Du kan ikke ride to heste med en røv.
Det er klassisk bodybuilding råd. De siger, at du ikke kan opbygge muskler og tabe fedt samtidigt, da de to processer diametralt modsætter hinanden. Den ene proces er anabolsk, den anden katabolisk, og forsøg på at fusionere dem gør i det væsentlige begge ineffektive.
Bedre at nærme sig det som separate faser - spis et kalorieoverskud og træne for at blive stor og stærk i X antal måneder (eller indtil din penis forsvinder under din voksende mave), og spis derefter et kalorieunderskud for at kaste alt det fedt, mens du bare træner for at opretholde den størrelse, du byggede. Simpel rådgivning og effektiv. Og absolut ikke nødvendigt.
Opbygge muskler, mens du taber fedt er muligt, og denne artikel viser dig, hvordan jeg tabte over 60 pund fedt, mens jeg blev den stærkeste, jeg nogensinde har været. Og jeg taler ikke engang "pund for pund" stærkest - jeg taler lige op pund i baren.
Først en lille baggrundshistorie.
Som niende klasse var jeg en ekstremt overvægtig 275 pund bryder. I løbet af det år tabte jeg næsten 100 pund og kæmpede til 189 pund de næste to år, før jeg slog mig ned på 195 pund i mit sidste år.
På college begyndte jeg kraftløftning i 198 pund-klassen og ramte nogle respektable tal, inden jeg til sidst ramte et seriøst plateau. Frustreret stødte jeg på en masse gamle timer-kraftløftningsråd, der sagde at bare spise så meget mad som muligt og blive stor.
Problemet var, jeg var ikke en hård vinder. Jeg gjorde det ikke på den rigtige måde. Jeg tog i vægt i orden, og det meste var kropsfedt.
Hvert år gik jeg op i en vægtklasse. Først var 220, så 242, og så gik jeg lige til 308 og til sidst super tung vægt. Selvom jeg så nogle gode styrkegevinster, især i starten, blev jeg ikke meget stærkere fra 275 til super tung vægt.
Og jeg var dybest set ubrugelig. Jeg kunne ikke udføre enkle kropsvægtøvelser, havde problemer med at sove og kunne næppe komme op ad en trappe uden at puste og puste. Jeg havde mistet en af de vigtigste ting i livet - mit helbred.
Det hele ændrede sig, da en af mine personlige venner kaldte mig ud. Det gik temmelig dybt. Han flad ud sagde, ”Vil du være gift med børn og derefter en dag falde død og få en anden mand til at opdrage dem?”
Det var det, jeg havde brug for. Uden dit helbred har du intet. Hvordan kunne jeg forvente at være en god mand, far, forretningsmand og løfter, hvis jeg sidder fast i en hospitalsseng eller selvhjælper mig med en gruppe medicin? Det var tid til at plyndre og få lort gjort.
Den største ting, jeg gjorde, var at investere i en træner. Jeg ville have nogen, der havde gennemgået det, jeg var ved at gennemgå, såvel som en person, der havde de samme kerneværdier som mig.
At ansætte en blyantnakke med en six-pack ville ikke skære det - jeg havde brug for nogen, der værdsatte styrke så meget som jeg gjorde og virkelig forstod min situation.
Jeg hyrede min mand Jesse Burdick. Jesse gik fra over 300 pund ned til 220 pund, revet i stykker. Han konkurrerede endda i 220 pund klassen og lagde en stor sum.
Jesse holdt mig ansvarlig for alle mine handlinger fra træning, søvn, bedring og endda ernæring. Han hjalp mig hvert skridt på vejen, men gav mig aldrig barn. Han kaldte mig ud, da jeg skruede op og gav mig positiv forstærkning, når jeg gjorde godt.
Mens min livsstil fik en seriøs revision, ændrede min træning ikke så meget. Jeg brugte stadig en Westside Barbell-skabelon og trænede fire dage om ugen, og jeg løftede stadig hårdt og tungt. Det eneste, jeg tilføjede, der var drastisk anderledes, var steady state cardio om morgenen.
Med fast kardio startede jeg langsomt og kom konstant jævne fremskridt. Jeg startede med 10 minutters steady state-arbejde et par gange om ugen og byggede langsomt op til 60 minutter 3-5 gange om ugen, afhængigt af hvilken fase jeg var i.
Jeg brugte en elliptisk maskine, men enhver kardiomaskine med lavere intensitet eller endda gå udendørs i et højere tempo kan arbejde. Mindre fyre kan sandsynligvis slippe af sted med en let løb, større fyre bør være forsigtige med at slå banken på fortovet.
