Høj volumen vs. Maksimal intensitet Sådan vælges?

Der er en maksimum i coachingverdenen; du kan træne længe eller du kan træne hårdt, men du kan ikke træne begge. Der er stærke busser i begge lejre, og jeg vil forsøge at vise dig forskellen og hjælpe dig med at vælge den rigtige stil til din krop og tidsplan. Jeg begynder med at præcisere, hvad hver stil betyder.

Træning til volumen

Når en atlet træner efter volumen, forsøger de at udføre så mange sæt og reps af en øvelse eller muskelgruppe, som de kan i et træningssession. Disse sessioner tager normalt mindst 90 minutter og kan fortsætte i to eller tre timer. Et eksempel på denne type session vil være:

• 10 sæt med 3 rep squats
• 10 sæt med 10 stive benløft
• 10 sæt gående lunger
• 3 sæt dækflip
• Slæde træk
• Plyometriske spring

Efterhånden som mængden af ​​sæt og reps tilføjes, formindskes kroppens evne til at udføre på sit højdepunkt. Ved afslutningen af ​​en træning som denne vil du udtømme alle muskelfibre i din underkrop og næppe være i stand til at gå ud af døren. Du kan kravle ud af gymnastiksalen og erklære, ”EPIC-bensession! Dræbte dem!!!!!”Det vil tage de fulde 72 timer at komme sig, og ofte vil atleten ikke foretage endnu et ben i den uge.

Hovedmanden bag denne træningsform fungerer på tanken om at nedbryde hele muskelgruppen og lade den opbygge sig over tid. At være i gymnastiksalen i lange timer, får de ud af deres frustrationer, elsker den følelse, de får, og har alle deres baser dækket, når det kommer til at træne en muskelgruppe. Mange bodybuildere følger denne træningsform, da det kan være effektivt til muskelopbygning, især hos praktikanter, der har øget genopretningsevne.

Hvis du kun har et par dage i løbet af ugen til at træne, men en god tid til at træne på disse dage, kan du overveje et program med høj lydstyrke.

Træning for intensitet

Omvendt, når en atlet træner for intensitet, vil sessionerne være korte og næsten maksimalt hele tiden. En atlet kan kun udføre et par arbejdssæt i en session, men træne hver dag, endda flere gange om dagen. Denne idé (startet af østeuropæiske trænere) fokuserer på, at kroppen tilpasser sig arbejdet på få timer og bliver kablet til at gøre nøjagtigt det samme hver dag. Efter en kort opvarmning kan en prøvesession se sådan ud:

Session A:

• Squat 2 × 1
• Ryst 2 × 3
• Landmænd går 1x75ft.

Session B:

• Godmorgen 3 × 3
• RDL 3 × 2
• Box Jump 3 × 2

For at forstå dette program fuldstændigt, ville du se en meget lignende dag to, tre osv. I en bestemt periode arbejder atleten på at opnå PR næsten hver dag. Atleten skal aldrig være udmattet efter en session, men i stedet mærke virkningerne af et par korte tunge sæt. Restitutionstiden reduceres til timer i stedet for dage for denne træning. Din tidsplan skal give dig mulighed for at træne hver dag, og flere gange om dagen foretrækkes faktisk.

Hvad er den største forskel i de enkleste termer?

Gendannelse og optimering af din nedetid er i spil her. Intensitet spiller ud af ideen om, at en muskel enten er ved at komme sig eller rive ned. Det er sjældent nogensinde ved stasis. Det gør lige nok til at stimulere vækst, og derefter anvendes stimulering igen, så snart opsvinget gentages. Volumen er mere tilgivende i hvad der sker med en muskel. Tillader mere restitutionstid at helbrede fra større skade, det søger at gøre mere på én gang. Det vil sige, volumen graver et hul med en skovl og intensiteten graver med en spade.

Hvis du har tid til flere korte sessioner om ugen, ville det være klogt at gå med intensitet. Kvaliteten af ​​alle reps vil være bedre, og du bør gøre mere betydelige langsigtede gevinster. Du har også en fordel ved virkelig at blive fortrolig med maksimale vægte. Dette mindsker chancen for miss.

Volumen disciple kan ikke være i gymnastiksalen hver dag. Du ville være så nedslidt, at du aldrig kommer helt tilbage.  Ofte vil en mandagskvatter med presser på onsdag endnu arbejde med svampede ben og miste lidt af deres magt i en presse. Mange gange har de dog ikke et valg. At ramme et program med lav lydstyrke kun tre dage om ugen giver ikke nok stimulering til at give ensartede fremskridt. Nogle gange fungerer en blanding af de to muligvis for dig. Et 12 ugers program af sådanne kan findes her.

Sørg for, at arbejdsmængden svarer til, hvad din krop og din tidsplan kan arbejde med. Alvorlige atleter omorganiserer ofte deres arbejdsliv for at sikre, at de kan komme i gymnastiksalen hver dag. Det kommer ned til prioriteter. Uanset hvilken træningsstil du forfølger, skal du sørge for at bruge den rigtige teknik og arbejde efter bedste evne.

Fremhævet billede: Michele Wozniak