5 supersunde skålopskrifter
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Lær at spise mere lækre alt-i-en morgenmad, frokost og middag med disse afbalancerede måltider. Brug af sæsonbetonede grøntsager og solide fuldkorn, de følgende skålopskrifter - der er sikre på at tilfredsstille dig med kylling, oksekød, fisk og skaldyr og veganske retter - er sunde, men fylder nok til at give din krop ret.SE OGSÅ: Vægtløfterevejledningen til vegetarisk ren spisning
2 af 6
4 kopper kogt vildris 2 spsk rapsolie, delt 8 oz shiitakes eller andre vilde svampe 2 små gule squash, kvartet og skåret 3⁄4 tsk salt, opdelt 2 spsk ahornsirup 1 spsk cidereddike 4 kopper mælkebøttegrøntsager eller ruccola, hakket 1⁄2 kop ristede solsikkefrø 1 ⁄ kop tørrede blåbær 8 ounce røget hvid fisk, smuldret 16 spiselige blomster, såsom nasturtiums eller calendulaer (valgfrit)
1. Varm ris. (Forbered kog ris for at fremskynde dit et-retters måltid) 2. Forvarm ovnen til 400 ° F. Spred 1 spsk rapsolie på en arkpande. Placer shiitakes og squashskiver på den olierede gryde og drys med 1⁄4 tsk salt, kast til pels. Steg grøntsager i 15 minutter, rør derefter og steg i yderligere 10 minutter, indtil de er bløde og lysebrune.3. I en lille kop omrøres resterende rapsolie med resterende salt, ahornsirup og eddike. Drys halvt i ris og kast for at blande.4. I fire brede skåle spredes greener, og top derefter med ris, solsikkefrø, blåbær og hvidfisk. Pynt med blomster, hvis det ønskes.
Kalorier: 268; protein: 12 g; kulhydrater: 35 g; fedt: 10 g; mættet fedt: 1 g; fiber: 6g Opskrift udskrevet fra Store skåle mad: Kornskåle, Buddha skåle, bouillonskåle og mere, af Robin Asbell (The Countryman Press).
3 af 6
Cassy Joy Garcia
4 ounce daikon, strimlet 1 stor gulerod, strimlet 3/8 kop riseddike, delt 1 spsk sukker 1⁄2 kop mayonnaise 1 spsk sriracha sauce 1 spsk rapsolie 11⁄2 pund kylling eller seitan, hakket 1 tsk femkrydderipulver 1 spsk fiskesauce eller tamari sojasovs 6 kopper kogt sort ris2 mellemstore agurker, skrællet og skåret2 store jalapeños, skåret 4 store løgskæg, skåret 1 kop korianderblade, hele
1. I en medium skål kombineres daikon, gulerod, 1⁄4 kop riseddike og sukker og kastes for at blande. Lad marinere mindst 30 minutter eller natten over. I en lille skål rør mayo, resterende riseddike og sriracha; reservere.2. Varm en stor sautepande over medium høj varme, dryp derefter med rapsolie og hvirvl til pels. Tilsæt kylling og drys med fem krydderipulver og rør. Vend efter et par minutter. Når kylling næsten er kogt igennem, hæld fiskesauce over den og rør og kast, indtil gryden er tør og alt protein er belagt. Tag varmen af.3. På en stor plade, spred ris og dryp derefter med mayosauce. Komponer daikon-blanding, kogt kylling, skivede grøntsager og korianderblade. Tjene.
