At faste fra både mad og væske hele dagen, hver dag i en hel måned, sætter kroppen under stress. Og for mange muslimer er det pointen: Ramadan-måneden er for åndelig refleksion og hengivenhed, selvdisciplin og velgørenhed - ikke for at gøre det, der føles godt eller kommer let. Det er meningen, at det skal være udfordrende.
Og det vil næsten helt sikkert påvirke din træning, uanset hvor populær intermitterende faste er blevet i fitnessbranchen.
Det er klart, at du faste intermitterende, men kapitalen jeg.F. Intermitterende faste er en tilgang til spisning, der er blevet populær i de senere år som et middel til blandt andet at kontrollere kalorieindtag og optimere hormoner. I fitnesscirkler betyder det normalt at begrænse dine fodringsvinduer til et par timer om dagen eller faste i 24 timer en eller to gange om ugen.
Men der er et par vigtige forskelle mellem den måde, hvorpå Intermitterende faste er populært ansat af internet-fitnessguruer, og den måde, det traditionelt udføres under Ramadan.
”Træning i faste er ikke altid så fantastisk, som det er sprængt op for at være, især fordi de fleste mennesker, der taler om det på internettet, ikke flyder hurtigt,” siger Brian St. Pierre, CSCS, direktøren for Performance Nutrition hos Precision Nutrition. ”De opretholder hydrering, de nipper til BCAA'er, mens de træner, de drikker kaffe på forhånd. Og de faste ofte bare under deres søvn og forlænger derefter morgenen hurtigt en smule, mens du i løbet af Ramadan faste i størstedelen af dine vågne timer. Så det er lidt af et andet dyr i den henseende.”
Det betyder ikke, at det er umuligt at have en produktiv træning under en Ramadan-hurtig, og det betyder heller ikke, at der ikke er noget bevis for, at fastetræning kan have nogle fordele.
Men virkelig faste træning, efter timer uden væskeindtag, udført hver dag - ofte i nogle af de varmeste måneder af året? Der er flere undersøgelser, der viser, at atletisk præstation sandsynligvis vil slå et hit, i det mindste for de fleste mennesker.
Men du kan muligvis tidsindstille dine træningsprogrammer til din fordel.
"De største fejl, som jeg ser muslimske løftere, er, at de simpelthen ikke træner overhovedet, fordi de tror, de mister muskler, eller de tror, de bliver for trætte," siger Kulsoom Abdullah, en pakistansk-amerikansk vægtløfter. som var den første kvinde til at konkurrere fuldstændigt dækket af International Weightlifting Federation. ”De glemmer, at vi har brug for tid til at tilpasse os det hurtige, så vores første træningsdag kan være mindre end ideel. Bliv ikke sur, trist eller skuffet. Det bliver OK. Du skal tilpasse dig, du vil gøre det fantastisk og være tilfreds med det, du troede, du ikke kunne gøre på grund af faste. Det er meget mentalt.”
I en perfekt verden træner du en time eller to efter at have indtaget masser af væske og et lille måltid protein, kulhydrater og lidt sundt fedt. I løbet af Ramadan-måneden efterlader det et vindue enten efter en lille iftar ("pause hurtigt" indtages ved solnedgang) eller, hvis du er ekstra ambitiøs, tidligt om morgenen efter suhoor (måltidet før daggry).
Det er vigtigt at bemærke, at vi ikke lever i en perfekt verden. At få tid til at træne efter suhoor kan betyde at miste dyrebar søvn (og hæmme dit helbred), og mens træning efter en lille iftar sandsynligvis er den mest gennemførlige for befolkningen generelt, vil mange mennesker hellere ikke ofre en lang, afslappende iftar med deres kære.
"Det er her, du skal afveje konkurrerende krav," siger St. Pierre. ”Hvis (en lang, fælles iftar) virkelig er vigtig for dig og for mange mennesker, er det - det ville det også være for mig - så tog fastet, og du arbejder bare rundt. Det er kun en måned ud af året. Du vil stadig træne hårdt før Ramadan og træne hårdt efter, hvorfor jeg virkelig prøver at understrege over for klienter at sigte mod vedligeholdelse. Hvis vi kan få gevinster, er det bare sovs. Men for de fleste er målet lige nu at opretholde styrke og muskelmasse.”
Den generelle anbefaling (husk, vi taler kun i generaliseringer her) er at nedsætte volumen og intensitet i løbet af den første uge af Ramadan, når din krop vænner sig til fasten.
"Uanset om du springer træning over den første uge eller ej, er det meget individualiseret," siger Craig Weller, Precision Nutrition's træningssystem og programchef for højrisikobesættelser. ”Nogle mennesker vil have det godt, andre bliver nødt til at lette. Måske er du ekstra træt eller mere dehydreret, end du er fortrolig med. Måske mister du nogle muskler eller ikke kommer dig så godt, men det er usandsynligt, at du støder på noget værre end kortvarigt ubehag og gener. Det er ikke det bedste tidspunkt at konkurrere på et højt niveau, men ellers vil det bare være en hastighedsstød og endnu en stressor at vænne sig til.”
