Plantebaserede diæter er ikke kun for hippier længere. Uanset om dit mål er at styre vægten, fokusere på din atletiske præstation eller bare øge mængden af frugt og grøntsager i din kost, kan du være nysgerrig efter, hvordan tilføjelse af flere planter kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Ved første øjekast kan udtrykket "plantebaseret diæt" virke selvforklarende - at spise en diæt baseret på plantefødevarer (i modsætning til den standardamerikanske diæt, der stort set er fokuseret på dyrebaserede fødevarer). Som udtryk bruges "plantebaseret diæt" ofte ombytteligt med "vegansk" (en diæt og livsstil, der undgår alle animalske produkter i mad, kosmetik og beklædning). Men mens de, der identificerer sig som veganer, pr. Definition udelukkende bruger en plantebaseret diæt, kan det at spise en plantebaseret kost falde langs et spektrum med så mange variationer, som der er folk til at træffe valg om mad. Uanset om du tilføjer en ny plantebaseret mad eller 20, er der fordele ved at gøre plantebaserede fødevarer til en større del af dit liv:
SE OGSÅ: 10 Bodybuilding-tip til vegetarer
Mens der er mange grunde til, at du beslutter dig for at tilføje mere anlægskraft til din kost, er sundhed og bæredygtighed to af de største fordele.
Gå plantebaseret for dit helbred
Sammenlignet med den gennemsnitlige nordamerikanske diæt har plantebaserede kostvaner alt, hvad du har fået at vide at spise mere af: fiber fra frugt og grøntsager og gode fedtstoffer fra nødder og frø, mens de også har lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, der findes i kød og mejeriprodukter. Plantefødevarer har mange gavnlige forbindelser, der kan hjælpe med at støtte sundheden. Bekymret for din talje? De, der holder sig til veganske kostvaner, har tendens til at have lavere kropsmasseindekser (BMI'er).1
SE OGSÅ: 6 Top fedtforbrændende plantefødevarer
Gå plantebaseret for planetens sundhed
Mens du har det godt med at behandle din krop godt, skal du fortsætte med at give dig selv endnu et klapp på ryggen for også at hjælpe planeten Jorden. Mens man bruger genanvendelige poser, er genbrug og gå mere nu næsten (vidunderligt) kliché, ikke alle er klar over den indflydelse, dietten har på planeten. På verdensplan er husdyr en af de største bidragydere til miljøproblemer på grund af skovrydning, ørkendannelse, overforbrug af ferskvand, ineffektiv anvendelse af energi, omdirigering af mad til brug som foder og emission af drivhusgasser.2
Plantebaserede proteiner kræver generelt mindre dyrkbar jord, vand og fossile brændstoffer end deres dyrebaserede kolleger. Konservative skøn indikerer, at animalske proteiner kan kræve op til 6 gange så meget jord, 26 gange så meget vand og 2.5 gange de fossile brændstoffer som plantebaserede proteiner.3 At spise lokalt og sæsonmæssigt er vigtigt for jordens sundhed, og at indarbejde flere plantebaserede fødevarer i din kost har potentialet til en endnu større miljøpåvirkning.4 Simpelthen sagt at bytte nogle animalske proteinklammer med plantebaserede bønner, nødder, frø og fuldkorn kan have stor indflydelse på dit kulstofaftryk.
Næste: Få din plantebaserede proteinrettelse
Protein
Protein (specifikt de aminosyrer, det leverer) spiller mange strukturelle roller i din krop for alle celler og enzymer ud over bare at være byggestenene i muskler. Kød, æg og mejeriprodukter kan være dine nuværende hæfteklammer, men det er tid til at lade nødder, frø og bælgfrugter have deres dag.
Du kan også stoppe med at bekymre dig om ikke at få komplet protein. Selvom ikke alle plantebaserede proteinkilder indeholder alle essentielle aminosyrer, men hvis du spiser en række fødevarer, kan du sove godt om natten og vide, at du får alle de essentielle aminosyrer. Vælg spiret økologisk soja (tofu eller tempeh), bønner, nødder, frø og fuldkorn. Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, kan du prøve Vega Sport® Performance Protein til et komplet plantebaseret protein med flere kilder.
Kulhydrater
Veganere er berømte for at være carbotarians af god grund - planteriget har mange kulhydrater at vælge imellem. Heldigvis, hvis du vælger nærende tætte hele fødevarer, får du den bedste type kulhydrater-kulhydrater, der er minimalt raffinerede og uforarbejdede, har tendens til at have mere fiber og mikronæringsstoffer end deres mere raffinerede kolleger. Nå frugt, stivelsesholdige grøntsager (kartofler, søde kartofler og squash) samt fuldkorn.
Fed
Mens fedt i kosten er rig på kalorier hjælper det også med at understøtte normal hormonfunktion samt spille en vigtig rolle i fordøjelsen og absorptionen af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K).5 Nødder, avocado, frø og koldpressede olier har alle umættet fedt, og chiafrø, hørfrø, hampefrø og valnødder har ALA Omega-3'er.
Lad os komme igang:
Husk, at plantebaseret spisning falder på et spektrum. Du behøver ikke lave en diæt-180 i dag for at se fordele. Start i det små ved kun at tilføje en ny plantebaseret mad. Næste gang du er i købmanden, skal du hente et nyt mælkealternativ, der ikke er mejeriprodukter, tag en frugt eller grøntsag, du aldrig har prøvet, eller tænk over, hvordan du kan krydre en almindelig blok økologisk tofu. Små ændringer kan føre til de største resultater.
Udover frisk frugt og grøntsager, skal du opbevare dit spisekammer med den tidligere professionelle Ironman-triatlet Brendan Braziers bedste næringsstoffer:
Bønner: Prøv adzuki, garbanzo, fava, nyre og marinebønner samt linser og delte ærter.
Multikilde plantebaseret proteinpulver: Såsom Vega Sport Performance Protein.
Hampfrø: Hampfrø har protein, fiber og ALA Omega-3'er og er lækre kastet på salater og i smoothies.
Quinoa: Højere protein end de fleste korn, quinoa kan fremstilles på under 15 minutter.
Nødder og frø: Plus møtriksmør for en hurtig snack.
Næste: Kend dine swaps
Prøv at udveksle hæfteingredienser i dine yndlingsopskrifter:
De mest næringsrige fødevarer findes i planteriget. Ud over bare kulhydrater, protein og fedt kan minimalt forarbejdede, hele plantebaserede fødevarer give dig mange vigtige mikronæringsstoffer pr. Bid (kalorie). Husk, at disse 7 dage med måltider kun er forslag, der hjælper dig med at give dig brændstof under din træning. Baseret på mange faktorer, herunder din højde, vægt og køn, kan dit nøjagtige kalorie- og makronæringsstofbehov variere. Prøv at spise intuitivt, lyt til din krops sultestik og ære din sult.
Fotokredit: Amanda Ramon
Referencer
1. Spencer EA et al. (2003). Diæt og kropsmasseindeks i 38.000 EPIC-Oxford kødretter, fiskespisere, vegetarer og veganere. International Journal of Fedme. 27, 728-734
2. FN's miljøprogram (2012). Voksende drivhusgasemissioner på grund af kødproduktion. Adgang til 6/5/13 fra http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Kvantificering af miljøpåvirkningen af forskellige diætproteiner. The American Journal of Clinical Nutrition, adgang til den 13-02-14 fra: http: // ajcn.ernæring.org / indhold / 78/3 / 664S.fuld.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles og de relative klimapåvirkninger af fødevarevalg i USA. Miljøvidenskab og teknologi. 42, 3508-3513. Adgang til den 11/8/13 fra http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krauses mad- og ernæringsterapi. Saunders Elsevier. 12. udgave.
Endnu ingen kommentarer