Louie Simmons 'gym, Westside Barbell i Columbus, Ohio, betragtes som det mest hardcore gym på jorden. Det er et sted, hvor du skal give 100 procent hver dag eller risikere Simmons vrede, en mand, der 65 år gammel stadig rammer 10 træningsprogrammer om ugen ved hjælp af pund, der ville skræmme den typiske gymnastik fyr.
Louies liste over verdensrekordindehavere er svimlende. Som hold har Westside Barbell brudt over 100 verdensrekorder, besidder tre af top 5-totalerne og fire af top 10.
De har de største mandlige og kvindelige løftere i verden i Dave Hoff og Laura Phelps Sweatt, og en 700 pund rå bænk i Nick Winters. Over 20 medlemmer af Westside-teamet har løftet 800 pund.
I årenes løb har Louie forgrenet sig fra styrkeløft, arbejdet med NFL-hold, to olympiske guldsprinters, rugbyhold og for nylig MMA-fighter Matt Brown, vinder af fem lige kampe i UFC.
Når Louie Simmons taler, må du hellere lytte.
Jeg ved, at nogle mennesker siger, ”Louie har kun succes, fordi han håndplukker de stærkeste løftere i verden!”
Til det siger jeg ”Bullshit.”Alle tager skud på Westside. Det faktum, at vi altid sparker deres røv, kan have noget at gøre med det.
Jeg tog Chuck Vogelpohl med til hans første møde. Han brød senere verdensrekorder i tre vægtklasser. Jeg startede Kenny Patterson kl. 14. Han blev den yngste verdensbænkpresseholder med 720 pund ved 20 år.
Dave Hoff kom til Westside som en 15-årig high school fodboldspiller. Ved 16 og 170 pund huk han 800, bænkede 500 og dødløftede 600. Klokken 19 var han den første teenager, der squatede 1000 og i alt 2400.
Dave var den yngste person nogensinde til i alt 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 og 2900. Han har mere end 2900 totaler end nogen på planeten. Og husk, han dukkede op som fodboldspiller i gymnasiet.
På den anden side, da jeg fik AJ Roberts, havde han allerede 2400 i alt. På tre år var det 2855, og hans bedste var 2930. Jeg kan fortsætte ..
Se, dette er ikke noget, jeg laver. Det er systemet. Det er sportsvidenskab.
Så længe et motionscenter ikke gør det, vi laver, ved jeg, at de ikke har nogen chance for at slå os. Vi er bare klogere, idet vi er kloge nok til at åbne en fysikbog og tale med folk i udlandet, der ved hvad de laver.
Men sådan er vi. Hvis jeg vil lære noget, ringer jeg ikke til fyren med 25-tommers arme; Jeg ringer til fyren med en 190 IQ.
I 1982, da jeg brækkede lænden for anden gang, vidste jeg, at jeg måtte ændre, hvad jeg lavede. Så mens jeg lå i hospitalssengen, læste jeg alle de bøger, jeg kunne fra Sovjetunionen (de var miles foran os). Jeg læste hundredvis af bøger, og det ændrede mit liv.
Jeg begyndte at anvende alt, hvad jeg kunne, hvilket betyder, at jeg begyndte at anvende videnskab på vægte.
I de fleste fitnesscentre går den stærkeste fyr foran, og alle andre prøver at følge hans program. Hvad der sker er, at han gør fremskridt, og alle andre bliver overtrænet. På Westside bruger vi en bestemt vægt og en bestemt barhastighed, og vi styrer lydstyrken efter hvor stærk du er.
Så lad os sige, at du squat 400 pund. Du træner ved 50-60 procent for hastighedsstyrke med en barhastighed på 0.8 meter i sekundet. Procentdelen ændres ikke, uanset om du squat 300 eller 500 eller 1.200 pund.
Sådan overtræner vi ikke - alt styres af dit maksimal styrke. Det betyder ikke noget, hvad din alder er, om du er naturlig, endda dit køn. Jeg har piger, der squat 450 ved 123 pund og 132 pund, og piger, der squat 590 ved 148 pund.
Det hele er baseret på dig. Jeg beder dig kun om at træne til din absolutte styrke. Derfor fungerer det for alle. Derfor søger pro-teams mig; systemet forhindrer dem i at blive overtrænet.
Dette er de tre evner, der udgør Westside-metoden.
Eksplosivitet er maksimal hastighed, men du udvikler det ikke ved at løfte - du udvikler det ved at hoppe. Westside har bokspringrekord på 63.5 tommer.
Dynamisk indsats eller hastighedsstyrke er mellemhastighed. For os er det at flytte bjælken ved 0.7 til 0.9 meter pr. Sekund (mps) med bånd fastgjort for at begrænse bar deceleration. Dette bygger mekanisk kraft.
På hastighedsstyrkedag træner du med høj lydstyrke og moderat intensitet. På en hastighedsstyrkedag til squat bruger du 50-60 procent af din 1RM til 10 sæt med 2 reps. Så en squatter på 800 pund løfter i alt 9.600 pund (480 lb x 2 reps x 10 sæt).
Max Effort arbejde er langsom styrke. På Max Effort-dagen arbejder vi med høj intensitet, men lav lydstyrke, dybest set 50 procent af hastigheden på hastighedsdagen.
Max Effort er, hvad alle ser ud til at fokusere på, dog for at få mest muligt ud af dit potentiale, du har brug for at ansætte begge dage. (Den klassiske Westside-skabelon har to dynamiske dage og to maksimale indsatsdage, en af hver til både over- og underkroppen.) Den maksimale indsatsdag skal fordeles 72 timer fra den tilsvarende dynamiske indsatsdag.
Nummer et er hastighedsarbejde.
Alle sportsgrene, inklusive kraftløftning, kræver hastighed. Når vægte bliver tungere, bliver de langsommere på grund af tyngdekraften. Så vægte er ikke tunge eller lette - de er langsomme og hurtige.
Alle skal vide, at mængden af kraft, du producerer i en lift, bestemmes ved at multiplicere accelerationshastigheden med den vægt, der løftes. Og da du kun har så lang tid til at gennemføre en maksimal rep - 2 sekunder, måske 3 hvis du er meget udholdenhed - du skal være hurtig for at være stærk. Hvis ikke, fejler du.
Tænk på hastighedsstyrke som en transmission i en bil. Hvis du tager det første gear ud af en Mack-lastbil, hvor hurtigt vil det tage afsted? Ikke meget hurtigt. Hastighedstræning er det vigtige første gear.
En anden grund til at du skal arbejde hastighed er teknik. Du perfekterer ikke teknik ved hjælp af tunge belastninger; din perfekte teknik med lette vægte over flere sæt.
Jeg har lige læst en coach, der argumenterer for, at du skal ”lære at male.”Desværre er denne fyr nødt til at male med 150-200 pund mindre end hvad mine fyre bruger, fordi vi er så meget stærkere.
Med hensyn til repvolumen udgør bænk, squat og markløft 20% af vores træning på Westside. Årsagen er, at hvis du går efter volumen i Big 3, giver det svageste led først, som lænden, eller du river en pec.
Firs procent af arbejdsmængden er placeret, hvor vi har brug for med hjælpøvelser til at støtte bænken, squat og deadlift. Det nytter ikke at være stærk i de forkerte øvelser eller lægge kræfter i de forkerte muskelgrupper.
Til hjælpearbejde træner vi visse enkeltløftede elevatorer med høj lydstyrke. Så for en 1000 pund squatter, der laver 12.000 pund squats i en træning, ville hans omvendte hypers alene være 45.000 pund! Og så er der inverse krøller, ab-arbejde, øvre pec-arbejde osv.
Masser af volumen på små øvelser. Masser af håndvægt arbejde, roning, lat arbejde, mave arbejde og lavt ryg arbejde. Dette forhindrer dig i at blive såret.
