12 Bodybuilding diæt tip til at opbygge muskler

Her er nogle enkle matematik, som mange stadig ikke kan forstå. Du er i gymnastiksalen i kun en time eller deromkring hver dag og efterlader yderligere 22-23 timer, hvor muskelvækst udelukkende afhænger af, hvad der går ind eller forbliver ude af dit piehole. Så hvorfor marginaliseres ernæringssiden af ​​den massegående ligning ofte? Det er sandsynligvis fordi en bænkpresse er meget mere sexet end en spinatsalat.

Men hvis du vil tage din fysik fra strengbønne til Mr. Rene, visse diætprincipper har brug for din største opmærksomhed. Disse 12 tip til store spisesteder hjælper dig med at opbygge den krop, du altid har længtes efter uden at sprænge som Pillsbury Doughboy.

1 af 13

Claudia Totir / Getty

Spis rigtig mad

For at citere Amerikas førende madskribent, Michael Pollan, ”Spis ikke noget, din bedstemor ikke ville genkende som mad.”Proteinpulver er ikke desto mindre et godt råd. Hele fødevarer som magert kød, nødder, frø og grøntsager indeholder mere af de næringsstoffer, musklerne ønsker, og leverer en jævnere forsyning af aminosyrer og blodsukker til musklerne end det ernæringsmæssige dæk, der findes i midtergangen i dit lokale supermarked.

2 af 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

Når du prøver at få masse, skal du spise to morgenmad. For at genopbygge leverglykogen og sætte bremserne på katabolismen, der spåner væk på din muskel natten over, ned to skople valleprotein sammen med en hurtigt fordøjelig kulhydrat som Vitargo eller hvidt brød straks efter vågning. En af vores foretrukne morgenrystelser er to kopper kaffe, to skeer valle og to til tre spiseskefulde sukker. Cirka 60 minutter senere skal du følge op med en morgenmad med fuld mad, der kan prale af kvalitetsprotein - såsom canadisk bacon eller æg og langsommere brændende kulhydrater, såsom havregryn.

3 af 13

cipella / Getty

Spor dit indtag

Den eneste måde, du ved, om du spiser nok i de rigtige proportioner til at dyrke muskler, er at føre en detaljeret maddagbog og stemme dine kalorier og makronæringsstoffer. Den enorme database med fødevarer på ernæringsdata.com kan hjælpe dig med at knuse tallene.

4 af 13

Rob Lawson / Getty

Få dit spil til

Tidligere var vildtkød en stor del af den amerikanske middag - bring det tilbage. Bison, elg, struds og dyrekød er blandt de bedste muskelopbyggende fødevarer. Udover at have et overlegen protein-til-fedt-forhold, der hjælper med at pakke på mager masse, er det meste vildt fodret med græs og har masser af plads til at strejfe. Dette producerer mere fedtforbrændende omega-3'er og konjugeret linolsyre. Se efter vildtkød på landmændsmarkederne eller bestil på eatwild.com. Hold også øje med vildtkød, en fantastisk, proteinfyldt snackmulighed.

5 af 13

magnez2

Spis valleprotein før og efter træning

I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Aminosyrer opdagede finske forskere, at vægtløftere, der indtog valleprotein før og umiddelbart efter træning, producerede mere af en forbindelse kaldet cyclinafhængig kinase 2 eller CDK2 end dem, der ikke tog valle. CDK2 menes at aktivere muskelstamceller, der er involveret i hypertrofi og genopretning efter intens træning. Derudover fandt en undersøgelse fra 2009 af japanske forskere, at indtagelse af valle og glukose fik større butikker med muskelglykogen efter træning (den vigtigste energikilde til arbejdsmuskler) end kun at indtage glukose. Skyd i 20-30 g hurtigt fordøjeligt valleproteinisolat eller hydrolyser 30 minutter før træning og straks efter træning.

6 af 13

Sam Barnes / Getty

Undgå at undgå kulhydrater

For at få masse skal du spise masser af kulhydrater: 2-3 g pr. Pund kropsvægt. Kulhydrater indeholder de kalorier, der kræves for vækst, og glykogen til brændstof intens løft. Gode ​​muligheder for de fleste måltider er brun ris, havregryn, quinoa og søde kartofler. Men i dit første måltid på dagen og din snack efter træning - når der er behov for en insulinspids for at kanalisere aminosyrer i muskler - vil du have hurtigt fordøjelige kulhydrater som frugt, hvide kartofler eller hvide ris.

7 af 13

LauriPatterson / Getty

Planlæg forud

At komme ravnende hjem efter en ballout-træning og ikke have noget klar til at spise, kan sende dig på jagt efter den nærmeste pose Doritos. Men at have et lager af proteinpakkede fødevarer, der let kan opvarmes, garanterer, at du træffer sunde valg og får de næringsstoffer, dine muskler har brug for. Brug weekenden til at rasle store partier kylling, chili, gryderetter, hårdkogte æg og ris, som opbevares i køleskabet eller fryseren hele ugen.

