Jeg har for nylig haft det privilegium at være assistent-træner for USAs World Bench Press Team. Mens jeg var der, nægtede jeg at sove mere end et par timer om natten; Jeg var ikke ved at gå glip af at lære nogle kick-ass tip og tricks til at bænke mere vægt!
Én ting skiller sig virkelig ud med disse atleter: deres upåklagelige tilgang til opsætning. Om de brugte en stor bue eller ej, var irrelevant; sagen var, at de var så bunnsolide, da de tog baren, det så ud som om en god lift var uundgåelig.
Jeg er sikker på, at nogle læsere vil sige, at disse atleter bare er genetiske freaks, at de bare kunne se på en fyldt barbell og bænke mere vægt. I et vist omfang ville de sandsynligvis have ret. Der vil altid være atleter i alle sportsgrene, der kan klare sig alene med talent. Imidlertid er den virkelige elite dem, der besidder fantastisk naturligt talent, parrer det med billed perfekt teknik og derefter tilføjer flere års hårdt arbejde for at opbygge en bøjlebænkebænk. Selvom vi ikke kan ændre dit naturlige talentniveau, kan vi forbedre din opsætning og teknik. På det tidspunkt er det op til dig at lægge de nødvendige timer i gymnastiksalen.
Endelig, når vi taler om styrketræning, vil alle vide, hvor meget du bænker. Er du stolt af dit svar? Hvis du er den praktikant, der bare springer ned og begynder at slå et par reps ud, vil denne artikel lære dig, hvordan forbedring af din opsætning kan føre til en øjeblikkelig (og muligvis væsentlig) stigning i den vægt, du i øjeblikket bevæger dig.
”Kan jeg ikke bare ligge og bænke som alle andre? Hvordan hjælper dette mig med at bevæge mig mere?”
Hvis du vil bænke 185 resten af dit liv, er du velkommen til bare at springe ned på bænken og rep ud med 135. Denne artikel er for dem, der ønsker at bevæge sig mere, enten for at stimulere mere muskelvækst eller bare for at wow folk på dit motionscenter. Jeg ved dog, at det ikke er normalt at gå ind i et kommercielt motionscenter og se nogen med en freaky bue bevæge sig enorme mængder af vægte, så her er blot nogle få grunde til, at forbedring af din opsætning kan hjælpe dig med at bevæge dig mere:
I fysisk forstand defineres mekanisk arbejde som: Arbejde = Kraft x Afstand. Så afstandsdelen er ret enkel, men kraft skal defineres nærmere: Force = Mass x Acceleration.
Nu vil jeg ikke kede dig ihjel med ligninger, så lad os holde tingene virkelig enkle og bare sige, at kraften vil forblive den samme i en respektive vægt (selvom jeg kan høre min far, professor i fysik, stønner mens jeg skriver dette!). Vi bruger 185 i vores eksempel: Er det lettere at flytte 185 pund 1.5 fod eller 3 fod? Nej, dette er ikke et trick spørgsmål!
Hvis du kan mindske dit bevægelsesområde, alt andet lige, skal du bevæge dig mere. Bare fordi du ikke har korte arme, der ligner dem fra en hobbit, betyder det ikke, at du ikke kan arbejde med det, du har. Faktisk havde Lamar Gant en af de mest løftespecifikke kropsstilarter, du nogensinde vil se, men alligevel var han en fremragende bænkpresser på grund af sin fremragende bue.
Ud over at mindske dit bevægelsesområde vil de teknikker, jeg skal beskrive, hjælpe med at sikre, at du er supertæt og klar til at flytte tunge vægte. Et trick, som enhver kraftløfter forstår, er, at jo tungere vægten er, jo strammere skal du få din krop til at flytte den. Når det kommer til at flytte masser af vægt, er det ikke længere bare en bryst- og tricepsøvelse. Store benchers bruger alle mulige muskler til at tilføje pund til deres elevatorer.
