Dr. Steven A. Witherly er en førende ekspert inden for fødevarevidenskab, ernæring og produktformuleringer. Hans omfattende karriere inkluderer højtstående produktudviklingsstillinger hos mange af verdens mest anerkendte fødevare- og sundhedsvirksomheder, og han er et anset medlem af American Association for the Advancement of Science.
Med de seneste nyheder om, at den føderale regering opfordrer amerikanerne til at begrænse deres sukkerindtag til kun 10% af de forbrugte kalorier, er der mange mennesker tilbage, der klør sig i hovedet. Nye mærkningsmandater kan kræve, at fødevareproducenter angiver, om deres produkter indeholder tilsat sukker eller ej i et forsøg på at øge bevidstheden. Med over 300 millioner tilfælde af diabetes på verdensplan og intet tegn på aftagning, er det tid til at se på, hvad vi kan gøre for at styre ernæringsskibet tilbage på kurs.
Der er utallige sødestoffer tilgængelige for forbrugerne, men næsten intet sammenhængende resumé om, hvad de er, og hvilke der giver metabolisk mening. Denne artikel har til formål at kaste lidt lys over, hvad der er derude, og hvordan sukkeralternativer stabler op mod hinanden.
Sukker er et kulhydrat, og kulhydrater opdeles i fire forskellige grupper - komplekse sukkerarter (stivelse), enkle sukkerarter (glukose), ufordøjelige kulhydrater (fiber) og sukkeralkoholer (sødestoffer). Den sidste, sukkeralkoholer, er ikke sukker eller alkohol, men deres egen gruppe af ernæringsmæssige forbindelser, der tilfældigvis smager sød. I modsætning til almindelig opfattelse findes mange af disse naturligt i mindre mængder, men fordi de masseproduceres, får de et dårligt ry for at være skabt af videnskaben og derfor set som kunstige. Ret snart kan FDA kræve, at fødevareproducenter angiver, om deres fødevarer har “tilsat sukker eller ej.”Så hvad betyder det for sødestoffer? Se nedenfor:
Tilsatte sødestoffer falder i tre grupper:
Sødestoffer med høj intensitet (HIS) kaldes sådan, fordi de smager adskillige hundrede gange sødere end sukker (saccharose). Se afsnittet nedenfor for et grundigt kig på denne kategori. HIS er opdelt efter type, sødme, kalorieværdi, glykæmisk indeks og fordøjelsestolerance.
| Sødemiddel | Sødme ækvivalens (sukker = 1) | Kalorier Kcal / g | Yderligere etiketkrav |
| Sucralose | 400-600x sødere | 0 | Ingen |
| Acesulfame K | 200x sødere | 0 | Ingen |
| Aspertame | 200x sødere | 4 | Indeholder phenylalanin (alvorlig sundhedsmæssig bekymring for mennesker med fenylketonuri (PKU) |
| Sakkarin | 300x sødere | 0 | Kan forårsage kræft hos forsøgsdyr - muligvis kræftfremkaldende hos mennesker |
| Stevia | 200-350x sødere | 0 | Ingen |
Det sterlingeksempel fra denne liste er sucralose. Det har en meget tæt sukkerlignende smag og er godkendt til brug i over 100 lande. Stevia gør også fremskridt som et førende sødemiddel. Det er planteafledt, men har en let bitter smag, hvis det er overbrugt.
Der er tre ting at undersøge, når man kategoriserer enkle sukkerarter: Sødme sammenlignet med saccharose, Energi (kalorier) og glykæmisk indeks. Da saccharose er en 1 på sødhedsskalaen, illustrerer hvert tilsvarende tal under sødme dets smag sammenlignet med sukker. Kalorikategorien, betegnet som "kcal / g," stabler ret jævnt op. Den sidste kategori er det glykæmiske indeks. Dette er baseret på sødestoffets evne til at hæve blodsukkerniveauet. Glukose er standardformen for simpelt sukker, så det har et glykæmisk indeks på 100, og hvert af de andre sødestoffer er i sammenligning med glukose.
| Sødemiddel | Sødme | Kalorier cal / g | Glykæmisk indeks |
| Sucrose | 1.0 | 4 | 65 |
| Glukose | 0.7 | 4 | 100 |
| Fruktose | 1.3 | 4 | 19 |
| Laktose | 0.2 | 4 | 46 |
| Maltose | 0.3 | 4 | 105 |
| Allulose | 0.7 | <1 | <1 |
| Maltodextrin | 0.1-0.7 | 4 | 80-120 (!) |
| Honning | 0.97 | 4 | 35-64 |
| Høj fructose majssirup | 1.1 | 4 | 58 |
| Agave sirup | 0.8-1.1 | 4 | 30 |
| Frugtsaft | 0.8-1.2 | 4 | 5-80 |
Af særlig note i denne kategori er allulose. Det er et kalorier med lavt kalorieindhold (kun 0.2 cal / g) der forekommer naturligt i fødevarer som figner og rosiner og har en påfaldende lignende smag og sammensætning som bordsukker, men med et lavt glykæmisk indeks. Visse undersøgelser har vist, at allulose faktisk kan nederste blodsukkerniveau. Selvom det forekommer naturligt, er allulose først for nylig blevet gjort tilgængeligt til kommerciel brug ved nye fremstillingsprocesser. Det er den eneste af de enkle sukkerarter, der har mindre end en kalorie pr. Gram, men fordi det teknisk set har kalorieværdi, kræver FDA, at det mærkes som tilsat sukker.
Den sidste kategori i sødestoffet er gruppen polyol eller sukkeralkohol. De er en alsidig gruppe af sukkertilskud og fyldstoffer med en smag svarende til sukker med ringe kalorieværdi. Mange er ikke-karagogene, hvilket betyder at de ikke hjælper med tandforfald. Sukkeralkoholer fordøjes kun delvist i tyndtarmen og flytter til tyktarmen. Dette betyder, at nogle sukkeralkoholer kan forårsage oppustethed og gas, hvis de indtages i store mængder. Derfor indeholder så mange fødevarer en kombination af sødestoffer med høj intensitet, enkle sukkerarter og sukkeralkoholer. Det gør det lettere for din tarmbiom at nedbryde uden at forårsage ubehag.
| Sødemiddel | Sødme ækvivalens (sukker = 1) | Kalorier Kcal / g | Glykæmisk indeks (glukose er 100) | Fordøjelsestolerance |
| Erythritol | 0.6 | 0.2 | 0 | meget høj |
| Isomalt | 0.7 | 2.0 | 9 | medium |
| Maltitol | 0.9 | 2.1 | 34 | medium |
| Sorbitol | 0.6 | 2.6 | 5 | lav-medium |
| Xylitol | 0.95 | 2.4 | 8 | lav |
Standout i denne kategori er Erythritol, fordi det ikke har de samme fordøjelsesproblemer som andre sukkeralkoholer. Det er en populær polyolfattig polyol, der findes naturligt i fødevarer, der er blevet forbrugt af mennesker i tusinder af år. Denne fortrolighed med vores fordøjelsessystem bidrager til dets høje fordøjelsestolerance, da den findes i druer, pærer, meloner og svampe for at nævne nogle få. Det har også den ekstra fordel ved et 0 glykæmisk indeks - hvilket betyder, at det ikke hæver blodsukkeret. En anden bonus er, at det er en antioxidant polyol, så det hjælper med at reducere oxidativt stress i kroppen ved at fjerne frie radikaler.
ENDELIG ANALYSE OG RANGER
Der er nogle klare vindere her, og selvom fordøjelsesbesvær undertiden betyder, at du bare skal opbygge din tarmbiom, skal du være opmærksom på, hvilke sødestoffer der forårsager ubehag. Der er ingen helbredelse for den metaboliske sygdomsepidemi over hele kloden, men med en mere informeret forbrugerkultur kan fans af mad træffe klogere beslutninger om, hvad de lægger i deres kroppe.
DEN GODE
Sucralose - Udbredt og godkendt af over 100 lande, sukkerlignende smag
Allulose - findes i naturen, lavt glykæmisk indeks, bemærkelsesværdig sukkerlignende smag
Erythritol - høj fordøjelsestolerance, lave kalorier, findes i frugt
Stevia - Planteafledt, behagelig smag (i passende mængder)
SÅ-SÅ
Xylitol - Sukkerlignende smag, men har lav fordøjelsestolerance.
Sorbitol - Lav fordøjelsestolerance og mangler sødme, forekommer naturligt i mange frugter og bær.
Isomalt - Minimal effekt på blodsukker og diabetisk venlig, men mangler sødme og har lav fordøjelsestolerance.
Honning - Helt naturlig og rig på vitaminer, mineraler og fytokemikalier, men har højt fruktoseindhold.
Sucrose - Da det er bordsukker, smager det godt, men bidrager i høj grad til fedme og diabetes.
Glukose - sød smag, men påvirker direkte glukoseniveauer i kroppen.
Frugtsaft - Sød smag og findes naturligt, men afhængigt af type, kan det øge glykæmisk indeks.
UNDGÅ
Maltitol - Kan forårsage alvorlig tarmforstyrrelse, men stadig meget brugt i chokolade.
Majssirup med høj fruktose - Direkte forbundet med at øge fedme over hele verden, udbredt i næsten alle søde drikkevarer.
Maltose - Højere glykæmisk indeks end bordsukker, dårligt for diabetikere og hjælp til tandforfald.
Maltodextrin - Kan skade tarmbakterier og har et højt glykæmisk indeks.
Agave - Meget høje niveauer af fruktose bidrager til diabetes og fedme.
Acesulfam K - syntetisk, har været forbundet med kræft i gnaverundersøgelser.
Aspartam - Indeholder kendt kræftfremkaldende middel phenylalanin.
Sakkarin - Skal mærkes som kræftfremkaldende hos forsøgsdyr, bør undgås for enhver pris.
Dette indhold blev leveret af vores sponsor og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter, meninger, holdninger eller strategier fra M & F's redaktion.
Endnu ingen kommentarer