Fra et ernæringsperspektiv koges det ofte ned til "at spise stort", en filosofi, som jernløftere har levet med i årevis. I virkeligheden indebærer stor spisning for mange bodybuildere at pakke masser af mad væk, hvilket kan være en lige så effektiv fedtvindingsplan. Deri ligger en af de største dilemmaer, som en bodybuilder står over for: hvordan man får masse uden at blive ligefrem sjusket.
Undgå følgende 10 fejltrin, og du vil samle op uden udbulingen.
1 af 10
LauriPatterson / Getty
Denne fejl handler om dele. Når du spiser meget i håb om at få masse, kan din krop kun bruge en vis mængde ernæring - inklusive kalorier - på et møde. Hvad sker der med det overskydende? Det omdannes til kropsfedt. Derfor går jeg ind for at spise fem til otte "måltider" om dagen. Et måltid kan være så lille som en protein shake, en lille kalkunburger på en fuldkornsbolle eller et kyllingebryst med en dyngende kop kogt pasta.
At spise hyppige måltider med mindre portioner mad fremmer proteinsyntese og forhindrer en opgradering af fedtlagrende enzymer og hormoner.
2 af 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Har du virkelig brug for 6.000 kalorier hver dag for at opbygge masse? Er 5.000 passende? Hvad med 4.000? Svarene: nej, nej og måske. For mange bodybuildere kræver byggemasse 17 til 20 kalorier pr. Pund kropsvægt, afhængigt af stofskifte og dagligt aktivitetsniveau. For en 200 pund kommer det ud til 3.400 til 4.000 kalorier om dagen. For dem med en middelmådig metabolisme, skal summen være lidt mindre. Start med 16 eller 17 kalorier pr. Pund kropsvægt og kontroller et spejl efter en uge eller to.
Hvis du vinder i din midsektion, kan dine kalorier være for høje. Hvis du tilføjer kropsvægt og stadig ser anstændig ud i midten, skal du skubbe dit kalorieindtag lidt op og eksperimentere med trinvise stigninger, indtil du støder på et niveau, der fungerer bedst for dig.
3 af 10
Tetra Images / Getty
For at understøtte muskelvækst - uden at tilføje kropsfedt - overdriv størrelsen på de to vigtige måltider: morgenmad og måltid efter træning. Tag mere kulhydrater og mere protein; lidt fedt er også OK. Dette er dagens to vigtigste måltider, og de bestemmer, om du får masse for dagen eller bare bevæger dig sidelæns.
Når du spiser meget til morgenmad, det første måltid på dagen, øger du anabolske (muskelopbyggende) hormoner, som igen undertrykker katabolske hormoner, der forsøger at nedbryde muskelvæv. Efter træning fungerer muskler som et vakuum og suger næsten al indgående ernæring, der forårsager muskelvækst, samtidig med at kroppens evne til at opbevare kropsfedt hindres. Det modsatte - ikke at spise nok til morgenmad og efter træning - kan kompromittere opsvinget, hvilket kan nedgradere din stofskifte. Ved du, hvad der sker, når din stofskifte sænkes? Det er lettere at blive fedt.
4 af 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Protein er det vigtigste næringsstof til muskelvækst, men kulhydrater spiller også en kritisk rolle, især efter træning. Du vil ikke være i stand til at få nok kalorier, når du prøver at påføre masse, hvis dit kulhydratindtag er lavt; når masse er dit mål, skal du indtage to til tre gram kulhydrater pr. pund kropsvægt dagligt. Kulhydrater hjælper med at stumpe kortisolniveauer. Cortisol kan forstyrre testosterons anabolske handlinger i musklerne og føre til muskelnedbrydning, især efter en træning.
Et massesøgende måltid efter træning bør indeholde 40 gram hurtigt fordøjeligt protein, såsom valle, og 80 til 100 g hurtigt fordøjende kulhydrater, såsom hvidt brød, bagte kartofler, sukker, honning og frugt. Kulhydrater peger på dette tidspunkt det anabolske hormon insulin, som hjælper med at drive glucose, aminosyrer og kosttilskud såsom kreatin ind i muskelceller, hvilket ansporer muskelproteinsyntese.
