Du er en ambitiøs atlet i en ikke-styrket sport. Som de fleste atleter, der kommer i gang i vægtrummet, er dine styrke- og konditioneringsprogrammer domineret af de tre store kraftløftningsbevægelser og grundlæggende vægtstangslifte (Duehring et. al 2009). Du har udviklet en solid forståelse af powerlifting-metodologi og fået en masse styrke, men din atletik mangler stadig.
Der er en masse brummer omkring olympisk vægtløftning til atletisk udvikling, og du ved, du lige har fundet det manglende link til din træning. Men hvordan kommer du i gang? Hvis du vedtager en olympisk træningsplan for vægtløftning, betyder det, at al din kraftløftningsmetode bliver kastet til side? Kan disse to styrke- og styrketræningsdiscipliner eksistere sammen? Svaret er et eftertrykkeligt ja, og professionelle styrke- og konditionstræner har succesfuldt integreret kraftløft og olympisk vægtløftningsmetode i mange aldre.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Når du har brug for at opbygge styrke, vil logik guide dig til at vedtage et kraftløftningsprogram, da de er de stærkeste atleter i verden. Når du har brug for det strøm, et olympisk træningsprogram for vægtløftning er en no-brainer. Men hvis du har brug for begge attributter, du kan ikke tilfældigt kirsebærplukke og kombinere, hvad du kan lide fra hvert program og forvente fremragende resultater.
Hvis denne fejl begås, ender du ikke med at udføre begge programmer. I stedet for er du tilbage med en dårlig hybrid af de to, da du har ændret integriteten af hver plan. Integration af de to discipliner med succes kræver brug af både videnskab og praksis til korrekt manipulation af nøgleprogramdesignvariabler såsom træningsfrekvens, træningsvalg og træningsrækkefølge (Baechle & Earle 2008. s. 382).
Vægtløftningsfrekvensen for en atlet kan variere mellem en til fire sessioner om ugen afhængigt af sporten, træningsfasen og årstiden (Reynolds et. al. 2012). Denne artikel vil fokusere på en træningsopdeling på 3 og 4 om ugen, for hvis du er her på BarBend, elsker du sandsynligvis at løfte. At løfte 3 til 4 gange om ugen er en meget almindelig træningsfrekvens i mange sportsgrene, da det stadig giver mulighed for 3 til 4 dage med enten sportsspecifik konditionering eller hvile.
[Og så? Overvej disse 12 måder at maksimere din hviledag på.]
At løfte oftere end dette kommer sandsynligvis på bekostning af utilstrækkelig opsving eller utilstrækkelig sportsspecifik konditionering. I en ikke-styrket sport, vinder du ikke et startjob ved at have den bedste 1-rep-max, så glem ikke at lade tid og energi være i din ugentlige træningsplan for at afsætte sportsfærdigheder og konditionering.
Der er aldrig plads nok i en ugentlig træningsplan til at udføre alle nyttige øvelser, så det er afgørende at vælge bevægelser, der giver dig mest penge. Den korte liste over øvelser til udvikling af styrke og magt er let: squat, bænkpresse og markløft for styrke; og snupp, rens og ryk efter magt. Ud over at finde et hjem i din træningsplan for disse seks bevægelser, tilbyder både styrkeløft og olympisk vægtløftning mange gode hovedløfterivater til at afrunde dit tilbehørsarbejde (Baechle & Earle 2008. s. 386).
Øvelser kan bestilles på mange forskellige måder afhængigt af formålet med en sports bevægelser og behov, uanset hvor de skaber en passende træningsordre centrerer generelt om, hvordan en øvelse påvirker kvaliteten af indsatsen eller teknikken til en anden øvelse.
Snatch, clean og jerk kræver høje hastigheder og fremragende teknik til at fuldføre (Garhammer 1980). Disse egenskaber er de mest følsomme over for træthed og skal derfor udføres ved starten af et træningssession, når en atlet har mest energi og evne til at koncentrere sig (Baechle & Earle 2008. s. 386). Styrkeøvelserne (squat, bænkpresse og deadlift) kræver maksimal kraftkapacitet, der kan resultere i et betydeligt energiforbrug (Robergs et. al. 2007). For at sikre, at en atlet fungerer optimalt i disse bevægelser, skal de straks følge de olympiske vægtløftningsbevægelser i programmet. Derivater fra hovedløft, der indtager en supplerende rolle i træningsplanen, kan afslutte en træning, når atletens energiniveauer er lavest.
