Vægtløftning er en meget tidsafhængig sport. Elite vægtløftere træner timer om dagen i årevis. Selv uerfarne løftere, der ønsker at øge grundlæggende forståelse, styrke og magt, kan meget vel finde sig i at afsætte timer om ugen i et forsøg på at perfektionere snavs, rensning og ryk. Selvom fremskridt kan tage tusinder af træningstimer, tankevækkende ernæring og tilstrækkelig søvn / restitution, kan trænere og atleter omarbejde træningscyklusser for at blive mere tidseffektive, mens de stadig øger teknik, styrke og ydeevne.
Nedenfor er 10 tidsbesparende teknikker, som trænere og atleter kan bruge til programmering af vægtløftningscyklusser, der bruges til individuelle atleter eller vægtløftningsklasser.
En video indsendt af Julio G (@ juliusmaximus24) den
Hver træner og atlet skal have en klar forståelse af præstationsmålene for hver træningsdag. De fleste løftere har ikke tre timer om dagen til at bruge på mobilitet, teknik, efterbehandling af det andet træk, squatstyrke og plyometrics. Trænere er nødt til at prioritere, hvilke aspekter af træning der er mest vitale (pauser er forskellige tekniske stikkepunkter, kollapser i rensning osv.) Og angriber det først. Når jeg udvikler træningsprogrammer, finder jeg det gavnligt at fokusere på enten plyometrics og teknikdage eller styrke og hypertrofi. Når du tilføjer for mange øvelser og variationer inden for en enkelt session, kan tiden gå tabt i overgange, konstante opvarmningssæt og behovet for at få atleter til at finde en ny rille som bevægelse til at træne.
Mens mange trænere måske er uenige, føler jeg, at nogle løftere kan drage fordel af kun at træne snatch eller clean and jerk per træning (forudsat at de træner 3+ gange om ugen). Under kortere træningssessioner kan løftere kun have 30-40 minutter til at få kvalitetsarbejde i at følge en lyd dynamisk opvarmning og teknisk arbejde for den dag. I stedet for at træne både konkurrenceløftere kan trænere og atleter finde og blive i deres riller under hele træningssessionen. For eksempel vil en atlet udføre snatches og derefter overgå til huk på hovedet og snatch pulls. Ved ikke at skifte bevægelsesmønstre op, kan atleter muligvis bedre forbedre teknikken under hele træningssessionen
En video indsendt af Andre Crews (@andrecrews) den
Tidsstyring er nøglen til træning i et tidsbudget. Trænere og atleter skal have tidstabeller opstillet til at evaluere den forventede varighed af hvert træningspas, og det er individuelle segmenter, der skal programmeres mere effektivt og effektivt. Ved at styre uret kan trænere og atleter evaluere genopretning mellem sæt og overvåge intensitetsniveauer (70-80% løft vil tage kortere tid at komme sig end 85% +). Under gruppesessioner kan trænere overvåge gruppens strømning og foretage justeringer i farten, hvis det er nødvendigt for at sikre, at alle atleter får mest mulig kvalitetsarbejde, fordi de kan hver træning.
I modsætning til nr. 2 kan træning af begge elevatorer om dagen være meget gavnligt for atleter, der måske har begrænsede dage til at træne om ugen. Ved at programmere begge elevatorer i samme træningspas er du i stand til at få flere gentagelser hver uge for begge, hvilket i det lange løb kan forbedre teknik og fremskridt. Derudover ville aktive konkurrenter drage fordel af træning af snavs og rens i samme session, da det er nøjagtigt hvad der skal ske under vægtløftningskonkurrencer.
En video indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Mens mobilitetsarbejde, skumrulning og 20 minutters opvarmningsrutiner er vigtige, kan mange atleter misbruge opvarmningssegmenterne og tage værdifuld tid væk fra deres træning. I en tidsklemme kan atleter udføre 3-5 minutters roing, løb eller cykling for at hæve hjerterytmen og derefter gå i en dynamisk opvarmning. I tilfælde af at der er særlige mobilitetsproblemer, kan atleter opbygge disse mobiliseringsøvelser i de ulastede barbell-øvelser eller dynamiske opvarmninger for at spare så meget tid som muligt til den aktuelle træning.
