10 måder at spise på en X-ramme
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 111 af 11
Det er den ideelle silhuet at have. Et bredt sæt skuldre, der tilspidses dramatisk i en lille talje. Derefter, under taljen, bøjer kroppen endnu en gang ud i en omvendt V, takket være et bredt fejet sæt quads. Utseendet er poleret ved de øvre og nedre ekstremiteter af forstærkede underarme og kalve. Du kan følge det bedste program for at komme bredt på alle de rigtige steder, men som med alle muskelaktiviteter skal din kost holdes i skak. Disse 10 tip hjælper dig med at anbringe den masse, du søger på de steder, du søger efter den uden at strække din bælte.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger
2 af 11
Kalorier vil være kritiske, når man prøver at tilføje masse alle de rigtige steder, mens man stadig mister den de forkerte steder. Spis for få kalorier, og du vil ikke kun fjerne din talje, men også din muskelmasse. Spis for mange kalorier, så pakker du ikke kun i skulderbredde, men også i taljen. Så hvordan finder du de rigtige kalorier, der vil lægge på muskelmasse, samtidig med at du kan holde din midsektion revet. Der er ikke noget one-size-fits-all svar.Men for de fleste fyre vil skyde for et sted mellem 16-20 kalorier pr. Pund kropsvægt gøre tricket. Vi foreslår, at du starter med 18 kalorier pr. Pund (det er lidt over 3200 kalorier om dagen for 180 punden). Hold øje med dine fremskridt. Hvis du ikke får nok muskler, men får revet abs, skal du bumpe dine kalorier mod 20. Hvis du finder ud af, at 18 kalorier også pakker masse i din talje, skal du falde ned mod 16.
3 af 11
Protein tilvejebringer de aminosyrer, der bogstaveligt talt bruges som byggesten i muskelprotein. Selvom RDA for protein er indstillet til mindre end et halvt gram protein pr. Pund kropsvægt for den typiske person, viser forskning, at atleter, især dem, der er involveret i muskelmasse og styrke, har brug for omtrent det dobbelte. På M&F anbefaler vi, at hver bodybuilder bruger mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen.Når du prøver at lægge masse på, skal du faktisk prøve at komme ind omkring 1.5 gram pr. Pund. For 180-punderen betyder det 270 gram om dagen i starten og et minimum af 180 gram derefter. Dine proteinvalg skal hovedsageligt komme fra animalske proteiner som kylling, kalkun, oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter, da disse er dine mest komplette proteinkilder, hvilket betyder, at de giver din krop enhver essentiel aminosyre, defineret som dem, din krop ikke kan fremstille på dens egen.
4 af 11
Der er to tidspunkter af dagen, hvor de valg af fødevarer, der er nævnt tidligere i nr. 2, ikke er ideelle: 1) inden for 30 minutter før træning og 2) inden for 30 minutter efter træning.Hele fødevareproteinkilder ville tage for lang tid at fordøje for at give nogen fordele ved disse vigtige vinduer i muskelvækst. I stedet har du brug for hurtigfordøjelige proteinkilder, såsom valleproteinpulver, som giver din krop de aminosyrer, den har brug for (for at beskytte mod muskelskader og give energi under træningen og for at give byggestenene til muskelvækst efter træningen) så hurtigt som muligt. Drik en valleholdig proteinshake med 20 gram protein før og yderligere 40 gram inden for 30 minutter efter.
5 af 11
Steve Wisbauer / Getty-billeder
Kulhydrater er vigtige næringsstoffer til pakning på masse, men at få for mange kulhydrater er en hurtig måde at opbygge muskelmasse på og talje masse. Det er den sidste ting, du vil have til at opbygge en X-frame.At gå lavere i kulhydrater er den bedste måde at gøre dette på. En diæt, der er mindre end 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt eller mindre, holder insulinniveauerne stabile, hvilket giver dig mulighed for at fortsætte med at forbrænde fedt hele dagen, mens du stadig tager på muskelmasse. Vi foreslår, at du holder kulhydrater selv med protein og går med ca. 1.5 gram pr. Pund kropsvægt (270 gram til 180 pund).
6 af 11
Nej, vi mener ikke at tygge langsomt, når du spiser, selvom det også er et godt råd. Hvad vi mener er at gå langsomt i dit kulhydratvalg. Det vil sige, at ved de fleste måltider, inklusive dit forudgående træningsmåltid (gå med ca. 20-40 gram med din forudgående træningsryst), skal du vælge kulhydrater, der er langsomt fordøjelige eller lavt glykæmisk indeks (GI) kulhydrater. Fødevarer som fuldkornsprodukter, de fleste frugter og søde kartofler fordøjes langsomt og hjælper derfor med at holde insulinniveauerne stabile trods indtagelse af kulhydrater.
