For fire år siden skrev jeg Hvad jeg lærte i 2006, min første år-i-gennemgang serie, der fortsætter til denne dag. Siden da er dette websted gået fra T-Mag til T NATION. Jeg har åbnet mit eget anlæg, blev forlovet og takket være en lille smule af begge mistede jeg en masse hår.
Interessant nok synes folk at skrive “Hvad jeg lærte i 2009” -serier over hele Internettet. Jeg har set udtrykket fløjet på bannere bag fly, "tweeted" af NBA-superstjerner ved pausen og trykt på bagsiden af pigernes korte shorts.
Men lad os få noget lige, folkens: I læser originalen lige her. Forstået? godt. Lad os nu gå videre.
Født til at løbe var den bedste bog, jeg læste i nogen genre det sidste år.
Sikker på, det var underholdende, men det kunne jeg sige om mange bøger. Sandheden er, at jeg tog egoistisk fornøjelse, da forfatter Christopher McDougall stort set vendte fuglen til hvert sneakerfirma.
Ser du, at iført sneakers virkelig har ødelagt den måde, folk løber på, og efter min mening har forårsaget den eksponentielle stigning i skader blandt fjernløbere.
Jeg siger ikke, at vi alle sammen skal smide vores sneakers ud og gå barfodet fra nu af, men jeg siger, at folk ville være kloge til at træne mere barfodetræning. (Vores atleter gør al opvarmning og markløft barfodet.)
Det ville også være en god beslutning at få fat i nogle sneakers som Nike Frees, Reebok Travel Trainers, old-school Puma-lejligheder og Vibram Five-Fingers, som alle holder foden tættere i kontakt med jorden.
I løbet af de sidste par år har jeg fået nogle absolutte togvrag gennem dørene til mit anlæg. Nogle er bageste skuldre, andre er dårlige nedre ryg, og andre har så mange problemer, at deres problemer spreder over på bagsiden af den sundhedshistoriske form, vi bruger. Først i år begyndte jeg at tænke på dem som en tendens snarere end blot individuelle sager.
Du kender den ene ting, som de fleste har til fælles? De har foretaget en eller flere bevægelser forkert i lang tid og har stablet volumen oven på dysfunktion. De har ikke kun skadet specifikt væv, de har ignoreret skarpe underskud andre steder, der forårsagede deres symptomer.
Tag for eksempel en fyr med en historie med rygsmerter, der har hukket med en afrundet ryg i årevis med "røv til græs" mentalitet. Bagsiden er, hvor hans symptomer er, men hvad der forårsagede det grundlæggende problem med hans squat-mønster?
Ud over bare ikke at have de rigtige signaler (knæ ud, lats stramt, bryst op), kunne hans problem have været begrænsninger i hoftebøjere eller adduktorer, manglende ankelmobilitet, dårlig intern rotation af hofte, utilstrækkelig kernestabilitet, mangel af mobilitet i thorax-rygsøjlen, en scapular dyskinesis eller dårlig skulder ekstern rotation.
Med andre ord kan ryggen være, hvor nogen gør ondt på grund af deres forfærdelige form, men kombinationen af faktorer, der førte til denne dårlige form, kan også sætte dem i stand til alt fra knesmerter eller sportsbrok til skulder- eller nakkeproblemer.
Derfor opfordrer jeg altid begyndere til at mødes med en kvalificeret træner tidligt i deres træningskarriere. En indledende vurdering og en vis teknikcoaching går langt. Det er en af grundene til, at vi skabte Assess and Correct, for at give løftere mulighed for at identificere og adressere nogle af deres egne mangelfulde bevægelsesmønstre.
Tænk på det sådan: hvis du betaler nogen $ 200 for at fortælle dig, hvad der foregår med din krop og lære dig korrekt teknik på øvelser, der passer til du, det er sikkert at sige, at du vil forhindre mindst én skade i løbet af din træningskarriere. Selvom du har en god forsikring, vil din medbetaling for fysioterapi være $ 10-15 pr. Besøg.
Hvis et typisk behandlingsforløb er 10-15 besøg, bruger du et beløb svarende til det, du i første omgang ville have brugt. Men i den tidligere mulighed har du ingen smerter, og du mangler ingen træningstid. Bare noget stof til eftertanke.
