Du er en Yo-Yo Dieter!

1835
Quentin Jones
Du er en Yo-Yo Dieter!

Det er meget sandsynligt, min stærkt muskuløse ven, at du er en jojo-dieter. (Du er sandsynligvis også en sengevådere, men det er genstand for en anden artikel.)

Mens det engang blev anset for at være ansigtet for kvinder, der ser tv om dagen, er bodybuildere lige så tilbøjelige til at lide af de metaboliske virkninger af hyppige vægtsvingninger.

Listen over ubehagelige bivirkninger er lang: skjoldbruskkirtlen (T3) undertrykkelse, leptinsuppression, muskeltab, deprimeret stofskifte på ca. 10-15%, øget lipoprotein lipaseaktivitet og fedtsyresyntasefunktion og overdreven insulinhandling.

Tilføj dertil det meget virkelige koncept, at yo-yo-slankekure “vækker” fedtceller, der tidligere ikke fungerede, og du har fået dig et stærkt tilfælde af metabolisk skade.

Og selvom man måske hævder, at mange af disse variabler vender tilbage til det normale inden for et par uger eller endda dage efter diæt, ved forskerne “... undersøgelser har vist, at fuld bedring fra vægttab kan tage måneder eller år.”(12) Lad os med henblik på illustration sammenligne to mock-case-studier, den ene med fokus på en seriel diæt, der læser for mange tabloider, og den anden om en mindre typisk mandlig bodybuilder på 20-tallet.

Maggie McButterpants

Maggie er 38 år, deprimeret, frustreret og fed. Hun har bare ikke lyst til sig selv mere. Ser i spejlet på hendes røv tænker hun: ”Kan den ting virkelig være min?”Hun er for ung til at føle sig sådan. Hun er sløv, uklar i sindet og flov over sit udseende. Det er rigtigt, at hun ikke altid var tung. Det skrammel i bagagerummet var aldrig nok til at åbne et bjærgningssalg før! Hvad skete der?

Uden hun vidste det på det tidspunkt, fru. McButterpants startede en primrose sti i en yngre alder. Da hun var 26, besluttede hun, at "Freshman 15", som hun havde tilføjet på college, nu havde for meget selskab.

Hun var i sig selv ikke fed, men ønskede at tabe 10-15 forfængelighedspund. Hun besluttede at faste i et par dage for at "få bolden til at rulle" og derefter skifte til en hurtig-slank drinkblanding fra den lokale købmand. Du ved, hvor det går hen. Hun tabte 4 pund i den første uge - halvvejs til sit mål. Hurra! Men ak, på en eller anden måde, to måneder senere havde hun fået tilbage i alt de otte pund, hun tabte, plus tre mere. Hvordan kunne det være? (Selvfølgelig ved vi det, se bare afsnit fire i denne artikel).

Et år senere tog et magasin med en grapefrugtbaseret diæt vej til sit skrivebord på arbejde. fru. McButterpants holdt op med at spise andet end disse bitre frugter i tre uger. Det var hårdt, men det værd. Hun faldt fire pund i de første ti dage. “Hmm; ret godt fremskridt, ”tænkte hun.

En støttende kæreste var enig og komplimenterede hende. Men du ved, hvor det går hen. Hun holdt op med kosten, i stigende grad med "modifikationer", i yderligere tre uger. Men inden for to måneder havde hun fået fem pund, og inden for tre måneder havde hun fået i alt otte. Gæt hvorfor. Tal om at høste bitter frugt.

Derefter anbefalede en ven på arbejdspladsen en kortisolrelateret (eller var det relateret til væksthormon?) slankende supplement. Hendes ven insisterede på, at hendes niece smeltede fedt, mens hun sov. Ingen indsats nødvendig, ifølge denne kollega, bare en pille ved sengetid. Det var dyrt, men efterhånden som markedsføringen overbeviser, er "nogle gange en pille det andet pant værd" (eller noget lignende).

Når alt kommer til alt var hun faktisk nu fed ud over nogle få forfængelighedspund. Hun tabte et halvt kilo på tre uger, måske fra vandtab på grund af at spise færre kulhydrater, måske fra mere opmærksomhed på sin diæt, og ganske vist måske endda delvis på grund af pillen.