5 af 10
Mike Kemp / Getty
For at blive revet til benet har du brug for kalkun og kyllingebryst, fisk og æggehvider. Det er proteinkilderne med færrest kalorier. Du har også brug for en masse grøntsager for at bremse din appetit. Problemet for mange vildledte massesøgere er, at de spiser diætfødevarer i en massevinstfase i håb om at opretholde lave niveauer af kropsfedt. Hvad der virkelig sker? De tilføjer ofte ikke nogen væsentlig mængde muskelmasse. Hvorfor? Testosteron. At spise minimalt med fedt (som fra ovenstående, magert proteinvalg) kan forårsage et fald i testosteronniveauet. Overraskende nok kan fiber med højt fiberindhold også forstyrre testosteronmetabolismen, hvilket fører til "halvdårlige" snarere end "wow" gevinster.
Ditch diætproteinerne til magert oksekød og hele æg blandet med æggehvider. Spis halvt hele æg og halvt æggehvider; hvis du spiser seks æg ved morgenmaden, skal du smide tre af æggeblommer ud. Vær ikke bange for at medtage fedtfattig yoghurt, mælk, ost og hytteost i din kost. Din genopretningsevne, vækst og resultater vil være glade for, at du gjorde det.
6 af 10
Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty
Der er tre aminosyrer, der er vigtigere end andre. Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) hjælper med at forhindre muskler i at falde i en frygtet nedbrydningstilstand, der ledsager hård træning. Ved at tage BCAA'er før og efter træning beskytter du musklerne mod at blive kataboliseret, revet fra hinanden og brændt. Dette fremmer indirekte vækst.
Af de tre BCAA'er ser leucin ud til at være den vigtigste. Det stimulerer ikke kun det anabolske hormon insulin, som fungerer som en katalysator for muskelvækst, men det tænder direkte på budbringere i muskelceller, der fremmer vækst. Prøv en kombination af fem til ti gram BCAA'er før og efter træning, eller tag bare fem til otte gram leucin før og efter træning.
7 af 10
alvarez
Hardcore træning kræver at vide, hvordan man spiser ordentligt. En af de største fejl, bodybuildere laver, er at tro, at selv den bedste ernæringsplan kan tilsidesætte behovet for ordentlig hvile. Hvil tillader katabolske hormoner at trække sig tilbage. Selvom god ernæring også undertrykker katabolske hormoner, er der en grænse for dens effektivitet. Derfra handler det kun om hvile. Hvis du fjerner de gaffer, jeg har skitseret, har du brug for flere hviledage.
I stedet for at få din krop til at vokse, hamrer du det for hårdt, og ikke engang det ideelle ernæringsscenarie kan redde dig. Se nærmere på din træningsplan og tilføj endnu en hviledag eller to til dit nuværende regime.
8 af 10
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Forskere har fundet ud af, at det er afgørende at give kroppen protein og kulhydrater i et måltid før træningen. Næringsstofferne vil blive brugt direkte som energi, hvilket sparer dine muskler i at trække på deres egne butikker for brændstof, og de vil inducere aktivering af din krops anabolske processer efter træning meget hurtigere og mere effektivt. I vinduet på 30 minutter inden din træning, tag 20 gram valleprotein og ca. 40 gram kulhydrater.
9 af 10
Tetra Images / Getty
Det rigtige navn på spillet i massebygning opretholder en anabol tilstand, hvor kroppen konstant leverer aminosyrer til musklerne og skaber vækst. Under søvn kan kroppen falde ud af denne dyrebare tilstand, men der er en nem måde at komme rundt på. Drik 20 til 36 ounce vand inden sengetid. Det skulle få dig til at vågne op midt om natten. På det tidspunkt drikker du en protein-shake med tilsat tre gram aminosyre arginin.
Rystelsen vil give aminosyrer til understøttelse af protein døgnet rundt, og arginin understøtter produktion af væksthormon, der påvirker muskelvækst. Hvis du ikke kan lide den ubehagelige smag af arginin, skal du bruge glycin i stedet.
10 af 10
Sam Edwards / Getty
Der hedder en bog Den automatiske millionær, om, hvordan ”typiske” amerikanere bliver millionærer simpelthen ved konsekvent at bidrage til deres opsparing. For at blive et ”automatisk massemonster” skal du blot implementere de tip, der er beskrevet her. Du kommer automatisk til, hvor du vil hen, i dette tilfælde med mere masse og meget lidt kropsfedt. Det er en af "hemmelighederne" for at komme videre. Du er nødt til at tage små skridt, men tag dem hver dag, og med tiden opnår du de gevinster, du virkelig vil have.
Endnu ingen kommentarer