En af de største fejl, folk begår, når de skifter til en fedtreduktion, er at fjerne alt arbejde med tung styrke. Indrømmet, traditionelt Max Effort-arbejde er ikke den bedste mulighed for en fed bastard - singler træt dig ikke ud, og det er svært at få meget volumen, når du kun laver singler.
En smart ændring for fedt tab er at lejlighedsvis udføre tredobler og dobbelt og endda sæt på 5 på Max Effort-dagen. Også selv når jeg udførte en maksimal enkelt eller tung tredobling, kastede jeg stadig nogle lettere dråbsæt for at "holde musklen på.”Dette kunne gøres med enten den samme bevægelse eller en meget lignende bevægelse.
Lad os for eksempel sige, at du arbejder op til 500 pund på en boks squat med kæder. Tag et ned-sæt med 400 pund (80%), og rep det ud for så mange reps som muligt. Mark Bell og Jesse Burdick skabte denne "ultravidenskabelige" rutine på 80% -metoden.
En anden mulighed ville være at fjerne kæderne, reducere vægten og lave en squat / god morgen combo for højere reps i 1-3 sæt. Dette ville blive betragtet som en sekundær vægtstangsbevægelse.
Her er et andet eksempel med en sekundær vægtstangsbevægelse:
Igen kan jeg ikke understrege nok - slip ikke dine tunge styrkeøvelser. Det er en sikker måde at miste styrke hurtigt og tabe et ton muskler.
Dette er mere en tankegang end noget andet. Du vil træne hurtigt og aggressivt. For din primære styrkebevægelse på Max Effort-dagen, skal du stadig hvile så meget som nødvendigt, men vær ikke doven. Når dit styrkearbejde er afsluttet, er det tid til at begynde at trække røv!
I begyndelsen bliver du nødt til at tabe vægten på dine tilbehørsbevægelser betydeligt - hvilket suger - men når du kommer i bedre form, kan du bruge de samme vægte, som du er vant til.
Nøglen er at fokusere mere på volumen end vægt. Begyndere skal starte ved 50 reps for hjælpearbejde og mellemliggende ved 100 reps. Du kan bryde det op, men du vil have -10 sæt på 10, 5 sæt på 20 eller noget derimellem.
Når du går videre, kan du endda gå så højt som 200-300 reps for mindre muskelgrupper som biceps og triceps. Dette er meget effektivt til at forhindre muskeltab, mens du taber kropsfedt.
Nøglen er at bruge en vægt, der stimulerer musklen og giver dig mulighed for at holde form. Forvandl ikke dit hjælpearbejde til en bastardiseret træning af dagen. Tænk kvalitets gentagelser, der arbejder i et hurtigt tempo. Hvis du ikke stimulerer musklen, gør du ikke noget godt for dig selv.
Her er et eksempel på hjælpearbejde ved hjælp af denne modificerede stil med gentagelsesmetoden:
Et mellemprodukt kan udføre triceps-extensions og pull-aparts til 5 sæt med 20 og chin-ups og krøller til 5 sæt med 10. En nybegynder skal muligvis skære det volumen i halve. En avanceret trainee skal simpelthen gøre så meget som muligt, mens han efterlader lidt i tanken og rammer lidt forskellige numre hvert sæt, mens han når volumenmålet.
Nøglen er at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre dit assistentarbejdsmål i en ansvarlig tidsperiode uden at hvile for meget. Den eneste rigtige pause, du får, skal flytte fra den ene øvelse til den anden. For at komme videre skal du langsomt øge vægten eller det samlede antal reps hver træning.
Der er meget debat om, hvorvidt dynamisk arbejde har nogen fortjeneste overhovedet. Efter min mening er dynamisk arbejde den mest misforståede og underudnyttede metode i værktøjskassen. Uanset om målet er styrke, atletisk præstation eller fedtreduktion, kan det være et godt værktøj i dit arsenal.
Den grundlæggende forudsætning for dynamisk arbejde er at træne med sub-max vægte til et stort antal sæt udført med maksimal kraft. Som en bonus får du ved at bruge et stort antal sæt i din rutine flere muligheder for at ringe til din opsætning og udførelse. (At lære at udføre vægtstangsløfterne effektivt med en masse kraft gør aldrig ondt, uanset hvad dit mål er!)
Brug af sub max-vægte giver også mulighed for bedre lydstyrke. Nøglen her er, at du får flere "første gentagelser", som i sidste ende er den eneste, der tæller i et møde.
Typisk udføres dynamisk arbejde for 8-10 sæt bænk, 8-12 sæt squats og 6-10 sæt deadlifts. Da jeg begyndte at arbejde med Jesse, var dynamisk arbejde ikke mindre end 12 sæt og gik så højt som 20 sæt. Ved at gøre det så jeg store gevinster i arbejdskapacitet og effektivitet i min bevægelse.
Nøglen bruger en vægt, du kan håndtere med perfekt form og i høj hastighed under hele træningen. I starten skal du muligvis starte med så lavt som 40% af din 1RM, men når du kommer i bedre form, kan du forvente at bruge et sted mellem 50-70% af din 1RM, afhængigt af øvelsen og hvor meget imødekommende modstand du tilføj til bjælken.
Her er et eksempel på en mere traditionel Dynamic Effort squat træning, efterfulgt af noget, der ville være mere passende for en person, der leder efter fedt tab.
Sørg selvfølgelig for, at du allerede er vant til de passende hvileperioder til dynamisk arbejde. Det bedste scenario er at udføre dynamisk arbejde med en gruppe på 2-4 løftere og alle inden for en plade af hinanden. Den eneste hvile, du skal få, er din partner (e) i gang, og den tid det tager dig at konfigurere.
At udføre denne form for træning med to personer er brutal, tre er perfekt og fire er gode, hvis du endnu ikke er i god form. Hvis du sidder fast og træner alene, skal du give dig et minut på uret for hvile.
Når du kommer i bedre form, kan du slå den ned med 10 sekunders intervaller, men giv dig selv mindst 30 sekunder til at hvile mellem sæt - og skynd dig aldrig med din opsætning.
For at få succes skal du have en plan. Her er en grundlæggende skabelon, der skal følges. Selvfølgelig erstatter dette ikke arbejdet med en træner, men hvis du træner alene, kan dette give dig en god idé om, hvordan du programmerer for dig selv.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | DE Box Squat eller gratis Squat-variation * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift eller DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Single Ben Work | * * | |
| C2 | Glutes / hofter | * * | |
| C3 | Abs | * * |
* Hver 5-6 uge skift squats til 5 x 5 og udelad markløft
* * Gentagelsesindsatsmetode 50-200 reps for hver
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | ME Bench, Floor Press eller Overhead Variation | ||
| B | Supplerende anden vægtstangsbevægelse eller 80% metode | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Øvre ryg | * |
* Gentagelsesindsatsmetode 50-200 reps for hver
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | ME Squat, Deadlift eller Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Supplerende anden vægtstangsbevægelse eller 80% metode | ||
| C1 | Skinker | * | |
| C2 | Lænden | * | |
| C3 | Abs | * |
* Gentagelsesindsatsmetode 50-200 reps for hver
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | DE bænk, gulvpresse eller overheadvariation * | 6-12 | 3-5 |
| B | Supplerende anden vægtstangsbevægelse * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Øvre ryg | * * | |
| D2 | Greb / biceps | * * |
* Skift tryk til 5 x 5 hver 5-6 uge, og udelad anden barbellbevægelse
* * Gentagelsesindsatsmetode 50-200 reps for hver
Cardio med højere intensitet: Hill Sprints, Heavy Sled eller Prowler Pushes
Snyd måltid efter kl
I løbet af det sidste år har jeg mistet over 55 pund, mens jeg tilføjede 55 pund til min markløft.
Og mine resultater på et møde for nylig:
Min bænk, der gik ned, var lidt af en skuffelse (hvis ikke uventet), selvom den har været tilbage igen. At tilføje 140 pund til min squat og 55 pund til min løft, mens jeg taber 60 pund fedt, er stadig ikke et dårligt træningsår i mine bøger.
Dernæst er det tilbage på tegnebrættet, så jeg kan miste yderligere 20-40 pund. Når jeg er der, håber jeg at opretholde min vægt lidt, mens jeg lægger muskler, som jeg måske har mistet, kun denne gang renere, slankere og især sundere!
Jeg leder ikke efter verdensrekorder eller encifret kropsfedt - jeg vil simpelthen være den bedste, jeg kan være, den stærkeste version af mig selv og fortsætte med at udfordre mig selv som løfter og træner, mens jeg er et eksempel for medlemmerne på Gaglione. Styrke.
Vi har alle hørt en million gange, at du ikke kan tabe sig og få styrke, men jeg formoder, at mange fede stærke fyre simpelthen bruger det som en undskyldning. Og lad os være ærlige, medmindre du går efter verdensrekorder og underskriver kontrakter på en million dollars, skal dit helbred og din livskvalitet altid være prioritet nummer et.
Uanset om dit mål er fedt tab, muskel gevinst eller bare at være fantastisk, kan disse modificerede Westside principper hjælpe dig med at komme derhen.
Vent ikke - start i dag.
Endnu ingen kommentarer