Du tælle flittigt makroer, spore hver træning, drikke vand og hurtigt kaste kilo, indtil der skete noget. Du stoppede med at tabe dig. Vægten sneg sig op med et halvt pund, derefter et pund, to pund, og nu er du op fem pund. Og du ved ikke, hvordan det skete.
Først skal du trække vejret. For det andet, reality check: Fem pund er ikke verdens ende. (Og hvis du har arbejdet flittigt, er der en god chance for, at det bare er et resultat af yderligere muskelmasse.) Pointen er: Hvis du er begyndt at gå op i vægt igen efter en lovende periode med vægttab, er din første opgave at forstå og lære, hvorfor du er gået i vægt for at begynde at fælde fedt og inches igen. Det næste trin: gør noget ved det.
For at hjælpe dig igennem processen talte vi med Caroline Apovian, M.D., præsident for The Obesity Society og direktør for ernæring og vægtstyring ved The Boston Medical Center samt Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., talsmand for akademiet for ernæring og diætetik. Her er deres bedste tip til at vende vægtøgning og begynde at nå dine mål igen.
1 af 9
domoyega / Getty
Okay, du vidste, at vi ville sige det, ikke? Det er fordi det fungerer inden for grund.
"Fokus mere på proteinindtag og reduktion af kulhydrater og fedt, mens du øger dit indtag af protein og grøntsager," siger Apovian.
Vi siger ikke, at du skal følge en diæt med lavt kulhydratindhold. Du skal blot spore dine kulhydrater og sørge for, at dine makroer er afbalancerede. Hvis du mener, at din måltidsplan er carb-tung, og du kan tilføje mere grøntsager og protein, så prøv det i en uge eller to og se om det påvirker skalaen. Også, frem for alt, sigter mod kvalitet kulhydrater. At skære dine kulhydrater fungerer ikke, hvis de eneste kulhydrater, du spiser, er fra cupcakes.
2 af 9
Luis Alvarez / Getty
Vi ved: Lettere sagt end gjort, men det er vigtigere for din vægt, sundhed og talje end du måske tror.
Hvis din vægt begyndte at krybe op omkring det tidspunkt, hvor du begyndte at binge-se på et nyt show sent om aftenen, eller hvis du begyndte at vågne latterligt tidligt for at presse dig ind i en hardcore-træning, kæmper din krop måske dig i kampen om vægttab.
"Hvis mine klienter ikke taber sig og oplever gevinster, ser jeg på hele deres liv og spørger, hvordan de sover," siger Davis. Et ton af forskning i det sidste årti har knyttet en mangel på søvn til vægtøgning, især på grund af hormonændringer, siger hun. "Når du har søvnunderskud, vil dine niveauer af ghrelin være højere, hvilket er det hormon, der får dig til at føle dig sulten," siger Davis. Så selvom du vågnede for at træne, kan din krop måske være sultet resten af dagen.
”Nogle af mine klienter synes, det er bedre at ofre søvn, de har brug for, ved at stå op en time tidligere for at komme til gymnastiksalen - men de er ikke klar over, at dette saboterer deres mål,” siger Davis.
”At få mindst syv til otte timer om natten er meget vigtigt,” siger Apovian. ”Det er bedre at sove end at stå tidligt op og træne, hvis du ikke har fået nok søvn. Det er så vigtigt [for dit helbred] at få de otte timer.”
Husk, du behøver ikke at træne en times træning om morgenen, hvis det er den eneste gang, du tror, du kan passe det ind. Opdel det i 15 til 20 minutters mini-bursts af træning hele dagen. Du spiser energi efter disse træningsprogrammer, og du sover lidt mere, så det er en win-win for din krop.
3 af 9
d3sign / Getty
"Jeg opfordrer mine ernæringskunder til at fokusere på opmærksom spisning og intuitiv spisning," siger Davis. ”Spis ikke, når du er distraheret. Hvis du har fjernsynet tændt, [eller spiser frokost ved dit skrivebord, mens du læser dette], er du ikke opmærksom på dine [sultetegn], og de udløsere, der får dig til at [overspise], ”siger hun.
