Vi har alle hørt argumentet om, at kvinder skal træne på samme måde som mænd. Det er ikke sandt.
Selvfølgelig, hvis kvinder ønsker at foretage radikale ændringer i deres fysik, skal de arbejde for at blive stærke og opbygge muskler og holde sig væk fra trinklasser og langvarig aerob træning ... ligesom mænd. Men når det kommer til programmering og faktisk træning, er der en liste over ting, som kvinder skal tage i betragtning for at blive stærkere, forbedre deres fysik og forblive skadefri.
Når det kommer til træningsfysik, på scenen eller på anden måde, har en kvinde lidt andre behov end en mand. Mænd vil selvfølgelig se bredt ud, have et stort bryst og store kobrafælder. Hvis du foreslog det look for de fleste kvinder, ville de sandsynligvis løbe væk og aldrig røre ved en vægt igen. De vil generelt have gode skuldre, arme, kalve, abs, glutes og ben.
Mænd behøver generelt ikke udføre meget isolationsarbejde for at få en god krop. Hvis du koncentrerer dig om at blive stærk ved at bruge de store elevatorer, får mænd generelt gode resultater, men mange kvinder har svært ved at trykke og trække tungt, og de bliver ofte armdominerende i disse elevatorer.
Derfor anbefaler jeg mere isoleringsarbejde for kvinder, især for overkroppen. For eksempel inkluderer jeg to armdage om ugen. Fordi kvinder har mindre muskler, kan de isolere dem oftere og ikke bekymre sig om længere restitutionsperioder.
Her er nogle generelle punkter vedrørende de områder af interesse for de fleste kvinder:
Kalve Kvinder skal træne kalve 4 dage om ugen i begge lodrette planer. At have et stort sæt kalve på scenen eller i en kjole ser godt ud og vil hjælpe med at gøre større firhjulinger og hamstrings mere proportionale.
Skuldre Den mest bemærkelsesværdige ting på en kvindes bryst bør ikke være et stort par brystmuskler. Jeg tror ikke, jeg er sexistisk, når jeg foreslår, at 90% af kvinderne ikke ville være for glade, hvis du fortalte dem, at de har et stort sæt pecs.
I stedet bør kvinder udføre tunge pressebevægelser med mest håndvægte (mere skulderstabilitet og aktivering) ud over at isolere skuldrene mere regelmæssigt. Mænd isolerer normalt deres kister med kabelovergangsvariationer, pec-dækmaskinen og pressende drop-sæt, mens kvinder bør springe alt det over og i stedet gøre flere skulderisolationsøvelser eller højere rep kropsvægt øvelser.
Abs Guys kan bygge store abs fra bare tunge squats og deadlifts. Kvinder kan få en god base fra disse øvelser, men de har stadig brug for isolationsarbejde på dette område. Tilføj en tung abs dag og volumen dag i slutningen af dine overkropssessioner. Disse kan gøres i tre sæt eller supersæt med andre muskelgrupper.
Glutes Hvis du sidder på huk eller træner ben 3-4 gange om ugen, bygger du automatisk et stort sæt glutes, men det er en god ide at tilføje nogle kropsvægt glute-broer ind med dine opvarmningssæt og virkelig understrege at skubbe gulvet fra hinanden med ydersiden af fødderne, når du sidder på huk for at aktivere glutes bedre.
De fleste mænd kører enten tre helkropsdage eller en to øvre / to nedre split, mens bodybuildere har tendens til at træne en muskelgruppe om ugen. Kvinder kan håndtere mere frekvens og komme sig bedre, så jeg kan godt lide at starte hver træning med en øvelse i underkroppen.
Forskellige mål vil naturligvis bestemme forskellige typer programmer, men for kvinder, der bare vil se godt ud, opbygge styrke og forblive sunde, vil noget i retning af følgende fungere godt:
Dag 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - isoleringsarbejde / fedtforbrændingskredsløb
Dag 2: Øvelse med et ben 1-2 x push / pull - isolationsarbejde / fedtforbrændingskredsløb
Dag 3: Heavy Deadlift 1-2 x push / pull - isoleringsarbejde / fedtforbrændingskredsløb
* Enten 1-2 skubbevægelser og trækbevægelser som enkelt sæt eller 1-2 skub / trækbevægelser som et supersæt.
Eksempler på bevægelser, der skal udføres på tunge squat-dage, inkluderer traditionelle squats, box squats, front box squats, wide holdning squats osv.
Eksempler på skubbe bevægelser inkluderer overhead presser, close-grip dips og Arnold presser, mens eksempler på trækbevægelser inkluderer pulldowns, chin-ups, håndvægt opretstående rækker, hængerengøring og høje træk.
Eksempler på øvelser, der skal udføres på tung dagløftedag, omfatter markløft, løftestang, fastlåsning af markløft, stivbenede markløft og traditionelle markløft.
En 4 eller 5 dages ugentlig opdeling kan se sådan ud:
Dag 1: Heavy Squat single ben hamstring / glute focused - isolation work
Dag 2: Single Leg Quad Fokuseret push / pull - isolationsarbejde
Dag 3: Deadlift quad fokuseret - isolationsarbejde
Dag 4: Hamstring med enkelt ben / glute Fokuseret push / pull - isolationsarbejde
Dag 5: Sprint / Track Work-stærk kvinde (spejlvende dæk, kamptove, slæddrag, slædeskub) - isoleringsarbejde for bagudgående kropsdele - sport - gang - mobilitetsarbejde
Nøglepunkterne i hver træning er at træne underkroppen og afslutte med en eller anden form for isolationskredsløb eller træning. Quadrene, hamstrings og glutes trænes ofte, men stadig trænes i forskellige intensiteter og bevægelsesmønstre i løbet af ugen.
