Uanset om du er en styrkeløfter eller en olympisk vægtløfter, hvis du konkurrerer på ethvert niveau, er der en god chance for, at du er fortrolig med den sagnomspundne snit.
Cyklussen er som et urværk: brug et par måneder (eller måske det meste af året) på at spise meget, træne hårdt, spise lidt mere, få muskler og styrke, næsten helt sikkert tage på et par pund fedt, mens du er ved det - ingen big deal, det hjælper dig sandsynligvis med at blive stærk - og når du er en måned eller to ude fra et møde, er det tid til at skære.
Vi siger ikke, at det er sådan, hver atlet gør det, men der er en reel tendens til at nærme sig denne måde: bulk og skære samtidig med at man holder så meget styrke som menneskeligt muligt.
I denne artikel vil vi gå dybt ind i din nedskæring: Vi har talt med den berømte olympiske vægtløftnings- og styrketræningstræner Travis Mash fra Mash Elite Performance og registrerede diætister Sylvia North, MS, RD og Natalie Rizzo, MS, RD for at finde ud af hvordan atleter kan få mest ud af deres forberedelse til et møde.
De punkter, vi skal diskutere, er:
1. Tænk over "bulk and cut" -tilgangen
2. Skær så langsomt som muligt
3. Individualiser dine makroer
4. Time dine underskud til dine hviledage
5. Forsøm ikke mikronæringsstoffer
6. Overvej dehydrering
7. Refeed strategisk
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Som en mand med en lang historie med at konkurrere og coache inden for kraftløftning og vægtløftning, er Mash meget erfaren med den sædvanlige tilgang til bulking og skæring - og han er ikke fan.
“Jeg kan godt lide, at mine atleter rent faktisk taber en vægtklasse tidligt, bygg derefter deres vægt og styrke indtil konkurrencetid, ”siger han. ”På den måde er de i stand til at spise normalt og øge et par kalorier i spidsen til deres møde, hvilket giver dem et stort løft. Denne strategi har fået flere atleter til niveauet for internationale konkurrencer.”
[Læs mere: 8 ting, du skal gøre ugen før et kraftløftemøde.]
"En længere føring til et møde foretrækkes altid, da det betyder, at atlet ikke behøver at indføre drastiske kaloribegrænsninger," siger North. ”Afhængigt af personens kropstype kan lidt som en ti procent nettokalorisk afsavn over flere måneder være nok.”
Det råd, du ofte hører fra eksperter, er, at et pund vægttab om ugen - det drejer sig om et 3.500 kalorieunderskud - er så hurtigt som du kan tabe fedt, men der er ingen skade ved at skære endnu langsommere, hvis du har tid. Dette afhænger af din vægt og din kropsfedtprocent, så det er værd at chatte med en sports ernæringsekspert for at finde ud af, hvad der passer til dig. Hvis førstepladsen er dit mål, skal disse ting ringes ind.
Uanset om du har købt et cookie cutter-program online, eller du har en erfaren coach, er der en chance for, at du har fået et bestemt forhold mellem makronæringsstoffer og kalorier at forbruge. Videnskaben er forholdsvis fast så langt som at vælge dine kalorier for din vægt, aktivitetsniveau og magre kropsmasse, men når det kommer til de bedste makronæringsstoffer, kommer det ofte ned til, hvad der får dig til at føle og præstere på dit bedste.
”Jeg vil sige at komme i den rigtige mængde protein, ca. 2 gram pr. Kg kropsvægt, men hvad energien angår, uanset om du får det fra fedt eller kulhydrater, betyder det ikke så meget som folk prøver at finde ud af , ”Siger Mash. ”Det, der virkelig betyder noget tidligt, er at lære, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du spiser mere kulhydrater får du det bedre? Vent ikke til de sidste fire uger for at lære det.”
[Lær mere: Ingen forskel mellem lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold for fedt tab, siger undersøgelse.]
"Kerneudfordringen med ernæring i enhver skærefase er, at ægte vægttab altid koster et kalorieunderskud og relativt reduceret energitilgængelighed," siger North. “Det vigtigste måltid for ikke at gå på kompromis med skæring er det genopretningsmåltid efter træning. Mange atleter finder træning fastet kan være effektiv til fedtreduktion. Så længe de får deres måltid efter træning med en kilde til protein og kulhydrater, kan dette være en god strategi.”
Især hvis du laver en mere gradvis nedskæring, anbefaler hun "diætpauser": planlægning af dit indtag, så du ikke har et kalorieunderskud på træningsdage, en strategi, som Mash også anvender med sine atleter.
“Lær at spise mest omkring dine sværeste træningsprogrammer," han siger. ”Fredag går vi hårdest på clean & jerk og lørdag går vi hårdt på underkropsarbejde som squats og pulls. Det er når du øger kalorieindtaget, så falder du ned om søndagen. Du behøver ikke at have nøjagtigt de samme kalorier hver dag, bare se på gennemsnittet i løbet af ugen.”
”At vælge hele fødevarer af god kvalitet i en skærefase er lige så vigtigt for at opretholde styrke og modstandsdygtighed,” siger North. “Vi har brug for mikronæringsstoffer til at yde vores bedste, lave hormoner og forhindre os i at blive syge. Når kalorieindtag er kompromitteret, betyder det også, at indtag af mikronæringsstoffer også reduceres, så sigte på at forbruge masser af næringsstoffer med lavt kalorieindhold tætte fødevarer som grøntsager.”
I stedet for at tage scattershot-tilgangen med et daglig multivitamin, kan Mash godt lide, at hans atleter bliver bedre informeret om, hvilke næringsstoffer de faktisk har brug for. Hans strategi: få en blodprøve og find ud af, hvad du mangler.
”I dag, hvis du vil være rigtig god til denne sport, skal du virkelig ring ind, ”siger han. ”Hvis du ikke er det, er alle andre derude.”
[Spekulerer på, hvilke næringsstoffer der er lettest at gå glip af? Tjek 7 mikronæringsstoffer, atleter skal være opmærksomme på.]
Med god samvittighed, vi kan ikke anbefale nogen gør den klassiske vandskæring. For de uindviede er dette, når atleten bevidst udtørrer sig selv i de sidste timer af vejningen i et sidste øjebliks forsøg på at droppe uønskede pund. Det er ikke godt for dig: mild dehydrering kan let føre til træthed, hjernetåge, hovedpine og muskelkramper plus svær dehydrering - hvilket ikke er så ualmindeligt i vejen i rummet - kan virkelig skade nyrerne.(1) (2)
"Jeg kan bestemt ikke anbefale at prøve at tabe et ton pund virkelig hurtigt, fordi de fleste ender med at sulte og dehydrere sig selv," siger Rizzo. ”At skære ned på væske og ende med at blive dehydreret er ikke kun farligt, men det kan skade din præstation negativt. Det er ekstremt vigtigt at drikke nok væsker, så du bruger badeværelset, og din urin er lysegul.”
Men se, vi ved, at folk vil gøre det alligevel. Mash bemærker det du behøver ikke nødvendigvis at få din dehydrering til at vare en hel dag eller to som det undertiden er tilfældet: han har set mange atleter tabe kilo i vægt ved at træde ind i en saunadragt i stedet, og hans yndlingsmetode til at tabe sig er super usædvanligt: surt slik.
”Hvis du kan undgå at gøre det vand, ville jeg, men et stort, let trick er surt slik, specifikt Sweetarts, det er de penge,” siger han. ”Jeg har mistet over tre pund på meget kort tid med disse. Candids surhed gør, at du spyt en enorm mængde. Du kan ikke spise dem, men du svømmer dem rundt om munden og spytter.”
Når du har passeret vejningen, er det fristende at spise. Og spis. Og spis. Men husk at langsomt genindføre væsker og kalorier i dit system for at undgå fordøjelsesbesvær. Mange atleter har held ved at starte med at nippe til måltidserstatninger, der understreger elektrolytter.
"Da jeg konkurrerede, ville jeg bruge en masse måltidserstatninger, der indeholder kulhydrater, protein og fedt, i stedet for hele" spis slik "-ting, som mange mennesker synes om," siger han. ”Din krop er vant til at gå i træningstilstand, efter at den har haft protein, kulhydrater og fedt, så jeg synes, det er en bedre idé. Et måltid erstatning og noget ris er en stor indsats.”
[Kend dine muligheder: Tjek BarBends 10 bedste gennemgåede måltidserstatninger på markedet!]
Det kan være svært at lære nogle af de lektioner, som mange af os er blevet lært om, mødes dag, før vi overhovedet begyndte at træne. Men bulk, skære, dehydrere og pund donuts i hele dit møde er ikke altid den rigtige mulighed for alle. Lær dine muligheder, og tag den rigtige beslutning til dine egne behov.
1. Armstrong LE, et al. Mild dehydrering påvirker humør hos raske unge kvinder. J Nutr. 2012 februar; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Virkninger af akut og kronisk hypohydrering på nyresundhed og -funktion. Nutr Rev. 2015 sep; 73 Suppl 2: 110-9.
[De er ikke magiske, men nogle har succes med fedtforbrændingstilskud. Se vores valg for de bedste kosttilskud til fedtforbrændere til kvinder.]
Endnu ingen kommentarer