Du har ikke noget kød

4299
Thomas Jones
Du har ikke noget kød

Har lyst til at sluge noget bitter sandhed i dag?

Okay Spunky, strik først ned til dine Power Rangers shorts. Tag nu en kompakt fra din kærestes taske og sashay over til spejlet i fuld længde på bagsiden af ​​hendes soveværelse.

Vend dig væk fra spejlet i fuld længde, og brug det mindre spejl på hendes kompakte til at øje din bagside - din hel bagsiden fra toppen af ​​dine skuldre til flere klik syd for Glutesville.

Personligt vil jeg også bruge en af ​​disse papkasser med et par pinholes i, den slags børn bruger under solformørkelser for at forhindre, at de bliver blinde, fordi det, du ser, kan få dig til at føle dig følelsesmæssigt og fysisk.

Chancerne er, at udsigten tilbage er et rod. Chancerne er foruden at have overfyldte kærlighedshåndtag, der ligner en geriatrisk bulldogs kæber, har du ikke noget kød derhen.

Det er rigtigt, ingen muskler eller meget lidt.

Det er menneskelig natur. Det, du ikke ser, ignoreres, og ”spejlmusklerne”, de muskler, du kun kan se ved hjælp af et spejl, er et nøgternt eksempel.

Eric Cressey ser det hele tiden.

”Mange løftere dukker op på mit motionscenter for første gang med næsten intet kød på hamstrings, glutes og øvre ryg,” fortalte han mig i telefonen i sidste uge. ”Og disse muskler har det største potentiale for samlet styrke og vækst! Hvad mere er, disse løftere er så svage, som de ser ud.”

Jeg tager et hurtigt mentalt billede af, hvordan min hamstrings og ryg ser ud. "Ja, mine hamstrings er mit største svage punkt," indrømmer jeg.

”Jeg forventer bare det, når nogen går ind på mit anlæg,” fortsatte Eric. ”Jeg ser omkring 70 atleter om dagen, mange af dem på eliteniveau. Og på grund af deres svagheder, også dem der tænke de er stærke, får ikke næsten så meget muskler, som de kunne.

"Og hvis du hamrer musklerne i øvre, midterste og nedre ryg samt glutes og hamstrings, vil du ikke kun se muskelvækst der, du vil se det næsten overalt i din krop," siger Cressey. ”Men først skal disse muskler grundes til vækst ved at aktivere motorer med høj tærskel så ofte som muligt og med det rigtige volumen.”

Rekruttering af motorer med høj tærskel - de muskelfibre, der har et stort potentiale til at opbygge styrke og størrelse - er naturligvis et spørgsmål om at løfte tunge vægte (på eller over 80 procent af din 1RM).

Så alt hvad vi skal gøre er bare at løfte nogle tunge vægte, ikke?

Ikke nøjagtigt.

Cressey er hurtig til at påpege: ”Når det kommer til programmering, har du virkelig fået det rigtigt. Overdriv det, og du vil ikke komme dig. Ikke nok træningsstimulus, og du vinder ikke.”

”Nå, hvordan gør man det? du jack styrke og prim musklerne?" Jeg spørger. ”Og har din programmering været effektiv?”

Cressey fnyser bare latterligt.

”Jeg har professionelle baseballspillere, der kommer til mig i lavsæsonen,” siger han. ”De får muskler så hurtigt og ser så forskellige ud, at det første, folk skriger, er 'steroider!'Virkelig, det hele er hårdt arbejde og smart programmering.”

Programmet

Cressey's fire-ugers program udføres to gange om ugen, hvor hver træning består af fem vildledende enkle, utroligt effektive sektioner:

  1. Squat-variation, udført som enten en maksimal indsats lift eller hastighed arbejde.
  2. Deadlift variation, udført som enten en maksimal indsats lift eller hastighed arbejde.
  3. Enbenstøtte arbejde for øget hypertrofi og rammer de muskler, du ikke kan komme til med bilaterale bevægelser.
  4. Intens kernetræning til opbygning af en solid mellemsektion og støttestruktur.
  5. Regenerering, to specifikke underkropsstrækninger for at få din vævslængde tilbage til normal og øge genopretningen.