Skuffet og følelsesmæssigt fortvivlet, fru. McButterpants gav op ... indtil den næste diæt kom.

Mike Mirrorowski

Mike er ingen dummy. Som en "tidligere fed dreng" (FFB) er han ikke ved at gå tilbage til dejen dreng status. Han er ikke ved at opføre sig som en fastende, sult-diæt-kæmpende husmor. Når alt kommer til alt har han læst muskelmagasiner i to år!

Bevæbnet med denne nyfundne enorme ”viden fra professionelle” besluttede han at konkurrere. Til sit første show "slankede" han (begrænset) temmelig hårdt i 12 uger og kontrollerede ofte alle nuancer af hans æstetiske fremskridt. Selvom han var hård, fik hans disciplin ham igennem. For at gøre en lang historie kort, faldt han sin relative fedtprocent fra 14 til fantastiske 5, selvom han ikke placerede det.

Men hr. Mirrorowski ville ikke blive besejret! Efter at have taget sig tid til at samle op og tilføje 8-10 pund "masse", fordoblede han sin indsats senere samme år, denne gang forlængede diætperioden til 16 uger.

Han målrettede nu mod kulhydratreduktion i meget større grad. Træthed ramte hårdt, selvom det blev mindre alvorligt i løbet af de første par uger. Den æstetiske fladhed generede ham under hans hyppige spejlkontrol, men fyrene i gymnastiksalen kendte til hans forberedelse af konkurrencen og det tidligere nederlag. Der var ingen vej tilbage.

Han kæmpede videre med religiøs post-træning “cardio” og energimangel, og spiste mellem 1600-1800kcal fra start. Igen blev Mike delvist belønnet med en meget lav procent fedt, måske 3-4%, og blev placeret femte (ud af otte) i et lokalt show.

Motiveret af hans relative sejr og større indsats, Mr. Mirrorowski konkurrerede en eller to gange om året med sin ”succesrige” formel i de næste seks år. Selvom han måske kun har tilføjet to til tre pund af den faktiske muskelmasse i løbet af denne tid, følte han rystelser af stolthed.

Han var faktisk en disciplineret letvægtskonkurrent. Nogle gange placerede han sig så højt som 3., nogle gange kom han ikke til den sidste nedskæring på grund af ”at dømme politik.”I de år, hvor ingen konkurrencer landede om foråret eller sommeren, foretog han diæt for anden gang og blev revet” ud af selvrespekt ”i disse sæsoner ved poolen. Da han blev ældre, bemærkede han, at præ-sæsonens præparat blev hårdere, men han havde nu oplevelsen af ​​at vide, at en hård, disciplineret diæt undertiden tog 22-24 uger eller endda lidt mere.

Da Mike var 35, bemærkede han dog, at trods tre gange ugentligt løft (han måtte arbejde på kontoret mere i disse dage for at støtte sit hjem, så fem gange ugentligt var ude), var han sandsynligvis i de øverste teenagere, kropsfedt procentvis. Og han vejede ca. 15 pund mere, end han plejede at være en off-season tyve.

I betragtning af arbejdskrav havde han en helvede tid at tabe mere end tre til fem pund, og hver gang han prøvede, kom det hurtigt tilbage. Og lad os ikke engang komme ind i de årlige få pund fedt, der er opnået i løbet af ferien. I sidste ende, før han overhovedet var 40, var Mike ikke længere en FFB. Faktisk var han tættere på sin gamle fuldblæste FB-status, end han nogensinde havde forestillet sig, da han konkurrerede.

Analyse

Følelsesmæssigt har vi set to meget forskellige billeder, ikke?? Du kan tydeligt se frustration og depression (sag nr. 1) versus en vis voksende tillid på trods af tilbageslag (sag nr. 2).

Men måske tænker du, at det er blasfemi at endda sammenligne en typisk amerikansk husmor med en bodybuilder! Dels har du ret. Jeg træder forsigtigt. Jeg er ingen psykolog, men jeg ved et par ting om den menneskelige krop, så lad os overveje noget andet.