Volumen og intensitet er afgørende for at udvikle en stor squat. De fleste mænd reagerer godt på enten et højt volumen- eller et højintensitetsprogram, men kvinder reagerer bedre på en blanding af høj lydstyrke og høj intensitet og lider ikke med genoprettelsesproblemer så meget som mænd.
Sammenlignet med mænd bryder kvinder normalt ikke 95% + -mærket af deres forudsagte 1RM, når de tester deres max, medmindre de er meget nye til træning. For eksempel kan en kvindelig få let 4-5 reps ved 80 kg og derefter gå glip af 1 rep ved 85 kg, når deres forventede 1 rep max ville være 90 kg. Kvinder har tendens til enten at få rep komfortabelt eller bare fejle ved det. De kan bare ikke synes at male en rep som mænd gør. Denne "mangel" gør det dog muligt for kvinder at træne oftere i høje intensiteter og ikke bekymre sig om overtræning eller stegning af CNS.
Kvinder drager også fordel af hyppigere eksponering for squat, bænk og markløft end mænd. En kvinde kunne squat 3-4 uger i træk ved 90% +, mens en typisk mand sandsynligvis ville toppe efter 2-3 uger og blive stegt bagefter.
Kvinder har også brug for en tung vægt på ryggen af psykologiske årsager. Mænd er mere tilbøjelige til at forblive upåvirket af en tung bar på ryggen, mens kvinder ofte har mentalt besejret sig selv under en lift på grund af det faktum, at de nogle gange ikke har følelsen af en tung bar, der er ved eller tæt på en 1RM.
Som sådan kan jeg godt lide at bruge et konjugat-stil system til mine rå kvindelige løftere kombineret med volumen på dynamiske dage sammen med tilbehør til arbejde. Efterhånden som de bliver mere erfarne, bliver det mindre problem at ikke have løftet tungt til en konkurrence eller et personligt bedste.
Kvinder har ikke ofte den samme brystmuskulatur som fyre og er nødt til at stole mere på deres triceps, skuldre og ryg. Derfor er nøglen til en god bænkpresse for den kvindelige løfter stærk triceps og god mobilitet.
Udvikling af en stor bue via mobilitetsarbejde (ryg, ankler, hoftebøjninger og skuldre) mindsker det arbejde, brystet skal udføre og lægger mere belastning på triceps og skuldre. Ulempen ved dette er, at kvinder har en tendens til at være mere åbne over for skulderskader. Prehab-arbejde, godt tilbehør til arbejde og en anstændig skulderopvarmning er nøglen her.
Jeg bruger også et lidt tættere greb med mine kvindelige løftere for at isolere triceps mere. Albueposition sammen med håndledsposition og generel opsætning er meget vigtig.
Ud af de tre store elevatorer er markløft den nærmeste mellem kønnene med hensyn til hvordan jeg programmerer liften. Når det er sagt, læner jeg mig mod sumo-stil dødløft over den konventionelle stil for kvinder, især de mindre.
Kvinder er generelt kortere end mænd, og ved at udføre sumo deadlift kan de bruge dette til deres fordel, da de kan skabe en endnu kortere afstand for baren at rejse i forhold til at bruge en konventionel stil. Sumo-stilen er også et mere afbalanceret træk med hensyn til, hvilke muskler grupper bruges på én gang.
Kvinder ser generelt ikke ud til at være stærke i et bestemt område og har tendens til at være stærke overalt i stedet for at have en muskelgruppe, der skiller sig ud. Den konventionelle markløft har mere hamstring og lavere rygfokus og kræver som sådan en løfter for at være stærkere i disse områder.
På grund af biomekaniske faktorer er kvinder mere udsatte for skader i visse områder. Kvinder er langt mere tilbøjelige til at lide ACL-skade end mænd. En del af problemet er, at kvinder ofte har overdreven forreste bækkenhældning (se billede) og valgus knævinkel, hvilket grundlæggende betyder, at deres knæ vinkler væk fra kroppen.
Dette øger deres chancer for slidgigt i knæet (slid på leddet) og øger risikoen for andre knæproblemer såsom ACL-skader og knæsmerter.
Kvinder lider også af patella-sporingsproblemer på grund af tæthed i hofterne og langsomme eller inaktive glutes og hamstrings. Mange kvinder går rundt i hæle i lange perioder. Dette lægger mere vægt på deres quads og tillader ikke glutes og hamstrings at arbejde så meget som de burde, mens de laver enkle aktiviteter som at gå op og ned ad trappen, stå op og løbe.
Derfor bør kvinder oftere squat i flade sko og udføre mere hofte mobilitetsarbejde i deres opvarmning, ud over at tilføje nogle ekstra glute, hamstring og laterale bevægelser. Dette hjælper med at undgå de mest almindelige klager fra kvinder med patellarsmerter og lændesmerter, hvilket normalt er et resultat af overdreven forreste bækkenhældning, svage hamstrings og stramme hofter.
Endnu ingen kommentarer