Hvis du har brug for yderligere bevis, skal du se på olympiske løftere og kraftløftere i verdensklasse. Med undtagelse af markløft ser deres maksimale forsøg nøjagtigt det samme som deres opvarmninger. Hvis du er 19 år gammel og sætter dig på huk 185 for tunge singler med frygtelig form, er du i en verden med ondt hurtigere end senere.
Opsaml aldrig volumen- og styrkeforbedringer oven på fundamentalt forkert teknik. Det kommer tilbage for at bide dig i røvet. Lær det lige fra starten.
Prøve det.
I november deltog jeg i et seminar med Dr. Pavel Kolar, en fremtrædende rehabiliteringsspecialist i Tjekkiet.
Kolar præsenterede et meget interessant perspektiv på dynamisk neuromuskulær stabilisering (DNS) baseret på kinesisk udvikling. (Bare rolig; på trods af navnet er det seje ting.) Den grundlæggende forudsætning er, at nervesystemet og det muskelsystem, det styrer, er umodne ved fødslen og skal gennemgå en meget specifik tilpasningsproces for at opnå anatomisk modning. Der er specifikke neurale veje, der etableres, når babyer lærer at rulle over, komme op til fire, krybe, stå op og gå.
Ting kan gå galt på grund af unormal tidlig udvikling, unormale træningsprotokoller eller traumer, men vi kan se tilbage på denne "ideelle sekventering" af lærte neurale veje for at forsøge at genoptimere funktionen. Det smider i det væsentlige ideen om EMG lige ud af vinduet og fokuserer på sekventering af mønstre (selv inklusive specifik vejrtrækning og tungepositionering!) for at få tingene tilbage på sporet.
Jeg sad ved siden af Mike Boyle i hele seminaret, og vi kom til at chatte om, hvordan vi direkte kunne anvende disse komplekse ting med vores atleter for at forhindre, at folk nogensinde bliver såret i første omgang. Vi planlagde begge at få vores atleter tilbage til nogle af "rødderne" i udviklingen: integrering af rullende og bevægelse fra jordbaserede til opretstående bevægelser.
For det første, hvis du ikke er begyndt at bruge tyrkiske Get-ups, skal du helt sikkert begynde at arbejde dem i.
For det andet, prøv nogle start-og-gå sprint starter. Vi starter atleter, der vender væk fra deres mål, vælter med mere end 90 grader af hoftefleksion på det øverste ben og derefter fremskynder.
For det tredje forsøm ikke bevægelser med enben som lunger og split-squats. Ved bare at røre let ved det bageste ben på et lunge eller split-squat til gulvet, gør du faktisk noget af en jord-til-lodret overgang.
For bare et par uger siden kom en 6-3, 230 pund kande ind med et program fra sin styrketræner, en fyr der har været i marken i lang tid. Her er hvordan hans løfteplan for mandag, onsdag og fredag så ud:
Power clean, bænkpresse, militærpresse, squat, sit-ups.
Ja, det er virkelig det.
På papir er dette barn en absolut stud; han er høj, stor og rimelig stærk på alle disse elevatorer. (Han burde være, da han gør hver af dem 10.000 gange om året.) Det eneste problem er, at de ikke gjorde noget lort for hans præstationer. Han kaster kæmpestore 82 miles i timen, hvilket ikke er sværere end han kastede i gymnasiet.
Her er et barn, der havde en historie med skuldersmerter og de værste kollektive fleksibilitetsvurderinger, jeg nogensinde har set i en kande. Alligevel omfattede hans "styrke og konditionering" -program nul fokus på fleksibilitet, enkeltbenarbejde, vandret eller lodret trækning, dedikeret rotatormanchetarbejde eller bevægelsestræning. Jeg har set det også i den anden ende af spektret, hvor fyre modtager noget i retning af ”benforlængelser, benkrøller, håndvægtkrøller, håndvægtflyve, lat pulldowns.”
Gør mig ikke forkert. Jeg dræber ikke på college styrke og konditionerende trænere. Jeg har selv været involveret i kollegial styrke og konditionering, og jeg har over hundrede venner, der arbejder i denne sektor nu. Jeg bruger bare dette som et eksempel. (Det sker også i den private sektor.)