7 af 11
Umiddelbart efter dine træningsprogrammer (inden for 30 minutter) skal du glemme alt det langsomme kulhydrat og nå ud til hurtig fordøjelse eller høje GI-kulhydrater. Dette er den ene gang, hvor du har brug for at øge insulin. At have høje niveauer af insulin efter træning vil ikke afstumpe fedtforbrænding. Det er det eneste tidspunkt på dagen, det er muligt. På dette tidspunkt vil insulin også øge muskelvæksten og føre glukosen fra disse hurtige kulhydrater såvel som aminosyrerne fra din efterfølgende træning af protein til dine muskler. Skyd i cirka 40-100 gram med din rystelse efter træning.
8 af 11
Når du prøver at opbygge muskler strategisk, mens du mister mellemsektionsfedt, kan du blive fristet til at spise en meget fedtfattig diæt. Men det er den sidste ting, du vil gøre. Cirka 30% af dine samlede daglige kalorier skal komme fra fedt (ca. 120 gram til 180 pund). Og i modsætning til den stillesiddende, generelle befolkning, der anbefales at eliminere deres mættede fedtindtag, bør 5% -10% af dine fedtkalorier være mættede, da forskning viser, at diæt med højere fedtstoffer (især dem, der er højere i enumættede og mættede fedtstoffer) ser ud til at opretholde testosteronniveauer bedre end fedtfattige diæter. Opretholdelse af optimale testosteronniveauer er altafgørende for at opbygge muskelmasse og styrke og undgå fedtforøgelse - præcis hvad du har brug for for at opbygge en X-Frame.Gå med rødt kød som bøffer og hakket oksekød til dine mættede fedtstoffer (disse giver også kvalitetsprotein), mens avocado, blandede nødder, olivenolie, oliven og jordnøddesmør giver dig rigeligt enumættede fedtstoffer og fede fisk (laks, ørred , sardiner), hørfrøolie og valnødder som gode kilder til essentielle, omega-3 flerumættede fedtstoffer.
9 af 11
At spise jævnt hele dagen hjælper dig med både at få masse og forblive mager. Det giver dig rigelige kalorier til at vokse muskler og holder dit stofskifte revved, så du forbliver magert. At spise et måltid, der indeholder kvalitetsprotein og kulhydrater hver 2-3 timer, sikrer en jævn tilførsel af energi og aminosyrer til muskelvækst hele dagen. Hvert måltid skal have omtrent samme størrelse.Mål for mindst seks måltider om dagen, og skyde til otte i alt. For 180-punderen ville spise omkring 3200 kalorier om dagen, 270 gram protein og 270 gram kulhydrater og omkring 120 gram fedt give lidt over 500 kalorier, 45 gram protein, 45 gram kulhydrater og 20 gram fedt pr. måltid (måltider før og efter træning vil være lidt forskellige) over seks måltider.
10 af 11
Når du sover, er du i det væsentlige hurtig i 7-9 timer (eller hvor længe du sover). Uden mad til rådighed går kroppen til dine muskelfibre for at få aminosyrer til at brænde din hjerne. For den person, der ønsker at blive større og slankere, er denne nedbrydning af muskelvæv ikke en god ting. Svaret er ikke at få mindre søvn, men snarere at spise de rigtige fødevarer umiddelbart inden sengetid.At gå med langsomt fordøjende proteiner og sunde fedtstoffer er din bedste chance. Disse typer fødevarer hjælper med at bremse fordøjelsen og giver en jævn forsyning af aminosyrer til brændstof, hvorved kroppens tendens til at bruge muskler minimeres. Kasein, det største protein i mælk, er en god mulighed, hvor kasein-shakes eller cottage cheese er de bedste muligheder. Inden du går i seng hver aften, skal du indtage 30-40 gram kaseinprotein-shake (se efter dem, der indeholder micellært kasein) eller 1 kop fedtfattig hytteost samt 2-3 spsk hørfrøolie, 2 ounce blandet nødder eller 2-3 spiseskefulde jordnøddesmør. Dette er et måltid, hvor du vil undgå kulhydrater.
11 af 11
Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe dig samtidig med at få muskelmasse, mens du kaster kropsfedt. Stak følgende for optimale resultater: Arginin (3-5 gram om morgenen før morgenmaden, 30-60 minutter før træning, 30-60 minutter før sengetid), kreatin (3-5 gram med dine måltider før og efter træning), beta -alanin (1-2 gram med dine måltider før og efter træning), forgrenede aminosyrer (5-10 gram med morgenmad, dine før- og efterarbejdsrystelser samt med dit sidste måltid), glutamin (5-10 gram med morgenmad, dine pre- og postworkout-shakes såvel som med dit sidste måltid) og ZMA (tag et ZMA-produkt, der giver ca. 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10.5 mg B6 ca. en time før sengetid på tom mave).
