Dit proteinindtag er ubalanceret

4204
Oliver Chandler
Dit proteinindtag er ubalanceret

Den gennemsnitlige persons daglige proteinindtag er skruet op. Så er den gennemsnitlige løfter, og jeg tror, ​​jeg ved, hvordan det skete. Det hele skyldes kyllingæg.

For et par år siden tog jeg ferie til en lille ø i Fransk Polynesien. Hver morgen sammensatte polynesierne en imponerende morgenbuffet med mad, der passer til diætpræferencer for næsten enhver kultur, der havde god mening at besøge stedet.

Det var der, det slog mig, at hele den forbandede verden er afhængig af æg som deres proteinkilde ved morgenmaden.

Selvfølgelig spiser vi amerikanere ofte vores med et par skiver bacon, japanerne nyder måske deres med lidt Sumōkusāmon (røget laks), og tyskerne er kendt for at spise deres sammen med nogle kalorierike Schwarzwaelderschinken (Schwarzwald-skinke) - mest hvoraf sandsynligvis kan afbrændes bare ved at sige Schwarzwaelderschinken højt et par gange - men det er stadig æg, der giver det meste af verdens morgenprotein.

Vi kan sandsynligvis bebrejde dette for en kogebog skrevet i 1669. Det var på sine sider, at Sir Kenelm Digby Knight, kansler for dronning Henrietta Maria af Frankrig, anbefalede at spise ”to nye æg til morgenmad.”

At spise æg til morgenmad blev efterhånden ret almindeligt, men det var først i 1800'erne, at morgenmaden i sig selv virkelig blev en ting. Alle de udnyttede arbejdere i den industrielle tidsalder havde brug for at tanke op med tunge morgenmad og æg var et billigere alternativ til kød.

Og så greb skikken fat og dvælet til i dag, og det er præcis, hvad det er: en skik. Der er ingen jordisk grund til, at morgenmad skal se anderledes ud end middag, men det gør det. Problemet er, at denne skik har efterladt os med få alternative proteinvalg til morgenmad. Det er på grund af den manglende diæt til morgenmadsalternativer, at proteinindtagelsen for de fleste mennesker er skæv.

Vi ender med at spise en ringe mængde protein til morgenmaden (hvis vi ikke springer over måltidet helt), fordi de fleste spiser kun et eller to æg; det er den standardstørrelse, der er dikteret for længe siden af ​​kolesterolskæld, selvom flere undersøgelser har frikendt deres formodede rolle i hjertesygdomme.

Men to æg giver kun en andefnude af protein; næppe nok til at fremme muskelvækst. Og mens vi gør det bedre til frokost, spiser vi stadig hovedparten af ​​vores protein til aftensmad, hvor vi prøver at kompensere for dagens proteinmangler ved at fortære halvdelen af ​​Milos tyr og gemme den anden halvdel til en sen aften snack.

Det er måske ikke så meget, hvis almindeligt folk følger denne form for ubalanceret proteinindtag, men det kan være skadeligt for løftere, der måler deres succes med, hvor meget muskler de kan vokse - i det mindste er det konklusionen hos nogle japanske forskere.

Forskerne fandt ud af, at unge mænd, hvis proteinindtag var asymmetrisk - som indtog mere protein til middag end til morgenmad og frokost - havde mindre muskelproteinsyntese sammenlignet med dem, der havde nogenlunde proportionelle mængder protein til morgenmad, frokost og middag, selvom det samlede daglige proteinindtag var lig mellem de to grupper.

Hvad de gjorde

Det var en simpel undersøgelse. De japanske forskere tog 26 mandlige studerende og delte dem i to grupper. En gruppe modtog tre daglige måltider, som hver indeholdt omtrent den samme mængde protein. Ved morgenmad, frokost og middag spiste de måltider, der indeholdt 0.33, 0.46 og 0.48 gram protein pr. Kg kropsvægt. Dette var gruppen med højt proteinindhold.

Den anden gruppe fik også tre kvadrater og indtog 0.12, 0.45 og 0.83 gram protein pr. Pund kropsvægt til henholdsvis morgenmad, frokost og middag. Dette var morgenmadsgruppen med lavt proteinindhold, og det afspejlede den samfundsmæssige vane med at forskyde mest proteinindtag mod aftensmaden.

