Din træning splittes!

2381
Christopher Anthony
Din træning splittes!

”Da jeg først startede, trænede vi seks dage om ugen og arbejdede hver kropsdel ​​to gange. Så flyttede vi til fem dage om ugen og ramte hver kropsdel ​​en gang. Derefter vi flyttede til en fire-dages split og adskilt den til øvre og nedre træning. Bliv vi dovne? Bliv vi klogere? Hvem fanden ved det?? Vi opnåede gevinster dengang, og vi vinder gevinster lige nu. Den nederste linje er dette: det betyder ikke noget, hvilken træningsopdeling du er på. Det, der betyder noget, er at du følger det og slår dig af.”

Overlad det til Dave Tate for at få mit spørgsmål til at virke trivielt. Her ringer jeg til forskellige styrketrænere og spørger dem, hvad deres "perfekte" splittelse er, og den første ting ud af Tates mund - som er fuld af mad, mens han taler med mig, negerer forresten stort set alle mine følgende spørgsmål. Hvordan skal jeg finde ud af mere om hans personlige træningsopdeling, hvis det betyder ikke noget hvilken træningsdel han er på?

Jeg havde allerede talt med Nick Tumminello og Eric Cressey om tre- og fire-dages splittelser og fik nogle spændende indsigts-ting, jeg personligt vil bruge i løbet af de næste par måneder, faktisk - og jeg vidste, at Tate ville have et andet spin på den gamle fem-dages splittelse, hvis jeg bare kunne lokke den ud af ham. For nu, dog, han bare chomping på sin sandwich.

Han mærker min frustration og griner.

”Dude, tag ikke dine trusser i en flok. Vil du vide, at jeg laver det?? Jeg advarer dig: det er underligt. Men jeg tror, ​​du kan lide det.”

Dave Tate på fem-dages split

Kald det ”Convenience Split.”

Mens Tate er heldig nok til at lave sine egne arbejdstimer, er de timer, han arbejder, sindssyge. ”Jeg prøver at opbygge min virksomhed, så jeg har ikke kontrol over at træne på et bestemt tidspunkt hver uge,” siger han. ”Jeg træner, når jeg kan.”

Betyder det, at han træner to gange om ugen? "Laver du sjov? For at få muskler har du brug for det passende volumen, ”siger han. ”Jeg er der mindst fem dage.”

Tates 5-dages rod i en tidsplan

  • Lørdag: quads / hamstrings?
  • Søndag: Bryst / biceps
  • Mandag: Fra
  • Tirsdag: ?
  • Onsdag: ?
  • Torsdag: ?
  • Fredag: Fra

"Hvis du ser på denne tidsplan og synes, det er et rod, som det er, lad mig kaste lys," siger han.

”Tirsdag, onsdag og torsdag har spørgsmålstegn ved siden af ​​dem, fordi jeg virkelig ikke ved, hvad jeg skal træne i disse dage. Alt hvad jeg ved er, at jeg skal sætte triceps, skuldre, ryg og muligvis hamstrings derinde et eller andet sted. Jeg går efter, hvordan jeg har det.”

Med andre ord auto-regulering.

”Fredag ​​er slukket, fordi jeg måske skal til en nieses fødselsdagsfest, forlystelsesparken eller noget familieorienteret lørdag. Hvis det er tilfældet, er alt hvad jeg skal gøre, at flytte quads til fredag ​​og tage lørdag fri. Det kommer ikke til at skade noget.”

”Mandag er en fridag af samme grund: Jeg kan have en forpligtelse søndag. Så flytter jeg bare mit bryst og biceps dag til mandag.”

Dette bliver kompliceret, siger jeg til Tate.

”Det er det virkelig ikke. Alt dette er baseret på bekvemmelighed. De fleste fyre er i skole eller på arbejde og har fastlagt tidsplaner. De er ligesom mig. Denne slags splittelse giver dem mulighed for at træne deres røv, når de kan.”

Næste er at kombinere kropsdele.

”Min bendag inkluderer normalt quads og hamstrings, men jeg har et spørgsmålstegn ved siden af ​​hamstrings, fordi jeg måske bliver nødt til at komme ud af gymnastiksalen tidligt. Eller mine quads bliver måske bare for skraldet, og jeg er muligvis ikke i stand til at arbejde hamstrings hårdt. Hvis det er tilfældet, parrer jeg hamstrings med min bagdag, især hvis jeg laver deadlifts eller rack-pull.”