På skrift, denne styrketræner har mere erfaring end mig, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler eller en række andre bidragydere til dette site. Erfaringen indebærer, at nogen har gjort noget i lang tid, selvom det “noget” ikke har ændret sig.
Jeg fik lort meget tidligt i min karriere, fordi jeg offentliggjorde artikler uden masser af erfaring. Som et eksempel blev min første artikel her på T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, offentliggjort, da jeg var 22 år, omkring en måned i mit første år på kandidatskolen.
På det tidspunkt havde jeg haft masser af skuldersmerter til og fra i næsten fem år og var faktisk planlagt til operation tre måneder efter, at artiklen blev offentliggjort. Min forskning i mit eget problem fandt sted, fordi min skulder gjorde ondt som helvede til det punkt, at det holdt mig oppe hver aften og sluttede min tenniskarriere.
Jeg læste alt, hvad jeg kunne, anvendte den nye viden til at genopbygge mig selv, når nogle fysioterapeuter ikke kunne det, og fik derefter mine problemer kvadreret væk til det punkt, at jeg aflyste min operation og satte over 400 pund i konkurrence.
Jeg fik perspektiv, og jeg har fået nok e-mail-feedback til at vide, at artiklen hjalp tusinder af mennesker. Nu, 82 artikler senere, vil jeg gerne tro, at TC er glad for, at han tog en chance for en fyr med "perspektiv" snarere end bare at gå ud af "oplevelse.”
Perspektiv, som defineret i ordbogen.com, er "fakultetet med at se alle relevante data i et meningsfuldt forhold" (1). Hvis du bare har 20 år under dit bælte for at tænde lysene til vægtrummet og derefter udskrive det samme program igen og igen, har du erfaring, ikke perspektiv.
Det er det, der gør fyre som Mike Boyle, Dan John og Dave Tate så specielle. De har mere erfaring end os alle, men søger altid en måde at få et bedre perspektiv på.
Og ja, jeg er sikker på, at mange mennesker stadig lort på mig for at skrive dette i en alder af 28. Nåvel.
Min forlovede skal typisk rejse sig ret tidligt. Jeg er derimod selvstændig og sætter min egen tidsplan, så jeg ser aldrig atleter før 10 a.m. Vi går i seng på samme tid (omkring 10:30 s.m.), men jeg er stadig op kl. 6:15 a.m. senest. Jeg sover mindre end de nogensinde eftertragtede otte timer om natten, men jeg er stadig så produktiv som nogensinde. Hvad giver?
Jeg får flere timers søvn Før midnat, og jeg vågner uden alarm. Slutresultatet er, at jeg får masser af ting gjort tidligt på dagen (jeg skriver faktisk dette kl. 6:11 a.m.). Nu, hvis jeg sover 12 a.m. til 8 a.m., Jeg bemærker et stort fald i ydeevne, selvom det er mere søvn.
Efter at have læst lidt mere ind i dette, vil du faktisk se, at de fleste søvnspecialister ikke siger, at det bare er en god ide for alle at skifte din søvnplan for at være mere før midnat. Snarere er de store til at sørge for, at du går i seng og vågner op på samme tid hver nat og morgen i henhold til din krops eget “interne ur.”
Når det er sagt, er de fleste mænds søvnplaner dikteret af arbejde og familie, så ideen om at komme i seng tidligere for at vågne op alene har en næsten universel fortjeneste.
I en af mine foretrukne bøger fra 2009, Klinisk anvendelse af neuromuskulære teknikker: bind 1, bemærker forfatterne, at dem med medfødt hypermobilitet er signifikant mere tilbøjelige til også at have "en øget tendens til angst og panikanfald" (2).
Jeg beskæftiger mig med masser af baseballkande, hvoraf mange har set succes til dels, fordi deres medfødte slaphed giver dem mulighed for at gøre nogle vanvittige ting med deres skuldre, nedre ryg og hofter for at skabe bedrag, generere hastighed og komme længere ned på højen.
Anekdotisk er dette noget, der bestemt har været tilfældet i min erfaring med kande. Fyrene med de løseste skuldre har tendens til at blive oparbejdet meget let og store i minutia.