Kalorier: 334; protein: 25 g; kulhydrater: 39g; fedt: 9 g; mættet fedt: 1 g; fiber: 3.5gOpskrift udskrevet fra Store skåle mad: Kornskåle, Buddha skåle, bouillonskåle og mere, af Robin Asbell (The Countryman Press).SE OGSÅ: 5 høj-protein muskel-brændstofmåltider
4 af 6
Olivenolie tilberedningsspray 1 stor butternut squash (20 oz), skrællet, spiraliseret med den tykkeste indstilling og skåret i 6 tommer længder 2 tsk olivenolie, opdelt 1⁄2 tsk kosher salt, delt Friskmalet sort peber, efter smag 2 store æg 2 oz pancetta , hakket 1⁄4 kop friskrevet pecorino Romano1 spsk frisk persille, hakket
1. Forvarm ovnen til 400 ° F. Tør store bageplader let med madlavningsspray.2. Del butternut squash “nudler” mellem de tilberedte bageplader og kast hver med 1 tsk olie, 1⁄4 tsk salt og peber. Steg indtil det er blødt, 7 til 10 minutter.3. I mellemtiden skal du fylde en stor dyb stegepande med 11⁄2 til 2 tommer vand for at pochere æg. Kog over høj varme, og reducer derefter varmen, indtil den holder en simmer. Knæk æg i individuelle skåle. Skub æg forsigtigt ad gangen i kogende vand. Skub forsigtigt æggehvider mod æggeblommer ved hjælp af en ske. Kog 2 til 3 minutter for en halvblød æggeblomme eller 3 til 4 minutter for en fastere æggeblomme. Brug en skåret ske eller spatel til at overføre æg et ad gangen til papirhåndklæder for at dræne.4. I en stor stegepande koges pancetta over medium varme under omrøring, indtil den er let brunet i ca. 3 minutter. Fjern gryden fra varmen, tilsæt ristede butternut squashnudler, og rør ost og persille i.5. For at servere, del nudlerne mellem 2 plader og top hver med et pocheret æg. Sæt med mere peber, hvis det ønskes,
og server.
Kalorier: 386; protein: 19 g; kulhydrater: 33 g; fedt: 21 g; mættet fedt: 8 g; fiber: 6g Genoptrykt fra Skinnytaste Hurtig og langsom. Ophavsret © 2016 af Gina Homolka.SE OGSÅ: Spaghetti Squash med kødsauce
5 af 6
7 ounce hakket svinekød eller kylling 3 spsk reduceret natrium sojasovs, delt 1⁄2 lille løg, hakket 2 hvidløgsfed, hakket 1⁄2 tsk frisk ingefær, revet 21⁄2 kopper napa eller grønkål, fint skåret 2 kopper baby bok choy, fint skiver 1⁄2 kop strimlede gulerødder 21⁄2 oz skiver shiitakes 1⁄2 tsk kinesisk risvin eller tør sherry 1⁄2 tsk ristet sesamolie 1 medium løgskål
1. Sæt en stor stegepande eller wok over medium høj varme. Tilsæt svinekød og 1 spsk sojasovs og kog med en træske til at bryde kød i små stykker, når det brunes, ca. 3 minutter.2. Tilsæt løg, hvidløg og ingefær og kog under omrøring, indtil det er blødt, 2 til 3 minutter. Tilsæt kål, bok choy, gulerødder og svampe. Hæld resterende sojasovs, risvin og sesamolie i. Kog, omrør lejlighedsvis, indtil kål og bok choy er visnet, men stadig crunchy, 3 til 4 minutter.3. Serveres varm, garneret med forårsløg.
Kalorier: 390; protein: 21 g; kulhydrater: 23g; fedt: 23 g; mættet fedt: 10 g; fiber: 6g Genoptrykt fra Skinnytaste Hurtig og langsom. Ophavsret © 2016 af Gina Homolka.
6 af 6
11⁄2 lbs grønne æbler, kerner og hakket 2 frosne bananer, skrællet 3 kopper pakket frisk spinat 1 tsk malet kanel 1 tsk vaniljeekstrakt Knivspids salt 2 tsk macapulver (valgfrit) Usødet sojafri mælkemælk (valgfri) Til pie topping:1⁄4 kop rå mandler 1⁄4 kop tørrede dadler, udstenede 1⁄4 tsk kanel Knivspids salt
1. Anbring alle smoothieingredienser i en blender. Tryk æblebitene godt ned, da de vil skabe den nødvendige væske til at purere de andre ingredienser. Blend indtil meget glat. For at få en tyndere konsistens, tilsæt soja-fri mælkemælk. Hæld i 2 skåle, og opbevar i fryseren, mens du laver topping.2. I en fødevareprocessor pulserer du pie-topping-ingredienser sammen, indtil de bliver små bidder. Ryst over hver smoothieskål og server.
