hoftepropel iso holder (tre sæt på 30 sekunder).
9 af 19
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Det lyder måske skørt, men du kan faktisk starte din morgen træning, så snart du åbner dine øjne. Her er hvad den amerikanske Ninja Warrior-stjerne Jessie Graff gør, når hun vågner op for at få blodet til at strømme og sætte tonen for dagen. (Hej, hvis det fungerer for Graff, er det værd at prøve!)
10 af 19
Gary John Norman / Getty Images
Uanset om du er midt i en træning eller en arbejdsdag, skal du være opmærksom på de tanker, du sender dig selv. Hvis de er negative, hjælper de dig ikke. "Vores tanker er stærke," siger Calabrese. ”Hvad du synes er, hvad du føler, og hvad du føler, er i sidste ende, hvad din oplevelse bliver.”Hvis du bemærker, at du er midt i en negativ tankespiral, skal du tage det ud ved at tænke på tre ting, du kunne være glad for, lige nu. Det løfter din ånd og energiniveau - og måske det boost, du har brug for for at komme til gymnastiksalen.
11 af 19
JGI / Jamie Grill / Getty
Her er et trick fra Kourtney Kardashians personlige frisør, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): Gnid en lille smule hårolie fra midten af dit hår til enderne efter din træning, og læg derefter dit hår i en tæt bolle. "Varmen fra din træning vil aktivere olien som en varm behandling," siger Fitzsimons. ”Når du derefter vasker dit hår bagefter, skal du bare lufttørre, fordi det allerede er frisk fugtet.”
12 af 19
Per Bernal
Et humant gym med en uendelig forsyning af frie vægte er et strålende syn, men det er ikke nødvendigt for en skulptureret krop. Faktisk kan du opbygge en stærk, sexet krop med intet andet end modstandsbånd (alias modstandssløjfer) og træningsskyder. Prøv denne træning i hele kroppen, som er en af Calabrese's favoritter. Udfør to sæt med 15 reps af hvert træk.
Kropssav
Placer dine fødder på glidere og kom i en standard plankeposition, hvil dine underarme på gulvet eller en måtte. Hold din abs afstivet, kør din krop tilbage bag dig. Mens du stadig holder din kerne engageret og din ryg flad, skal du trække din krop tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Bear Crawl Spread
Placer et let modstandsbånd omkring underarme og kom på dine hænder og knæ med håndfladerne under skuldrene og knæene under hofterne. Hold kerne engageret og ryg fladt, løft knæene 1 tomme fra gulvet. Bring højre arm til højre, mens du træder højre fod mod højre; bringe venstre hånd og venstre fod til venstre.
Slider Pushup
Placer begge hænder på skyderne, og kom i en pushup-position med fødderne lidt adskilt. Når du sænker din krop, skal du skubbe dine hænder ud til siderne. Når du skubber op igen, skal du skubbe dine hænder tilbage under dine skuldre. Gentag for reps.
Squat Jump
Placer et bånd over knæene og omkring underarme. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Sænk ned i en squat og spring op. Land i en squat og gentag.
13 af 19
Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty
Tag fem minutter på at tænke på en håndfuld ting, du er taknemmelig for hver morgen i en uge. ”Disse fem minutter har ændret mit liv,” indrømmer Nichelle Hines, en instruktør ved Cycle House LA. ”Jeg er mere bevidst om, hvad jeg laver i stedet for at lade dagen bare forsvinde.”Du kan endda gøre det før en træning. ”En meditation før træning kan gøre dit sind klar til de fysiske udfordringer, der ligger foran, skabe indre motivation og rydde ethvert mentalt affald,” tilføjer Amanda Frick, en træner og vært for Mindful Fit Chick podcast. I disse dage er der nogle gode meditationsapps, der kan hjælpe. Vi anbefaler Calm, Headspace og Mindbody.
14 af 19
andresr / Getty
Hvis du ved noget om sundhed og fitness, er det, at en god nats søvn er afgørende. Søvn hjælper dig med at forbrænde kalorier, dyrke muskler, genoplade batterier og slå stress ned. Prøv denne rutine for at sikre, at du får mest muligt ud af din pudetid.
Tips
15 af 19
Tetra Images / Getty
At tørre mad, som om nogen er ved at tage den væk? Omfavn opmærksomt at spise. ”Det handler om at være til stede med din mad, fjerne distraktioner som din telefon eller computer og spise langsomt, så du smager hver bid,” siger Jennie Miremadi, C.N.S., en integrerende klinisk ernæringsekspert. ”Dette hjælper dig med bedre at indstille på dine mæthedsignaler, så du holder op med at spise, når du er fysisk fuld.”For at komme i gang, prøv denne øvelse tilpasset et program på UC Berkeley: Tag et jordbær og hold det mellem din finger og tommelfinger. Fokuser på det med din fulde opmærksomhed. Vend jordbæret forsigtigt mellem fingrene og føl teksturen. Hold den derefter under næsen og træk vejret ind. Bemærk dens lugt såvel som hvordan du reagerer på duften. Smag den derefter: Anbring jordbæret forsigtigt i munden. Tyg ikke lige endnu; Giv din tunge et øjeblik til at udforske strukturen. Når du er klar, skal du bare tage en eller to bid og lægge mærke til, hvad der sker, inklusive enhver smag, der kommer fra at tygge den. Før du sluger, skal du mærke fornemmelsen af smag og teksturer i munden. Endelig slug det, bevidst opmærksom på sens
16 af 19
Nachanart Suphataechanart / EyeEm
Hvis du holder din diæt ren det meste af tiden - mindst fem til seks dage om ugen - først og fremmest, tillykke, det er fantastisk disciplin! For det andet, giv dig selv en "slappedag" (aka snydedag) hver uge. "Dette betyder ikke, at du spiser hele pizzaen eller tallerkenen med nachos," siger Joel Freeman, en træner og skaber af LIIFT4. ”Men lad dig selv nyde et par skiver med en kold en.”På lang sigt hjælper det dit stofskifte og din tankegang.
17 af 19
Patrik Giardino / Getty
Ikke hver træning skal være hårdt opladet. Hvis du tog en spin med høj intensitet på mandag, skal du gøre din næste træning til en mere meditativ mulighed, som yoga. "At tage en mere introspektiv klasse kan være ekstremt beroligende og terapeutisk," siger Jordan Ashley, skaberen af Souljourn Yoga. Det vil også give dine muskler - og dit sind - en chance for at genoplade og komme sig
18 af 19
Per Bernal
Ønsker at arbejde med alle dine store muskler, mens du øger din styrke? Føj derefter denne bevægelse i hele kroppen til din træning: den dybe squat fra minen, der skal presses. Bedre endnu, gør det med kun en arm ad gangen. ”Dette gør det sværere at balancere,” siger træner Dan Roberts. ”Plus, det er en god måde at udjævne enhver ubalance i musklerne.”
Hvordan gør man det: Placer en stang i en fastgørelse til landminer, og hold den i din højre hånd, hvil stangen på din højre skulder. Squat ned så dybt som muligt. Stå kraftigt op, mens du trykker på bjælken over din skulder. For en ekstra udfordring for din kerne, løft dine hæle fra gulvet, mens du rejser dig. Lavere hæle og bar tilbage til skulder og gentag. Gør 8 til 10 reps per side.
19 af 19
PeopleImages / Getty
De kolde vintermåneder kan udtørre huden, men du kan fortsætte med at se dit bedste ud med en smart plan. Prøv dette firkantede angreb.
Endnu ingen kommentarer