De har brug for GPP, så træk en slæde, skubber Prowler og bruger trillebør og strongman åg. Årsagen er bedring - du er nødt til at komme til næste træning for at gøre fremskridt. Det er nøglen.
Så en nybegynder bør træne en ekstra træning om ugen for overkroppen og en ekstra træning for underkroppen, der målretter mod det, der er nødvendigt. Så hvis du ikke har triceps, skal du træne tris i denne træning. Hvis du ikke har nogen gluten, vil du lave omvendte hypers eller gå i bæltet. Du vælger den muskel, du har brug for, og det er det, du træner.
Sørg også for at bruge forskellige bevægelser. Hvis du kun bruger en øvelse, vil du til sidst mestre den og ikke blive bedre. Du skal skifte øvelserne for at undgå loven om indkvartering.
At tilpasse sig træning er aldrig at tilpasse sig. Hvis du ikke føler en bevægelse, skal du skifte den til næste træning. Så det er instinktivt, men med et formål.
Der er ingen bedre squat til styrketræningstræning end en wide-holdning box squat.
Ti fyre her har hukket 1200 pund. Syv af dem er boksebukkere. Den første 800 pund squatter - Pat Casey i 1970 - var en box squatter fra den oprindelige Westside Barbell i Culver City.
Høj belønning kræver høj risiko, og ved kraftløft opfylder du brug for udstyr. Jeg lavede ikke reglerne, jeg skal følge dem.
Mine fyre bænk i en bænkpressetrøje en gang om måneden, og vi udfører kun regelmæssige squats ved møder. Bortset fra at det er alle boks squats. Og vi trækker næsten aldrig en markløft fra gulvet, normalt fra stifter, indtil vi går til mødet.
Jeg holder op med at gøre det. Det er for let. Jeg kan barbere mig 3-10deles sekund af andres tid i to måneders træning. Det er leg. Jeg skal udfordres.
Nøglen til at få nogen til at løbe hurtigere er at hoppe. Hvis du kan hoppe højere, kan du løbe hurtigere. Det er lige så simpelt. Spring er eksplosiv kraft.
Vi laver masser af slædetræningsarbejde med UFC-fighter Matt Brown - ekstra vægt på skuldrene, op til en halv mil, nogle gange længere. Dette bygger utrolig styrke i glutes og hofter, det er her stansekraften stammer. Det bygger også kardiovaskulær og muskulær udholdenhed på samme tid.
De eneste barbell elevatorer, han gør, er dybest set Zercher squats eller sumo deadlifts. Nogle gange laver vi god morgen morgen (et ben ud foran), som simulerer fjernelse af enkelt- og dobbeltben.
Jeg har Matt til at bære en tønde - brydere skal få deres hofter til modstanderen, og den eneste måde at bære en 55 gallon tønde på er at sætte hofterne op i den.
Matt vil også bære en 100 pund medbold i en bryderes klinik til intervaltræning. Så han går 100 meter ned, 100 meter tilbage, udfører en række spring og gentager derefter.
Men en af de bedste øvelser er bælte squat. Matt bruger 365 pund fastspændt omkring hans talje, og han vil gå med den i fem minutters runder - fremad, bagud og til siden.
Dette bygger lateral kraft og har gjort ham utrolig stærk. I sin sidste kamp brækkede han modstanderens næse, kæbe og kindben - og vi gør ikke noget for andre arme end en-arm håndvægt.
Hvis du vil blive stærk, er systemet idiotsikkert og fungerer for alle.
Først lærer vi dig perfekt form, så arbejder vi på dine svagheder, så du ikke bliver skadet. Dette giver dig mulighed for at få dine styrker frem. Du når dit største potentiale, mens mange andre ikke gør det, da de bliver såret eller bliver frustrerede og holder op.
Intet motionscenter i verden har to i alt 2.700 pund. Vi har fire. Og næste weekend har vi fem. Jeg kan garantere det. Nå, næsten garantere det. Lad os bare sige, at jeg er ret sikker.
Endnu ingen kommentarer