Tilbage til introDet er den ideelle silhuet at have. Et bredt sæt skuldre, der tilspidses dramatisk i en lille talje. Derefter, under taljen, bølger kroppen endnu en gang ud i en omvendt V, takket være et bredt fejet sæt quads. Udseendet er poleret ved øvre og nedre ekstremiteter af forstærkede underarme og kalve. Du kan følge det bedste program for at komme bredt på alle de rigtige steder, men som med alle muskelaktiviteter skal din kost holdes i skak. Disse 10 tip hjælper dig med at anbringe den masse, du søger på de steder, du søger efter den uden at strække din bælte.
SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger
Kalorier vil være kritiske, når du prøver at tilføje masse alle de rigtige steder, mens du stadig mister det de forkerte steder. Spis for få kalorier, og du vil ikke kun fjerne din talje, men også din muskelmasse. Spis for mange kalorier, og du pakker ikke kun i skulderbredde, men også i taljen. Så hvordan finder du de rigtige kalorier, der vil lægge muskler, mens du giver dig mulighed for at holde din midsektion revet. Der er ikke noget one-size-fits-all svar.
Men for de fleste fyre vil skyde for et sted mellem 16-20 kalorier pr. Pund kropsvægt gøre tricket. Vi foreslår, at du starter med 18 kalorier pr. Pund (det er lidt over 3200 kalorier om dagen for 180 punden). Hold øje med dine fremskridt. Hvis du ikke får nok muskler, men får revet abs, skal du bumpe dine kalorier mod 20. Hvis du finder ud af, at 18 kalorier også pakker masse i din talje, skal du falde ned mod 16.
Protein tilvejebringer de aminosyrer, der bogstaveligt talt bruges som byggesten for muskelprotein. Selvom RDA for protein er indstillet til mindre end et halvt gram protein pr. Pund kropsvægt for den typiske person, viser forskning, at atleter, især dem, der er involveret i muskelmasse og styrke, har brug for omtrent det dobbelte. På M&F anbefaler vi, at hver bodybuilder bruger mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen.
Når du prøver at lægge masse på, skal du faktisk prøve at komme ind omkring 1.5 gram pr. Pund. For 180-punderen betyder det 270 gram om dagen i starten og et minimum af 180 gram derefter. Dine proteinvalg skal hovedsageligt komme fra animalske proteiner som kylling, kalkun, oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter, da disse er dine mest komplette proteinkilder, hvilket betyder, at de giver din krop enhver essentiel aminosyre, defineret som dem, din krop ikke kan fremstille på dens egen.
Der er to tidspunkter af dagen, hvor de valg af fødevarer, der er nævnt ovenfor i nr. 2, ikke er ideelle: 1) inden for 30 minutter før træning og 2) inden for 30 minutter efter træning.
Hele fødevareproteinkilder ville tage for lang tid at fordøje for at give nogen fordele ved disse vigtige vinduer i muskelvækst. I stedet har du brug for hurtigt fordøjelige proteinkilder, såsom valleproteinpulver, som giver din krop de aminosyrer, den har brug for (for at beskytte mod muskelskader og give energi under træningen og for at give byggestenene til muskelvækst efter træningen) så hurtigt som muligt. Drik en valleholdig proteinshake med 20 gram protein før og yderligere 40 gram inden for 30 minutter efter.
Kulhydrater er vigtige næringsstoffer til pakning på masse, men at få for mange kulhydrater er en hurtig måde at opbygge muskelmasse på og talje masse. Det er den sidste ting, du vil have til at opbygge en X-frame.
At gå lavere i kulhydrater er den bedste måde at gøre dette på. En diæt, der er mindre end 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt eller derunder, holder insulinniveauerne stabile, hvilket giver dig mulighed for at fortsætte med at forbrænde fedt hele dagen, mens du stadig lægger på muskelmasse. Vi foreslår, at du holder kulhydrater selv med protein og går med ca. 1.5 gram pr. Pund kropsvægt (270 gram til 180 pund).
Nej, vi mener ikke at tygge langsomt, når du spiser, selvom det også er et godt råd. Hvad vi mener er at gå langsomt i dit kulhydratvalg. Det vil sige, at ved de fleste måltider, inklusive dit præworkout-måltid (gå med ca. 20-40 gram med din pre-workout shake), skal du vælge kulhydrater, der er langsomt fordøjende eller lavt glykæmisk indeks (GI) kulhydrater. Fødevarer som fuldkornsprodukter, de fleste frugter og søde kartofler fordøjes langsomt og hjælper derfor med at holde insulinniveauerne stabile trods indtagelse af kulhydrater.
Umiddelbart efter dine træningsprogrammer (inden for 30 minutter) skal du glemme alt det langsomme kulhydrat og nå ud til hurtig fordøjelse eller høje GI-kulhydrater. Dette er den ene gang, hvor du har brug for at øge insulin. At have høje niveauer af insulin efter træning vil ikke stumpe fedtforbrændingen. Det er det eneste tidspunkt på dagen, det er muligt. På dette tidspunkt øger insulin også muskelvækst og driver glukosen fra disse hurtige kulhydrater såvel som aminosyrerne fra din efterfølgende træning af protein til dine muskler. Skyd i cirka 40-100 gram med din rystelse efter træning.
Når du forsøger at opbygge muskler strategisk, mens du mister midsektionsfedt, kan du blive fristet til at spise en meget fedtfattig diæt. Men det er den sidste ting, du vil gøre. Cirka 30% af dine samlede daglige kalorier skal komme fra fedt (ca. 120 gram til 180 pund). Og i modsætning til den stillesiddende, generelle befolkning, der anbefales at eliminere deres mættede fedtindtag, skal 5% -10% af dine fedtkalorier være mættede, da forskning viser, at diæt med højere fedtstoffer (især dem, der er højere i enumættede og mættede fedtstoffer) ser ud til at opretholde testosteronniveauer bedre end fedtfattige diæter. Opretholdelse af optimale testosteronniveauer er altafgørende for at opbygge muskelmasse og styrke og undgå fedtforøgelse - præcis hvad du har brug for for at opbygge en X-Frame.
Gå med rødt kød som bøffer og hakket oksekød til dine mættede fedtstoffer (disse giver også kvalitetsprotein), mens avocadoer, blandede nødder, olivenolie, oliven og jordnøddesmør giver dig rigeligt enumættede fedtstoffer og fed fisk (laks, ørred , sardiner), hørfrøolie og valnødder som gode kilder til essentielle, omega-3 flerumættede fedtstoffer.
At spise jævnt hele dagen hjælper dig med både at få masse og forblive mager. Det giver dig rigelige kalorier til at vokse muskler og holder dit stofskifte revved, så du forbliver magert. At spise et måltid, der indeholder kvalitetsprotein og kulhydrater hver 2-3 timer, sikrer en jævn tilførsel af energi og aminosyrer til muskelvækst hele dagen. Hvert måltid skal have omtrent samme størrelse.
Mål for mindst seks måltider om dagen, og skyde til otte i alt. For 180-punderen ville spise omkring 3200 kalorier om dagen, 270 gram protein og 270 gram kulhydrater og omkring 120 gram fedt give lidt over 500 kalorier, 45 gram protein, 45 gram kulhydrater og 20 gram fedt pr. måltid (måltider før og efter træning vil være lidt forskellige) over seks måltider.
Når du sover, er du i det væsentlige hurtig i 7-9 timer (eller hvor længe du sover). Uden mad til rådighed går kroppen til dine muskelfibre for at få aminosyrer til at brænde din hjerne. For den person, der ønsker at blive større og slankere, er denne nedbrydning af muskelvæv ikke en god ting. Svaret er ikke at få mindre søvn, men snarere at spise de rigtige fødevarer umiddelbart inden sengetid.
At gå med langsomt fordøjende proteiner og sunde fedtstoffer er din bedste chance. Disse typer fødevarer hjælper med at bremse fordøjelsen og giver en jævn forsyning af aminosyrer til brændstof og minimerer dermed kroppens tendens til at bruge muskler. Kasein, det største protein i mælk, er en god mulighed, hvor kasein-shakes eller cottage cheese er de bedste muligheder. Inden du går i seng hver aften, skal du indtage 30-40 gram kaseinprotein-shake (se efter dem, der indeholder micellært kasein) eller 1 kop fedtfattig cottage cheese samt 2-3 spiseskefulde hørfrøolie, 2 ounce blandet nødder eller 2-3 spiseskefulde jordnøddesmør. Dette er et måltid, hvor du vil undgå kulhydrater.
Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe dig samtidig med at få muskelmasse, mens du kaster kropsfedt. Stak følgende for optimale resultater: Arginin (3-5 gram om morgenen før morgenmad, 30-60 minutter før træning, 30-60 minutter før sengetid), kreatin (3-5 gram med dine måltider før og efter træning), beta -alanin (1-2 gram med dine måltider før og efter træning), forgrenede aminosyrer (5-10 gram med morgenmad, dine før- og efterarbejdsrystelser samt med dit sidste måltid), glutamin (5-10 gram med morgenmad, dine pre- og postworkout-shakes såvel som med dit sidste måltid) og ZMA (tag et ZMA-produkt, der giver ca. 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10.5 mg B6 ca. en time før sengetid på tom mave).
Endnu ingen kommentarer