8 af 13

Westend61 / Getty

Munch inden sengetid

Inden du rammer sækket, skal du spise en kombination af langsomt fordøjende kaseinprotein og sundt fedt. Kasein koagulerer i tarmen, hvilket sikrer en jævn tilførsel af aminosyrer for at nedsætte katabolismen, mens du sover. Ca. 30 minutter før sengetid skal du have 20-40 g kaseinproteinpulver eller en kop usødet fedtfattig hytteost (en stjernekaseinkilde) blandet med to spiseskefulde hørfrøolie eller en til to ounce nødder eller frø.

9 af 13

Brian Klutch / M + F Magazine

Planlæg hyppig nosning

At spise ofte holder dig mæt og giver dine muskler den konstante strøm af næringsstoffer, de har brug for for at vokse. Ikke kun er sultpine et tegn på, at din krop måske er kommet i en katabolisk tilstand, men når du sulter, er du mere tilbøjelig til at OD på resterende fødselsdagskage på kontoret. Prøv at forbruge otte fysik-venlige måltider eller snacks hele dagen, inklusive din billetpris før og efter træning.

10 af 13

vgajic / Getty

Spis nok kalorier

Muskel, i modsætning til flab, er et metabolisk aktivt væv, og du skal lægge masser af kalorier væk for at holde den voksende. Spis for få kalorier, og du vil fjerne det. Når masseforøgelse er målet, skal du sigte på at forbruge ca. 20 kalorier pr. Pund kropsvægt hver dag (ca. 3.600 kalorier for en fyr på 180 pund). Hvis du finder ud af, at 20 kalorier pr. Pund pakker på masse og fedt, skal du falde til 16-18 kalorier. Men dette betyder ikke, at du har grønt lys til at pund pizza. Kvalitet betyder også noget, så hold det rent.

11 af 13

Westend61 / Getty

Stå over for fakta

Fedt, inklusive det meget malignerede mættede fedt, er nødvendigt for at opbygge en bundsolid fysik. Det øger testosteronproduktionen, giver nødvendige kalorier og hjælper dine led med at udholde de tunge løft, der er nødvendige for at anspore muskelgevinster. Mål for mindst 0.5 g fedt pr. Pund kropsvægt (90 g for en 180 pund mand) eller 30% af dine samlede daglige kalorier. Opdel det i lige store tredjedele fra mættede fedtstoffer, der findes i oksekød, kokosprodukter og mejeriprodukter; monoumættede fedtstoffer fra mandler, avocado, olivenolie og jordnøddesmør; og fedtforbrændende flerumættede fedtstoffer, der findes i fede fisk, hørfrø, hampefrø og valnødder. Undgå transfedtsyrer, der findes i stegte fødevarer.

12 af 13

Westend61 / Getty

Pak i protein

Protein giver de aminosyrer, der bruges til at opbygge muskler. Skyd til 1-1.5 g protein pr. Pund kropsvægt eller 180-270 g om dagen for en 180 pund. Topproteinvalg inkluderer mejeri, æg, fjerkræ, rødt kød og fisk og skaldyr. Disse fødevarer tilbyder et væld af komplet protein, der giver dine muskler de aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst. Du kan også supplere med valle, kasein og sojaproteinpulver. Og overse ikke plantebaserede proteinkilder som quinoa, bønner og hampefrø.

13 af 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Mass-Gain-måltidsplan

Morgenmad 1
2 skop valleprotein
2 kopper kaffe
2-3 spsk sukker

Morgenmad 2
3 store æg
2 kopper havregryn

Midnattsnack
8 oz almindelig 2% græsk
yoghurt
½ kop blåbær
¼ kop valnødder

Frokost
6 oz. bison mørbrad bøf
2 medium fuldvarme
tortillas
½ kop salsa
2 kopper flerfarvet
Grøn salat
1 spsk olie og
eddike dressing

Før træning
1 scoop valleprotein
1 scoop kasein
protein
1 kop kirsebær
12 oz vand

Efter træning
1 scoop valleprotein
1 scoop kasein
protein
1 kop fedtfri mælk
2 skiver hvidt brød
1 spsk gelé

Aftensmad
6 ounce regnbueørred
1½ kopper quinoa
1 kop broccoli

Sengetid Snack
1 kop 1% sommerhus
ost
2 tsk hørfrøolie

Daglige totaler
3.745 kalorier
341 g protein
368g kulhydrater
109 g fedt

BEMÆRK: Bland alle proteinpulvere i henhold til anvisningerne på etiketten.