Hvilken kraftfaktor mangler du?

4453
Quentin Jones
Hvilken kraftfaktor mangler du?

Jeg ligger på bænken, sætter mine fødder, klemmer min øvre ryg og griber stangen, der hviler seks inches over mit bryst. Eksplodere, Jeg minder mig selv om det. Skub sugekoppen så hårdt som muligt.

Jeg spænder hele min krop, trækker vejret dybt og ... intet.

Baren rager ikke.

"Er der et problem?”Spørger Christian Thibaudeau, der står bag mig. ”Løft det!”

Let for ham at sige.

Jeg sætter mig igen og skubber. Mine øjne bukker ud. Stangen bevæger sig måske en tomme og falder derefter ned og hænger fast på støttebenene.

”Det er ødelagt,” siger jeg besejret. ”Jeg er langt stærkere end dette.”

"Måske bruger du ikke dine muskler," siger Thibaudeau.

Det er min tredje træningsdag i Biotest-hovedkvarteret i Colorado Springs med Thibaudeau som min træner, og jeg prøver stadig at vænne mig til hans gåder.

Brug ikke mine muskler? Bare i går løftede jeg mere vægt end dette på den almindelige bænkpresse.

Hvad helvede foregår der?

Hvilken "Force Factor" ignorerer du?

Ifølge Thibaudeau er der tre faktorer, der bidrager til den mængde kraft, du kan producere, når du løfter en vægt:

  1. Sammentrækning af muskelfibre.
  2. Muskelvævets elasticitet.
  3. Stræk-afkortning cyklus (SSC).

Og der er mit problem. (Og sandsynligvis dit problem.)

Jeg er utrolig effektiv til at bruge SSC, men når den elimineres - som at lave stiftpresser fra en død start - er jeg svagere end en killing.

Nogle fyre er det modsatte. Fordi de er effektive til at bruge deres muskler, er de stærkere fra en død start.

Ingen big deal, ikke?

"Laver du sjov med mig?”Siger Thibaudeau. ”Ved ikke at arbejde på din svaghed, efterlader du kilo muskler uudnyttet.”

Gotcha.

Bodybuildere, atleter (og tilsyneladende journalister) har noget til fælles: deres egoer. Vi kan bare ikke lide at finde noget, vi er dårlige til. Men Thibaudeau er optimist.

”Når du finder en svaghed, er det de bedste nyheder, du kan høre, for det er noget, der virkelig kan forbedre din præstation og din vækst.”

Og ifølge ham er du og jeg svag sauce.

Hvad er stræk-afkortning cyklus, alligevel?

SSC består af det excentriske (sænker vægten), strækrefleksen ("vendepunktet") og det koncentriske (løfter vægten). Du strækker musklen og kontraherer den så hurtigt som muligt for at producere mere kraft. Faktisk, hvis du er meget effektiv til at bruge SSC, kan liftens første fire inches være ren stretchrefleks og meget lidt muskelsammentrækning. (Det var det, Thibaudeau mente, da han fortalte mig, at jeg ikke ”brugte mine muskler.”)

Hvis du gør en regelmæssig bænkpresning og eksploderer fra bunden, når din muskel strækkes, ville du bruge SSC. At starte med stifter, når brystet ikke strækkes, ville eliminere det.

”Hvis du vil have maksimal vækst, skal du være effektiv til at bruge SSC og muskelsammentrækningen, ”siger Thibaudeau. ”De er to forskellige kvaliteter, der er lige så vigtige.”

Her er hvorfor:

Hvis du er også god til at bruge SSC, det tager væk fra de faktiske muskler, der skal arbejdes, og gør øvelsen mindre effektiv til at opbygge muskelmasse.

Hvis du er ikke god til at bruge det, vil du ikke kunne generere så meget kraft og sandsynligvis have en dårlig præstation.

”Du bliver god til det, du træner,” forklarer Thibaudeau, “Så fyre, der er naturligt atletiske og er vant til at sprinte, hoppe og kaste ting, er normalt meget effektive til at bruge SSC. Fyrer, der har trænet mere som bodybuildere og brugt mest kontrollerede sammentrækninger, er det normalt ikke.”