Men det er en ufuldstændig analyse at kun overveje træthed, da det forekommer i en enkelt træning, når man arrangerer øvelser i et program. Ikke kun udtømmes energi inden for et træningssession, men der er også energifald gennem en træningsuge (Dawson et. al 2005). Forudsat at en atlet får størstedelen af deres træning gennemført i løbet af arbejdsugen og får mere opsving i weekenden, præstation vil være bedst tidligt i træningsugen og mindskes, når ugen fortsætter. De øvelser eller attributter, som en atlet har mest brug for, skal planlægges tidligt i en træningsuge for at optimere præstationen.
Disse eksempler på skabeloner anvender mange af de samme træningsprincipper i deres design. Begge skabeloner placerer Olympiske elevatorer i begyndelsen af træningssessioner for at sikre, at effekt og teknisk fokus ikke maskeres af træthed fra en foregående øvelse. Udførelsen af snappen kræver større hastighed end det rene og ryk, og er derfor ideelt planlagt tidligt i træningsugen for at optimere hastighed og kraft (Garhammer 1980).
Kraftløftningsøvelser kan enten straks følge de olympiske løft eller i tilfælde af træningsskabelonen 4x om ugen kan planlægges som den første øvelse i et træningspas, når der ikke er nogen vægtløftning på docket. De olympiske elevatorer er generelt programmeret ved hjælp af et lavt træningsvolumen og få gentagelser pr. Sæt der skulle have minimale skadelige virkninger på udførelsen af styrkeløftøvelserne (Hartmann et. al. 2015).
Faktisk kan de høje effekteffekter, der genereres i de olympiske elevatorer, faktisk forstærke forbedret ydeevne i powerlifting-bevægelserne (Gilbert et. al. 2005). Al tilbehør og kernetræning er programmeret efter, at de olympiske elevatorer og styrkeløftningsøvelser er afsluttet inden for træningssessioner, da de måske kun tjener en marginal rolle i styrke og magtudvikling (Baechle & Earle 2008. s. 391).
Træningsskabelonen 3x om ugen bruger både øvre og nedre kropstilbehør i hver session, da træningspas ikke er planlagt på hinanden følgende dage. Træningsskabelonen 4x om ugen grupperer tilbehør til øvre kropstilbehør med de olympiske elevatorer, og tilbehør til underkroppen arbejder med intensiv kraftløftningsøvelser i underkroppen.
Træningssessioner er organiseret på denne måde for at optimere opsving og ydeevne, når træningssessioner planlægges på hinanden følgende dage. Samlet set kræver de olympiske elevatorer og kraftløftningsøvelser tung aksial belastning, der er meget krævende til kernen (Hamlyn et. al. 2007). For at sikre, at kernen er udhvilet og forberedt på disse bevægelser, er kernespecifik styrketræning forbeholdt slutningen af et træningssession.
Det er ikke svært at kombinere olympiske vægtløftnings- og kraftløftningsøvelser på passende vis i et træningsprogram, hvis du overholder de enkle principper, der styrer programdesign. Som atlet skal du bruge begge træningsdiscipliner, hvis du vil optimere ydeevnen holistisk. Det er uacceptabelt at være stærk og langsom eller hurtig og svag. Vælg at være stærk og hurtig ved at integrere olympiske vægtløftnings- og kraftløftningsøvelser i dit træningsprogram.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials af styrketræning og konditionering. 3. udgave. Champaign, IL: Human Kinetics. s. 382-391
Dawson, S. Ko, S. Modra, D. Biskop, G. Stewart. Virkninger af øjeblikkelige inddrivelsesprocedurer efter spillet på muskelsårhed, styrke og fleksibilitetsniveauer i løbet af de næste 48 timer. J Sci Med Sport. 2005 juni; 8 (2): 210-221.
Duehring, MD, Feldmann, CR, og Ebben, WP. Styrke og konditioneringspraksis for amerikanske gymnasiums styrke- og konditionstræner. J Styrke Cond Res 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Kraftproduktion af olympiske vægtløftere. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 12 (1), 54.
Gilbert, G og Lees, A. Ændringer i styrkeudviklingsegenskaber hos muskler efter gentagen maksimal kraft og kraftøvelse. Ergonomi 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Young, Warren B. Trunkmuskelaktivering under dynamiske vægttræningsøvelser og isometriske ustabilitetsaktiviteter. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, udg. 4, (nov. 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Kortvarige periodiseringsmodeller: Effekter på styrke og hastighedsstyrkeydelse. Sports Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. En undersøgelse af nuværende praksis og kønsforskelle i styrke og konditionering i en prøve af varsity gymnasiums atletiske programmer. Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (1): 174-183, januar 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, udg. 1. (Feb 2007): 123-30.
Endnu ingen kommentarer