Cressey's Down and Dirty Strength Plan

Mandag

EN. Heavy Box Squats
Uge Sæt Reps Hvile
1 6 3 × 1, * 3 × 4 3 min.
2 6 3 × 1, 3 × 4 3 min.
3 7 4 × 1, 3 × 4 3 min.
4 3 3 3 min.

* Varm op, indtil du rammer en en-rep max. Nogle af opvarmningerne kan dog tælle som arbejdssæt, men alt under 90% af din 1RM tælles ikke som et sæt. For eksempel, hvis din opvarmning lignede følgende, ville du have foretaget to sæt over 90% af din 1RM (275 og 300):

225 pund til 3 reps (opvarmning, der ikke tæller)
250 pund til 1 rep (opvarmning, der ikke tæller)
275 pund til 1 rep (opvarmning, der tæller med i din samlede)
300 pund til 1 rep (1RM opvarmning, der tæller med i din samlede)

Nu skal du gøre endnu et sæt mellem 275 og 300 pund for at nå dine 3 sæt med 1 rep.

Når du er færdig med alle tre sæt med en rep over 90% af din 1RM, skal du reducere vægten med 20% og udføre tre sæt med fire reps.

Udfør hver rep med en kontrolleret excentrisk og en eksplosiv koncentrisk.

Gå lettere i uge 4 og lad et par reps være i tanken.

B. Speed ​​deadlifts (konventionel)
Uge Sæt Reps belastning Hvile
1 10 1 60% af 1 RM 30 sek.
2 10 1 65% af 1 RM 30 sek.
3 10 1 70% af 1 RM 30 sek.
4 Udelade

Træk så hurtigt som muligt med god form.

C1. Walking Dumbbell Lunges
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 3 4 6 / side 45 sek.
4 3 6 / side 45 sek.

Udfør hver rep med en kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Sørg for at lægge det tungt og arbejde et ben ad gangen. Med andre ord, gør 6 reps med det ene ben, hvil 45 sekunder, og gør derefter 6 reps med det andet ben.

C2. Split-Stance kabellift
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 4 3 8 / side 60 sek.

D1. Knælende hæl til røvstrækning
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 4 2 30'ere / side

"Denne strækning er fantastisk, fordi den sætter dig i hofteudvidelse og knæbøjning samtidigt," siger Cresey. ”Så du kommer virkelig til rectus femoris, som er den vigtigste hoftebøjning, som folk har problemer med.”

D2. Liggende knæ til knæstræk
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 4 2 30'ere / side

”Hip intern rotation underskud er noget, som mange mennesker har problemer med,” forklarer Cressey. ”Du ser det meget med powerfliters, der vender tæerne ud, når squat eller visse atleter kan lide hockeyspillere. At gøre denne strækning vil bringe alt tilbage til det normale og reducere smerter i lænden.”

torsdag

EN. Front Squats for hastighed
Uge Sæt Reps belastning Hvile
1 8 2 55% af 1RM 60 sek.
2 6 * 2 60% af 1 RM 60 sek.
3 8 2 65% af 1 RM 60 sek.
4 4 * 2 70% af 1 RM 60 sek.

* Det sidste sæt i uge 2 og 4 skulle være meget udfordrende.
Udfør hver rep så hurtigt som muligt ved hjælp af en olympisk holdning (fødder bredere end skuldre) med god form.

B. Heavy Sumo Deadlifts
Uge Sæt Reps Hvile
1 4 5 2 min.
2 - 4 3 5 2 min.

Gå så tungt som muligt på alle sæt med god form.

C1. Dumbbell Reverse Lunge fra Underskud
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 3 8 / side 45 sek.
4 2 8 / side 45 sek.

Udfør hver rep med en kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Sørg for at lægge det tungt og arbejde et ben ad gangen. Med andre ord, gør 6 reps med det ene ben, hvil 45 sekunder, og gør derefter 6 reps med det andet ben.

