Hvis du ønsker at opbygge muskler, ved du sandsynligvis allerede, at du har brug for at spise en masse kalorier. Der er en god chance for, at du har fundet dit hypertrofi-program, hvis du virkelig har gjort din flid, har du udarbejdet dine kalorier og makroer, men i disse dage er der en tendens blandt visse atleter, der stopper der.
Når det kommer til bulking, er kalorier og makroer grundlæggende i ordets rette forstand, men der er mange andre næringsstoffer, der også skal komme i spil. I denne artikel vil vi henlede opmærksomheden på næringsstoffer til genopretning, næringsstoffer til ydeevne, næringsstoffer til muskelvækst.
Bemærk, at vi ikke bruger meget tid på vitaminer og mineraler, som de fleste mennesker får nok af: hvis du spiser en almindelig atlets diæt, der rammer de rigtige kalorier og makroer, er det usandsynligt, at du er lav i B- vitaminer eller C-vitamin. Men medmindre du flittigt spiser et bredt spektrum af fødevarer, og især hvis du træner meget, er der en chance for at du kommer til kort her. I dag diskuterer vi
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
[Interesseret i den anden side af ligningen? Se vores ultimative guide til sporing af dine makronæringsstoffer!]
Hvis du træner hårdt, skal du ikke følge en diæt med lavt natriumindhold. FDA's grænse på 2.3 gram natrium om dagen kan give mening for den gennemsnitlige stillesiddende amerikaner, men hvis du sveder regelmæssigt, mister du natrium - meget af det.
Natrium er en elektrolyt, et navn på mineraler, der hjælper med at opretholde væskebalance i dine celler. Når du sveder, eller når du er dehydreret, mister du elektrolytter, og du mister mere natrium end nogen af dem. En liter sved har ca. 900 milligram natrium, 200 mg kalium, 15 mg calcium og 13 mg magnesium. Fordi du mister så meget natrium, og fordi disse mængder af de andre elektrolytter ikke er super svært at få fra en velafbalanceret diæt, skal natrium have en prioritet i dit opsving og rehydrering.
"Dit blod tykner, når det er dehydreret, så ikke kun bærer dit blod mindre ilt, du har også sværere med at filtrere blod gennem dine nyrer," fortalte Stan Efferding, ernæringscoach for verdens stærkeste mand vindere Brian Shaw og Hafthor Bjornsson, os i vores meget gode artikel om fordelene ved natrium. “Salt hjælper med at øge blodvolumenet, så du får et bedre hjerte-kar-system, bedre udholdenhed, bedre udholdenhed og bedre restitution fra træning.”
Forskning har vist, at atleter triatletter og udholdenhedsløbere, der supplerer med natrium-snøret vand, havde signifikant forbedret ydeevne.(1) (2) Ud over at hjælpe med væskebalance hjælper det også muskelsammentrækning og siden svedig træning kan resultere i op til 7 gram mistet natrium i timen, det er klogt at afbalancere din træning med ekstra natrium, når det giver mening.(3)
Det betyder at sove godt og tage passende pauser fra træning, men et afgørende næringsstof til opsving er magnesium. De fleste amerikanere er mangelfulde, men forskning har vist, at et sundt indtag har stærke forbindelser med lavere mængder stress og angst, bedre blodtryk og øget søvnkvalitet. (4) (5) (6)
Du vil ofte høre det kaldes noget som “afslapningsnæringsstoffet” eller “chill out næringsstoffet”, og navnet er velfortjent, men glem ikke, at bedre opsving betyder bedre træning. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Næringsstoffer fremhævede sin rolle i energimetabolisme og muskelfunktion og fandt det tilstrækkeligt indtag kan føre til bedre VO2 max, grebstyrke, benkraft og ganghastighed.(7)
"Magnesium er nyttigt i flere energi- og blodcelleproduktionsprocesser, så vigtigt for udholdenhed og genopretning," siger Leyla Shamayeva, MS, RD, en diætist i New York. ”For atleter især er det kaste i sved og urin, og lave niveauer kan få dig til at blive hurtigere træt og opleve muskelkramper. Avocado, nødder, bælgfrugter og især bladgrøntsager som spinat er gode kilder. En enkelt kogt kop spinat tilbyder tæt på 40 procent af RDI!”