Jo strammere du er, desto mindre sandsynligt er det at du bliver skadet. Faktisk er det typisk på reps, hvor du er løs og sjusket med din teknik, at du ender med at blive såret. En bundsolid opstilling vil sætte dig i en perfekt position til ikke kun at bænke mere vægt, men at gøre det med en nedsat sandsynlighed for skade.
Forhåbentlig har jeg overbevist dig om, at en ordentlig opsætning er vejen at gå. Det giver virkelig ikke mening ikke at bruge disse teknikker. Du bevæger dig mere, reducerer sandsynligheden for skade og ender med at ligne en stud hver gang du lægger dig på bænken. Hvad kan du ellers bede om?
Læs videre, så fortæller jeg dig præcis, hvad du skal gøre for at oprette en fejlfri bænk.
Mens jeg så hundreder af atleter opsat til bænken, er jeg kommet til den konklusion, at der er tre vigtige dele, der skal behandles:
Newtons tredje lov siger, at for hver handling er der en reaktion af samme størrelse i den modsatte retning. Så hvis du bare vælter ned på bænken og ligger fladt, får du ingen reaktion fra ryggen.
Forestil dig selv ikke engang at ligge på ryggen, men faktisk oprette og grave din øvre fælder ind i bænken. Når du har opnået denne stilling, vil du trække og trykke din skulderblad ned. Denne scapular position er den mest biomekanisk effektive samt hjælper med at beskytte dine skuldre mod skader.
Føddernes position i denne opsætning er bestemt anderledes, hvis du ikke har eksperimenteret med det før. Den position, vi stræber efter her, er at få fødderne under dine hofter og ud. Lad os tage det fra det sted, hvor vi slap med øvre ryg supertæt og hvilende på de øverste fælder.
Til at begynde med skal du placere dine fødder på gulvet, hvor du normalt lægger dem (lige ned fra knæene). Prøv nu at "vrikke" dine fødder længere og længere tilbage, indtil de er så langt tilbage som du kan gå, uden at dine hæle kommer fra jorden. (Bemærk: Nogle powerlifting-feds kræver ikke, at dine fødder skal være på gulvet. Start med dine hæle på gulvet, hvis du ikke konkurrerer i kraftløftning, og så kan du altid skifte fra denne position i fremtiden.)
Hvis du får dine hæle tilbage, skal du føle en tæthed i dine quads, der ikke var der før. Dette er en god ting! Tænk nu herfra på at prøve at vrikke dine fødder lidt ud til siderne, indtil du begynder at få spændinger i dine hofter. Gå lidt bredere, end du tror, du skal, og "skru" derefter dine hæle i jorden. Du skal føle dig super stram nu i lårene og gluterne.
I en ideel opsætning skal dine fødder være under dine hofter og ude. Dette øger din stabilitet og giver dig mulighed for at bevæge dig mere. Herfra er alt hvad du skal gøre presse alt i din underkrop: røv, hamstrings, quads, det hele.
Buen er blevet brugt i arkitektoniske design i mange århundreder. I vores stræben efter at bevæge sig mere i vægt har kraftløftere indtaget en bue tilbage position, når bænkpresning for at forkorte slagtilfælde og forbedre stabiliteten. Broer i ”Arch” -stil har altid været kendt for deres styrke, så længe de er konstrueret korrekt.
Buen er ofte den mest undvigende del af bænkopsætningen, men hvis du har et par stykker PVC-rør og en gymnastikbold, har du alle nødvendige værktøjer. Bemærk, at jeg ikke beskriver en overdreven bue i din nedre ryg, men faktisk en kontinuerlig bue mellem din øvre del og lænden. Dette vil ikke kun forkorte din bænks slagtilfælde, men thoraxbuen hjælper dig med opsætning på dine øvre fælder, som vi diskuterede tidligere.
