Lad os ikke lyve for os selv: 99.9 procent af løfterne vil enten have eller have flotte skuldre. At have et godt og sundt par deltoider bringer meget til nogens samlede opbygning og deres præstationer ind og ud af gymnastiksalen.
Men skuldre er komplekse dyr, og opbygning af dem kræver en blanding af sammensatte bevægelser (tænk rækker, presser og hager) og isolationsøvelser (lateral, front og bøjet løft). Disse bevægelser vil for det meste få jobbet gjort, men de kræver meget skulder mobilitet.
Når adgangen til gymnastiksalen er begrænset, eller dine skuldre er cranky, så er mini-båndet et godt værktøj til at træne din skuldermobilitet, så du kan fortsætte med at løfte stort.
Mini-bånd er normalt 9-tommer flade bånd, der normalt bruges til at målrette musklerne i dine lår, glutes og skuldre.
De er normalt løkket rundt om anklerne, knæene, håndfladerne eller albuerne for at give lidt ekstra lateral modstand under træning - et bånd omkring knæene betyder for eksempel, at dine glutes og bortførere bliver ekstra fyret op, når du synker ned i en squat og skub dine knæ udad.
Skulderen er en overfladisk kugleledd, der har den sjældne evne til at bevæge sig i flere retninger, og det kræver en masse muskler og mobilitet for at få dette til at ske.
Her er de vigtigste bevægelser omkring skulderbæltet med de involverede muskler.
Med ovenstående bevægelser har musklerne omkring skulderleddet (store og små) brug for styrke og udholdenhed for skuldermobilitet og stabilitet. Mini-båndet kan målrette mod de vigtige muskler såsom romboider, trapezius og serratus anterior for at forbedre din skuldermobilitet og styrke.
Følgende øvelser er gode at bruge i en skulderopvarmning, inden du rammer barbell, som fyldøvelser mellem styrkesæt eller bruges i et kredsløb til aktiv restitution. Et lille band har så mange muligheder.
Tog: I arbejdsarmen, scapular fremspring og tilbagetrækning, skulderbøjning og forlængelse. I den ikke-arbejdende arm: Scapular fremspring, skulder vandret adduktion og halv knælende position (isometrisk)
Den halve knælende position sikrer, at der er mindre snyd og giver dig feedback, hvis du er. Sørg for at holde brystet oppe og skulderen nede, mens du ror.
Gør dette for højere reps i 12-15 området på begge sider.
Tog: Skulder vandret bortførelse (isometrisk), scapular fremspring og tilbagetrækning, opad og nedad rotation.
Dette er en god øvelse for at affyre serratus anterior og for at grunde dine muskler til at gå overhead. Når minibåndet trækker armene sammen, skal du sørge for at skubbe dem ud og holde fingrene spredt.
Gør dette foran et spejl for at sikre, at du ikke overordner din nedre ryg.
5-10 reps fungerer godt.
[Relateret: Hvorfor rækkevidde er det mest undervurderede træk for skulderhygiejne]
(Dette er den samme video, ja, men den starter på en anden øvelse end den ovenfor)
Tog: Skulder vandret bortførelse (isometrisk), skulderbladet opad / nedad rotation og hoftehængslet.
Dette ligner meget ovenstående øvelse undtagen hængslet og vinklen, mens du går over hovedet. Hvis du har problemer med at føle dine fælder, er denne øvelse kur. Husk at bruge dine skulderblade og ikke trække på skuldrene med de øverste fælder, mens du går over hovedet.
Dette gøres bedst foran et spejl for at sikre, at du udfører øvelsen med god form.
5-10 reps fungerer godt.
Tog: Hovedsagelig scapulær fremspring og tilbagetrækning.
At være i liggende stilling med den ikke-arbejdende albue presset ned i gulvet hjælper med at målrette serratus anterior, som er en vigtig muskel for skulderens sundhed og for at få din arm over hovedet smertefri.
Hold brystet og hovedet oppe, og din ikke-fungerende albue presses ned i jorden.
5 skiftende reps på begge sider gør tricket.
De mindre vigtige muskler, der udgør skulderbæltet, giver de større muskler i pecs og lats mulighed for at udføre deres arbejde. Og når de gør det, er kampestenen rundt om hjørnet.
Fremhævet billede via Natalia Plekhanova / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer