Som alle atleter ved, er proteiner byggestenene i livet og et vigtigt næringsstof til at opbygge muskler og styrke. Protein brænder vores træning, hjælper vores opsving og understøtter endda langsigtet hjernefunktion.
Men i modsætning til almindelig tro findes protein i mere end bare kød. Nogle af de sundeste former for protein i verden kommer fra planter og er utroligt effektive til at syntetisere aminosyrer og fremme cellevækst og reparation.
Når man sammenligner proteinindholdet i kød og planter, er en ting at overveje, hvor meget protein en mad indeholder sammenlignet med antallet af kalorier og vægt den har. For eksempel har kylling og andre dyrebaserede proteiner højt kalorieindhold, selvom de indeholder meget protein. Veganske og vegetariske fødevarer indeholder typisk ikke så mange gram protein, men pund for pund er de en meget mere effektiv kilde til det.
Tag for eksempel broccoli. Til rådighed har broccoli mere protein end oksekød og indeholder ca. 4.5 gram pr. 30 kalorier. Men på den anden side, hvem ønsker at spise en bunke broccoli bare for at få en anstændig mængde protein i en indstilling.
Når det er sagt, er dette effektive protein-til-kalorie-forhold plantefødevarer delvis, hvorfor det er lettere for vegetariske bodybuildere at opbygge slankere kropsbygninger uden at opleve de drastiske kropsvægtssving som deres kødspisende kolleger.
Med plantebaserede proteiner er det vigtigt at skelne mellem ufuldstændige og komplette proteiner. Men dette er ærligt talt ikke så stor en aftale, som medierne har gjort det til at være. Noget, vi har lært i de senere år, er at vores kroppe er i stand til at bruge alle kilder til aminosyrer til at danne komplette proteiner.
Spis med andre ord et godt udvalg af plantebaserede, hele fødevarer, der er proteinrige, og du vil være rustet til at opbygge en seriøs muskel. At spise mere protein er ikke nødvendigvis bedre for din krop, og faktisk er et overskud af protein faktisk knyttet til flere sygdomme. Uønsket vægtøgning, højt kolesteroltal og nedsat hjerne- og leverfunktion er almindelige bivirkninger forbundet med for meget protein i kosten.
Så den store takeaway her er, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Proteineffektivitet skal være dit # 1 mål i forhold til proteinmængde, og planter er klart overlegne i denne henseende.
Tillad mig at introducere dig til 12 solide valg for vegansk protein. Alle ernæringsfakta er baseret på den anbefalede serveringsstørrelse.
1 af 12
"Jackson, Richard" / Getty
Mens bønner normalt har lavt indhold af aminosyren kendt som methionin, er sojabønner et komplet protein og fortjener sin tid i rampelyset. Vær dog opmærksom på GMO-versionerne af denne veganske mad. Tempeh og natto fremstilles ved at fermentere bønnerne, men tofu er sandsynligvis det mest kendte sojaprodukt.
2 af 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Linser er gode til atleter, der ønsker at øge deres proteinindtag hurtigt og effektivt. Jeg kan godt lide at bruge dem i veganske burgeropskrifter og veggieindpakninger.
3 af 12
FreezeFrameStudio / Getty
Sorte bønner er en af mine allerbedste veganske proteinkilder, fordi de er så alsidige. Jeg bruger dem i en række forskellige retter, herunder opskrifter til vegansk chili og stir-fry.
4 af 12
fcafotodigital / Getty
Lad os starte med det rigtige, fordi jordnøddesmør-sandwich bare sparker røv. De er tilfældigvis proteinrige med en betydelig mængde essentielle aminosyrer og masser af sunde fedtstoffer.
Hvorfor Ezekiel brød, spørger du? Det har hvede, byg, bønner, linser, hirse, spirede korn og spelt. Disse kombinerede ingredienser indeholder alle de essentielle aminosyrer, og de indeholder også meget fiber og vitaminer.
5 af 12
Ivan / Getty
Hvis du ikke er glutenintolerant, rokker denne proteinkilde huset. Seitan fremstilles ved at blande gluten (proteinet i hvede) med urter og krydderier, hydrere det med vand eller lager og lade det simre i bouillon. Men denne er ikke komplet alene - den skal koges i en sojasovsrig bouillon for at tilføje gluten manglende aminosyre (lysin).
6 af 12
Westend61 / Getty
Quinoa ligner meget couscous, men det er mere nærende. Fuld af fiber, jern, magnesium og mangan er quinoa en fantastisk erstatning for ris. Det er let at tilberede på forhånd til måltider, og det er en hæfteklamme i min egen vegetariske bodybuilding diæt.
7 af 12
Michelle Arnold / EyeEm
Hamp er et komplet protein og rig på alle essentielle aminosyrer. Det er højt i fiber, og de fleste af dets kalorier kommer fra gavnlige proteiner og omega-3 fedtsyrer. Hamp øger energi takket være de store mængder magnesium, den indeholder.
Denne veganske mad har betydelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer såvel som masser af magnesium, zink, jern og calcium. Hamp er en sjælden vegansk kilde til omega-3'er. Ud over frø kommer hamp også i form af pulver, der blandes vidunderligt i smoothies og olie, der kan bruges som en erstatning for smør og gør en lækker salatdressing.
8 af 12
Arx0nt / Getty
Chiafrø er den højeste plantekilde for omega-3 fedtsyrer, og de indeholder mere fiber end hørfrø eller nødder. Chia er også et kraftværk af jern, calcium, zink og antioxidanter, men det bedste ved disse små frø er, at de danner en goopy gel, når de kombineres med mælk eller vand. Du kan ofte finde frø i form af formalet eller formalet chia, hvid chia og præhydrateret chia.
9 af 12
Lew Robertson / Getty
Også kendt som pepitas, græskarfrø har mange sundhedsmæssige fordele, og jeg kan godt lide at bruge disse i mange af mine opskrifter. De er ekstremt alsidige og kan tilsættes til næsten alt, især salater og korn.
10 af 12
Rocky89 / Getty
I modsætning til almindelig opfattelse er dette medlem af algefamilien ikke et komplet protein, da det mangler methionin og cystein. Alt, hvad der er nødvendigt for at afhjælpe dette, er at tilføje noget med masser af disse aminosyrer, såsom korn, havre, nødder eller frø.
11 af 12
Arx0nt / Getty
Mandler og jordnøddesmør er to af mine foretrukne kilder til hjerte-sunde fedtstoffer og E-vitamin. De er også en god kilde til calcium.
12 af 12
Westend61 / Getty
Proteinet i hvede svarer stort set til det for ris, idet det kun mangler lysin. Men kikærterne i hummus har masser såvel som en ret lignende aminosyreprofil som de fleste bælgfrugter. Proteinet i hvede svarer stort set til ris, da det kun er lysinmangel. Men kikærterne i hummus har masser såvel som en ret lignende aminosyreprofil som de fleste bælgfrugter.
Dette er en virkelig spændende tid at tænke på at gå plantebaseret, fordi efterspørgslen efter veganske produkter hurtigt stiger, og det producerer mere variation. Det er også en smart idé for kødspisere at variere deres proteinkilder for at sikre, at deres kroppe får en sund balance af næringsstoffer.
En af de største hindringer i vores samfund er at uddanne folk om, hvordan man udskifter kødet på deres tallerkener med plantebaserede proteiner, der er sundere, mere miljøvenlige og lige så lækre. Begynd at inkorporere disse plantefødevarer i dine daglige måltider, og du vil se, hvor tilfredsstillende de er, og hvordan de fører til kraftige resultater i gymnastiksalen.
Endnu ingen kommentarer