I min Heal that Hunchback-artikel beskrev jeg brugen af et PVC-rør til at hjælpe med at genoprette og forbedre udvidelsen af thorax-rygsøjlen. Hvis du i øjeblikket ikke har noget PVC-rør, skal du gå til dine lokale Lowes og få dem til at skære et 18 "stykke af både 3" og 4 "tykt PVC-rør. (Hvis du er supertæt eller super fleksibel, har du muligvis brug for større eller mindre størrelser, men 3 "og 4" fungerer godt for de fleste atleter.) I alt, dette skal kun koste dig to eller tre bukke og vil være det værd, når du flytter 20 eller 30 mere pund, end du er nu!
Der er to måder at bruge PVC-røret på. Den første er på gulvet som beskrevet i ovennævnte artikel.
Den anden er den måde, hvorpå flere af de japanske løftere opvarmede deres bue inden presning. Mens du ligger på bænken, skal du starte med det mindre rør og placere det i det lille af din ryg. For de fleste skal dette være simpelt. Forsøg langsomt at arbejde det op i din øvre ryg, fordi dette normalt er det strammere og mere begrænsede område. Jeg har tendens til at holde i 30-60 sekunder, før jeg går op til det større rør.
Det andet er normalt meget hårdere, og du får sandsynligvis ikke din røv og øvre fælder på bænken på samme tid. Igen skal du holde i 30-60 sekunder, så er du klar til at starte din opvarmning. (Det hjælper med at have stangen allerede racket, da du kan bruge den til at "trække" dig ud af PVC-røret.)
For nogle mennesker vil PVC-røret være ubehageligt og / eller simpelthen kontraindiceret, hvis du har en historie med rygproblemer. Det er her gymnastiksalen eller den schweiziske bold kan være til nytte. Vi kan få en lignende træningseffekt på en meget mere behagelig måde.
Kugleudvidelsen ligner meget PVC-røret. Læg dig ned med midten af ryggen på bolden og dine hænder enten bag dit hoved eller med armene udstrakte over kroppen. Fra denne position skal du tænke på at "pakke" din øvre ryg over bolden og derefter rulle frem og tilbage. Uanset hvilken position du er i, skal din øvre ryg være i kontakt med bolden. Da den schweiziske bold er meget bredere og mere behagelig, foretrækker mange praktikanter faktisk denne metode, især i starten.
Så nu hvor vi har lagt alle brikkerne i set-up-puslespillet, skal vi sætte dem sammen. Husk, jeg beskriver bare en måde at gå om dette på; nøglen er at bruge så mange af disse stykker som muligt og derefter sætte det i en opsætning, der fungerer for du.
Når jeg ligger på bænken, griber jeg støttebenene og lægger mine fødder op på bænken. Jeg “går” nu min krop op ad bænken, så min torso er i en vinkel næsten vinkelret på jorden, og jeg prøver at “grave” mine øverste fælder ned i bænken. Så meget som muligt vil jeg holde vægten på mine overfælder.
1. "Gå" fødderne op ad bænken
Mens jeg stadig holder fast i støtterne, lader jeg mine ben komme ned og begynder at vrikke dem tilbage så langt som muligt.
2. Fødder ned
Jeg ønsker virkelig at få den spænding i mine quads først og fremmest. Vrik dem så langt tilbage som muligt, men hold stadig dine hæle på jorden.
3. Fødder tilbage så langt som muligt
4. Samme som 3, men set fra oven
På dette tidspunkt skal du begynde at flytte fødderne ud / væk fra bænken, så du kan få den spænding i gluterne. Du skal få lidt spænding med det samme, men fortsæt bare lidt længere! På dette tidspunkt skal dine ben være meget stramme, og du skal bare indstille din bue, inden du sprænger vægten.
5. Fødderne spredt bredt
På dette tidspunkt skal du allerede have en anstændig bue i din nedre ryg. Vær tålmodig, da denne del er den mest arbejdskrævende. Du skal fortsætte med at arbejde med øvelserne beskrevet ovenfor for at forbedre fleksibiliteten i øvre ryg. Så du har din "mini" bue, og nu vil vi gøre det til en superbue.