Hvis du supplerer, skal du skyde efter magnesiumcitrat eller glycinat i stedet for oxid, som ikke ser ud til at absorbere super godt.
[Læs vores komplette løfterens guide til magnesium!]
Medmindre du drikker meget mælk eller spiser en masse af korsblomstrede grøntsager, er det overraskende let at have lavt calciumindhold. Det kan være værd at poppe et supplement: selvom du har hørt dette før, gentager det, at calcium er virkelig vigtigt for knoglestyrken. Selvom det måske lyder som noget, som kun ældre har brug for at tænke over, er det også enormt vigtigt for atleter, der løfter tunge belastninger.
Stadig ikke så interesseret? Tilstrækkeligt calciumindtag er også blevet knyttet til sunde testosteronniveauer og ifølge en metaanalyse af niogtyve randomiserede kontrollerede forsøg, det hjælper dig sandsynligvis med at udskille fedt og derved forbedre kropssammensætningen.(8) (9) Det er noget, de fleste atleter kan komme bagud.
[Smart bulking kan involvere en masse kulhydrater - hvis du tænker på kosttilskud, så tjek vores liste over de 7 bedste massegivere, du kan købe.]
Mange mennesker ved ikke engang, at dette vitamin eksisterer - det blev først opdaget i 1920'erne - og forskning på det har været relativt knappe indtil for nylig. Men det viser sig, at K-vitamin kan spille en vigtig rolle i knoglesundheden: det kan hjælpe proteiner med at binde sig til calcium og sørge for, at mere calcium bliver deponeret i knogler, og mindre af det vinder op i blødt væv.(10) (11) På denne måde det styrker knogler, men det reducerer også arteriestivhed, så det også kunne forbedre hjertesundheden.
Der er også beviser for, at calcium, K-vitamin og D-vitamin alle forbedrer hinandens knoglestyrkeeffekter, hvorfor mange eksperter anbefaler at overvåge dit indtag af alle tre.(12) (13) (14) Vi skal dog bemærke, at nogle få kontrollerede undersøgelser har fundet disse links ufattelige.(15) (16) Under alle omstændigheder, mens vi ved meget mindre om vitamin K end de fleste andre næringsstoffer, og det ser ud til, at det er en fordel at sikre, at du har et tilstrækkeligt indtag.
"Der er to hovedtyper af vitamin K i kosten-K1 og K2, men bortset fra det grundlæggende er forskningen på deres forskelle begrænset," siger Shamayeva. ”Vi ved, at forskelle i deres absorption - de er fedtopløselige vitaminer, så absorberes bedre, hvis du f.eks. Spiser greener med en kilde til fedt - fører til forskellige fordele i din krop, men hvor meget hver er involveret i det har brug for mere efterforskning.
K1-vitamin, som findes i grønne grøntsager, ser ud til at hjælpe med blodpropper, mens K2 er tættere forbundet med knoglesundhed. K2 er sværere at få: det er i gærede produkter og nogle animalske fedtstoffer som æggeblommer og kyllingelår. Hvis du er overbevist om videnskaben, giver K2 mest mening for at supplere.
[På udkig efter en mikronæringsrig rystelse? Tjek vores guide til de bedste måltidserstatninger!]
Dette næringsstof er så vigtigt, at vi har udviklet os til at gøre det alene fra selve solen, det der skinner på det meste af planeten hver dag. Ironisk nok er det derfor, at de fleste mennesker er mangelfulde.
“Det har været knyttet til humør, mental sundhed og forskellige andre forhold,”Siger Shamayeva. ”For de fleste er det ikke let at komme igennem diæt alene. I områder som det nordøstlige kan din læge i dag antage, at du er mangelfuld, og anbefale et supplement uden test, især om vinteren. Det er en god ide at arbejde sammen med din doktor for at løse enhver mangel.”
For atleter er der også en ret stærk sammenhæng mellem tilstrækkelig D-vitamin og tilstrækkelig testosteron - hvilket er ret vigtigt for opbygning af muskler.(17) Et randomiseret kontrolleret forsøg offentliggjort i Hormon og metabolisk forskning fandt ud af, at et år med supplerer med ca. 3.333 IE (ca. tre gange det anbefalede indtag) så en gennemsnitlig stigning på 20 procent i testosteronniveauer.(18)
Omkring 15 minutter med fuld kropseksponering for solen kan give dig alt hvad du behøver, men langt de fleste af os kan ikke rigtig trække det af i vores daglige liv. Det findes i små mængder i nogle fødevarer som æg og laks, men det er meget svært at nå RDI gennem diæt alene. Hvis du beslutter at supplere, ser D3 ud til at være den bedste form for tingene.
[Lær mere i vores atletvejledning til D-vitamin.]
Dette mineral er temmelig populært forbundet med immunitet, men der foregår meget mere her.(19) For atleter er forbindelsen til testosteron naturligvis vigtig, men det ser også ud til at hjælpe med absorptionen af næringsstoffer, et job, der kan være særligt hårdt, når du smækker tusindvis af kalorier om dagen for at hjælpe med at brænde atletisk præstation. Det har også vist sig at være væsentligt reducerer nogle markører forbundet med betændelse, hvilket betyder, at det kan være nyttigt til genopretning efter træning.(20)
"Fordelene ved zink er relateret til immunforsvaret samt optimal produktion af testosteron og andre androgener," Kurtis Frank, den tidligere forskningsdirektør hos Examine.com, fortalte os i vores artikel om fordelene ved zink. ”Det er relativt let at nå tilstrækkelige niveauer i diæter, der indeholder kødprodukter, men da det går tabt i sved, og at spise mere kød kan være dyrt, bruges zink ofte som et supplement.”
”Zink overses ofte og bruges desværre hurtigere hos atleter, så det er vigtigt at være opmærksom på kropsreparation og støtte til din immunitet,” siger Shamayeva. ”Igen er det de samme klassiske mad til god mad, som du får zink fra: bælgfrugter, nødder, æg, fuldkorn og kød, hvis du spiser det.”
Hvis du går med nødder og bælgfrugter, så prøv at spise dem med noget C-vitamin, som hjælper zinket med at absorbere.(21)
[Lær de bedste kosttilskud i vores guide til de bedste mænds multivitaminer!]
”Selen sammen med E-vitamin kan hjælpe med at forhindre celleskader,” siger Shamayeva. ”Der er noget bevis for, at fysisk aktivitet øger dine selenbehov, men under alle omstændigheder vil aktive personer måske være særlig opmærksomme på deres indtag, især fordi der er forskning, der tyder på, at det hjælper med at reparere celler.”(22)
Dette essentielle mineral hjælper med at reducere celleskader, fordi det er en særlig kraftig antioxidant, så det hjælper med at dæmpe oxidativ stress. En meta-analyse fra 2016 af 69 undersøgelser offentliggjort i Videnskabelige rapporter fandt det også det mindsker risikoen for bryst-, lunge-, spiserør-, gastrisk og prostatacancer for at starte.(23) For atleter er de største fordele den potentielle indvirkning på genopretningen ved hjælp af lavere celleskader og muligheden for, at selen, især når den er parret med et tilstrækkeligt zinkindtag, kan hjælpe med at opretholde sunde testosteronniveauer.(24)
Naturlige kilder er mest potente i paranødder og skaldyr.
For virkelig at fortælle dig alle de mikronæringsstoffer, du har brug for for at udføre på dit bedste, skal vi stort set liste hvert mikronæringsstof der er, og det er en lang liste. Igen, hvis du rammer dine kalorier og makronæringsstoffer med for det meste hele fødevarer, er det ret svært at gå glip af det anbefalede indtag af de fleste næringsstoffer, men da vores forståelse af ernæring skrider frem, lærer vi, at atleter kan komme til kort i nogle kritiske områder.
Kosttilskud kan være nyttige, men prøv, når det er muligt, at spise hele fødevarer. Under alle omstændigheder skal du tale med din læge eller ernæringsekspert, inden du foretager drastiske ændringer i din diæt.
1. Freis T, et al. Effekt af natriumbicarbonat på langvarig løbende ydeevne: En randomiseret, dobbeltblind, cross-over-undersøgelse. LoS One. 10. august 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, et al. Virkninger af oral salttilskud på fysisk præstation under en halv jernmand: En randomiseret kontrolleret undersøgelse. Scand J Med Sci Sports. 2016 februar; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF, et al. Svedhastigheder, svednatriumkoncentrationer og natriumtab i 3 grupper af professionelle fodboldspillere. J Athl tog. 2010 jul-august; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB, et al. Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress-en systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 26. april 2017; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnesium og hypertension]. Clin Calcium. 2005 februar; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B, et al. Virkningen af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y, et al. Kan magnesium forbedre træningsydelsen? Næringsstoffer. 28. aug. 2017; 9 (9).
8. Cinar V, et al. Virkninger af magnesiumtilskud på testosteronniveauer hos atleter og stillesiddende i hvile og efter udmattelse. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R, et al. Effekt af calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud på fækalt fedtudskillelse: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Obes Rev. 2009 jul; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ, et al. Aldersrelaterede ændringer i de cirkulerende niveauer af kongenerer af vitamin K2, menaquinon-7 og menaquinon-8. Clin Sci (Lond). 1990 Jan; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM, et al. K-vitamin-tilskud hos postmenopausale kvinder med osteopeni (ECKO-forsøg): et randomiseret kontrolleret forsøg. PLoS Med. 14. oktober 2008; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA, et al. Betydningen af calcium, vitamin D og vitamin K til forebyggelse og behandling af osteoporose. Proc Nutr Soc. 2008 maj; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K, et al. Korrekt anvendelse af calcium: K2-vitamin som en promotor for knogler og hjerte-kar-sundhed. Integr Med (Encinitas). 2015 februar; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J, et al. Effekter af vitamin K2, vitamin D og calcium på knoglemetabolismen hos rotter i vækstfasen. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM, et al. K-vitaminafhængig carboxylering af osteocalcin: ven eller fjende? Adv Nutr. 2012 1. mar.; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS, et al. K-vitamin og knoglesundhed. J Clin Densitom. 2013 okt-dec; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E, et al. Forbindelse af vitamin D-status med serumandrogenniveauer hos mænd. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 aug; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S, et al. Virkning af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS et al. Zink i menneskers sundhed: effekt af zink på immunceller. Mol Med. 2008 maj-juni; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS et al. Opdagelse af human zinkmangel: dens indvirkning på menneskers sundhed og sygdom. Adv Nutr. 2013 1. mar.; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D, et al. Ascorbinsyre forhindrer de dosisafhængige hæmmende virkninger af polyphenoler og fytater på absorptionen af ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
22. Margaritis I et al. Forøgelse af selenkrav med belastning af fysisk aktivitet hos veluddannede atleter er ikke lineær. Biofaktorer. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X, et al. Seleneksponering og kræftrisiko: en opdateret metaanalyse og metaregression. Sci Rep. 2016 20. januar; 6: 19213.
24. Oluboyo AO, et al. Forholdet mellem serumniveauer af testosteron, zink og selen hos infertile mænd, der deltager i fertilitetsklinik i Nnewi, sydøstlige Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec; 41 Suppl: 51-4.
Endnu ingen kommentarer