5 trin til at oprette din plade ved hjælp af Diabetes Plate-metoden

Diabetes Plate Method, oprettet af American Diabetes Association, er en enkel og effektiv måltidsplanlægningsmetode til at hjælpe mennesker med diabetes med at håndtere blodsukkerniveauet og endda tabe sig.

Og at tabe sig kan føre til en bedre livsstil - ifølge flere undersøgelser har mennesker, der taber 5-10 procent af deres kropsvægt, mere end 50 procent chance for at gå i remission.

Type 2-diabetes er desværre et stort problem i USA. Centers for Disease Control and Prevention siger, at 34 millioner amerikanere har diabetes, og 90-95 procent af dem har type 2. Historisk set er denne type diabetes fundet hos ældre voksne, men i de senere år er teenagere og endda børn blevet diagnosticeret med det - samtidig er fedme steget i landet.

Symptomer på type 2-diabetes inkluderer ekstrem tørst, følelse af træthed, tør hud, sår og mere.

Så naturligvis er svaret på at kontrollere og forebygge diabetes at styre din vægt. Selvfølgelig er det meget lettere sagt end gjort, og mennesker med diabetes skal være ekstra opmærksomme på, hvad de lægger på deres tallerken. Heldigvis gør den førnævnte Diabetes Plate Method den idiotsikker.

I stedet for at tælle kulhydrater og måle portioner kan du bruge din tallerken som en visuel guide til at skabe afbalancerede, diabetesvenlige måltider. Her er et kig på de fem trin i denne metode og flere eksempler på, hvordan man opretter en plade.

Før du begynder, skal du starte med en middagsplade, der er ca. 9 inches i diameter. Hvis du er en person, der har brug for flere kalorier end gennemsnittet, skal du bruge en større tallerken som en 11- eller 12-tommers middagsplade. Hvis du har behov for lavere kalorieindhold, kan du beslutte at bruge en lidt mindre tallerken som en 8-tommers middagstallerken.

Ernæring

Blodsukkerbalancering

8 nøgler til mere fedtfri masse.

Læs artiklen

1 af 6

Marina Tatarenko

Trin 1: Fyld halvdelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager

Grøntsager fylder med vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier (naturlige planteforbindelser, der hjælper med at bekæmpe og forebygge sygdom). Med så få kalorier og kulhydrater kan du nyde flere ikke-stivelsesholdige grøntsager på din tallerken. Ikke-stivelsesholdige grøntsager inkluderer artiskokker, broccoli, asparges, gulerødder, kål, agurker, porrer, svampe, peberfrugter, spirer, schweizisk chard og tomater.

2 af 6

American Diabetes Association

Trin 2: Fyld en fjerdedel af din tallerken med magert protein

Proteinfødevarer i Diabetes Plate Method inkluderer fisk, fjerkræ, magert kød, sojaprodukter og ost. Plantebaserede proteiner som bønner, linser, soja, nødder og nødder, eller tempeh, de er højere i kulhydrater end animalske proteiner, men kan stadig inkluderes i Diabetes Plate Method. Hvis du vælger at fylde din tallerken med plantebaserede proteiner, skal du vide, at din tallerken måske har lidt højere kulhydrater, men du kan vælge at lave et par enkle bytter fra højere til lavere carb-baserede stivelser eller plantebaserede proteiner. For eksempel, hvis du vælger et protein med højt kulhydratindhold som bønner eller linser, så prøv at vælge en kulhydrat med lavere kulhydrat for at tilføje til den fjerdedel af din tallerken, der er reserveret til kulhydrater.

3 af 6

Oleksandra Naumenko

Trin 3: Fyld den anden fjerdedel af din tallerken med kulhydratfødevarer

I Diabetes Plate Method inkluderer kulhydratfoder korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt og mælk og yoghurt. Når du vælger korn, skal du vælge fuldkorn som f.eks. Brun ris, havregryn, quinoa eller amaranth. Stivelsesholdige grøntsager inkluderer agern squash, butternut squash, majs, grønne ærter, pastinetter, pisang, kartoffel og græskar.

4 af 6

puhhha

Trin 4: For at fuldføre dit måltid skal du tilføje vand eller en anden drink med meget kalorieindhold eller nul kalorieindhold

Glem ikke, at drikkevarer også påvirker blodsukkeret. Det er vigtigt at være hydreret, og vand er dit bedste valg, når det kommer til hydrering. Undgå drinks som almindelig sodavand, frugtstans, frugtdrikke, energidrikke, sportsdrikke, sød te og andre sukkerholdige drikkevarer. Juice, selv 100% frugt eller grøntsagssaft, kan hurtigt hæve blodsukkeret og bør undgås.

Udover vand inkluderer andre drikkevarer med lavt eller kaloriefattigt diæt sodavand, seltzer, club soda, almindelig varm kaffe og te uden tilsatte ingredienser som fløde og sukker, almindelig iskaffe eller iste uden tilsatte ingredienser som mælk, fløde, sukker og ikke -Mejeri-mælk.

5 af 6

Africa Studio

Trin 5: Vælg sunde fedtstoffer i små mængder

Sunde fedtstoffer kan tilsættes til enhver del af din tallerken. Brug plantebaserede olier som oliven eller raps til madlavning. Til salater inkluderer nogle sunde fedttilskud nødder, frø, avocado og vinaigrettes. Prøv at vælge proteinfødevarer, der naturligt indeholder sunde fedtstoffer som fede fisk (laks og tun).

6 af 6

American Diabetes Association

Prøveplader

Her er prøveplader, der bruger American Diabetes Association's Diabetes Plate Method, der er fra min kogebog The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals udgivet af American Diabetes Association.

Morgenmad
Apple Pie Parfaits

Frokost
Kalkun, valnød og granatæble salat med granatæblevinegrette
1 mellemstore fuldkornsrulle
1 tsk transfedtfri margarine

Aftensmad
Pladekylling med artiskokker og løg
Mos røde kartofler
Svampesuppe