Komplekser kan være en af de mest tidsbesparende teknikker derude. Evnen til at programmere høje træk, kraftvariationer bag nakkepressingen og endda pause squatvariationer alt sammen i et grimt kompleks giver mulighed for kreativitet og frihed under et træningspas. Gennem brug af komplekser kan trænere og atleter øge træningsvolumen, tid under spænding og bygge ind individspecifikke hjælpelifter; som alle er kritiske for tekniske forbedringer og ydeevne.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Jeg ser ofte vægtløftere udføre endeløse mængder af variationer inden for træningspas, kun for at virke overrasket over, at de ikke engang er halvvejs færdige og næsten er gået ude af tid. Mens jeg er enig, er snatch og rene variationer, rykke-komplekser og endeløse tilbehørslifte er alle fantastiske til at forbedre ydeevnen; trænere og atleter er nødt til at erkende, at de grundlæggende bevægelser skal være en prioritet, når tiden er en faktor. Snatches, clean and jerks, squats, front squats, RDLs og snatch / clean pulls er nogle af de mest grundlæggende og effektive øvelser, der kan udføres næsten hver træning. Prioritering af de mest effektive bevægelser er afgørende, når træningstid er en begrænsende faktor. I tilfælde af at en løfter har et unikt tilfælde, hvor deres prioritet kan være noget uden for styrken og det generelle færdighedsarbejde, kan trænere og atleter inkludere visse hjælpelifter i træningsregimer.
Populær af den afdøde Joe Mills, National Level Weightlifter and Coach og Head Coach of Central Falls Weightlifting Club, 20 i 20 dage er så ligetil som det bliver. Joe Mills ville regelmæssigt få sine atleter til at udføre et løft hvert minut (EMOM'er) med det endelige mål om at gå 20 mod 20 den dag. For at starte, ville en atlet indlæse baren med 70% af deres max og udføre 5 singler på 5 minutter, tilføje 5 kg til de næste 5 reps, tilføje 2.5 kg til de næste fem reps, og slut med progressive tunge singler til de sidste 5 gentagelser.
For eksempel:
Dette træner ikke kun værdifulde gentagelser inden for 70-85% rep, men det kan også forbedre en atletes basiskonditioneringsniveauer og GPP på grund af den forkortede restitutionstid mellem sæt. Personligt er dette min tur til træning, når jeg har travlt, på ferie eller bare prøver at få kvalitetsvolumen ind.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Snatch og rene træk er effektive til forbedring af eksplosiv styrke, balance over mellemfoden og isolering af svagheder i teknikken under trækket. I tidsklemmer kan trænere og atleter placere træk inden for komplekser, ofte før de fyldigere versioner (snatch high pull + snatch). Derudover tillader programmering inden for komplekser trænere og atleter at øge træningsvolumen og opfattet intensitet, mens de stadig bruger 70-85% belastning.
De andre 23 timer på en atletes dag vil i høj grad påvirke deres evne til at udføre godt under træningspas. Jeg har fundet det meget gavnligt at snige sig ind så meget statisk strækning og mobilitetsarbejde, som jeg kan igennem hele min arbejdsdag (jeg strækker faktisk mine hamstrings på gulvet, mens jeg skriver dette), hvilket igen giver mig mulighed for at forberede mig hurtigere til træningssessioner. Enkle strækninger udført under rejsen, i bilen eller under sengen kan alle hjælpe med at minimere overdreven tid brugt til mobilisering, strækning og opvarmning i gymnastiksalen.
Det tager tid, meget tid at finde fremskridt i en vægtløftningsverden. Trænere og atleter kan bedre forberede sig på disse fremskridt ved at programmere effektivt. Eksperimenter med ovenstående tip, og kommenter nedenfor med andre tidsbesparende teknikker, som du har fundet gavnlige!
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer