3 gode måder at forbedre din skuldermobilitet (ikke stabilitet)

Fitness-professionelle har ofte diskuteret, hvilken kvalitet der er vigtigere at træne i vægtrummet: stabilitet eller mobilitet.

• Stabilitet er evnen til at opretholde eller kontrollere ledbevægelse eller position. Det opnås ved at koordinere handlingerne i omgivende væv og det neuromuskulære system. At holde en frontplank er et grundlæggende eksempel.
• Mobilitet er den grad, i hvilken en artikulation (hvor to knogler mødes) kan bevæge sig, før den begrænses af omgivende væv. Eksempler på vigtige mobile led til styrkeatleter er ankler, hofter og skuldre.

Så hvilket er vigtigere? Selvfølgelig er svaret, at begge er vigtige for at træne i din søgen efter gymnastiks dominans. Men når skubben kommer til at skubbe, er jeg helt i gang med mobilitet, fordi menneskekroppen er lavet til at bevæge sig.

At have god mobilitet giver dig mulighed for at sidde på hængsler, hængsler og trykke, så du kan opbygge en stærk og elastisk krop.

Der er dog et par andre grunde til, at mobilitet er en vigtig kvalitet at træne.

• Mobilitet er et af de oprindelige fundament for ungdommen sammen med hypertrofi.
• Forebyggelse af skader: et ubegrænset led, der kan gå gennem hele bevægelsesområdet, kan forhindre, at andre led samler en mobilitetsunderskud. For eksempel kan mangel på skuldermobilitet medføre overbøjning af lænden, mens du går over hovedet.
• Bliver stærkere: Hvis din hofte mobilitet begrænser din squat eller deadlift, styrker du ikke alle dele af bevægelsen.

Og den mest mobile led i menneskekroppen? Skulderen.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

[Relateret: 3 skulder prehab rutiner, der forbedrer alle dine løft]

Skulderens bevægelser

Skulderen er en lav kugle- og sokkelforbindelse, der har den sjældne evne til at bevæge sig i flere retninger, herunder

• Bortførelse af skulder (som laterale hævninger)
• Adduktion af skulder (pull-ups og chin-ups)
• Skulder vandret bortførelse (bryst og omvendt flyes)
• Skulder vandret adduktion (bænkpresse)
• Scapulær rotation opad og nedad (pres på hovedet)
• Scapulær højde og depression (fælde hæve variationer)
• Intern og ekstern rotation (variationer i rotatormanchet
• Circumduction (skuldercirkler eller kontrollerede artikulære rotationer (CAR))

Det er mange bevægelser, som skulderen gør, og meget der kan gå galt, hvis skuldermobilitet ikke tages alvorligt.

Hvorfor skuldermobilitet er vigtig

Når der opstår ubalance i muskler, eller der er mangel på mobilitet (eller stabilitet), vil kroppen finde en anden måde at kompensere for bevægelsen på. For eksempel kan en mangel på hofte mobilitet under en tung belastning føre til nedre ryg afrunding. Hej, rygsmerter.

Det er en lignende historie for skulderleddet.

Manglende skuldermobilitet forvandles ikke til en skade natten over, men unødvendig stress over tid kan føre til kroniske smerter i leddene, der løfter sløret på grund af manglen på skuldermobilitet, som bryst- og lændehvirvelsøjlen.

Siddende eller stående i lange perioder med skuldrene internt drejet fører til at brystmusklerne bliver korte og stramme.

Til gengæld får dette nakkefleksormusklerne og de nederste skulderers romboide og nedre trapezius muskler til at blive strakt og svækket. Og alt dette staver problemer for skuldermobilitet.

Desuden forårsager en ubalanceret træningsrutine, der inkluderer for meget arbejde på spejlmusklerne (du ved, fokuserer kun på bryst og biceps) og ikke nok øvre rygtræning også manglende skuldermobilitet.

En simpel test for skuldermobilitet

Hvis du er bekymret for din skuldermobilitet, skal du udføre denne enkle test.

Kørselsvejledning

1. Lig på ryggen med begge fødder på jorden og armene ved din side.
2. Placer din højre hånd mellem kurven på din nedre ryg og gulvet.
3. Tag din venstre hånd og løft den direkte over hovedet, og prøv at røre hånden mod gulvet bag dig, mens du trækker al luft ud af lungerne.
4. Gentag på den anden side.
5. Hvis kontakten går tabt mellem din hånd og ryg på begge sider, eller hvis begge hænder ikke kan nå gulvet, har du begrænset skuldermobilitet.

Uanset om du har bestået eller ikke bestået denne test, herunder følgende skuldermobilitetsøvelser, holder du dig løfteskader fri længere og bidrager til at opbygge en mere skaderesistent overkrop.

Mine 3 foretrukne skuldermobilitetsøvelser

Der er mange øvelser i skuldermobilitet, du kan gøre, men disse tre rammer mange af de skulderbevægelser, der er anført tidligere. De er ikke smarte og kan gøres af nogen.

1. Skulderbiler

Denne øvelse involverer aktivt at bevæge skulderleddet gennem dets største roterende bevægelsesområde, og det er langt sværere end det ser ud.

At bevæge sig gennem dette bevægelsesområde har mange fordele. Det hjælper med at smøre leddet, før det løftes, fremmer sund vævsmodellering, og det træner skulderstabiliserende muskler ved de ydre grænser for sin ROM.

At være i den høje knælende stilling hjælper dig med at indse, når du bruger andre dele af kroppen.

Dette gøres bedst som en opvarmningsøvelse til 2 sæt med 3-5 reps hver side.

[Relateret: Et 4-trins kredsløb til en skudsikker rotatormanchet]

2. Tilbage til væggen skulderbøjning

Ryg til væg skulderfleksion fungerer på mobiliteten i øvre ryg og skuldre og evnen til at komme over hovedet med eventuelle kompensationer fra øvre og nedre ryg.

Når du er mod væggen, kan du fortælle, om du bruger nogen anden del af din krop til at opnå bevægelse over hovedet.

Dette bruges enten som en opvarmningsøvelse eller som en mobilitetsøvelse mellem sæt af enhver øvelse, der går overhead. Reps på mellem 8-10 fungerer godt.

3. Liggende gulvskinner

Liggende gulvrutschebane træner musklerne i mellem- og øvre ryg, hjælper med at bekæmpe dårlig kropsholdning og hjælper med at forbedre overhead. At være på gulvet hjælper dig med at genkende, om du kompenserer.

Brug en opvarmningsøvelse inden træning i overkroppen, eller brug en hvile / restitutionsøvelse mellem sæt overhead eller bænkpresning. Reps på 8-10 gør normalt tricket.

Afslutter

Mobilitetsøvelser behøver ikke at være smarte eller komplicerede. De skal bare være effektive, og disse tre øvelser passer til regningen. Så du kan bruge mere tid på at beundre din overkrop og mindre tid på fysioterapeutens bord.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede via restyler / Shutterstock