Hvilken slags fyr er du?

Har du brug for at arbejde på SSC, eller ville du blive bedre tjent med at fjerne det? Her er to tests for at bestemme, hvad du er god til, og hvad du skal arbejde på for at udnytte dine muskelreserver.

Test et: Bænkpresstesten

Arbejd op til et sæt på tre reps på den regelmæssige bænkpres. Sørg for at fokusere på at skubbe så hårdt som muligt, især ved "vendepunktet" i bunden af ​​liften. Med andre ord, drage fordel af SSC.

Når du har ramt din 3RM, skal du tage et par minutters hvile. Gå derefter op til strømstativet og læg baren med omkring 20 pund mindre end du endte med på bænken. Sørg for at placere stifterne fire til seks inches over brystet. ”Det er her, den normale SSC ville slides på en normal bænk,” siger Thibaudeau.

Arbejd op til din 3RM.

Hvis du var betydeligt stærkere på din almindelige bænkpres, end du var fra stifter, er du meget effektiv til at bruge SSC. Hvis du er meget stærkere fra stifter, er du effektiv til at bruge muskelsammentrækning og har brug for at arbejde på SSC.

Test to: Dybdespring til bredspring

Sæt en kasse, der er i knæhøjde. Stak nogle aerobic-trin, hvis du har brug for det. "Sæt" kassen ned på gulvet, og spring så straks frem så langt du kan. Mål hvor langt du sprang.

Fjern kassen, stå på samme sted, og prøv bredt spring igen. Hvis du hopper længere væk fra kassen, er du ikke effektiv til at bruge SSC.

Hvorfor en øvre og Test af underkroppen?

Fordi det er muligt at være god til den ene og ikke den anden.

”Der er en central og lokal komponent i SSC,” siger Thibaudeau. ”Hockeyspillere er det bedste eksempel. De træner deres underkrop funktionelt og overkroppen til show. Så de er meget effektive til at bruge SSC til underkropsbevægelser, men ikke på overkroppen.”

Med andre ord, bare fordi du sparkede røv på bænken, betyder det ikke, at dit spring ikke suger. Så sørg for at teste begge dele.

Nu hvor du ved, hvilken slags fyr du er, hvad skal du gøre?

Den ene bevægelse enhver fyr burde gøre: Intra-Set kontraster.

Denne bevægelse giver dig mulighed for at lære at bruge SSC, mens du stadig fokuserer på muskelsammentrækninger.

For at gøre det skal du vælge en øvelse, der bruger SSC, som en håndvægtbænkpresse. Tag nogle håndvægte, du kan trykke på for seks reps. Når du begynder dit sæt, skal du gøre en rep med en hurtig omgang (ved hjælp af SSC) og følge den med en rep, hvor du holder pause i to sekunder i bunden, før du eksploderer op (eliminerer SSC). Fortsæt med at skifte, indtil du rammer seks reps.

Sådan skal det se ud:

  • Rep 1: Hurtig turnaround
  • Rep 2: Pause i to sekunder i den bundstrakte position
  • Rep 3: Hurtig turnaround
  • Rep 4: Pause i to sekunder i den nederste strakte position
  • Rep 5: Hurtig turnaround
  • Rep 6: Pause i to sekunder i bundstrakt position

Du behøver ikke at gøre disse hele tiden; bare brug dem under forskellige træningscyklusser i løbet af året.

Hvorfor ikke mere end seks reps?

”Fordi du mister fokus,” siger Thibaudeau. ”Jeg understreger virkelig det lavere rep-interval, da du er i stand til at producere maksimal kraft på hver enkelt rep, hvilket vil føre til mere vækst.”

Ifølge ham skal hver rep løftes, som om det var det eneste, du har lov til at gøre den dag for at stimulere vækst.

"Hver rep skal udføres med maksimal indsats uanset vægt eller træthed," siger han.

Effektiv til at bruge Stretch Reflex? Gør dette.