Hvad synes du disse to tilfælde er biologisk? Brug et øjeblik og vælg forskellene og lighederne. Sikker på, hr. Mirrorowski trænet i vægt, tilsyneladende bevarende, hvis ikke der tilføjes lidt muskelmasse. Dette er en enorm forskel fra husmor. Men hvor meget muskler tror du, at han måske har tilføjet over seks år uden halvårlige diætfaser? Kunne han være en mellemvægt? Ville han være blevet stor nok til at blive bemærket med sin skjorte på?

Måske ville han i løbet af sit voksne liv have en bedre, stærkere og mere atletisk krop, hvis han havde fokuseret mere på sunde, aggressive livsstilsvaner og mindre på spejlet. Han har måske endda følt sig mere tilfreds og mindre bekymret over denne sidstnævnte tilgang - selv da han blev gammel til en 40-årig krop, som han kunne være stolt af.

Hvad der slår mig ved disse to eksempler er den vægtcykling, der foregår. Tab 10% af din kropsvægt, og få det hele tilbage. Tab 15 pund, og få derefter 17 tilbage.

Uanset om det er frokost med kollegaer, der ødelægger en diæt, eller spiser og slapper af efter konkurrencesæsonen, er den fysiske effekt ens. Denne vægtcykluseffekt er faktisk blevet observeret hos raske unge aktive mænd med et 1000kcal dagligt underskud over otte uger:

“Fem uger efter ... var fedtmassen steget markant i forhold til de indledende niveauer.”(12)

Jeg tror ikke, at bodybuilder-specifikke rebounds er så skadelige som dem, der er beskrevet i en temmelig grim tale om yo-yo-slankekure af Frank Katch på ASEP-konferencen i 2004, men jeg tror, ​​at kropssammensætning og ydeevne over tid lider under tiden. Bortset fra nøje udvalgte, sjældne konkurrencer (som i øvrigt giver realistisk tid til faktisk fysisk forandring blandt naturlige fyre), vil jeg være enig med forskere, der siger:

”Selvom der mangler afgørende data om langsigtede sundhedseffekter [sygdom ikke æstetik] af vægtcykling, bør ikke-fede individer forsøge at opretholde en stabil vægt. Overvægtige personer, der påtager sig vægttab, bør være parate til at forpligte sig til livslange ændringer i deres adfærdsmønstre, diæt og fysiske aktivitet.”(1)

Beskyttelse af dig selv:

Jeg forventer ikke, at mange læsere holder op med at "slankekure" (kommer i negativ energibalance i flere måneder ad gangen) bare på grund af mig. Jeg ved, at jeg ikke vil ændre hele subkulturen af ​​bodybuilding og fitness. jeg har været der. Backstage. På scenen. Du navngiver det. Jeg ved faktisk, at konkurrence og andre begivenheder undertiden kræver det. Hvad jeg dog kan gøre er at hjælpe med at uddanne læsere med et par forslag til skadekontrol. Bemærk, at nogle af disse er de bedste gæt fra dyredata, personlige oplevelser med realistiske tidsrammer osv. Nu sker det…

  • Selvbestem et konkret vægtmål og kom dertil med sunde måltider med regelmæssig afstand, mens du accepterer lidt sult / ubehag til tider som naturligt, ikke negativt. Hold følelser ude af det. Stresshåndteringsstrategier og social støtte betyder meget. (6)
  • Mister 5-10% kropsvægt, max (medmindre overvægtige) hvis du har brug for at tabe mere, skal du holde denne nye "midpoint" kropsvægt i mindst 2-3 måneder, inden du går videre.
  • Skyd for mindst 6-8% kropsfedt, hvis du typisk er i de lave teenageår.
  • Medmindre du har unikke grunde, skal du genvinde langsomt over 8-12 uger (tilsæt måske 200 daglige kcal hver 2-3 uger) til et kropsfedt, der kun er halvvejs mellem dit normale og dit slankede niveau; hold den der i 8-12 uger mere, før du tillader den højere. Din fremtidige body comp kan være på spil i denne (estimerede) følsomme periode!
  • Prøv at holde fedt i kosten til mindre end 30% af den tidlige genfodring kcal.(5, 13)
  • Hvis du kan lide kost med højt fedtindhold, selv i faser efter diæt, skal du holde fiskeolieindtagelse i skak (4), men ikke på nul, da det er et godt tidspunkt at kompensere for niveauer af mistede n-3 fedtsyrer fra slankekur [13, 17]). * Faktisk, hvis de holdes på et rimeligt niveau, synes fiskeolier ikke at aktivere præadipocytter som nogle langkædede fedtsyrer gør. (8)
  • Overvej at indtage saflorolie som en del af dit fedt i kosten, da det kan være bedre at tilføje magert væv vs. fedt under refeed. (4) *
  • Bemærk, at mættet fedt ser ud til at tredoble hastigheden af ​​fedtcellehyperplasi (antal), så bortset fra at bruge saflorolie, skal du overveje at undgå mættet fedt og i stedet øge triglycerider af mellemkæde, da de ikke synes at lette aktivering af præ-fedt celler og resulterer i mindre fedtforøgelse end fedtsyrer med længere kæde.(8, 9, 14) *
  • Selvom data hos mennesker stadig mangler, kan t-10, c-12-isomeren af ​​konjugeret linolsyre også interessere dig (i små mængder), da det ser ud til at være den isomer, der reducerer fedtcellefyldning og stimulering af præ-adipocytter.(2, 7, 16)
  • Insulin og insulin: glukose-forholdet er ikke en stor del af vægten, i det mindste hos rotter.(4) Så specifikt målretning mod kulhydratbegrænsning giver ikke meget mening; kostfedtkontrol er et bedre valg på grund af problemet med aktivering af fedtceller.
  • Læn dig mod fysisk aktivitet vs. kaloribegrænsning, når man læner sig ud, måske 70/30 af din indsats (cardio med lav mod-intensitet føjer ikke til træningsvolumen, og du nægter ikke dig selv næringsstoffer).
  • Start en ny aktivitet i de passende sommerdage, hvis du bor i et koldt eller trist klima. Det er ikke underligt, at Clevelanders er så fede; seks måneder af året udholder de daglig iskoldt regn, og det bliver mørkt omkring kl. 16:00 og sætter alle i "sofa-tilstand.”
  • I løbet af ferien skal du fortsætte aktiviteten! Overskydende kcal kombineret med et rebound i lipogene enzymer fra en afslappet træningsplan er ikke gode ting. Dine fedtceller kan formere sig som kaniner på Viagra - eller i det mindste fylde pænt og fyldigt op. Den gennemsnitlige amerikanske vinder 5-10 pund i hele oktober-december (sandsynligvis kilden til deres lille årlige vægtforøgelse, når de ser tilbage gennem årene). Foruden gymnastiksalen, når vejret tillader det, skal du få din røv udendørs! Gør disse tunge måltider til muskler.

* Bemærk: Refeeding-typen betyder ikke meget, ud over at holde det samlede fedtindtag nede på 20-25% i de tidlige perioder med vægttilvækst.(5) Vi undersøger bare mulighederne for banebrydende som tilpasninger for et bedst muligt resultat!

Jeg antager i sidste ende, at jeg bare siger, at hyppige useriøse måldato-typer diæter ikke er den bedste løsning for en heroisk, virkelig atletisk krop. Dette gælder især, når vi bliver ældre i, hvad der kan være maksimale fysiske år (30'erne og 40'erne).

Som en 30-noget er jeg federe, end jeg plejede at være, og jeg tror, ​​at vægtcykling havde noget at gøre med det. Nu fortryder jeg ikke strategiske, rene massebygningsfaser, men jeg tror, ​​jeg slankede og fik masser (vægt cyklet) uden fuld bevidsthed om mulige konsekvenser. Jeg var ikke klar over, at fedtforøgelse faktisk er lettere, når nogen har skåret ud af hans arbejde og "slankekure" sammenlignet med en, der har været støt stillesiddende hele tiden.

Jeg vidste ikke, at der var litteratur derude (uanset hvor kontroversiel det var), at hjertesygdomme og andre risici kunne øges. Jeg vil forhindre jojo-syndrom i at ske med dig.