Kalorier: 465; protein: 7 g; kulhydrater: 97 g; fedt: 7.5g; mættet fedt: 0.5g; fiber: 16g.Uddrag fra Vegansk skålangreb! af Jackie Sobon; med tilladelse fra Fair Winds Press, et aftryk fra Quarto Publishing Group.SE OGSÅ: 5 gode måder at spise æbler på
Tilbage til introLær at spise mere lækre alt-i-en morgenmad, frokost og middag med disse afbalancerede måltider. Brug af sæsonbetonede grøntsager og solide fuldkorn, de følgende skålopskrifter - der er sikre på at tilfredsstille dig med kylling, oksekød, fisk og skaldyr og veganske retter - er sunde, men fylder nok til at give din krop ret.
SE OGSÅ: Vægtløfterevejledningen til vegetarisk ren spisning
4 kopper kogt vildris
2 spsk rapsolie opdelt
8 oz shiitakes eller andre vilde svampe
2 små gule squash, kvartet og skåret
3⁄4 tsk salt, delt
2 spsk ahornsirup
1 spsk cidereddike
4 kopper mælkebøttegrønt eller rucola, hakket
1⁄2 kop ristede solsikkefrø
1⁄2 kop tørrede blåbær
8 oz røget hvid fisk, smuldret
16 spiselige blomster, såsom nasturtiums eller calendulaer (valgfrit)
1. Varm ris. (Forbered kog ris for at fremskynde dit et-retters måltid)
2. Forvarm ovnen til 400 ° F. Spred 1 spsk rapsolie på en arkpande. Placer shiitakes og squashskiver på den olierede pande og drys med 1⁄4 tsk salt, kast til pels. Steg grøntsager i 15 minutter, rør derefter og steg i yderligere 10 minutter, indtil de er bløde og lysebrune.
3. I en lille kop omrøres resterende rapsolie med resterende salt, ahornsirup og eddike. Drys halvt i ris og kast for at blande.
4. I fire brede skåle spredes greener, og top derefter med ris, solsikkefrø, blåbær og hvidfisk. Pynt med blomster, hvis det ønskes.
Kalorier: 268; protein: 12 g; kulhydrater: 35 g; fedt: 10 g; mættet fedt: 1 g; fiber: 6g
Opskrift uddrag fra Store skåle mad: Kornskåle, Buddha skåle, bouillonskåle og mere, af Robin Asbell (The Countryman Press).
4 ounce daikon, strimlet
1 stor gulerod, strimlet
3/8 kop riseddike, delt
1 spsk sukker
1⁄2 kop mayonnaise
1 spsk sriracha sauce
1 spsk rapsolie
11⁄2 pund kylling eller seitan, hakket
1 tsk pulver med fem krydderier
1 spsk fiskesauce eller tamari sojasovs
6 kopper kogt sort ris
2 mellemstore agurker, skrællet og skåret i skiver
2 store jalapeños, skåret i skiver
4 store forårsløg, flisede
1 kop korianderblade, hele
1. I en medium skål kombineres daikon, gulerod, 1⁄4 kop riseddike og sukker og kastes for at blande. Lad marinere mindst 30 minutter eller natten over. I en lille skål rør mayo, resterende riseddike og sriracha; reservere.
2. Varm en stor sautepande over medium høj varme, dryp derefter med rapsolie og hvirvl til pels. Tilsæt kylling og drys med fem krydderipulver og rør. Vend efter et par minutter. Når kylling næsten er kogt igennem, hæld fiskesauce over den og rør og kast, indtil gryden er tør og alt protein er belagt. Tag varmen af.
3. På et stort tallerken spreder du ris og drypper derefter med mayosauce. Komponer daikon-blanding, kogt kylling, skivede grøntsager og korianderblade. Tjene.
Kalorier: 334; protein: 25 g; kulhydrater: 39g; fedt: 9 g; mættet fedt: 1 g; fiber: 3.5g
Opskrift uddrag fra Store skåle mad: Kornskåle, Buddha skåle, bouillonskåle og mere, af Robin Asbell (The Countryman Press).
SE OGSÅ: 5 høj-protein muskel-brændstofmåltider
Olivenolie
madlavningsspray
1 stor butternut squash (20 oz), skrællet, spiraliseret med den tykkeste indstilling og skåret i 6-tommer længder
2 tsk olivenolie, delt
1⁄2 tsk kosher salt, delt
Friskmalet sort peber efter smag
2 store æg
2 ounce pancetta, hakket
1⁄4 kop friskrevet pecorino Romano
1 spsk frisk persille, hakket
1. Forvarm ovnen til 400 ° F. Tør store bageplader let med madlavningsspray.
2. Del butternut squash “nudler” mellem de tilberedte bageplader og kast hver med 1 tsk olie, 1⁄4 tsk salt og peber. Steg indtil det er blødt, 7 til 10 minutter.