Forskning understøtter også påstanden om, at brug af opmærksomme spiseteknikker kan hjælpe med vægttab, fordi det er mindre sandsynligt, at du overspiser, når du er klar.
Prøv at spise uden distraktion fra et tv, en bog, en avis, din telefon eller computer til et måltid. Så gør det for en hel dag med måltider. I sidste ende skal du prøve at øve denne teknik i en uge. Du kan opleve, at du er fyldigere hurtigere end du tror, og at du bare ubesværet har startet vægttab igen.
4 af 9
RuslanDashinsky / Getty
Chancerne er, medmindre du har fulgt en progressiv træningsrutine som vores 12 uger til et konkurrenceprogram træningsprogram - så kan dine træningsprogrammer være blevet godt for rutine (det vil sige let) for din krop. Og når det sker, holder din krop op med at tilpasse sig.
"Intensiver din modstandsøvelse, enten ved at tilføje en dag eller øge vægten eller øge reps," foreslår Apovian. Højintensiv træning har vist sig at reducere kropsfedt, så selvom din vægt forbliver status quo, mister du tommer og kjolestørrelser.
5 af 9
lucentius / Getty
”Når jeg arbejder med en ny klient, og de er begyndt at tage på i vægt, spørger jeg om deres kostvaner,” siger Davis. ”Var de på en fad-diæt? Gør de noget ekstremt, hvor de skærer en hel fødevaregruppe ud? Følger de en meget lav-carb diæt? Jeg fremmer ikke nogen fad-diæter, fordi jeg tror, hvad der sker meget af tiden er, at folk begynder at føle sig berøvede, og så overdriver de det senere.
"I stedet opfordrer jeg mine kunder til at fokusere på de rigtig gode ting, som de kan have mere af, som f.eks. Grøntsager og frugt," siger hun. ”Jeg undersøger, hvordan vi kan opnå den virkelig gode balance mellem alle makroer. Jeg vil sørge for, at mine klienter får nok sunde, magre proteiner, nok fuldkorn, sunde kulhydrater og spiser masser af grøntsager.”
Pro tip: Sørg for, at din diæt indeholder disse 15 magert muskelopbyggende fødevarer.
6 af 9
GrapeImages / Getty
Undersøgelser har fundet ud af, at 95% af amerikanerne ikke får det anbefalede daglige fiberindtag; vi skulle få ca. 25-30 g om dagen fra mad, men i stedet får vi kun ca. 15 g dagligt.
Fiber er afgørende for at opretholde en sund vægt, siger Davis. ”Du kan spise en masse fiberrige fødevarer, de fylder, og de er perfekte til vægtvedligeholdelse.”
Uopløselig fiber kan findes i frugter med spiselige skræl, frø, grøntsager, fuldkornsprodukter (som fuldkornsbrød og fuldkornspasta), brun ris, bulgurhvede, stenmalet majsmel, korn, klid, havre, og mere. Opløselig fiber, som kan nedsætte kolesterolniveauerne i blodet, findes i frugter (såsom appelsiner og grapefrugt), grøntsager, bælgfrugter (såsom tørre bønner, linser og ærter), byg, havre og havreklid. Begge hjælper dig med at føle dig hurtigere mæt og er fantastisk til at holde tingene i bevægelse i din fordøjelseskanal.
"Til vægtstyring er fiber super vigtigt, fordi det fyldes uden at tilføje meget kalorier eller fedt," siger Davis. Prøv disse proteinskålopskrifter, der er fyldt med grøntsager med højt fiberindhold.
7 af 9
JGI / Jamie Grill / Getty
Fylder du din træning med en kalorieindholdsbar og en kæmpe proteinryst bagefter? Mens ernæring efter træning er vigtig for muskelgevinster, overdriver du muligvis, hvis skalaen har været krybende, siden du har føjet disse produkter til din måltidsplan.
"Folk, der starter en modstandsøvelse og et aerobt program, finder normalt, at deres sult også øges," siger Apovian. ”Nogle gange er det meget indlysende, andre gange ikke så indlysende, og det er din krop. Det er ikke kun energiindtag og energiforbrug. Din krop vil prøve at holde din kropsvægt, hvor den er, så din sult vil stige.”Kort sagt, du kæmper med din krops biologiske respons, fordi den ikke vil tabe sig. (Beklager vores hulekvindeforfædre, som virkelig havde brug for hver kalorie, fordi det at tabe sig var skadeligt for overlevelsen).
Drik rigeligt med vand og hold dine snacks efter træning i skak. Hvis du er meget mere sulten, siden du startede et styrketræningsprogram, skal du først fylde kalorier med lavt kalorieindhold og magert protein op.
"[Mange proteinstænger] har mange kalorier for mængden af volumen, så vær opmærksom på, hvis du spiser dem ud over dine måltider," siger Apovian. ”Det er måske bedre for dig at spise en salat med et hårdkogt æg i stedet for den proteinbar.”
8 af 9
wundervisuals / Getty
Vær opmærksom på, at når du bliver ældre, forbrænder din krop færre kalorier i hvile.
”Når du bliver ældre, har du tendens til at miste muskler og få fedt,” siger Apovian. Så selvom du ikke er gået i vægt, er din kropssammensætning ændret til en, der har mere kropsfedt, siger hun. ”Jo flere muskler du har, jo højere er dit hvilende energiforbrug.”
Husk, at din hvilende energiforbrug er, hvor mange kalorier du forbrænder, hvis du bare ligger i sengen hele dagen. For kvinder er det normalt mellem 1.200 og 1.500 kalorier. ”Når du bliver ældre, går energiforbruget til hvile måske ned til 1.000 til 1.100, og det betyder, at du får 200 kalorier mindre, end du gjorde, da du var yngre,” siger Apovian. Øv bøv.
”Modgiften ville være at øge dit løft,” siger hun. ”Du er nødt til at gøre mere modstandsøvelse, end du gjorde, da du var yngre for at forsøge at få den muskelmasse tilbage, som du begynder at miste omkring 40 år. Undersøgelser har vist, at det aldrig er for sent, selvom du har mistet noget muskelmasse, at begynde at opbygge det. Lav modstandsøvelser mindst to til tre gange om ugen i 45 minutter til en time ved hjælp af alle muskelgrupper, ”anbefaler Apovian.
Lær mere om, hvordan man opbygger muskler og forbrænder fedt på 30 dage.
9 af 9
Hero Images / Getty
Hvis du nærmer dig overgangsalderen, kan din vægtforøgelse skyldes hormonændringer, der påvirker din søvn og sult, hvilket gør det endnu vanskeligere for dig at tabe sig.
"[Vægtforøgelse] sker ofte i overgangsalderen på grund af hormonændringer, plus det er tilfældigvis en tid med stress i deres liv, deres karriere eller med deres familier," siger Apovian.
”Nogle kvinder er i stand til at tage hormonbehandling,” siger Apovian. ”Hvis din læge siger, at det er en god idé, og du ikke har en historie med brystkræft i den nærmeste familie, og du ikke har en historie med hjertesygdomme, vil du sandsynligvis være en kandidat til hormonbehandling. Det giver dig det østrogen, du mister, tilbage, hvilket hjælper dit søvnmønster. Det hjælper også med at sikre, at din kropssammensætning er til gavn. Det kan hjælpe dig med at bevare din kropssammensætning, hvis du ikke mister dit østrogen.
Hos mine patienter, der virkelig forsøger at afbøde den vægtforøgelse, der typisk opstår i overgangsalderen, ordinerer jeg hormonudskiftning, medmindre der er en kontraindikation på grund af deres sundhedshistorie.”
Kort om det?
Prøv disse ikke-diæt vægttab hacks for at fremskynde vægttab.
Endnu ingen kommentarer