Uanset hvilken gruppe de var i, indtog hvert emne 1.3 gram protein pr. Pund kropsvægt. Den største forskel i kostvaner var, at gruppen med højt proteinindhold morgenmad drak en proteindrik med deres morgenmad, og gruppen med lavt proteinindhold ikke.

Eksperimentet varede 12 uger, og alle forsøgspersoner skulle løfte vægten tre gange om ugen i hele varigheden.

Hvad de fandt

Morgenmadgruppen med højt proteinindhold satte over 40% mere muskel end gruppen med lavt proteinindhold. Der var ikke meget af en forskel i deres værdier før og efter 1RM, men morgenmadsgruppen med højt proteinindhold havde tendens til at have en højere procentuel ændring i deres benforlængelsesstyrke.

På trods af at der ikke er nogen signifikant forskel i det samlede daglige proteinindtag mellem de to grupper, spiser uforholdsmæssigt store mængder protein (lavt proteinindhold) ved morgenmad og frokost, men især morgenmad, påvirker muskelproteinsyntese negativt uanset det samlede daglige proteinindtag.

Forskerne afsluttede deres artikel med denne anbefaling:

”For at maksimere muskeltilvækst med modstandstræning bør ikke kun det daglige samlede proteinindtag, men også proteinindtag ved hvert måltid, især ved morgenmaden, overvejes.”

Sådan bruges denne info

Hvis du fik et antal styrketrænings- eller ernæringseksperter til at gætte, hvad resultaterne af denne undersøgelse kunne have været, før de overhovedet gennemførte det, ville mange af dem måske have gættet rigtigt - at proteinindtag skulle være mere eller mindre jævnt fordelt gennem dag.

Alligevel ville de fleste af dem sandsynligvis ikke have gættet størrelsen på forskellen. Endnu vigtigere tilføjer det den voksende flapjack-stack af beviser, der understøtter vigtigheden af ​​morgenmad generelt.

Folk, der spiser smart morgenmad, er generelt i bedre form end dem, der ikke gør det. De er generelt mere insulinfølsomme, og de gemmer ikke så meget af det, de spiser, som fedt.

I det mindste burde denne undersøgelse sætte et kvælningshold i den praksis at have "skudsikker kaffe" til morgenmad. Ikke kun får denne dumme drink dig til at blive federe, opslamme dine blodlipider og gøre dig usundere generelt, vi ved nu takket være denne undersøgelse, at det sandsynligvis vil skrue op for din muskelopbygningsindsats. (De forbandede ting, da de ofte er sammensat med smør og MCT-olie, indeholder næsten intet protein.)

Så løsningen på dette asymmetriske daglige proteinindtag er betagende simpelt. Du kan tilføje flere æg til din morgenmad, kolesterolskoldningen på old school bliver forbandet. Du kan være oprør og vende hundreder af år med kostvaner på hovedet og spise bøf eller Schwarzwaelderschinken til morgenmad i stedet for et par æg.

Eller endelig kan du simpelthen gøre, hvad emnerne i undersøgelsen gjorde: Tilføj en scoop eller to proteinpulver til din morgenmad.

Du kan tilføje det til det vand, saft eller endda kaffe, du bruger til at vaske dine æg ned. Hvis du bruger et pulver, der smager rigtig godt og blander godt som Metabolic Drive® Protein, kan du smagse din blide havregryn op med en scoop eller to.

Du kan blande det i mælken, som du hælder på dine Frosty Pebbles. Du kan blande det i din pandekagedej, eller du kan kanalisere proteinpulver-tryllekunstner Dani Shugart og piske nogle ikke-sukkerprotein havrekager natten før.

Se på det på denne måde: Hvis resultaterne af denne første undersøgelse holder op, er det sandsynligvis den muskelopbygning eller rettere muskelnedfaldsækvivalenten, der mangler at undlade at balancere dit daglige proteinindtag i løbet af dagen. en træning eller to om ugen.

Og det er praktisk talt kriminelt, i betragtning af hvor let en løsning det er.


Relaterede:
Fat Loss & High-Protein Breakfast

Relaterede:
Få Metabolic Drive® her

Kilde

  1. Jun Yasudea et al., "Jævnt fordelt proteinindtag over 3 måltider øger modstand Træningsinduceret muskelhypertrofi hos raske unge mænd," The Journal of Nutrition, 2020, 22. april.

Endnu ingen kommentarer