Du skal gøre ansigtstræk

Gutter er tilsyneladende skudsikre, når de først begynder at løfte vægte.

Bænkpres tre dage om ugen? Helvede ja. En hel times variationer af snydekrøl og triceps-udvidelse? Kom med det. Tungt bag nakken trykker med en spotter? Det er dig, broder!

Derefter sker der noget halt, men alligevel forudsigeligt. Fremskridt sænkes til stilstand, og frustration begynder at dæmpe nybegynderens begejstring. Nogle gange begynder nagende smerter eller endda skader at dukke op.

Og så rammer det dig, når du kigger rundt i gymnastiksalen efter svar - de virkelig store og stærke fyre træner ikke som dig.

De følger strukturerede træningsprogrammer, varierer deres intensitet og træner ikke bare det, de kan se i spejlet. Faktisk laver de fleste et par øvelser uden nogen mærkbar fordel undtagen skadesforebyggelse og ”strukturel balance.”Hvor kedeligt er det?

Et fremragende eksempel på sidstnævnte er ansigtstræk. En hæfteklammer i styrkeløftcirkler, denne dårlige dreng har siden trillet ned til den generelle løftende befolkning, hvor det har været en gave til legioner af fyre, der er ramt med udjævne skuldre på grund af dårlige programmeringsvalg, da de først startede.

Ved at hjælpe med at kompensere for al den vandrette og lodrette presning kan ansigtstræk forynge din løftekarriere (eller i det mindste trykke), mens du konditionerer de bageste delter, romboider og eksterne rotatorer. Det kan endda hjælpe med at gøre din kropsholdning bestemt mindre Neanderthal-lignende, hvilket er et plus, medmindre du går ud med en kvinde, der er i den skrånende hoved, knogledragende type. (Jeg får at vide, at de er derude.)

Desværre er der et problem. Den typiske gymrotte udfører ansigtstræk så dårligt, at det er et mirakel, at de ikke skader sig yderligere.

Ansigtstræk er ikke en "magt" -øvelse, og det er bestemt ikke en egolift. Her er hvad du skal gøre:

• Fastgør et reb til en remskivestation, der er indstillet til ca. brysthøjde.
• Tag fat i begge ender af rebet med et udtalt (overhånd) greb.
• Træd tilbage, så du understøtter vægten med armene helt udstrakte og antag en forskudt (en fod fremad) holdning. Bøj knæene let for at få en stabil base.
• Få en partner (valgfri) til at placere fingrene langs din rygsøjle i midten af ​​ryggen. Dette hjælper dig med at minde dig om ikke at bruge lænden til at flytte vægten.
• Træk scapulaene tilbage (klem din partners finger med dine skulderblade) og træk rebets centrum lidt op mod ansigtet. Et godt signal er at tænke på at trække enderne af rebet fra hinanden, ikke bare trække sig tilbage.
• Når du nærmer dig dit ansigt, skal du dreje udad, så dine knogler vender mod loftet.
• Hold i et sekund i øverste position og sænk langsomt.

Bemærkninger

• Undgå at bruge for meget vægt. At gå for tungt tvinger dig til at involvere nedre del af ryggen for at afslutte rep, helt besejre formålet med øvelsen og ratcheting potentialet for skade.
• Skub ikke hovedet fremad for at møde rebet. Denne bastardisering ser ud til, at du prøver at fælde den usynlige mand. Af hensyn til børnene skal du ikke gøre det.
• Slip ikke albuerne. At holde skuldre-albuer-håndled i en lige linje holder vægten på øvre del af muskulaturen; at slippe albuerne i "lav række" -position involverer flere lats.
• Gå ikke for hurtigt. Jeg ved, at mange store, stærke bastards sprænger eksplosivt gennem deres ansigt, men for de fleste er dette en bevægelse, der er bedst ramt med et langsommere, kontrolleret tempo, især i starten.
• Hvis du ikke har en partner til at holde ryggen i skak, kan du prøve at filme et sæt for at bekræfte din teknik. Du bliver måske overrasket over, hvor grim din form virkelig er.
• Ifølge en artikel af Hartman og Robertson kan et håndgreb være et bedre valg end et håndgreb. Hvis ikke andet, foreslår jeg at lege med begge variationer.
• Stræk pec-mol mellem sæt. Standard "døråbning pec stretch" er tilstrækkelig.

Pak ind

Der er en grund til, at de månedlige muskelklude kører armtræning og artikler om bænkpresser hver måned - dette er hvad den gennemsnitlige skinke og egger gymnastik fyr vil læse, og det er bestemt det, de vil træne.

Men du er ikke et barn længere, og du skal være klog. Og en stor del af træningsvisdom er at vide, at hvad du har brug for, er vigtigere end hvad du vil have.