”Også, jeg vil altid kombinere bryst med biceps og ryg med triceps, da mine arme vokser bedst, hvis jeg træner dem to gange om ugen.”Så Tate arbejder med sine biceps direkte søndag og derefter indirekte på ryggen, uanset hvilken dag det er - da hans biceps hjælper med alle trækbevægelser.

Så jeg spørger, hvad er progressionen?

”Jeg tager min volumen, belastning, intensitet og tæthed op på samme tid.”

Og dette, fortæller han mig, er, hvor det begynder at blive vanvittigt.

“Tag 'tilbage dag'. Den første uge laver jeg kun to øvelser - siger, pull-downs med bredt greb og barbell-rækker - og jeg laver kun to eller tre sæt på 8 til 10 reps, ”siger han. ”Jeg arbejder slet ikke hårdt. De er bare opvarmningssæt.”

Hvad så?

"Jeg går hjem.”

Åh. Nå, det er ikke for vildt.

”Den næste uge kommer jeg ind og gør det tilføj en øvelse, øg vægten og øg sæt og reps alt på samme tid.”

Så hvis uge 1 så sådan ud:

  • Nedtrækning med bredt greb: 2 x 10
  • Bøjet række: 2 x 10

Derefter vil uge 2 se sådan ud:

  • Træk ned med bredt greb: 3-4 x 12 (mere vægt!)
  • Bøjet række: 3-4 x 12 (mere vægt!)
  • Lige nedadgående arm: 3-4 x 12

Og uge 3? Du gættede det steget over hele linjen.

  • Nedtrækning med bredt greb: 4-5 x 12-15 (mere vægt!)
  • Bøjet række: 4-5 x 12 -15 (mere vægt!)
  • Lige-arm-pull-down: 4-5 x 12-15 (mere vægt!)
  • En anden rygøvelse: 4-5 x 12-15

"Som du kan se, vil dette føre til katastrofe meget snart," siger Tate. ”Men det er hensigten. Det er hvad jeg vil. Så jeg starter lettere, så jeg kan skubbe den ud i tre eller fire uger. Derefter omkring uge tre, fire eller fem, når jeg begynder den træning, hvor jeg ved, at det bliver utrolig hårdt - jeg gør det til en komplet og total eksplosionsdag.

”Jeg dræber det. Jeg laver strimlesæt, indtil jeg kaster mig. Jeg vil gøre det til den smukkeste træning for den kropsdel, fordi jeg ved, næste gang jeg kommer tilbage, skal jeg lave to nye øvelser med let vægt i et par sæt på ti.”

Hvis du er villig til at prøve split, foreslår Tate at føre en træningslog.

”Kroppsdelene falder ikke af på samme tid,” siger han. ”Det ville være et absolut mareridt. Dit nervesystem ville blive skudt i et år. Men du skal dokumentere for fremskridt.”

Nu er det Tates tur til at stille mig et spørgsmål.

”Vil du prøve det?"

Eric Cressey på Four-Day Split

”Du følger den forkerte split på fire dage, mand.”

Virkelig?

”Jeg er overhovedet ikke fan af mandag, tirsdag, torsdag, fredag,” siger han. ”Det er bygget på bekvemmelighed. Og hvis du prøver at opbygge en stærk, muskuløs krop, bør bekvemmelighed ikke være din første prioritet.”

Ifølge Cressey har ovenstående split kun to "friske" dage-mandag og torsdag - hvor du er helt forynget og kan angribe vægtene med fuld styrke. Det giver dig også for meget wiggle-plads til at gå ud fredag ​​aften, smække øl ned og generelt opføre dig som en idiot.

Derfor anbefaler han træning mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.

”På den måde får du tre friske dage. Det ser måske ikke ud til meget, men i løbet af et år er det en kæmpe aftale, ”siger han. ”Og hvis du ved, at du har brug for at komme ind og bryde din røv på en lørdag, er der en god chance for, at du ikke er ude før tre om morgenen.”

Og det er ikke kun indstillet på denne måde for at afskrække dig fra at drikke og muligvis tage fede kyllinger med hjem. Der er også videnskab bag det.

”Hvis du ser på, hvordan skeletmuskels proteinsyntese hæves efter et træningspas, har du en tendens til at se det vende tilbage til baseline ca. 36 timer efter træning. Jeg tror, ​​at hvis du har hyppigere anfald med mindre lange mellemrum i midten, vil du være i en bedre situation for at få muskler, ”siger Cressey.

Så hvordan ville en fyr gå i gang med at oprette sit fire-dages øvre / nedre program?