Det er tid til at fokusere på bevægelser, der fjerner SSC. "Hvis dit mål er at blive bedre til at 'bruge dine muskler', skal den første øvelse for en muskelgruppe eller et bevægelsesmønster være fra en død start," siger Thibaudeau. ”Det fungerer som en aktivering.”

Husk at holde dine sæt under seks reps. Derfra kan du lave dine normale øvelser og reps.

Øvelser at vælge imellem:

  • Skuldre og bryst: Stiftpresser (4-6 inches over for at undgå strækningen). Gulvpresser.
  • Quads: Squat fra stifter. Box squats med en lille pause på kassen.
  • Hamstrings: Deadlift fra stifter sat lige under knæene. Olympiske løfter fra blokke lige over knæene.
  • Bagside: Chin-up fra et dødt stop med hver rep. (Enten find en chin-up bar, der er lav nok til at gribe, mens du stadig berører dine fødder til gulvet, eller tag en høj boks, sæt den under pull-up baren, og gør det fra dine knæ. Pas på ikke at skubbe af med dine fødder.)

Ikke effektiv til at bruge Stretch Reflex? Gør dette.

Det er tid til at fokusere på bevægelser, der bruger SSC. Igen skal den første øvelse for en muskelgruppe eller et bevægelsesmønster koncentrere sig om at bruge SSC til aktivering. Husk at holde dine sæt under seks reps. Du kan udføre de øvelser og reps, du vil, efter aktivering.

Øvelser at vælge imellem:

  • Skuldre: Skub presse med håndvægte. Ifølge Thibaudeau skal du bruge håndvægte, da du kan få en større strækning i skulderen.
  • Bryst: Hældning eller flad håndvægtbænkpres med en meget hurtig “vendepunkt” i bunden af ​​bevægelsen. ”Det behøver ikke at være en voldsom strækning,” siger Thibaudeau. ”Brug bare ikke meget tid i strækpositionen.”
  • Quads: Dybdespring til lodret spring. For at gøre det skal du oprette en kasse, der er i knæhøjde. "Slip" kassen ned på gulvet, og spring så straks så højt som muligt.
  • Hamstrings, Glutes: Dybdespring til bredspring. For at gøre det skal du oprette en kasse, der er i knæhøjde. "Sæt" kassen ned på gulvet, og spring så straks så langt du kan. Spring efter afstand øger inddragelsen af ​​din bageste kæde.
  • Bagside: Flyvende pull-ups. Ja, det er præcis, hvordan det lyder. Tag en pull-up bar, og sænk dig selv under kontrol. Gennemfør en hurtig drejning i bunden, eksplodere op og kast dig i luften og slip baren, hvis du kan. Fang dig selv under kontrol og gentag. Tag en bue for den lille skare, der er samlet for at se.

Hvor længe indtil jeg ser resultater?

"Du skal se betydelige gevinster inden for to uger," siger Thibaudeau. "Hvis du gør det i et par træningsprogrammer og ikke har lyst til at være 'i rillen', er du muligvis nødt til at skifte til en anden øvelse.”

Kort sagt: hvis du efter to uger ikke løfter mere eller skubber vægten hurtigere, er det tid til at komme videre. Men lad os sige, at det fungerer godt. Hvornår stopper du??

”De fleste fyre vil se et drop-off i performance om fire til seks uger,” siger Thibaudeau. ”Når det sker, skal du blot vælge en anden øvelse. Så hvis du lavede skrå bænkpresse fra stifter, ville det være en god idé at flytte til en flad bænkpresse.”

Men hans bedste råd?

”Så længe det fungerer, skal du ikke tænde det for tidligt. Stop ikke før du får nok.”

Og det ser ud til, at jeg endelig fanger Thibaudeaus ordspil.

”Det er en Michael Jackson-sang,” siger jeg til ham.

”Huh?”

Glem det. Det ser ud til, at jeg har mere at finde ud af.

Redaktørens bemærkning: Vær opmærksom på, at "I, Bodybuilder" -programmet liberalt anvender øvelser fra dead stop samt øvelser, der anvender SSC, og derved går langt i at sikre en afbalanceret tilgang til muskelopbygning.


Endnu ingen kommentarer