Hvad er dit svage link?

4270
Oliver Chandler
Hvad er dit svage link?

Forskellen mellem fyren i gymnastiksalen, der bænker 275, og fyren, der bænker 405 kunne være et par nåle i røvet, quad eller delt (normalt på en skiftevis rotation), men i mange tilfælde kommer det til at adressere udførelsen af ​​"problem muskler.”

Sikker på, at du kan styrke en squat med 1.5x din kropsvægt, og kudos til dig for at gøre det. Men hvad er det, der gør det? at meget sværere at komme til 2 eller endda 3 gange din kropsvægt? Plateauerne synes fra dette tidspunkt uendelige. Nå Biff, mindre muskelgrupper har undertiden brug for stor opmærksomhed, når styrkeplatåer er problemet, så denne smarte kombination af info og retsmidler skal ordne dig hurtigt.

Der er et par ofte forsømte muskelgrupper, der kan lave eller bryde en røvsparkende præstation i din bænk, squat, presse eller deadlift. Lad os gå over dem en ad gangen.

Problem 1: Sub-Par VMO'er

VMO (Vastus Medialis Oblique) eller "dråbeformet" firkantet muskel nær knæet, hjælper med knæforlængelse og holder knæsporingen i den rigtige retning, nemlig lige frem.

Så når du ser ud som om du laver dit bedste Michael Jackson-koreografi i bunden af ​​et tungt squat, er chancerne for, at denne muskel ikke gør nok til at forhindre dine knæ i at komme ind mod hinanden (eller bare wobbling) under belastningen. Det er vigtigt at erkende vigtigheden af ​​VMO i tunge benøvelser, så lad os nulstille os til at styrke dem.

Her er brød og smør - de fleste enkeltben eller øvede benøvelser vil ramme VMO.

Ensidige bevægelser kræver større stabilitet, fordi du bruger et ben i stedet for to (shocker!). Jo dybere du går i dine benøvelser, jo mere bliver VMO stimuleret. De er mest involveret i akut knæforlængelse, hvilket betyder, at jo mindre du gør vinklen på knæet, jo hårdere arbejder de for at hjælpe med at udvide det.

Lang historie kort, du skal gøre det til dit mål at squat under parallel. Langt under parallel.

Bemærk: En afrunding af lænden, mens du prøver dybe, under-parallelle squats, kan være en indikator for, at du skal udføre noget fleksibilitetsarbejde på hamstrings, hoftebøjere og adduktorer sammen med afstivning af lænden for at opretholde spændingen.

Gode ​​nyheder om dårlige knæ

Styrking af VMO har normalt en dobbelt fordel, da dens svaghed normalt bidrager til knæsmerter.

Patellar Femoral syndrom (PFS) opstår som et resultat af overforbrug til patellar senen, som artikulerer med quadriceps musklerne direkte over knæet. Når VMO er inaktiv, skiftes belastningsspænding til de resterende quadriceps-muskler i belastet aktivitet, hvilket forårsager mere ledstress end normalt.

Dette kan føre til betændelse i bindevævet, og den kroniske skade opstår. Her er 2 enkle isolationsøvelser, du kan tilføje til dit program for at stimulere noget VMO-aktivitet.

Peterson Step Ups:

  1. Stå med den ene fod på et trin ca. 8 til 12 tommer fra jorden. (Til at begynde med fungerer det første trin i de fleste trapper godt).
  2. Hold det frie ben lige, sænk det langsomt ned til jorden, hæl først. (Vær ikke bange for at lade knæet komme frem over tåen på trappen.) Trykket skal være mod kuglen på foden i den negative eller sænkende fase, og "rul tilbage" trykket mod hælen øverst i liften.
  3. Gå tilbage til startpositionen ved at rette arbejdsbenet. (Sørg for ikke at hoppe af det frie ben. Med andre ord, det frie ben skal ikke yde nogen hjælp).

Sig efter sæt på 12-15 reps pr. Side, og se efter at øge trinets højde, inden du tilføjer modstand.

Terminal knæforlængelser (TKE):

Sæt en kabelskive op til knæhøjde, og fastgør remmen omkring bagsiden af ​​blyknæet med en delt holdning.

Lad kablet trække knæet fremad over tåen.

Hold resten af ​​kroppen stationær, og træk blot blyknæet ud ved at trække det bagud. Hold den fulde fod på jorden, og fokuser på at presse VMO især. (TKE'er kan også gøres med et bånd, så modstanden øges, når rep'en skrider frem.)

Mål for meget høje reps. Jeg vil anbefale alt fra 20-30.

I begge øvelser skal du løfte langsomt og holde i slutpositionen. Husk, at målet er at aktivere en sovende muskel fuldt ud, så eksplosivitet kan tage bagbrænderen indtil videre.

Kobling af disse to øvelser med noget godt, aggressivt skumrulning af IT-båndet og andre firmuskler kan hjælpe med at få dine knæ tilbage på det rigtige spor (ordspil beregnet), og din squat skal endelig begynde at tage nogle spring og grænser.

Problem 2: En rigtig skør rotatormanchet

Ustabilitet under tunge belastninger i pressøvelser indikerer ofte svaghed hos de eksterne rotatorer. Resultatet af, at sådanne muskler er svage, svarer normalt til en bedstemoragtig bænkpresse.

Muskler som supraspinatus, infraspinatus og teres fungerer godt for at stabilisere skulderkapslen, når de kombineres med et stærkt sæt bageste delter. Et par ting kan få rotatormanchetten til at blive svækket eller inaktiv, dvs.e. tæthed gennem pec-musklerne, men lad os først fokusere på styrken og tætheden af ​​øvre del af ryggen.

Alle rotatormanchetmuskler stammer som nævnt fra skulderbladene, så det er vigtigt at få skuldertrækkerne så stærke som muligt.

Grundlæggende (men korrekt udført) øvelser som regelmæssige og brede grebsrækker, bentover rækker sammen med omvendte fluer og deres variationer vil hjælpe med dette.

Det er også vigtigt at frigive pec major og minor gennem fleksibilitetsarbejde og specifikke bevægelser, så de eksterne rotators isometriske styrke forbedres. Dette forbedrer ikke kun skulderens kropsholdning og mobilitet, men vil også holde skuldrene er sat og låst igennem hele dit sæt presser.

Heldigvis er der et par øvelser, der hjælper med at gøre ovenstående til virkelighed.

Band Pull Aparts

  1. Hold et bånd eller et rør på armlængden med et bredt, håndflade ned greb.
  2. Hold båndet i øjenhøjde for at starte, og træk udad og nedad for at trække båndet mod halsområdet. Fokuser på at ramme dine bageste delter og lavere fælder.

Liggende interne rotationer

Denne øvelse gør det muligt for strækningen af ​​pec minor forud for hver rep og tillader subscapularis (den 4. rotatormanchetmuskel) at aktivere fra momentum.

  1. Lig på jorden med forsiden opad, og læg den ene arm ud til 90 grader, som om den er i bunden af ​​en bænkpresse.
  2. Med en håndvægt (en lys en!), sænk vægten til jorden ved at lade tyngdekraften langsomt dreje armen udad. Lad ikke din albue glide!

Scapular Wall Slides

  1. Stå lige med ryggen mod en væg og uden vægte og antag en startposition for skulderpressen. Hvert led skal være i kontakt med væggen (hæle, røv, øvre ryg, skuldre, albuer, håndled, fingre!).
  2. Udfør skulderpressens bevægelsesmønster, og hold kontakten på væggen hele vejen igennem. Sørg for, at håndledene forbliver på væggen. Hvis du er stram, så planlæg ikke at være behagelig.

(Hvis du bare ikke kan udføre denne bevægelse korrekt, kan du begynde med dine fødder 6 inches væk fra væggen, men det er alt, hvad jeg tillader. Dette vil forbedre styrkeudholdenheden for de eksterne rotatorer gennem en fuld ROM.)

Prøv disse 3 øvelser som et tri-sæt til 4 sæt med 15-20 reps hver som et supplement til dit nuværende program. Der er bare ingen måde, du ikke får gavn af.

Problem 3: Du mangler bækkenbalance

Som jeg nævnte tidligere, vil din squat-ydeevne helt sikkert være følsom over for vævskvaliteten af ​​de muskler, der fastgøres til bækkenbæltet. Hoftefleksorer, hamstrings og glute med / max skal alle have relative styrkebalancer og fleksibilitet for at opretholde et ordentligt hoftebæltesundhed og fremme en flot, stor ROM til alle dine benøvelser.

Tænk på det på denne måde: Hvis du skulle binde to bånd sammen, det ene var et større, stærkere og det andet var en svag, tynd og begyndte at trække disse bånd fra hinanden i samme hastighed med samme kraft, naturligvis det fede bånd ville trække den tynde ud i mere stræk.

Stadig med mig?

Den samme ting ville ske med et par stramme hamstrings eller hoftebøjere vs. en svag nedre del af ryggen. En pålagt belastning (som f.eks. En barbell squat) ville få den stramme muskel til at trække i hele bækkenet og dermed i stigende grad deformere den lave ryg, jo længere ned du går.

Skum, der ruller og strækker sig til hofter og hamstrings, vil ikke skade dig, men tænk på øvelser, der hjælper med at opretholde de fleksibilitetsgevinster, du stræber efter:

  • Bagbenforhøjet split squat med ekstra bevægelsesområde
  • Omvendt Hyperextensions
  • Barbell Step Ups
  • Omvendt lunger fra underskud

Ovenstående er alle gode øvelser for at målrette mod den bageste kæde, sprede overbelastning i nedre ryg og holde hoftefleksorer åbne, og de går alle sammen godt som supplerende øvelser til en squat-træning.

Som jeg nævnte i min sidste artikel, er det vigtigt ikke at adskille muskeltæthed fra svaghed i alle tilfælde, og psoas er en vigtig muskel at bekymre sig om at aktivere.

Dette skaber ekstra stabilitet i bækkenbæltet, når du går igennem dine bevægelser. Tilføjelse af den rette balance mellem fleksibilitet og tæthed til de omgivende muskelgrupper kan betyde en øjeblikkelig forbedring af ydeevnen.

Hvem ville ikke have det?

Resumé

At løfte store vægte og få store muskler er, hvad de fleste mennesker, der læser dette magasin, har brug for (til en vis grad alligevel). Nogle gange går det ud over blot at se på din holdning eller opsætning, så dine elevatorer træner et par kinks.

Når du træner de svage led, så dit fundament er stærkere, vil resultatet overgå alt, hvad du drømte om.


Endnu ingen kommentarer