Alt hvad jeg beder om er, at du planlægger din fase efter diæt lige så nøje, som du planlagde din skærefase.

Her er en heroisk helårsfysik!

Referencer og yderligere læsning:

  1. Anonym. Vægt cykling. National taskforce for forebyggelse og behandling af fedme. JAMA. 1994 19. oktober; 272 (15): 1196-202.
  2. Brown, J., et al. Isomerspecifik regulering af stofskifte og PPARgamma-signalering ved CLA i humane preadipocytter. J Lipid Res. 2003 jul; 44 (7): 1287-300.
  3. Brownell, K. og Roden, J. Medicinske, metaboliske og psykologiske virkninger af vægtcykling. Arch Intern Med. 1994 27. juni; 154 (12): 1325-30
  4. Dulloo, A., et al. Differentialeffekter af fedtfattige kostvaner, der varierer i fedtsyresammensætning, på effektiviteten af ​​magert og fedtvævsaflejring under vægtgenopretning efter lavt fødeindtag. Metabolisme. 1995 feb; 44 (2): 273-9.
  5. Dulloo, A. og Girardier, L. Indflydelse af diætets sammensætning på energiforbrug under genopretning af kropsvægt hos rotter: konsekvenser for indhentet vækst og tilbagefald af fedme. Metabolisme. 1992 december; 41 (12): 1336-42.
  6. Elfhag K, Rossner S. Hvem lykkes med at opretholde vægttab? En konceptuel gennemgang af faktorer, der er forbundet med vedligeholdelse af vægttab og vægttab. Obes Rev. 2005 feb; 6 (1): 67-85.
  7. Granlund, L., et al. Trans10, cis12-konjugeret linolsyre forhindrer akkumulering af triacylglycerol i adipocytter ved at fungere som en PPARgamma-modulator. J Lipid Res. 2003 aug; 44 (8): 1441-52.
  8. Grimaldi, P., et al. Langkædede fedtsyrer som modulatorer for gentranskription i præeadipose celler. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63-68.
  9. Hwang, S., et al. Indflydelse af mellemstore og langkædede triglycerider i kosten på fedtaflejring og lipogene enzymaktiviteter hos rotter. J Am Coll Nutr. 1993 Dec; 12 (6): 643-50.
  10. Ide, T. Interaktion mellem fiskeolie og konjugeret linolsyre ved påvirkning af leveraktivitet af lipogene enzymer og genekspression i lever og fedtvæv. Diabetes. 2005 februar; 54 (2): 412-23.
  11. Lim, K., et al. Virkninger af intermitterende fødevarebegrænsning og refeeding på energieffektivitet og kropsfedtaflejring i stillesiddende og udøvede rotter. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 okt; 42 (5): 449-68.
  12. Nindl, B., et al. Fysisk ydeevne og metabolisk opsving blandt magre, sunde mænd efter et langvarigt energiunderskud. Int J Sports Med. 1997 jul; 18 (5): 317-24.
  13. Sea, M., et al. Vægtcykling-induceret ændring i fedtsyremetabolisme. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 sep; 279 (3): R1145-55.
  14. Shillabeer G, Lau DC. Regulering af dannelse af nye fedtceller hos rotter: kostfedtets rolle. J Lipid Res. 1994 apr; 35 (4): 592-600.
  15. Sugden, M., et al. Kaloribegrænsning fører til regional specialisering af adipocytfunktion hos rotter. Biochim Biophys Acta. 1999 25. februar; 1437 (2): 202-13.
  16. Wang, Y. og Jones, P. Konjugeret linolsyre og fedme kontrol: effektivitet og mekanismer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 aug; 28 (8): 941-55.
  17. Yosefy, C., et al. Gentagen faste og genindfodring med 20: 5, n-3 eicosapentaensyre (EPA): en ny tilgang til hurtig fedtsyreudveksling og dens virkning på blodtryk, plasmalipider og hæmostase. J Hum Hypertens. 1996 Sep; 10 Suppl 3: S135-9.

Endnu ingen kommentarer