”Du skal prioritere det, du har brug for, og få mest mulig muskel aktiveret,” siger Cressey. For de fleste af os betyder det at starte ugen med en nedre kropsdag og øvelser som markløft, knebøjning og enkeltbenarbejde og derefter flytte til en overkropsdag, der fokuserer på tunge træk.

Sådan opretter Cressey det:

Mandag: Underkrop

  • Kraftig bevægelse: (deadlift, squat osv.)
  • Bevægelse med et ben: (lunge, split-squat osv.)
  • Assistance bevægelse: (pull-through, RDL osv.)
  • Kerne: (Pallof-presse, halvknælende hak osv.)

Tirsdag: Overkrop

  • Tung lodret træk: (hage, træk osv.)
  • Vandret tryk: (bænkpres, push-up osv.)
  • Vandret træk: (kabelrække, bøjet række osv.)
  • Kraftig lodret presse: (push-press, militær presse osv.)
  • Direkte arm arbejde og rotator manchet arbejde

Onsdag: Fra

Torsdag: Underkrop

  • Hastighedsbevægelse: (deadlift, squat osv.)
  • Bevægelse med et ben: (lunge, split-squat osv.)
  • Assistance bevægelse: (pull-through, RDL osv.)
  • Kerne: (Pallof-presse, halvknælende hak osv.)

Fredag: Fra

Lørdag: Overkrop

  • Tung vandret træk: (kabelrække, bøjet række osv.)
  • Lodret presse: (push-press, militær presse)
  • Lodret træk: (chin-up, pull-up osv.)
  • Kraftig vandret presse: (bænkpresse, push-up osv.)
  • Direkte arm arbejde og rotator manchet arbejde

Søndag: Fra

"Mange fyre prøver at gøre deres programmering alt for fancy," siger Cressey. ”Jo mere erfaren jeg får, jo mindre variation har jeg i mine træningspas. Jeg tror virkelig, at jeg opnår bedre gevinster, når jeg træner fire dage om ugen og ikke har mere end 5-6 øvelser pr. Session.”

Cressey understreger også vigtigheden af ​​at ændre volumen og intensitet. ”Hvis du en dag laver tung underkrop, skal du næste gang udføre hastighed og rep-arbejde. Samme ting for overkroppen.”

Så hvis du gjorde 4 x 3 på markløft mandag, så prøv at lave 4 x 6-8 på squats på torsdag.

Det hele går tilbage til to af Cressey's regler:

  1. For at blive stærkere skal du løfte tunge ting.
  2. For at blive større skal du løfte tunge ting og semi-tunge ting for flere reps.

Vi ses på lørdag!

Nick Tumminello på tre-dages split

”Jeg skal være ærlig, jeg kan ikke lide total kropssplit. De tvinger bare ikke nogen ændringer.”

Jeg forventede ikke at høre det, især fra Tumminello.

Så hvad gør du for et tre-dages program, hvis du ikke laver total krop?

"Jeg bryder det ind i over- og underkropsdage med en ekstra fjerde dag for at få svagheder op," siger han. ”Jeg har haft mere succes med dette program end noget andet program, jeg har lavet.”

Tumminellos tredages hemmelige våbensplit

  • Mandag: Overkropstræk
  • Onsdag: Underkrop
  • Fredag: Overkropsknap
  • Lørdag eller søndag: Svaghedsdag

Ifølge Tumminello er "svaghedsdagen" perfekt til enhver fyr, så længe han skræddersy den til hans behov. Og selvfølgelig er det helt valgfrit.

"Lad os sige, at du har skøre kalve og skuldre," siger han. ”Nå, på lørdag ville du gå ind og udføre noget højere volumenarbejde med lettere belastninger for disse muskelgrupper. Tænk på det som et aktivt opsving eller en aflæsning, men med fokus på svagheder.”

Men weekenden er ikke kun for at bringe efterslæbende kropsdele op.

”Gå ud og kør nogle sprints. Gør kettlebell arbejde. Kast nogle medicinkugler. Spille basketball. Uanset hvad. Bare tag din røv udenfor og have det sjovt, ”siger Tumminello.

Afsluttende ord

Måske er du tilfreds med din nuværende splittelse, eller måske har du det bedre at stjæle en fra denne artikel, så du kan skubbe forbi et plateau, få nogle nye muskler og krydre din gymnastiks tid. Uanset hvad du beslutter, vil Tumminello gentage, hvad Tate fortalte os tidligere:

”Vi skændes om de bedste øvelser og de bedste splittelser, men det er som, fuck it, træner du hårdt? Kan du lide dit program?? I sidste ende er det alt, hvad der betyder noget.”

Er det ikke sandheden?


Endnu ingen kommentarer