6 måder at pumpe din måltid efter træning op på

Vi ved alle, at det vigtigste tidspunkt at få mad ind er straks efter træning. Vores krop er i en førsteklasses tilstand til at opsuge næringsstoffer for at hjælpe med at reparere muskelvæv. Denne proces begynder de tidlige stadier af genopretning, som hjælper os med at blive større og stærkere.

Hvad skal du spise efter træning? Hvor meget skal du spise? Valleprotein alene eller indtager protein med kulhydrater?

Brug disse seks tips til at få mest muligt ud af dit vindue efter træning.

Mister fedt

10 sunde superfoods, der skal medtages i din kost

Lev bedre, længere og stærkere ved at inkludere disse superfoods i din kost.

Læs artiklen

1 af 6

James Baigrie / Getty

Få dine BCAA'er

Forgrenede aminosyrer er en af ​​de vigtigste ting at indtage efter træning.

BCAA indeholder tre hovedaminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer sender forskellige signaler til vores kroppe for at begynde reparations- og genopbygningsprocessen. At forbruge kun 5-10 g BCAA umiddelbart efter dit sidste sæt kan hjælpe dig med at gøre dig mere anabolsk og mindre øm.

2 af 6

LauriPatterson / Getty

Spis dit protein og kulhydrater

Der er så meget debat om kun at have protein efter træning. Protein i sig selv efter en træning er ikke så optimalt, som du måske tror.

At kombinere dit protein med kulhydrater øger din genopretningsproces. Kulhydrater er nødvendige efter træning for at hjælpe med at erstatte glykogenniveauer og hjælpe med at transportere aminosyrerne fra dit protein ind i muskelceller. Kulhydrater er mere anabolske end protein, så når de kombineres, giver du din krop et en-to slag for opsving og samlet muskelvækst.

3 af 6

zoranm / Getty

Gå fedtfattig efter træning

Målet med en shake efter træning skal være at hjælpe næringsstoffer til at skubbe næringsstoffer ind i dine muskelceller så hurtigt som muligt for at hjælpe med at reparere og dyrke dem.

Fedtstoffer er et meget langsomt fordøjeligt makronæringsstof. Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram, derfor tager de næsten dobbelt så lang tid at fordøje end protein eller kulhydrater. Når du tilføjer fedt til ethvert måltid, bremser du ned fordøjelsen af ​​dit måltid. At holde fedt under 10 g efter træning vil sikre, at de næringsstoffer, vi spiser, kommer meget hurtigere.

4 af 6

Hero Images / Getty

Overskrid ikke 100 g kulhydrater efter træning

Noget mere end 100 g kulhydrater er spild efter træning. Der er en fin linje mellem for meget og ikke nok. Vores kroppe er præget af næringsstoffer efter træning, men de kan kun håndtere så meget.

Mulighedens vindue efter træning betyder ikke at spise så meget som muligt og slippe af med det. Du tager fedt på, hvis du overforbruger dine kalorier, selvom det hele er efter træning.

For nogen, der prøver at tabe kropsfedt, vil jeg sige, at du vil forbruge 25-30% af dit daglige kulhydratindtag efter træning, mens en person, der bulker, bør sigte mod 50-100 g kulhydrater efter træning.

5 af 6

skynesher / Getty

Tag 100-200 mg ALA med C-vitamin

Alpha Lipoic Acid og C-vitamin er to kraftige antioxidanter, som er i stand til at bekæmpe frie radikaler. Frie radikaler opbygges, når vi udsætter vores kroppe for visse mængder stress, såsom træning. 

Når vi har løftet vægten, opstår der mælkesyre og oxidativ stress på cellerne. ALA og C-vitamin er kendt for at hjælpe kroppen med at passe til disse belastninger. Ud over at være en antioxidant er ALA også meget nyttig til at hjælpe med at øge glukoseoptagelsen i cellerne. ALA hjælper med at skubbe dit måltid efter træning ind i dine muskelceller.

6 af 6

PeopleImages / Getty

Hydrat

Når vi løfter vægte, beskadiger vi ikke kun muskelceller, men vi mister også elektrolytter og vores egen kropsvæske. Vores krop består af 60% vand, og vores muskelceller består af 80% vand. En 1% reduktion i vand kan føre til et betydeligt tab i styrke og ydeevne. Det er ekstremt vigtigt at hydrere og hjælpe med at erstatte det, vi mistede under træning.