Denne sammenhæng betyder sandsynligvis ikke meget for T NATION-publikummet, men prøv at huske det, hvis du tilfældigvis går på en første date med en pige, der nævner, at hun er hypermobile. Selvom det kan se sejt ud, at hun kan binde sig ind i den menneskelige kringle, er der en god chance for, at hun er et komplet whack-job. (Hvilket i øvrigt betyder, at hun sandsynligvis er god i sengen.) Hver rose har sine torner.
Jeg skrev en artikel kaldet Construction by Adduction for et par år siden her på T NATION, og masser af disse principper gælder stadig i dag. Frem for alt andet skal folk være stærkere og mere regelmæssige med bevægelser med et ben, fordi de har brug for lige bidrag fra adduktor- og bortførermuskelgrupperne.
Denne artikel talte dog kun kun om styrkeaspektet ved de ofte overset adduktorer. Du har også brug for både tilstrækkelig vævslængde og kvalitet. Ellers risikerer du ikke kun lyskestammer, men også hofte labrale tårer, sportsbrok og smerter i knæ og lænd. Jeg inkluderede et billede af, hvordan en skurrk adduktor ser ud efter en aggressiv Graston®-behandling.
Det er tilstrækkeligt at sige, at blå mærker til sidst ikke eksisterer, når vævet bliver mindre "kornet", men det kan være lidt ubehageligt i mellemtiden. Et billigere og mere praktisk (men ikke nær så effektivt alternativ) ville være skumvalsning; vi foretrækker at gøre det op på et strækbord. Ser ud som en abe, der humpede en fodbold!
Når du først har angrebet vævskvaliteten, er den i vævslængde. Jeg kan godt lide at medtage opsplitning af knælende adduktormobiliseringer i opvarmningen; denne øvelse får atleter til at gå i bortførelse i både hoftebøjning og forlængelse, hvilket er vigtigt, fordi nogle adduktorer er hoftebøjere, og andre er hofteforlængere. Sørg for at holde en neutral rygsøjle under hele bevægelsen.
Det kan også holdes i hver ende af bevægelsesområdet som en statisk strækning.
Ignorer det ikke, især hvis du er en person, der tidligere har spillet fodbold eller hockey. Stol på mig på denne.
Tidligere var jeg et enmands show. Det er kun pænt i titel, da jeg også var en super stresset taber, der ikke havde noget liv.
I 2009 indså jeg, hvor forbandet godt mit personale var, og blev meget bedre til at delegere og stole på dem. For eksempel laver jeg ikke længere fakturering, planlægning eller ernæring; Vi har fyre, der gør det bedre end jeg. At droppe disse tre opgaver åbnede mere tid til at udnytte mine styrker: træne atleter, foretage evalueringer, programmering og interagere med agenter, hold, læger, rehabiliteringsspecialister og andre fagfolk, som vi beskæftiger os med.
Hvad der virkelig gjorde mig opmærksom, var at det gav mig mere tid til at læse meget mere. Jeg har måske stadig arbejdet det samme antal timer, men da jeg nød meget mere, var opgaverne lettere at udføre.
Jeg har også en revisor, økonomichef, advokat og litterær agent. De sparer tid, hjælper mig med at fokusere på mine specialiteter og giver mig et niveau af specialisering, som jeg aldrig kunne drømme om at blive alene.
Jeg er ingen livscoach, men jeg må antage, at næsten alle kan finde lidt mere lykke ved outsourcing, når det er muligt.
Jeg nævnte dette i interviewet, som Nate Green gjorde med mig, men det berettiger til gentagelse. Dette er mit yndlings supplement, der er udgivet i lang tid.
Jeg læste for nylig, at Mark Twain skrev tre versioner, hvoraf ingen blev afsluttet Den mystiske fremmed, som til sidst blev offentliggjort efter hans død. Jeg hørte også, at han ofte ville skrive udførligt om et emne og derefter rive det op, hvis han ikke var tilfreds med det.
Jeg har 39 ufærdige artikler, som jeg havde beregnet til T NATION, og de går helt tilbage til 2005. Nogle af dem kan være ret gode med noget polering, og andre er komplet lort, som jeg ikke har fået til at slette. Det er godt at vide, at jeg ikke er den eneste, der har ADD eller har svært ved sig selv.
Lad os sige, at du har banket hovedet mod væggen i flere dage, og at du har hovedpine. Popper du bare noget Advil, eller holder du op med at banke hovedet mod væggen?
Jeg håber du vælger sidstnævnte. Med andre ord håber jeg, at du vælger årsagen i stedet for bare at behandle symptomerne. Anvend det nu til dem af jer, der har kronisk ”tæthed” i nakke og pecs. Hvorfor skulle disse muskler blive så ballede op?
Hvis du skulle spørge mig, hvad nogle af de mest almindelige begrænsninger af blødt væv i overkroppen er, ville jeg straks rasle af pec minor og major, scalenes, sternocleidomastoid og levator scapulae. Hvad har alle disse til fælles?
De er alle åndedrætsmuskler.
Mere specifikt er de alle muskler, der arbejder overarbejde, når membranen ikke gør sit job. Hvis du ikke ”trækker vejret”, vil du ”trække vejret”, og det er her, denne tæthed kan stamme. Du mister den posturale rolle af membranen, der holder ribbenburet nede. Det er som at stramme strengene ovenpå og løsne dem nedenunder.
Så spørgsmålet er, taber du masser af penge på massage af disse øvre ekstremitetsmuskler (tag Advil), eller retter du dine vejrtrækningsmønstre (stop med at slå hovedet mod væggen)?
Det første trin er ærligt at vurdere dine vejrtrækningsmønstre, og du kan se det ved bare at se bagfra, når nogen trækker vejret dybt. Stiger skuldrene eller er der en god, symmetrisk udvidelse længere nede?
Her er en grundlæggende øvelse, jeg hentede fra Neil Rampe, en strålende fyr med Arizona Diamondbacks:
Placer dig selv på gulvet på ryggen og læg dine fødder op på en kasse for at bøje knæ og hofter til 90 grader. Flad ryggen mod gulvet, og tag et til tre minutter dybe vejrtrækninger i din mave.
Læg den ene hånd på din mave for at sikre dig, at det er her, du udvider dig, og den anden hånd på din hals for at sikre, at du ikke føler, at kravebenet (kravebenet) hæver sig eller musklerne i nakken strammer op. Begynd med bare at tænke på at flytte din mave op til loftet, og med tiden, når du får fortrolighed med bevægelsen, skal du arbejde hen imod at føle "symmetrisk" ekspansion, næsten som om du fylder en ballon i maven, og den ekspanderer i alle retninger.
Simpelthen at rette vejrtrækningsmønstre for at gøre dem mere diafragmatiske kan gøre en enorm forskel. Start med en kortere varighed (45-60s), og sørg for at stå langsomt op, da du måske er en smule lyshåret.
Det siger sig selv, at regelmæssigt arbejde i blødt væv, hvad enten det er generelt (massage) eller mere fokalt (ART®, Graston®), har en ubestridelig fordel ved både behandling og forebyggelse af skader. Som jeg lærte i en samtale med fysioterapeut John Pallof, kan fordelene ved disse behandlinger dog strække sig ud over den smertefulde del, men kun hvis du selv lægger ekstra tid på.
For optimale resultater er det vigtigt at strække de væv, der lige er blevet bearbejdet. Når du først har “afbrudt” vævet og skabt det ønskede svar, er det næste trin at genoprette korrekt længde. Så som et eksempel, hvis nogen havde blødt væv arbejde på rectus femoris (en muskel, der både forlænger knæet og bøjer hoften), vil du gerne strække dig i knæbøjning og hofteforlængelse.
Generelt skyder vi efter flere sæt med 60 sekunders hold i løbet af dagen efter blødt vævsarbejde.
Tror ikke, at arbejdet er udført efter en blød vævsbehandling eller endda skumrulning. Du er nødt til at genuddanne disse væv om, hvordan man deformeres ordentligt.
Dette var bestemt ikke en udtømmende liste over, hvad jeg hentede i 2009, men det bekræftede igen, hvad jeg formodede, at jeg allerede vidste.
Når det er sagt, hvad lærte du i 2009, og hvordan planlægger du at anvende det i 2010 og derefter? Lad mig vide det i diskussionsforumet!
Endnu ingen kommentarer