3. I mellemtiden skal du fylde en stor dyb stegepande med 11⁄2 til 2 tommer vand for at pochere æg. Kog over høj varme, og reducer derefter varmen, indtil den holder en simmer. Knæk æg i individuelle skåle. Skub æg forsigtigt ad gangen i kogende vand. Skub forsigtigt æggehvider mod æggeblommer ved hjælp af en ske. Kog 2 til 3 minutter for en halvblød æggeblomme eller 3 til 4 minutter for en fastere æggeblomme. Brug en spids ske eller spatel til at overføre æg et ad gangen til papirhåndklæder for at dræne.
4. I en stor stegepande koges pancetta over medium varme under omrøring, indtil den er let brunet i ca. 3 minutter. Fjern gryden fra varmen, tilsæt ristede butternut squashnudler, og rør ost og persille i.
5. For at servere, del nudlerne mellem 2 plader og top hver med et pocheret æg. Sæt med mere peber, hvis det ønskes,
og server.
Kalorier: 386; protein: 19 g; kulhydrater: 33 g; fedt: 21 g; mættet fedt: 8 g; fiber: 6g
Genoptrykt fra Skinnytaste Hurtig og langsom. Ophavsret © 2016 af Gina Homolka.
SE OGSÅ: Spaghetti Squash med kødsauce
7 oz svinekød eller kylling
3 spsk sojasovs med reduceret natrium, delt
1⁄2 lille løg, hakket
2 fed hvidløg, hakket
1⁄2 tsk frisk ingefær, revet
21⁄2 kopper napa eller grønkål, fint skåret
2 kopper baby bok choy, fint skåret
1⁄2 kop strimlet gulerødder
21⁄2 oz skiver shiitakes
1⁄2 tsk kinesisk risvin eller tør sherry
1⁄2 tsk ristet sesamolie
1 medium forårsløg, skåret i skiver
1. Sæt en stor non-stick stegepande eller wok over medium høj varme. Tilsæt svinekød og 1 spsk sojasovs og kog med en træske til at bryde kød i små stykker, når det brunes, ca. 3 minutter.
2. Tilsæt løg, hvidløg og ingefær og kog under omrøring, indtil det er blødt, 2 til 3 minutter. Tilsæt kål, bok choy, gulerødder og svampe. Hæld resterende sojasovs, risvin og sesamolie i. Kog, omrør lejlighedsvis, indtil kål og bok choy er visnet, men stadig crunchy, 3 til 4 minutter.
3. Serveres varm, garneret med forårsløg.
Kalorier: 390; protein: 21 g; kulhydrater: 23g; fedt: 23 g; mættet fedt: 10 g; fiber: 6g
Genoptrykt fra Skinnytaste Hurtig og langsom. Ophavsret © 2016 af Gina Homolka.
11⁄2 lbs grønne æbler, kernet og hakket
2 frosne bananer, skrællet
3 kopper pakket frisk spinat
1 tsk kanel
1 tsk vanilleekstrakt
Knivspids salt
2 tsk maca pulver (valgfrit)
Usødet soja-fri mælkemælk (valgfri)
Til pie topping:
1⁄4 kop rå mandler
1⁄4 kop tørrede dadler, udstenede
1⁄4 tsk kanel
1. Anbring alle smoothieingredienser i en blender. Tryk æblebitene godt ned, da de vil skabe den nødvendige væske til at purere de andre ingredienser. Blend indtil meget glat. For en tyndere konsistens, tilsæt sojafrød mælk. Hæld i 2 skåle, og opbevar i fryseren, mens du laver topping.
2. I en fødevareprocessor pulserer du pie-topping-ingredienser sammen, indtil de bliver små bidder. Ryst over hver smoothieskål og server.
Kalorier: 465; protein: 7 g; kulhydrater: 97 g; fedt: 7.5g; mættet fedt: 0.5g; fiber: 16g.
Uddrag fra Vegansk skålangreb! af Jackie Sobon; med tilladelse fra Fair Winds Press, et aftryk fra Quarto Publishing Group.
SE OGSÅ: 5 gode måder at spise æbler på
Endnu ingen kommentarer