C2. Bar udrulning
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 4 3 10 60 sek.
D1. Knælende hæl til røvstrækning
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 4 2 30'ere / side
D2. Liggende knæ til knæstræk
Uge Sæt Reps Hvile
1 - 4 2 30'ere / side

Den første ting, du vil bemærke ved Down and Dirty Strength Plan, er den store mængde "bageste kædearbejde", hvilket er et smukt udtryk, der bruges af snoede træningsfysiologer til i det væsentlige at beskrive "spejlmusklerne.”Hvad nogle trænere måske anser for overdreven, mener Cressey, at det er nødvendigt for at stimulere motorenheder med høj tærskel.

”Jeg er ikke under det indtryk, at man kun kan træne disse muskler en gang hver femte eller sjette dag,” siger han. ”Vi kommer til at belaste det tungt, fordi disse muskler kan klare meget arbejde.”

Men det er sådan Cressey sætter det op, hvor magien ligger. Skift mellem maksimal indsats og dynamiske indsatsbevægelser i samme uge, har Cressey med succes styrt træthed, mens han styrker styrken og rekrutterer motoren.

"Det er noget, jeg har brugt meget i min egen træning, som virkelig hjalp med at få min løft og squat op, mens jeg fik lidt tiltrængt muskel," siger han.

Men inden jeg kunne sluge programmet, havde jeg en liste med spørgsmål, jeg havde brug for besvaret.

Q: Hvorfor er squats altid først?

Svar: "Folk udslettes normalt, når de trækker [gør markløft], uanset om de trækker tungt eller let," siger Cressey. ”Jeg kan ikke lide at knuse dem med det samme, fordi resten af ​​deres træning vil være ineffektiv. Men squats træt dig bare ikke i samme grad.”

Spørgsmål: Sætter ikke markløftene andet i træningen, reducerer deres effektivitet?

Svar: ”Jeg plejede at være under det indtryk, at hvis du vil få noget bedre, skal du absolut træne det først. Nu ved jeg, at du kan tjene lige så gode eller endnu bedre gevinster, hvis du lærer at cykle det på den rigtige måde. Hvad du ser her er, at du kan træne noget oftere, hvis du ikke mangler elevatorer eller går i stykker hele tiden.”

Q: Ingen ryg squats?

Svar: ”Jeg valgte box squats, fordi de engagerer hamstrings og glutes mere,” siger han. ”Og den olympiske holdning hastighed front squats er der for quad udvikling. Mellem det og det enkeltbenede arbejde får du alt det firearbejde, du har brug for.”

Spørgsmål: Hvad sker der med deadlifts i hastighed??

Svar: "De lærer dig, hvordan du hurtigt fremskynder bjælken, og hvordan du bevæger store vægte på lang sigt," siger Cressey.

Q: Træning med et ben? Er det ikke for wusses?

A: ”Helvede nej!" han siger. ”Jeg vil ikke lyve, mand, arbejde med et ben kan være intenst, hvis folk skubber sig selv. De kan helt knuse nogen. Bare spørg en af ​​mine atleter, hvor ømme de er efter at have gået lunges!”

”Tænk over det: hvis du sidder på huk og markløft i samme session, har du været bilateral nok. Desuden vil træning med en ben give dig god greb-træningseffekt sammen med at rekruttere dine fælder og øvre ryg.”

Q: Skal jeg arbejde på mine mavemuskler?

Svar: ”Du bliver nødt til at have en stærk base og lære din krop, hvordan du kan modstå forlængelse og rotation,” siger Cressey. ”Så ja, du skal arbejde dine mavemuskler. Jeg tror ikke, nogen virkelig får tilstrækkeligt kernearbejde fra bare squats og markløft.”

Spørgsmål: Er ikke "regenerering" bare et smukt ord for at strække?

A: ”Måske, men det er en integreret del af programmet. Muskler har tendens til at forkorte efter excentrisk arbejde, ”siger Cressey. ”Du er nødt til at få længden og rækkevidden tilbage så hurtigt som muligt, så du kan forbedre genopretningen. Og jo hurtigere du kommer dig, jo mere tid har din muskel til at vokse.”

Tid til at komme ned og snavset

Chancerne er ret gode, at du ikke har næsten så meget kød, som du har brug for på dine hamstrings, glutes og ryg. Helvede, jeg ved det, alle i gymnastiksalen ved det, og dit spejl ved det bestemt. Det er tid til at ordne det. Det er tid til at prøve planen Down and Dirty Strength.


Endnu ingen kommentarer