Det vigtigste at bemærke her er, at ikke alle reagerer ens. Derfor er det en god ide at sænke lydstyrken og se, hvordan dine elevatorer reagerer på stresset ved at faste.
”Det tager mig et par dage at blive tilpasset det hurtige, og jeg gør mindre reps og kortere træning,” siger Abdullah. ”Med færre reps sveder jeg mindre og føler mig ikke så træt. Disse dage er lange dage og varme, så det skal jeg være opmærksom på. Elektrolytter er vigtige. Den vægt, jeg spiller efter øret. Jeg skubber mig selv, bare ikke nok til helt at slå mig ud.”"Efter min erfaring vil jeg sige, at de fleste gør det bedst med et lavere volumen, og nogle har også brug for at sænke intensiteten med hensyn til de vægte, de bruger," siger St. Pierre. ”Jeg har set nogle mennesker være i stand til at falde i starten, og inden for få uger er de steget op til deres normale volumen, men de er ikke normen. Jeg vil sige, at de fleste falder på en kurve: et par vil ende med deres normale lydstyrke, de fleste vil ende med tres til firs procent af deres normale lydstyrke, og nogle har brug for at reducere begge lydstyrker og intensitet.”
Efter en uge eller to finder du måske ud af, at du kan løfte på det sædvanlige vægt, men St. Pierre anbefaler, at de fleste mennesker vil gøre det bedste ved at mindske deres bind for måneden, da de sigter mod vedligeholdelse. Af den grund er det en god ide at reducere det samlede kalorieindtag lidt for at matche faldet i volumen. (Og ja, det er en god ide at holde øje med dit kalorieindtag, hvis du vil have dit bedste skud på at bevare muskler og styrke.)
Hvad programmering angår, dig kan find ud af, at det afhænger af, hvornår du er i stand til at træne, lidt sværere at udføre ekstremt tekniske bevægelser, der kræver meget fokus og præcision, som f.eks. Hvis det er dig, er der andre måder at udføre kraftarbejde på, der er mindre teknikintensive.
”Jeg gør måske ikke mange OL-løft de første par dage, som for mig bemærker jeg, at de eksplosive bevægelser er lidt mere udfordrende i starten,” siger Abdullah. ”Langsomme løft tilpasser jeg mig hurtigere, som træk, knebøj, osv.”
"Du kan lave boks-spring, du kan udføre medbold-arbejde, der er andre måder at træne magt på, der er lavere risiko," siger St. Pierre. ”Naturligvis ofte er sådanne anbefalinger bare forsigtige. Men hvis du planlægger at løfte resten af dit liv, er det kun en måned. Der er ingen mening i at gøre ekstreme ting, der kan sætte dig i øget risiko for skade, når det virkelig er en meget midlertidig ting. Hvorfor ikke tage en pause fra olympisk vægtløftning i den måned og prøve et par andre måder at arbejde på kraftudvikling med lav risiko?”
Weller føler, at Ramadan generelt kan være et godt tidspunkt at fokusere på submaksimalt aerobt arbejde og måske noget alaktisk kraftarbejde, så i hans ord er der mindre efterspørgsel på glukosetilgængelighed, og du kan drage fordel af den lipolytiske tilstand, som faste vil forspænde dig mod.
"Det betyder mindre anaerobt arbejde og højt rep-sæt og mere vedvarende arbejde med en puls mellem ca. 130 og 150 slag i minuttet og udbrud af styrke, der ikke varer mere end ca. ti sekunder eller måske en til tre reps," han siger. ”Ikke mere end fem.”
Igen afhænger alt af dig. Følg ikke bare de råd, du læser på internettet, se hvordan du reagerer.
De er tydeligvis ikke den nøjagtige samme ting, men St. Pierre lavede en sammenligning mellem Ramadan og måneden mellem Thanksgiving og jul: de fleste af hans klienter bruger normalt ikke den måned på at få styrke, de er fokuseret på familie, samfund og spiritualitet. Der er ingen skade i at lægge styrketræning på bagbrænderen i måneden, og på denne måde vil klienter angribe deres træning med fornyet kraft, når det er slut.
Vi er ikke ved at fortælle nogen, hvordan man oplever Ramadan. Men vi er altid glade for at benytte lejligheden til at minde dig om at forkæle dig selv med venlighed og give dig selv mulighed for at træde tilbage fra træning, hvis du vil bruge lidt tid på at fokusere på andre områder i dit liv.
Vægtrummet vil altid være der. Og mens du kan træner under Ramadan, er der intet galt med at tage en pause for at dreje indad.
Ramadan Mubarak.
Fremhævet billede via @amna.s.alhaddad på Instagram.
Endnu ingen kommentarer