Fra denne position skal du tænke på at tvinge dine øvre fælder og røv tættere på hinanden. Jeg kan ikke lide at rode med mine ben, når de er sat, så jeg lægger mine hænder tilbage på støtterne og tænker på at skubbe min øvre ryg mod mine ben. Dette forbedrer ikke kun min bue for at forkorte slagtilfælde, men det får mig også så højt på mine øvre fælder som muligt.
6. Skub øverste ryg mod røv
Din bue er nu indstillet; du skal bare gøre et par flere ting. Træk scapulaen ned og ned. Lad ikke denne holdning gå! Det er her, du begynder at værdsætte fordelene ved en god aflevering. Nu, presse alt så stramt som muligt: underkrop, glutes, øvre ryg, bar. Bliv bare så stram, at du er ved at springe, og du er klar til at bevæge dig alvorligt!
Små ting kan ofte være forskellen mellem en PR-bænk og at blive knust som en drue. Nedenfor er blot nogle få af disse ting.
Da de vægte, du håndterer, bliver tungere og tungere, begynder du virkelig at forstå værdien af en god aflevering. I mit seneste møde forstod jeg dette endnu mere, da den afleverede fyr fik baren over mit ansigt og derefter fortsatte med at give slip! Jeg forestillede mig at sluge mine egne tænder og blod resten af dagen, så jeg fik min egen hand-off fyr til de sidste to løft.
Når du konfigurerer som jeg har beskrevet ovenfor, vil du gøre så lidt som muligt for at få vægten ud. Du har allerede din øverste del af ryggen stram og din scapula trukket tilbage og deprimeret; mister denne position med en begrænset vægt, og du beder om problemer. En god hånd-off fyr vil ikke kun tage det meste af vægten, men vil også få den til en position over brystet, så alt hvad du skal gøre er at flytte baren ned og op.
Flere og flere mennesker bruger bænkskjorter, men ganske ofte kan en bænkskjorte ændre din opsætning og kropsposition. For eksempel, hvis du bruger et bælte til at holde trøjen nede, kan du ofte ikke få så meget af en bue som du er vant til. I dette tilfælde skal du prøve et lille bælte, som du vil have på dine jeans. Et 4 "powerlifting-bælte er ofte for tykt og stift, hvilket hæmmer din evne til at indstille en god bue.
Også i en bænkstrøje kan du ikke få dine hænder ud brede nok til at få fat i støtterne. I dette tilfælde bliver du sandsynligvis nødt til at tage enten et over- eller underhåndsgreb på baren for at hjælpe med at sætte dig op. Opsætning med en bænkskjorte på er ret anderledes end at opsætte rå, så det ville være klogt at prøve det ganske lidt, før du går til en maks.
Sko med hæle er gode af to grunde. For det første er de normalt stivere i sålen, hvilket giver bedre handling-reaktionskraft med jorden. For det andet giver de dig mulighed for at få dine fødder længere tilbage, mens du stadig holder dine hæle i kontakt med jorden.
Uanset om du vælger at lade dine hæle være på jorden eller ej, kan en sko med hæl hjælpe med at forbedre stabiliteten, samtidig med at du får mere benkørsel på samme tid. Mange bænkpressere i topklasse bruger olympiske vægtløftningssko, da de har en 1 til 1.25 "hæl på dem.
Jeg vil gerne takke medlemmerne af USA Bench Press Team for deres indsigt i opsætningen såvel som fyrene på Metal Militia. Uanset om du vælger at anvende et eller alle disse tip, er jeg sikker på, at de giver dig mulighed for at flytte tungere vægte og bryde nogle PR'er i processen. Nu er alt hvad du skal gøre, at få din røv i gymnastiksalen og træne en dræberbænk!
Endnu ingen kommentarer